Insomnie bij ouderen - wanneer nachtrust geen vanzelfsprekendheid meer is

Veel mensen denken dat ouderen minder slaap nodig hebben. Dat is zo’n hardnekkig idee dat het bijna voelt als een natuurwet. Maar het klopt maar half. De slaap verandert wel met de leeftijd, maar de behoefte aan slaap daalt minder dan vaak wordt gedacht. Wat vooral verandert, is de kwaliteit en de structuur van de slaap.

Neem mevrouw De Vries, 78 jaar. Ze zegt: “Ik slaap nog maar vijf uur per nacht, maar ja, ik ben oud, dat hoort erbij.” Als je dan doorvraagt, blijkt dat ze al om 20.30 uur op de bank in slaap valt, ‘s nachts drie keer wakker wordt van pijn in haar knie en om 5.00 uur klaarwakker is. Overdag dut ze nog twee keer in. Is dat nou gewoon ouderdom, of toch insomnie?

Het lastige is: bij ouderen loopt dat door elkaar. Ja, je wordt vaker wakker. Ja, je slaapt lichter. Maar als je nachten structureel onrustig zijn, je overdag moe bent en je er last van hebt in je dagelijks leven, dan praten we niet meer over “beetje ouderdom”, maar over een slaapstoornis.

Waarom artsen dit vaak wegwuiven

Een pijnlijke waarheid: insomnie bij ouderen wordt best wel vaak gemist. Niet omdat artsen het niet belangrijk vinden, maar omdat er zó veel speelt op latere leeftijd dat slaap er een beetje bij inschiet.

Ouderen komen bij de huisarts met hoge bloeddruk, diabetes, hartklachten, artrose, sombere stemming, geheugenproblemen. Als je dan óók nog zegt dat je slecht slaapt, is de kans groot dat je te horen krijgt: “Dat komt door de leeftijd” of “Dat hoort bij uw andere klachten”. Soms wordt er snel een slaapmiddel voorgeschreven, zonder echt te kijken wat er aan de hand is.

En dat is jammer. Want slechte slaap op leeftijd heeft directe gevolgen:

• Meer kans op vallen en breuken
• Meer vergeetachtigheid en concentratieproblemen
• Meer somberheid en angstklachten
• Minder energie om te bewegen, sociale contacten te onderhouden en dingen te doen die juist gezond zijn

Dus nee, het is niet “nou ja, hoort erbij”. Het verdient aandacht. Juist op latere leeftijd.

Hoe ziet insomnie bij ouderen er nou écht uit?

Insomnie is meer dan “ik slaap slecht”. Het gaat om een patroon dat langere tijd speelt en invloed heeft op je dagelijks leven. Bij ouderen zie je vaak een combinatie van dingen.

Veelgehoorde klachten zijn bijvoorbeeld:

• Lang wakker liggen voordat je in slaap valt, terwijl je eigenlijk moe bent
• Meerdere keren per nacht wakker worden en moeilijk weer inslapen
• Heel vroeg wakker worden (bijvoorbeeld om 4.30 uur) en niet meer verder kunnen slapen
• Het gevoel hebben dat je licht slaapt en geen diepe slaap meer hebt
• Overdag moe, slaperig, prikkelbaar of vergeetachtig zijn

Meneer Janssen, 82 jaar, omschreef het zo: “Mijn lichaam is moe, maar mijn hoofd blijft maar draaien. Ik lig naar het plafond te staren en tel de strepen in het behang.” Dat herken je misschien. Of je herkent juist dat duttige gevoel overdag, waardoor je steeds wegzakt in de stoel en ‘s nachts dan weer klaarwakker ligt.

Belangrijk detail: bij insomnie ben je ontevreden over je slaap en heb je er last van in je dagelijks functioneren. Er zijn ook ouderen die kort slapen, maar zich overdag prima voelen. Dan is het meestal geen insomnie, maar gewoon hun natuurlijke slaapbehoefte.

De valkuil van “het zijn gewoon kwaaltjes”

Bij ouderen stapelt alles zich een beetje op. Pijn in gewrichten, vaker moeten plassen, brandend maagzuur, benauwdheid, nachtelijk hoesten, kramp in de benen. Al die dingen kunnen de slaap verstoren. En dan heb je ook nog medicijnen met bijwerkingen zoals onrust, levendige dromen, nachtelijke onrust of juist overmatige slaperigheid.

Neem een oudere vrouw met artrose, hoge bloeddruk en beginnende hartfalen. Ze slikt pijnstillers, plastabletten en een middel tegen hartritmestoornissen. Ze wordt ‘s nachts wakker van pijn in haar heup, moet twee keer naar het toilet door de plastablet en ligt daarna een uur wakker met hartkloppingen en zorgen. Is dat nu “gewoon” ouderdom? Of is dit een situatie waarin je serieus naar de slaap moet kijken en de medicatie en klachten moet aanpassen?

Het antwoord is: daar valt veel winst te halen. Maar dan moet er wel actief naar gevraagd worden. En daar mag je als oudere - of als kind van een oudere - best een beetje eigenwijs in zijn.

De rol van het brein: anders slapen, anders wakker zijn

Met het ouder worden verandert het brein. De diepe slaap (slow-wave slaap) wordt minder, de REM-slaap kan verschuiven, en het circadiane ritme - je interne klok - wordt kwetsbaarder.

Dat zie je in de praktijk zo:

• Eerder slaperig worden in de avond
• Eerder spontaan wakker worden in de ochtend
• Meer gevoeligheid voor licht en geluid
• Meer last van een middagdutje dat de nachtrust verstoort

Veel ouderen schuiven ongemerkt hun hele ritme naar voren. Om 19.30 uur in slaap vallen voor de tv, om 4.30 uur wakker en dan balen dat de nacht zo kort was. Als je dan de klok bekijkt, heb je misschien wél genoeg uren gemaakt, maar op een tijdstip dat niet handig voelt.

Daar komt bij: piekeren lijkt ‘s nachts altijd harder te klinken. Zeker als je wereld kleiner wordt, er zorgen zijn over gezondheid, geld, kinderen of kleinkinderen, of je partner is overleden. De stilte van de nacht is dan niet rustgevend, maar confronterend.

Slaapmiddelen: vriend of vijand op leeftijd?

Laten we eerlijk zijn: veel ouderen slikken slaapmiddelen. Vaak al jaren. Soms is het ooit gestart na een ingrijpende gebeurtenis - overlijden van een partner, operatie, grote stress - en daarna is het nooit meer afgebouwd.

Klassieke slaapmiddelen, zoals benzodiazepines (bijvoorbeeld temazepam of oxazepam), hebben bij ouderen een paar flinke nadelen:

• Grotere kans op vallen en breuken
• Verslechtering van geheugen en concentratie
• Sufheid overdag
• Gewenning: je hebt steeds meer nodig voor hetzelfde effect

En dan heb je nog middelen die niet als “slaapmiddel” klinken, maar wel slaperig maken, zoals sommige antidepressiva of antipsychotica die in lage dosis worden gegeven om iemand rustiger te maken. Ook daar moet je op leeftijd echt kritisch naar kijken.

Betekent dit dat er nooit een rol is voor medicatie? Nee, maar het zou niet de eerste stap moeten zijn. En als het al wordt gebruikt, dan liefst kortdurend en met een duidelijk plan om weer af te bouwen.

Wat kun je zélf doen als oudere met slaapproblemen?

Oké, en nu het deel waar de meeste mensen op wachten: wat helpt dan wel? Het lastige is dat standaard slaapadviezen vaak geschreven zijn voor drukke veertigers met een baan en jonge kinderen. “Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed” klinkt anders als je geen wekker meer hebt en je dagen flink kunnen variëren.

Toch zijn er een paar principes die, met wat aanpassing, ook op leeftijd echt verschil kunnen maken.

1. Rustig maar consequent dag-nachtritme

Je interne klok houdt van regelmaat. Zeker als je ouder bent. Probeer:

• Elke dag rond dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend
• Overdag minstens een half uur buiten te komen, liefst in de ochtend
• Grote dutjes overdag te beperken. Een kort powernapje van 15 tot 20 minuten na de lunch kan, maar lang slapen in de middag maakt de nacht vaak onrustiger

Veel ouderen zeggen: “Ja maar ik ben zo moe, ik val gewoon in slaap in de stoel.” Begrijpelijk. Maar vaak helpt het om net iets actiever te blijven overdag: een blokje om, een telefoontje, een puzzel, iets doen met de handen. Niet omdat je “moet presteren”, maar om de druk op de slaap ‘s nachts weer wat op te bouwen.

2. De slaapkamer terugpakken als slaapkamer

De slaapkamer wordt op leeftijd soms een soort tweede woonkamer. Tv, tablet, radio, stapels boeken, soms zelfs eten in bed. Gezellig, maar niet altijd handig.

Probeer de slaapkamer vooral te koppelen aan slapen en intimiteit. Dat betekent:

• Niet urenlang tv kijken in bed
• Geen felle schermen (tablet, telefoon) vlak voor het slapen
• Een rustige, koele, donkere kamer

En heel belangrijk: als je langer dan ongeveer 20 à 30 minuten wakker ligt en je wordt er onrustig van, sta dan even op. Ga naar een andere kamer, doe iets rustigs (lezen, zacht muziekje, breien) tot je weer slaperig wordt, en ga dan terug naar bed. Het klinkt tegenstrijdig, maar het helpt om je bed niet te koppelen aan “wakker liggen en piekeren”.

3. Piekeren inplannen (ja, echt)

Veel ouderen zeggen: “Overdag gaat het wel, maar ‘s nachts komt alles.” Een trucje dat vaak helpt, is een vast piekermoment overdag. Bijvoorbeeld elke middag om 15.00 uur, 20 minuten.

Pak een schrift en schrijf op wat je bezighoudt. Wat zijn de zorgen, wat zijn mogelijke oplossingen, wat kun je morgen doen, wat moet iemand anders doen? Het hoeft niet netjes, het mag gewoon rommelig zijn.

Als je dan ‘s nachts wakker ligt en je hoofd begint, kun je tegen jezelf zeggen: “Dit komt morgen om drie uur in mijn schrift, nu is het slaaptijd.” Het klinkt simpel, maar voor veel mensen werkt het verrassend goed.

4. Bewegen binnen je mogelijkheden

Je hoeft geen halve marathon te lopen. Maar een lichaam dat overdag een beetje moe wordt, slaapt vaak beter. Dat kan een wandeling zijn, oefeningen met een fysiotherapeut, zwemmen, of gewoon wat vaker traplopen in huis als dat veilig kan.

Let wel op het tijdstip: intensief bewegen vlak voor het slapen kan je juist wakkerder maken. Overdag of aan het eind van de middag is meestal beter.

5. Kijk kritisch naar medicatie en klachten

Dit is iets om samen met een arts of apotheker te doen. Laat eens een medicatiecheck doen: welke middelen kunnen de slaap verstoren, welke maken je juist te slaperig, wat kan misschien omlaag of anders verdeeld over de dag?

Vertel ook expliciet dat je slecht slaapt. Niet als bijzinnetje aan het eind van het consult, maar als hoofdklacht. Desnoods schrijf je het van tevoren op.

Wanneer is het tijd om hulp te vragen?

Veel ouderen wachten lang met hulp zoeken. “Ik wil niet zeuren”, “De dokter heeft het al zo druk”, “Iedereen van mijn leeftijd slaapt slecht”. Maar er zijn een paar signalen waarbij je beter niet kunt afwachten.

Denk aan situaties waarin:

• Je al weken tot maanden slecht slaapt en overdag echt niet meer goed functioneert
• Je vaker valt, duizelig bent of je evenwicht verliest
• Je geheugen duidelijk achteruitgaat en je partner of kinderen zich zorgen maken
• Je somber bent, nergens meer zin in hebt of aan de dood denkt
• Je al lang slaapmiddelen gebruikt en toch slecht slaapt

In al die gevallen is het verstandig om de huisarts actief te betrekken. Vraag desnoods specifiek naar een verwijzing naar een slaapcentrum, geriater of psycholoog die ervaring heeft met ouderen en slapeloosheid.

Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je informatie die je kunt meenemen naar het gesprek.

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie: werkt dat ook bij ouderen?

Er bestaat een vorm van behandeling die heel goed onderzocht is bij slapeloosheid: cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Dat is geen “praattherapie” in de klassieke zin, maar een praktische aanpak waarbij je stap voor stap je slaapgedrag en je gedachten over slaap verandert.

Bij ouderen werkt dit óók. Soms moet het tempo wat lager en moet er rekening worden gehouden met andere aandoeningen, maar de principes blijven hetzelfde:

• Anders omgaan met wakker liggen
• Strakker ritme opbouwen
• Helpende gedachten over slaap versterken
• Onhandige gewoonten afleren (te lang in bed liggen, te veel dutten, enzovoort)

In Nederland zijn er steeds meer slaapcentra en psychologen die hiermee werken. Ook online zijn er programma’s, al is dat voor sommige ouderen een drempel. Soms kan een kleinkind of mantelzorger helpen met de techniek.

Op Slaapinstituut.nl vind je meer uitleg over behandelmogelijkheden bij slaapproblemen.

En hoe zit het met dementie en slaap?

Een speciale groep zijn ouderen met geheugenproblemen of dementie. Bij hen is de slaap vaak ernstig verstoord. Nachtelijke onrust, dwalen, omkeren van dag en nacht, roepen, soms zelfs agressie.

Voor mantelzorgers is dit vaak loodzwaar. De verleiding is groot om dan snel naar slaapmiddelen te grijpen. Soms is dat tijdelijk nodig, maar ook hier geldt: eerst goed kijken naar omgeving, dagstructuur, licht, beweging en mogelijke pijn of angst.

De Hersenstichting heeft goede informatie over de relatie tussen hersenen, dementie en slaap. Het kan helpen om te begrijpen wat er in het brein gebeurt en welke aanpak zinvol is.

Voor kinderen van slapeloze ouders

Misschien lees je dit niet voor jezelf, maar omdat je je zorgen maakt om je vader of moeder. Je ziet dat ze moe zijn, slechter ter been worden, vaker struikelen, somber zijn. En je hoort elke keer: “Ach joh, slapen komt vanzelf wel weer.”

Een paar dingen die jij kunt doen:

• Neem hun klachten serieus, ook als ze ze zelf wegwuiven
• Ga een keer mee naar de huisarts en help om het verhaal rustig uit te leggen
• Help praktisch: een avondritueel, een korte wandeling, een rustig ingerichte slaapkamer
• Kijk samen naar informatie op betrouwbare sites, zodat het niet alleen “jouw mening” is

En, misschien wel het belangrijkste: heb geduld. Iemand die al jaren slecht slaapt, verandert niet in één week. Kleine stapjes zijn ook stapjes.

Veelgestelde vragen over insomnie bij ouderen

Is het normaal dat je met de jaren minder slaapt?

Het komt vaak voor dat de slaap lichter en gefragmenteerder wordt. Maar “normaal” betekent niet automatisch “onvermijdelijk”. Als je nachtrust je dagelijks leven hindert, is het zinvol om er iets mee te doen, ongeacht je leeftijd.

Hoeveel uur slaap heeft een oudere eigenlijk nodig?

De meeste ouderen hebben nog steeds ergens tussen de 6 en 8 uur slaap per etmaal nodig. Dat mag verdeeld zijn over nacht en een kort dutje overdag. Het belangrijkste is hoe je je overdag voelt. Ben je fit genoeg om te doen wat je wilt? Dan zit je meestal goed.

Zijn middagdutjes slecht voor je nachtrust?

Korte dutjes van 15 tot 20 minuten, bij voorkeur vroeg in de middag, kunnen prima. Lange dutjes van een uur of langer, of dutjes laat op de dag, maken het vaak moeilijker om ‘s avonds in slaap te vallen en door te slapen.

Zijn slaapmiddelen per definitie gevaarlijk voor ouderen?

Gevaarlijk is een groot woord, maar ze zijn wel risicovoller op leeftijd. De kans op vallen, sufheid en geheugenproblemen neemt toe. Daarom is het verstandig om ze zo kort mogelijk te gebruiken en altijd samen met een arts te kijken of er alternatieven zijn.

Helpen natuurlijke middelen zoals melatonine of kruidenthee?

Bij sommige mensen helpt een vast ritueel met bijvoorbeeld kruidenthee om te ontspannen. Melatonine kan nuttig zijn bij verstoringen van het slaap-waakritme, maar is geen simpel “slaappilletje”. Bij ouderen moet je er voorzichtig mee zijn en het liefst in overleg met een arts gebruiken, omdat de timing en dosis erg uitmaken.

Insomnie op oudere leeftijd is dus geen luxeprobleem en ook geen onvermijdelijk lot. Het is een serieus signaal van je lichaam én je brein. Met aandacht, aanpassingen en soms professionele hulp is er vaak veel meer mogelijk dan mensen denken. Ook als je al jaren zegt: “Ik slaap nu eenmaal slecht.” Misschien is het tijd om dat verhaal een beetje te herschrijven.