Als je hoofd donker is en je nachten wit: depressie en insomnie

Waarom somberheid en slapeloosheid zo vaak hand in hand lopen

Als je naar de cijfers kijkt, wordt het ineens pijnlijk duidelijk. Bij mensen met een depressie heeft een groot deel ook last van inslaapproblemen, doorslaapproblemen of veel te vroeg wakker worden. En andersom zie je dat langdurige slapeloosheid het risico op een depressieve stoornis flink verhoogt.

Toch wordt er in spreekkamers vaak nog gedaan alsof slaap een soort bijzaak is: “Ja, je slaapt slecht, maar dat komt door de depressie, dat trekt wel bij.” Nou ja, soms dus helemaal niet. Bij een deel van de mensen blijft de slapeloosheid gewoon staan, ook als de stemming al wat opklaart. En bij een andere groep is die slechte slaap juist de voorloper van de depressie.

Neem Iris, 34 jaar, projectmanager. Ze sliep altijd prima, tot een stressvolle periode op haar werk. Eerst lag ze een paar nachten per week wakker, daarna eigenlijk elke nacht. Na een paar maanden was ze niet alleen moe, maar ook prikkelbaar, somber en nergens meer echt blij mee. Pas toen ze bij de huisarts zat te huilen, werd er over depressie gesproken. Maar haar verhaal begon eigenlijk bij de slaap.

Is het de depressie die je wakker houdt, of de slapeloosheid die je depressief maakt?

De frustrerende waarheid: vaak allebei. De relatie tussen depressie en insomnie is tweerichtingsverkeer.

• Slechte slaap verstoort je hersenchemie. Je regulatie van stemming, stress en emoties raakt uit balans. Je wordt gevoeliger voor negatieve gedachten, piekeren en hopeloosheid.
• Depressieve gedachten maken ontspannen vrijwel onmogelijk. Als je in bed ligt met gedachten als “het heeft toch allemaal geen zin” of “ik verpest alles”, dan gaat je brein niet vrolijk in slaapmodus.
• Je dagritme raakt ontregeld. Laat naar bed, laat eruit, dutjes overdag, avonden op de bank met je telefoon. Dat maakt de biologische klok in de war, wat zowel de slaap als de stemming onderuit haalt.

Bij Tom, 42, zie je dat mooi terug. Hij werd depressief na een scheiding en sliep daarna maanden slecht. Toen zijn antidepressivum eindelijk begon te werken, merkte hij dat hij overdag minder somber was. Maar ‘s nachts was het nog steeds drama. Het gevolg: overdag nét genoeg energie om te functioneren, ‘s avonds instorten, dan weer niet kunnen slapen en de volgende ochtend met lood in zijn benen uit bed. Zijn depressie knapte op, maar de slapeloosheid hield de kwetsbaarheid in stand.

Waarom artsen dit vaak onderschatten

In veel consulten is er tijd voor: “Hoe gaat het met uw stemming?” en misschien nog “Slaapt u een beetje?”. Als je dan zegt: “Slecht”, wordt dat vaak gezien als logisch gevolg van de depressie. Begrijpelijk, maar soms behoorlijk onhandig.

Er zijn grofweg drie valkuilen:

• Slaapklachten worden gezien als symptoom, niet als aparte aandoening.
• Er wordt snel naar slaapmedicatie gegrepen zonder naar gedrag, gedachten en ritme te kijken.
• Behandeling van depressie (bijvoorbeeld met antidepressiva) krijgt prioriteit, terwijl de slapeloosheid nauwelijks gericht wordt aangepakt.

Terwijl uit onderzoek juist blijkt dat het behandelen van insomnie met cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) de kans op herstel van depressie vergroot. En dat mensen minder vaak terugvallen als hun slaapklachten aanpak krijgen in plaats van alleen een bijrol.

Hoe voelt depressieve insomnie nou eigenlijk in het echt?

Los van alle termen en theorie: hoe merk je dit in het dagelijks leven? Mensen beschrijven het vaak zo:

• In bed liggen met een zwaar gevoel in je lijf, maar een hoofd dat maar blijft malen.
• ‘s Ochtends wakker worden met de gedachte: “Ik kan dit niet nog een dag.”
• Overdag nergens zin in hebben, maar ‘s avonds toch onrustig zijn en niet tot rust komen.
• Jezelf verwijten maken: “Als ik gewoon normaal zou slapen, zou ik me ook beter voelen.”

Sanne, 27, zei het zo: “Iedereen zei: je bent gewoon moe, het komt wel goed. Maar ik sliep al maanden bijna niet. Op een gegeven moment dacht ik: als dit nog een jaar zo doorgaat, hoeft het voor mij niet meer.” Dat is precies de reden waarom die combinatie van depressie en slapeloosheid zo gevaarlijk kan zijn. Suïcidegedachten komen vaker voor als iemand én somber is én nauwelijks slaapt.

De vicieuze cirkel in slow motion

Als je het uitzoomt, zie je vaak hetzelfde patroon terugkeren:

Je slaapt een paar nachten slecht, bijvoorbeeld door stress. Je wordt moe, prikkelbaar en je gaat meer piekeren. Daardoor ga je je zorgen maken over de volgende nacht. In bed lig je te denken: “Als ik nu niet slaap, ben ik morgen waardeloos.” Je stresssysteem schiet aan, slapen wordt nog moeilijker.

Na weken of maanden hiervan:

• Ga je dingen vermijden: sociale afspraken, sporten, leuke activiteiten.
• Voelt alles zwaarder, krijg je minder plezier in dingen waar je eerst van genoot.
• Begin je negatief over jezelf te denken: “Ik kan niks meer”, “Ik stel teleur”.

En daar zit je dan: met een lichaam dat uitgeput is, een brein dat overuren draait en een stemming die steeds donkerder wordt. Niet omdat je “zwak” bent, maar omdat je systeem al die tijd op standje overleven heeft gedraaid.

Maar ik ben toch gewoon een slechte slaper?

Die zin hoor je opvallend vaak. Mensen die jarenlang slecht slapen, gaan het zien als onderdeel van hun persoonlijkheid: “Ik ben nu eenmaal zo.” Toch is dat beeld vaak onterecht.

Wat je meestal ziet, is een combinatie van aanleg en aangeleerd gedrag. Misschien ben je wat gevoeliger voor stress, misschien reageert je lichaam sterker op licht of onregelmatigheid. Maar daar komt dan een pakketje slaapondermijnende gewoonten bovenop: laat nog even je mail checken, in bed scrollen, dutjes doen, onregelmatige bedtijden, veel koffie.

Als je daar vervolgens een depressieve periode bovenop krijgt, wordt het een cocktail waar je niet zomaar uitkomt. De kunst is om slaap niet af te schrijven als “tja, zo ben ik nu eenmaal”, maar als iets waar je wél invloed op hebt, al voelt dat in het begin totaal niet zo.

Antidepressiva en slaap: vriend, vijand of allebei?

Antidepressiva en slaap hebben een ingewikkelde relatie. Sommige middelen maken je slaperig, andere juist onrustig. En soms wisselt dat per persoon.

Veel mensen merken in de eerste weken van een antidepressivum:

• Meer onrustig slapen of vaker wakker worden.
• Vreemde, levendige dromen.
• ‘s Ochtends moeilijk op gang komen.

Dat betekent niet automatisch dat het middel “niet werkt”, maar het kan de drempel om goed te slapen wel verhogen. Daarom is het slim om slaap altijd mee te nemen in de behandeling. Niet alleen: “Helpt dit middel tegen de somberheid?”, maar ook: “Wat doet het met mijn nachten, en wat kan ik daar omheen doen?”

Soms helpt het om het innamemoment te verschuiven, soms is een ander middel beter passend. En soms is het vooral nodig om naast medicatie óók iets met je slaapgedrag en -gedachten te doen.

Thuisarts.nl heeft een heldere uitlegpagina over depressie en behandeling, inclusief medicatieopties en wat je kunt verwachten: https://www.thuisarts.nl/depressie.

Waarom alleen slaapmiddelen zelden de oplossing zijn

De verleiding is groot: “Kun je me niet gewoon iets geven waardoor ik slaap?” Zeker als je al weken op je tandvlees loopt. En soms is een kortdurende kuur slaapmedicatie ook echt verdedigbaar, bijvoorbeeld om even uit dat acute slaaptekort te komen.

Maar op de langere termijn hebben slaapmiddelen een paar hardnekkige nadelen:

• Je lost de onderliggende problemen (depressieve gedachten, verstoord ritme, piekeren) niet op.
• Je lichaam went eraan, waardoor het effect afneemt.
• Het afbouwen kan de slaap tijdelijk weer verslechteren.

Bij mensen met depressie en insomnie zie je vaak dat alleen pillen geven voelt als een soort pleister op een gebroken been. Het kan even verlichting geven, maar zonder structurele aanpak blijft de cirkel intact.

Wat wél helpt: twee sporen tegelijk

De beste resultaten zie je als depressie en slapeloosheid niet als twee losse eilanden worden gezien, maar als een systeem dat je aan twee kanten aanpakt.

1. Depressie behandelen zonder de slaap te vergeten

Dat kan met:

• Gesprekken (bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie) waarin je leert om anders met negatieve gedachten, schuldgevoelens en hopeloosheid om te gaan.
• Eventueel medicatie, als dat past bij jouw situatie en in overleg met huisarts of psychiater.
• Structuur in je dag: vaste opsta- en eettijden, ook als je slecht slaapt.

Belangrijk detail: afzeggen van afspraken “omdat je zo moe bent” voelt begrijpelijk, maar houdt de depressie vaak juist in stand. Juist lichte, haalbare activiteiten helpen je stemming weer een beetje in beweging te krijgen.

2. Insomnie gericht aanpakken, ook als je depressief bent

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i) is hiervoor de gouden standaard. Dat is geen zweverige praat, maar een praktische aanpak gericht op:

• Je slaap-waakritme normaliseren.
• Slaapverstorende gewoonten afbouwen.
• Anders leren omgaan met piekeren en slaapangst.

Typische onderdelen zijn bijvoorbeeld:

• Alleen naar bed als je slaperig bent, niet puur omdat de klok dat zegt.
• De slaapkamer weer koppelen aan slapen in plaats van aan piekeren en wakker liggen.
• Overdag geen lange dutjes meer, hoe verleidelijk ook.
• Slaaprestrictie: tijdelijk korter in bed liggen om de slaapdruk op te bouwen en efficiënter te gaan slapen.

Klinkt streng, en dat is het soms ook. Maar juist bij mensen die al maanden of jaren vechten met hun bed, kan zo’n duidelijke structuur helpen om de boel te resetten.

Meer achtergrondinformatie over insomnie en behandeling vind je bijvoorbeeld bij het Nederlands Slaap Instituut: https://www.slaapinstituut.nl.

En als je hoofd ‘s nachts maar blijft malen?

Piekeren is een soort turbo-benzine voor slapeloosheid én depressie. In bed lijkt alles groter, dreigender en hopelozer.

Een paar strategieën die in de praktijk vaak verschil maken:

• Piekertijd overdag: bewust een vast moment overdag kiezen om te schrijven wat je zorgen zijn en wat je er eventueel aan kunt doen. Niet omdat je ze daarmee oplost, maar om je brein te leren: “Nu is de denktijd, niet om 03.00 uur.”
• Uit bed als het te lang duurt: als je langer dan ongeveer 20 à 30 minuten ligt te woelen, even uit bed gaan. Iets rustigs doen, weinig licht, geen schermen. Terug naar bed als je weer slaperig wordt. Zo voorkom je dat je bed een plek wordt waar je vooral ligt te vechten.
• Minder oordelen: “Ik móet nu slapen” maakt je lichaam alleen maar alerter. Een mildere gedachte als: “Ik lig tenminste uit te rusten, slaap komt wel weer” haalt net wat spanning van het systeem.

Dat is niet magisch. De eerste avonden voelt het vaak alleen maar irritant. Maar na een tijdje merk je dat je minder in die eindeloze maalstroom terechtkomt.

Wanneer wordt het echt gevaarlijk?

Eerlijk is eerlijk: de combinatie van depressie en slapeloosheid is niet alleen vervelend, maar kan ook gevaarlijk worden. Vooral als je merkt dat:

• Je gedachten krijgt als: “Als ik nog één nacht zo slecht slaap, zie ik het niet meer zitten.”
• Je actief gaat nadenken over niet meer willen leven.
• Je jezelf niet meer veilig voelt met je eigen gedachten.

Dat zijn geen “aanstellerij” of “zwakte”. Dat zijn alarmsignalen. In Nederland kun je dan 24/7 bellen met 113 Zelfmoordpreventie via 0800-0113 of chatten via https://www.113.nl. In België kun je terecht bij de Zelfmoordlijn via 1813 of https://www.zelfmoord1813.be.

En ja, ook als je denkt: “Anderen hebben het erger”. Dat is niet relevant. Als jij het gevoel hebt dat je op de rand balanceert, is het tijd om hulp in te schakelen.

Hoe vertel je dit aan je huisarts zonder dat het wordt weggewoven?

Veel mensen zijn bang dat ze vaag overkomen als ze zeggen: “Ik ben moe en somber.” Het helpt om zo concreet mogelijk te zijn.

Denk aan zinnen als:

• “Ik slaap al X weken/maanden slecht, bijna elke nacht.”
• “Ik word vaak om 04.00 uur wakker en kan dan niet meer slapen, en overdag ben ik nergens meer toe in staat.”
• “Ik merk dat ik door de slechte slaap steeds somberder word en soms denk dat ik het zo niet volhoud.”

Je mag ook best zeggen: “Ik wil dat er zowel naar mijn depressieve klachten als naar mijn slaapklachten wordt gekeken.” Dat is geen eis, dat is gewoon helder aangeven wat er speelt.

Thuisarts.nl heeft een goede pagina over slecht slapen met uitleg die je eventueel mee kunt nemen in het gesprek: https://www.thuisarts.nl/slecht-slapen.

Wat als je omgeving het niet begrijpt?

“Iedereen slaapt toch weleens slecht?” of “Je moet gewoon wat eerder naar bed gaan” zijn opmerkingen waar je behoorlijk moedeloos van kunt worden. Slaapstoornissen en depressie zijn onzichtbaar, en juist daarom worden ze vaak gebagatelliseerd.

Je kunt proberen uit te leggen dat het niet gaat om een paar korte nachten, maar om een patroon dat je leven overneemt. Bijvoorbeeld:

• “Het is niet alleen moeheid, het is ook dat ik nergens meer plezier in heb en de hele dag tegen de nacht opzie.”
• “Als ik kon kiezen om gewoon te slapen, had ik dat allang gedaan. Dit is geen kwestie van wilskracht.”

Soms helpt het om een partner of naaste mee te nemen naar een afspraak, zodat die hoort wat een arts of behandelaar uitlegt. Dat haalt de discussie een beetje uit de sfeer van “stel je niet aan” en plaatst het in het kader van een serieuze aandoening.

En nu? Kleine stappen, geen perfectie

Het lastige van depressie én insomnie is dat ze allebei schreeuwen om grote oplossingen, terwijl je daar de energie niet voor hebt. De neiging is dan om niks te doen tot je de perfecte aanpak hebt. Maar herstel begint vaak met kleine, bijna saaie stappen:

• Elke dag rond dezelfde tijd opstaan, ook na een slechte nacht.
• Overdag tóch even naar buiten, al is het maar tien minuten.
• Eén schermvrije periode inbouwen voor het slapengaan.
• Eén iemand in je omgeving vertellen hoe het echt met je gaat.

Verwacht geen wondernacht na twee dagen. Maar als je dit soort dingen een paar weken volhoudt, merk je vaak dat de scherpste randen eraf gaan. En dat maakt het weer net iets makkelijker om de volgende stap te zetten, zoals CGT-i of een gesprek bij de praktijkondersteuner GGZ.

De Hersenstichting heeft toegankelijke informatie over hoe slaap en hersenen elkaar beïnvloeden: https://www.hersenstichting.nl. Dat kan helpen om ook voor jezelf beter te begrijpen dat dit geen kwestie is van “aanstellen”, maar van biologie, gedrag en omstandigheden die in elkaar grijpen.

Veelgestelde vragen over depressie en insomnie

Is slechte slaap altijd een teken van depressie?

Nee. Je kunt slecht slapen door stress, lichamelijke klachten, onregelmatige diensten, kinderen, noem maar op. Maar als de slapeloosheid weken tot maanden aanhoudt en je daarnaast somber, lusteloos of hopeloos wordt, is het verstandig om aan depressie te denken en dat met je huisarts te bespreken.

Gaat mijn slaap vanzelf beter worden als mijn depressie behandeld wordt?

Bij een deel van de mensen wel, maar zeker niet bij iedereen. Bij veel mensen blijven de slaapklachten (deels) bestaan als ze niet apart worden aangepakt. Daarom is het slim om al vroeg in de behandeling ook naar je slaapgedrag, ritme en gedachten over slapen te kijken.

Helpt overdag slapen om de schade in te halen?

Korte dutjes van maximaal 20 à 30 minuten kunnen soms helpen om de dag door te komen, maar lange dutjes of laat op de dag slapen ondermijnen vaak je nachtrust. Zeker bij insomnie is het meestal beter om de slaap zoveel mogelijk in de nacht te concentreren, hoe verleidelijk de bank om 16.00 uur ook is.

Is alcohol een goede “slaapmuts” bij depressie en slapeloosheid?

Het voelt soms alsof alcohol helpt om in slaap te vallen, maar de kwaliteit van je slaap wordt er slechter van. Je wordt vaker wakker, slaapt oppervlakkiger en je stemming knapt er op de langere termijn niet van op. Bij depressie is het gebruik van alcohol sowieso risicovol, omdat het sombere gevoelens kan verergeren.

Wanneer moet ik echt hulp zoeken?

Als je langer dan een paar weken slecht slaapt en merkt dat je stemming, functioneren of veiligheid (denk aan suïcidegedachten) in het geding komen, is het tijd om hulp te zoeken. Begin bij je huisarts. Wacht niet tot je “erger” bent, want hoe langer de cirkel van depressie en insomnie draait, hoe meer werk het kost om hem te doorbreken.