Wakker liggen als gewoonte - zo helpt CGT-I je brein resetten

Waarom je brein slaap kan “afleren”

Insomnie is zelden alleen maar: “Ik kan niet slapen.” Het is vaak een soort aangeleerd patroon. Je ligt wakker, je wordt gefrustreerd, je gaat eerder naar bed of langer blijven liggen om slaap in te halen, je gaat dutjes doen, je gaat googelen op slaap, je probeert van alles. En ongemerkt train je je brein: bed = wakker liggen, piekeren, frustratie.

CGT-I pakt precies dat patroon aan. Niet door je te vertellen dat je je “niet zo druk” moet maken, maar door met concrete stappen je gedrag en gedachten rond slapen te veranderen. Het is eigenlijk een reset van de relatie tussen jou en je bed.

Neem Eva, 42 jaar. Zij lag al maanden elke nacht tot 3 uur wakker. Ze begon steeds vroeger naar bed te gaan “voor de zekerheid”. Resultaat: nog meer wakker liggen. Pas toen haar huisarts haar doorstuurde voor CGT-I, merkte ze hoe veel van haar gewoontes haar wakker hielden. Niet omdat ze dom waren, maar omdat ze logisch leken op korte termijn en funest bleken op langere termijn.

Wat gebeurt er in CGT-I sessies nou echt?

CGT-I is meestal een kort behandeltraject, vaak 4 tot 8 sessies, individueel of in een groep. In sommige ziekenhuizen en GGZ-instellingen in Nederland en België wordt het ook online aangeboden.

Typische onderdelen die terugkomen:

• een slaapdagboek bijhouden
• slaaprestrictie (ja, minder tijd in bed)
• stimuluscontrole (je bed opnieuw koppelen aan slapen)
• cognitieve technieken (gedachten uitdagen en bijsturen)
• ontspanning en slaap-hygiëne, maar dan zonder standaard riedeltje

Je begint bijna altijd met meten: hoe slaap je nu echt? Veel mensen onderschatten of overschatten hun slaap. Een slaapdagboek over 1 à 2 weken laat zien hoe laat je naar bed gaat, hoe lang je wakker ligt, hoe laat je opstaat en hoe vaak je ’s nachts wakker wordt.

Bij Tom, 35 jaar, leek het alsof hij “nooit sliep”. Zijn slaapdagboek liet zien dat hij gemiddeld toch zo’n 5,5 uur per nacht haalde, maar heel gefragmenteerd en met veel stress eromheen. Dat verschil tussen gevoel en werkelijkheid is belangrijk, want CGT-I werkt met wat je daadwerkelijk doet, niet alleen met hoe het voelt.

Slaaprestrictie: minder in bed om beter te slapen

Klinkt krankzinnig, toch? Je slaapt slecht en dan komt er iemand vertellen dat je korter in bed mag liggen. Toch is slaaprestrictie een van de krachtigste onderdelen van CGT-I.

De redenering is vrij simpel:

• hoe meer tijd je wakker in bed ligt, hoe sterker de associatie bed = wakker wordt
• hoe sterker je slaapdruk (je biologische “slaap-honger"), hoe groter de kans dat je sneller inslaapt en dieper slaapt

In de praktijk betekent het dat je behandelaar samen met jou uitrekent hoeveel uur je gemiddeld écht slaapt. Stel: je ligt 8 uur in bed, maar je slaapt in totaal 5 uur. Dan wordt je tijd in bed bijvoorbeeld teruggebracht naar 5,5 uur. Schrik, ja. Maar die 5,5 uur zijn dan wél veel vastere slaap.

Bij Eva betekende dit dat ze niet meer om 21.30 naar bed mocht “voor de zekerheid”, maar pas om 00.30. Opstaan was elke dag om 6.00, ook in het weekend. De eerste week vond ze het verschrikkelijk. Maar na een paar dagen merkte ze dat ze sneller in slaap viel en minder lag te draaien. Later werd haar tijd in bed langzaam weer verlengd, zolang haar slaapefficiëntie (percentage tijd in bed dat je echt slaapt) hoog genoeg bleef.

Belangrijk: slaaprestrictie gebeurt onder begeleiding. Bij ernstige psychiatrische problemen, epilepsie of bepaalde lichamelijke aandoeningen wordt het aangepast of deels overgeslagen.

Stimuluscontrole: je bed terugveroveren

Stimuluscontrole is een chique woord voor een simpele gedachte: je bed moet weer alleen staan voor slapen en seks. Niet voor piekeren, series bingen, Instagram, mail, of wanhopig naar het plafond staren.

De basisregels die vaak in CGT-I terugkomen:

• alleen naar bed als je echt slaperig bent, niet alleen moe
• als je na ongeveer 15 à 20 minuten nog wakker ligt: uit bed, naar een rustige plek, iets saais doen, en pas terug als je weer slaperig bent
• geen dutjes overdag, hoe verleidelijk ook
• elke ochtend rond dezelfde tijd opstaan, ook na een slechte nacht

Dat klinkt streng, en dat is het ook een beetje. Maar het is tijdelijk en heeft een duidelijk doel: je brein moet weer leren dat bed = slapen. Tom vond het in het begin bijna pijnlijk om om 3 uur ’s nachts weer uit bed te gaan. Toch merkte hij na een paar weken dat hij veel minder vaak dat punt überhaupt bereikte.

Gedachten die je wakker houden: het cognitieve stuk

Insomnie is geen “tussen je oren” probleem in de zin van: het is maar inbeelding. Maar wat er in je hoofd gebeurt, kan je slaap wel degelijk flink saboteren.

Veelvoorkomende patronen:

• rampdenken: “Als ik vannacht niet slaap, verpest ik morgen alles”
• zwart-wit: “Ik moet 8 uur slapen, anders functioneer ik niet”
• controle-drang: “Ik moet mijn slaap kunnen sturen, anders gaat het mis”

In CGT-I ga je die gedachten niet wegpoetsen met positieve affirmaties, maar nuchter onderzoeken. Klopt het echt dat je met 5 uur slaap per definitie onbruikbaar bent? Hoe vaak is het gebeurd dat je een redelijke dag had na een slechte nacht? Wat doet de druk om móeten slapen met je lichaam?

Een behandelaar kan je laten werken met gedachte-logboeken: wat dacht je in bed, welke emotie voelde je, wat deed je vervolgens, en wat was het effect? Door dat patroon te zien, krijg je meer ruimte om anders te reageren.

Bijvoorbeeld: in plaats van “Als ik nu niet slaap, gaat morgen mis” wordt het: “Ik heb vaker dagen overleefd op weinig slaap. Het wordt geen topdag, maar ik red me meestal beter dan ik nu denk.” Dat haalt net genoeg spanning weg om je lichaam überhaupt een kans te geven om in slaap te vallen.

En hoe zit het dan met ontspanning en slaap-hygiëne?

Veel mensen hebben al tien keer gehoord dat ze geen koffie meer moeten drinken na 16.00 uur en hun scherm uit moeten zetten. Toch slapen ze slecht. Logisch dat je dan denkt: “Slaap-hygiëne, dat heb ik al geprobeerd.”

In CGT-I komt slaap-hygiëne wel aan bod, maar niet als losstaand lijstje tips. Het wordt gekoppeld aan jouw patroon. Als je elke avond met je laptop in bed ligt te werken, is dat iets anders dan af en toe een serie kijken op de bank.

Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning of mindfulness kunnen helpen om je lichaam uit de stressmodus te halen. Maar het is geen tovermiddel. Zonder aanpassing van gedrag en gedachten zijn ontspanningsoefeningen vaak niet meer dan een pleister op een lekkende kraan.

Werkt CGT-I beter dan slaapmiddelen?

Korte versie: op de langere termijn meestal wel.

Slaapmiddelen zoals benzodiazepines of zogeheten Z-middelen (bijvoorbeeld zolpidem) kunnen tijdelijk helpen, maar ze hebben bekende nadelen: gewenning, bijwerkingen, risico op vallen bij ouderen, en vaak een terugval zodra je stopt.

CGT-I pakt niet de symptomen voor één nacht aan, maar het patroon dat de slapeloosheid in stand houdt. Onderzoek in verschillende landen, ook in Europa, laat zien dat:

• mensen met CGT-I vaak minder lang nodig hebben om in slaap te vallen
• ze minder vaak ’s nachts wakker worden
• de effecten maanden tot jaren kunnen aanhouden

In Nederlandse richtlijnen wordt CGT-I daarom aangeraden als eerste keus bij langdurige insomnie. Slaapmiddelen worden bij voorkeur kort gebruikt en alleen als het echt niet anders kan.

Voor wie van cijfers houdt: op sites als Thuisarts.nl en Gezondheidsnet wordt CGT-I genoemd als voorkeursbehandeling, juist omdat het effect op lange termijn beter standhoudt dan pillen.

Voor wie is CGT-I geschikt - en wanneer niet?

CGT-I is vooral bedoeld voor mensen met langdurige slapeloosheid, dus minimaal drie nachten per week slecht slapen, langer dan drie maanden, met duidelijke impact op het dagelijks functioneren.

Het is minder geschikt als er andere onbehandelde problemen op de voorgrond staan, zoals:

• onbehandelde ernstige depressie of angststoornis
• onbehandelde slaapapneu
• ernstige verslavingsproblemen

In die gevallen wordt vaak eerst of tegelijk aan die problemen gewerkt. Soms wordt CGT-I aangepast, bijvoorbeeld rustiger opgebouwd of gecombineerd met andere therapievormen.

Bij lichamelijke aandoeningen zoals chronische pijn of reuma kan CGT-I juist heel waardevol zijn, maar dan met realistische doelen: misschien slaap je niet als een roos, maar kun je wél minder tijd wakker in bed liggen en minder stress rond slapen ervaren.

Hoe voelt het traject in het echte leven?

Veel mensen die starten met CGT-I zijn sceptisch. “Dat slaapdagboek, dat gaat me toch niet laten slapen?” of “Ik weet heus wel dat ik niet moet piekeren, hoor.” Dat is begrijpelijk.

De eerste weken zijn vaak het zwaarst. Je gaat:

• strakker opstaan op vaste tijden
• minder dutjes doen
• soms later naar bed dan je gewend bent
• vaker uit bed als je wakker ligt

Je vermoeidheid kan in het begin juist toenemen. Dat is niet leuk, maar wel verwacht. Het is een soort resetfase. Na 2 à 3 weken merken veel mensen dat ze sneller in slaap vallen en minder liggen te draaien. De frustratie rond naar bed gaan neemt af, en er ontstaat weer een beetje vertrouwen.

Eva merkte na een maand dat haar avond niet meer draaide om “zal ik vannacht weer niet slapen?” maar om normale dingen: een boek, een serie, een gesprek. Slaap werd niet perfect, maar wel veel minder dominant aanwezig.

Zelf aan de slag of altijd met een therapeut?

In Nederland en België zijn er meerdere opties:

• individuele CGT-I bij een psycholoog, psychiater of slaapcentrum
• groepscursussen in GGZ-instellingen of slaapklinieken
• online programma’s (e-health), soms vergoed door de zorgverzekeraar

Op sites als Thuisarts.nl kun je al een indruk krijgen van de stappen. Er zijn ook zelfhulpboeken en online trainingen gebaseerd op CGT-I.

Toch is begeleiding vaak prettig, zeker als:

• je al jaren slecht slaapt
• je naast insomnie ook angst of somberheid hebt
• je geneigd bent halverwege te stoppen als het lastig wordt

Een behandelaar helpt je door de lastige fases heen, past het programma aan jouw situatie aan en bewaakt de balans tussen doorzetten en overvragen.

Veelgemaakte misverstanden over CGT-I

Een paar hardnekkige denkfouten over deze therapie duiken steeds weer op.

"Het is gewoon een lijstje slaaptips."
Nee. Slaap-hygiëne is maar een klein onderdeel. De kern is het gericht veranderen van gedrag en gedachten die de slapeloosheid in stand houden.

"Het werkt alleen als je erin gelooft."
Dit is geen placebo. Natuurlijk helpt motivatie, maar de principes zijn gebaseerd op leerpsychologie en biologische slaapmechanismen.

"Ik ben een slechte slaper van nature, daar kan geen therapie tegenop."
Er zijn zeker mensen met een kwetsbaarheid voor slecht slapen. Maar zelfs dan kun je meestal leren om minder gevangen te zitten in het patroon van wakker liggen, stress en vermijding.

"Ik heb geen tijd voor therapie."
CGT-I kost tijd en energie, maar vaak minder dan mensen denken. Een traject van een paar maanden kan jaren van gesleep met slaapmiddelen en eindeloos gepieker doorbreken.

Hoe vind je een CGT-I behandeling in Nederland of België?

Praktisch:

• begin bij je huisarts; die kent vaak lokale verwijsmogelijkheden
• vraag specifiek naar “Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie” of “CGT-I”
• kijk op websites van slaapcentra, GGZ-instellingen of gespecialiseerde slaapklinieken

In Nederland geven onder andere Thuisarts.nl en Slaapinstituut.nl informatie over insomnie en behandelmogelijkheden. In België kun je via je huisarts of psycholoogennetwerken zoeken naar therapeuten met ervaring in slaapstoornissen.

Let op: niet elke psycholoog die CGT doet, is automatisch ervaren met CGT-I. Vraag gerust expliciet naar hun ervaring met slapeloosheid. Dat is geen lastige patiëntengedrag, dat is gewoon verstandig.

FAQ over CGT-I bij insomnie

1. Hoe lang duurt het voordat ik effect merk?
Veel mensen merken binnen 2 tot 4 weken veranderingen, al is dat niet altijd meteen “beter slapen”. Soms merk je eerst dat je minder bang bent voor het naar bed gaan, of dat je dagritme stabieler wordt. Het volledige traject duurt vaak 6 tot 8 weken, soms iets langer.

2. Is CGT-I ook geschikt als ik in ploegendienst werk?
Dat is lastiger, maar niet onmogelijk. De principes blijven hetzelfde, maar het dag-nachtritme moet worden aangepast aan jouw diensten. Dit vraagt meestal om meer maatwerk, dus begeleiding door iemand die ervaring heeft met ploegendienst is dan extra belangrijk.

3. Kan ik CGT-I doen terwijl ik nog slaapmiddelen gebruik?
Ja, dat gebeurt vaak. Soms wordt het gebruik van slaapmiddelen tijdens CGT-I langzaam afgebouwd. Doe dat altijd in overleg met je arts; abrupt stoppen kan klachten verergeren.

4. Is het vergoed door de zorgverzekering?
In Nederland wordt CGT-I meestal vergoed als onderdeel van geestelijke gezondheidszorg, mits je een verwijzing hebt en de behandelaar onder de basisverzekering valt. Online programma’s vallen soms onder aanvullende pakketten. In België hangt het af van het type zorgverlener en je mutualiteit. Check dit altijd vooraf.

5. Wat als ik alles geprobeerd heb en nog steeds slecht slaap?
Dan is het zinvol om opnieuw te laten kijken: is er misschien een andere slaapstoornis (zoals slaapapneu of rusteloze benen), een lichamelijke aandoening of een psychiatrisch probleem dat op de voorgrond staat? Soms is een combinatie van behandelingen nodig. CGT-I is sterk, maar geen wondermiddel dat elk mogelijk slaapprobleem in zijn eentje oplost.

Als je al maanden of jaren het gevoel hebt dat de nacht een soort gevecht is geworden, dan is het logisch dat je moe bent - niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal. CGT-I belooft geen sprookjesachtige nachten, maar wel iets wat eigenlijk veel waardevoller is: een realistische kans om die vicieuze cirkel van wakker liggen en stress te doorbreken. En dat is voor veel mensen al een wereld van verschil.