Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie: waarom dit wél werkt

Waarom blijven zoveel mensen wakker, ondanks slaappillen?

Je zou denken: als je niet slaapt, neem je een pil, je slaapt, klaar. In de praktijk werkt het bij insomnie vaak heel anders. Veel mensen merken na een tijdje dat hun slaappillen minder doen, of dat ze zich overdag suf en afgevlakt voelen. En ondertussen blijft de angst voor slechte nachten gewoon zitten.

Neem Anja, 42 jaar. Ze begon met een kortdurende kuur slaapmedicatie na een stressvolle periode op haar werk. Een paar weken, dat was het idee. Twee jaar later slikt ze nog steeds “voor de zekerheid” een tabletje, maar haar nachten zijn allesbehalve stabiel. De ene nacht slaapt ze redelijk, de andere nacht ligt ze weer uren wakker, mét pil.

Wat er bij Anja gebeurt, zie je bij veel mensen met insomnie: het probleem zit niet alleen in de slaap zelf, maar in het hele systeem eromheen. Gedachten als “als ik nu niet slaap, stort morgen alles in” of “mijn lichaam kan blijkbaar niet zonder pillen slapen” zetten het brein in alarmstand. En dan kun je nog zo moe zijn, je lijf denkt: wakker blijven, er is gevaar.

CGT-I gaat precies met dat soort patronen aan de slag. Niet door te zeggen dat het “tussen je oren zit” (lekker behulpzaam ook…), maar door te laten zien hoe je brein en je gedrag elkaar in stand houden – en hoe je dat kunt doorbreken.

Wat CGT-I anders doet dan ‘gewoon wat slaaptips’

Je hebt vast al van alles geprobeerd: geen koffie na 16.00 uur, schermen uit, kamertje donker, lavendelspray, meditatie-apps. Dat kan allemaal helpen, maar bij hardnekkige insomnie is het vaak niet genoeg. Waarom niet?

Omdat insomnie meestal een soort vicieuze cirkel wordt:

• Je slaapt slecht.
• Je gaat je zorgen maken over slapen.
• Je past je gedrag aan (vroeger naar bed, langer blijven liggen, dutjes doen, afspraken afzeggen).
• Je slaapdruk raakt in de war.
• Je ligt nóg langer wakker.

CGT-I pakt die cirkel systematisch aan. Het is geen losse verzameling tips, maar een gestructureerde behandeling met een paar vaste bouwstenen. In de meeste trajecten komen in ieder geval deze onderdelen terug:

• Slaapeducatie: snappen wat slaap eigenlijk is en wat het níet is.
• Slaaprestrictie: minder tijd in bed doorbrengen om je slaap weer “scherp te stellen”.
• Stimuluscontrole: je bed weer koppelen aan slapen in plaats van piekeren.
• Cognitieve technieken: omgaan met rampgedachten en perfectionisme rond slaap.
• Ontspanning en leefstijl: spanning afbouwen, maar realistisch en haalbaar.

En nee, dat betekent niet dat je “nooit meer mag uitslapen” of “nooit meer een serie mag bingewatchen”. Het gaat om patronen, niet om één avondje uit de bocht vliegen.

Slaapeducatie: waarom begrijpen helpt tegen paniek

Veel mensen met insomnie schrikken van een slechte nacht. Logisch. Maar de interpretatie die je brein eraan geeft, maakt vaak meer kapot dan die ene nacht zelf.

In CGT-I leer je bijvoorbeeld:

• Dat slaap in blokken komt en je ‘s nachts vaker kort wakker wordt dan je denkt.
• Dat één slechte nacht je lichaam niet meteen sloopt.
• Dat je slaap behoefte niet oneindig oploopt als je een paar nachten minder slaapt.
• Dat in bed blijven woelen juist een signaal aan je brein is: “hier piekeren we”.

Bij Mark, 35 jaar, was dat een eye-opener. Hij dacht altijd: “Als ik om 3 uur nog wakker ben, is de hele dag verpest.” Alleen al het idee dat zijn lichaam best wat veerkracht heeft, zorgde ervoor dat hij minder paniek voelde als hij wakker lag. En minder paniek betekent: meer kans dat je brein wél weer in slaapstand durft.

Slaaprestrictie: minder in bed om beter te slapen

Klinkt tegenstrijdig, hè? Je slaapt slecht, en dan moet je van de therapeut korter in bed liggen. Toch is dit één van de krachtigste onderdelen van CGT-I.

Wat er vaak gebeurt bij insomnie: je gaat steeds vroeger naar bed “om maar genoeg uren te pakken” en je blijft ‘s ochtends langer liggen “om bij te trekken”. Gevolg: je ligt meer wakker in bed, je slaap wordt lichter, je brein leert: bed = wakker zijn.

Bij slaaprestrictie draai je dat om:

• Je houdt een slaapdagboek bij om te zien hoeveel je ongeveer écht slaapt.
• Op basis daarvan spreek je een vaste, kortere bedtijd af. Bijvoorbeeld van 00.00 tot 06.00 uur.
• Je houdt je daar een tijdje strak aan, ook in het weekend.

Het doel is niet om je te pesten, maar om je slaapdruk weer op te bouwen. Je maakt jezelf als het ware weer “slaapgierig”. Als je na een paar weken ziet dat je een groot deel van die tijd in bed ook echt slaapt, mag de tijd in bed stap voor stap weer omhoog.

Bij Sara, 29 jaar, was dit het spannendste deel. Ze was doodsbang dat ze nog vermoeider zou worden. De eerste week was pittig, dat gaf ze ruiterlijk toe. Maar na twee weken merkte ze dat ze sneller insliep en minder vaak wakker werd. Voor het eerst in jaren had ze het gevoel: mijn slaap doet weer wat ík wil, in plaats van andersom.

Stimuluscontrole: je bed weer heilig maken

Een klassieker in CGT-I is stimuluscontrole. Klinkt technisch, maar het idee is simpel: je traint je brein opnieuw dat bed = slapen (en seks) betekent, en níet werken, scrollen, piekeren of Netflix-marathons.

Daar horen een paar duidelijke regels bij, zoals:

• Alleen naar bed als je slaperig bent, niet “omdat het tijd is”.
• Als je langer dan ongeveer 15–20 minuten wakker ligt: uit bed, iets rustigs doen, en pas terug als je weer slaperig bent.
• Niet in bed tv kijken, werken, mailen of langdurig appen.
• Overdag niet in bed liggen (dus ook niet met laptop of tablet).

In het begin voelt dat echt onhandig. Je denkt misschien: “Moet ik dan om 3 uur ‘s nachts uit bed, ben je gek?” Maar juist door niet urenlang wakker in bed te blijven liggen, geef je je brein geen kans om bed en wakker zijn aan elkaar te koppelen.

Veel mensen merken na een tijdje dat alleen al het in bed stappen weer een soort signaal wordt: oh ja, dit is de plek waar ik slaap. Dat klinkt bijna kinderlijk simpel, maar je hersenen zijn daar gevoelig voor.

Gedachten die je wakker houden – en wat CGT-I ermee doet

Insomnie is zelden alleen een lichamelijk probleem. Het zijn vaak de gedachten die de boel aanjagen. Een paar klassiekers:

• “Als ik vannacht niet slaap, ga ik morgen falen.”
• “Normale mensen slapen 8 uur, met mij is iets mis.”
• “Ik móét nu slapen, anders…”

In CGT-I ga je die gedachten niet wegpoetsen met positieve mantra’s, maar je leert ze onderzoeken. Klopt het echt dat je morgen onbruikbaar bent na een korte nacht? Wat zeggen onderzoeken daarover? Hoe vaak is het in de praktijk écht zo rampzalig afgelopen als je slecht sliep?

Soms werk je met formulieren waarin je die gedachten uitpluist. Soms doe je het meer pratend. Het doel is dat je brein van standje “rampscenario” teruggaat naar “oké, dit is vervelend, maar niet levensbedreigend”. Dat haalt het vuur uit de angst.

Bij Karim, 51 jaar, bleek dat zijn perfectionisme hem vooral wakker hield. Hij vond dat hij altijd optimaal moest presteren, en dus ook optimaal moest slapen. Pas toen hij leerde dat slaap van nature schommelt en dat ‘goed genoeg’ echt goed genoeg is, merkte hij dat zijn nachten rustiger werden.

Ontspanning, maar dan nuchter

Ontspanningsoefeningen worden vaak een beetje zweverig verkocht. In CGT-I zijn ze meestal heel praktisch:

• Ademhalingsoefeningen om je lijf uit de stressstand te halen.
• Spierontspanning: spiergroepen aanspannen en loslaten.
• Soms mindfulness-oefeningen om je aandacht weg te halen bij het malen.

Belangrijk detail: het doel is níet “ik doe een oefening en dan moet ik slapen”. Het doel is: je zenuwstelsel een seintje geven dat het veilig is. Als je ontspanning gaat gebruiken als een soort slaap-knop, krijg je weer een nieuwe vorm van prestatiedruk: “ik moet goed ontspannen, anders slaap ik niet”. En dan ben je weer terug bij af.

Hoe ziet een CGT-I traject er in het echt uit?

In Nederland en België wordt CGT-I gegeven door onder andere psychologen, GZ-psychologen, slaapcentra en soms gespecialiseerde praktijkondersteuners in de huisartsenpraktijk. Het kan individueel, in een groep of online.

Grofweg kun je denken aan:

• Een traject van ongeveer 6 tot 8 sessies, vaak wekelijks of tweewekelijks.
• Tussen de sessies door houd je een slaapdagboek bij.
• Je krijgt huiswerkopdrachten: bedtijd aanpassen, uit bed gaan bij wakker liggen, gedachten registreren, enzovoort.

Veel mensen vinden dat eerste stuk behoorlijk confronterend. Je moet dingen anders doen dan je gewend bent, en je hebt niet direct resultaat. Dat hoort er helaas bij. Je brein moet afleren wat het jarenlang heeft geoefend.

Maar: onderzoek laat zien dat CGT-I bij een groot deel van de mensen met chronische insomnie duidelijke verbetering geeft. Minder tijd wakker in bed, sneller inslapen, minder nachtelijk wakker worden, minder piekeren over slaap. En het mooie: de effecten houden vaak langer stand dan bij alleen medicatie.

Voor wie is CGT-I geschikt – en voor wie niet?

CGT-I is in de eerste plaats bedoeld voor mensen met chronische insomnie: dus al langer dan drie maanden meerdere nachten per week moeite met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden, met duidelijke impact overdag.

Het kan minder geschikt zijn als:

• Je een onbehandelde ernstige depressie, psychose of verslaving hebt.
• Er een andere slaapstoornis op de voorgrond staat, zoals ernstige slaapapneu of narcolepsie, die nog niet is onderzocht of behandeld.

Daarom is het belangrijk dat er eerst een goede inschatting wordt gemaakt door je huisarts of een slaaparts. Soms wordt CGT-I gecombineerd met andere behandelingen, bijvoorbeeld bij angststoornissen of depressie.

En die slaappillen dan – mogen die nog wel?

Veel mensen starten CGT-I terwijl ze al slaapmedicatie gebruiken. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar het is wel iets om bewust mee om te gaan.

Vaak wordt er in overleg met de arts een plan gemaakt om de medicatie af te bouwen, terwijl je de CGT-I volgt. Je leert dan tegelijk nieuwe vaardigheden om met slapeloze nachten om te gaan, zodat je niet in een zwart gat valt zodra je minder pillen neemt.

Het doel is meestal niet: jij mag nóóit meer een keer een tablet nemen in een zware periode. Het doel is: je bent niet meer afhankelijk van medicatie om überhaupt te kunnen slapen.

Hoe weet je of CGT-I iets voor jou is?

Een paar signalen dat CGT-I goed bij je kan passen:

• Je ligt vaak langer dan een half uur wakker voor je in slaap valt, of je wordt vaak wakker en ligt dan lang te woelen.
• Je piekert veel over slapen en voelt al stress opkomen als de avond begint.
• Je hebt al van alles geprobeerd aan “slaaphygiëne”, maar het zet weinig zoden aan de dijk.
• Je bent bereid om een paar weken serieus met je slaapgedrag aan de slag te gaan, ook als het soms onhandig uitkomt.

Als je denkt: ja, dit ben ik, dan is de eerste stap meestal een gesprek bij je huisarts. Die kan met je meedenken, andere oorzaken uitsluiten en je eventueel doorverwijzen naar een psycholoog of slaapcentrum dat CGT-I aanbiedt.

Praktische tips als je wilt starten met CGT-I

Een paar dingen die het makkelijker maken om de stap te zetten:

• Begin nu al met een slaapdagboek. Schrijf een week lang op hoe laat je naar bed gaat, hoe lang je denkt wakker te liggen, hoe vaak je wakker wordt en hoe je je overdag voelt. Dat helpt je huisarts of therapeut enorm.
• Vertel eerlijk hoe bang je bent voor slechte nachten. Dat is geen aanstellerij, dat is juist relevante informatie.
• Betrek eventueel je partner. Die krijgt ook te maken met nieuwe bedtijden, uit bed gaan ‘s nachts, enzovoort.

En misschien wel de belangrijkste: verwacht geen perfectie. CGT-I is geen toverstaf, maar een training. Net als bij sporten zie je meestal niet na één keer resultaat, maar na een paar weken consequent oefenen.

Veelgestelde vragen over CGT-I

Doet CGT-I iets aan de oorzaak van mijn slaapproblemen?

Vaak hoor je: “Mijn slapeloosheid komt door stress / scheiding / werk / kinderen, dus CGT-I helpt vast niet.” Maar wat CGT-I doet, is niet de stressbron wegnemen, maar je reactie erop veranderen. Je leert anders met spanning, piekeren en vermoeidheid omgaan, zodat je slaap niet elke keer volledig ontspoort als er iets speelt in je leven.

Moet ik mijn hele leven omgooien voor CGT-I?

Je gaat dingen aanpassen, ja. Vaste bedtijden, niet meer eindeloos snoozen, uit bed als je te lang wakker ligt. Maar je hoeft niet ineens een ander mens te worden. Het zijn gerichte veranderingen, meestal voor een aantal weken heel strikt, en daarna kun je weer wat losser worden als het beter gaat.

Hoe snel merk ik resultaat?

Dat verschilt. Sommige mensen merken binnen twee weken dat ze sneller in slaap vallen. Anderen hebben vier tot zes weken nodig voordat het echt beter wordt. In het begin kan je vermoeidheid zelfs even toenemen door slaaprestrictie. Dat is vervelend, maar vaak tijdelijk. Bespreek dit altijd met je behandelaar.

Kan ik CGT-I ook online doen?

Ja, er zijn in Nederland en België online programma’s en blended trajecten (deels online, deels met een therapeut). Sommige zorgverzekeraars vergoeden dat, afhankelijk van de aanbieder en je polis. Let wel op dat het gaat om een erkend programma, bij voorkeur onder begeleiding van een professional.

Is CGT-I veilig?

Voor de meeste mensen is CGT-I veilig en goed te doen. Je wordt niet gedwongen tot extreme slaapdeprivatie; het gaat om gecontroleerd aanpassen van je bedtijden. Toch is het belangrijk dat er vooraf gekeken wordt naar je lichamelijke en psychische gezondheid, zodat de behandeling zo goed mogelijk bij jou past.

Waar kun je meer betrouwbare info vinden?

Als je je verder wilt inlezen over slaap en insomnie, kijk dan eens op:

• Thuisarts – Slecht slapen
• Hersenstichting – Slaap en slaapproblemen
• Gezondheidsnet – Slapeloosheid

En onthoud: als je al maanden met je slaap worstelt, hoef je het niet zelf uit te zoeken. CGT-I is geen luxe, maar gewoon een bewezen, nuchtere manier om je brein weer te leren slapen. Het is werk, ja. Maar het is wél werk dat iets oplevert als je al die nachten wakker in het donker toch niets anders aan het doen bent.