Zwanger en klaarwakker: waarom slapen ineens zo lastig wordt

Waarom slapen tijdens de zwangerschap ineens zo’n drama wordt

Het rare is: je bent vaak nog nooit zó moe geweest, en tóch slaap je slechter dan ooit. Hoe kan dat? Het voelt bijna oneerlijk.

Neem Lisa, 29 jaar, zwanger van haar eerste kind. In het eerste trimester viel ze ’s avonds al op de bank in slaap. Maar rond week 24 sloeg het om: ze lag uren wakker, werd drie keer per nacht wakker om te plassen en als ze eindelijk sliep, droomde ze heftig en onrustig. Overdag liep ze er half bij, maar ’s avonds begon hetzelfde riedeltje weer.

Wat er bij Lisa gebeurt, gebeurt bij heel veel zwangere vrouwen: een mix van hormonen, lichamelijke klachten en mentale onrust zorgt ervoor dat je slaapsysteem behoorlijk in de war raakt. En dat noemen we dan insomnie: moeite met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden, met als gevolg dat je overdag uitgeput bent.

Hormonen die je slaap ritme vrolijk saboteren

Zwangerschapshormonen zijn geweldig – ze zorgen er nou ja, uiteindelijk voor dat je baby kan groeien – maar ze zijn ook best wel genadeloos voor je nachtrust.

• Progesteron maakt je in het begin van de zwangerschap vaak slaperig, maar kan je slaap ook oppervlakkiger maken. Je wordt sneller wakker van geluid of beweging.
• Oestrogeen kan je lichaamstemperatuur beïnvloeden, waardoor je het ’s nachts sneller warm hebt. Niet handig als je net probeert in te slapen.
• Veranderingen in melatonine (je “slaaphormoon”) zorgen ervoor dat je slaap-waakritme wat kan verschuiven. Sommige vrouwen worden ’s avonds hyper wakker, anderen vallen al om 20.30 uur om.

Het lastige is: je hebt hier zelf weinig controle over. Je kunt hormonen niet “wegademen”. Maar je kunt wél leren hoe je ondanks die hormonale chaos je nachten iets vriendelijker maakt.

Je lichaam verandert – en je bed ligt niet meer zoals vroeger

Alsof de hormonen nog niet genoeg zijn, verandert ook je lichaam in een tempo waar je hoofd soms niet in mee kan.

In het eerste trimester is misselijkheid vaak de grote boosdoener. Probeer dan maar eens lekker te slapen als je de hele tijd het gevoel hebt dat je in een rijdende trein zit met een bak yoghurt in je maag.

In het tweede en derde trimester komen daar andere dingen bij:

• Een groeiende buik waardoor je favoriete slaaphouding ineens niet meer werkt.
• Rugpijn of bekkenklachten die liggen pijnlijk maken.
• Brandend maagzuur zodra je gaat liggen.
• Steeds moeten plassen doordat je baarmoeder op je blaas drukt.
• Kramp in je benen of rusteloze benen.

Sanne, 34, vertelde dat ze altijd op haar buik sliep. “En toen ineens mocht dat niet meer en kon het ook gewoon niet meer. Ik lag half op mijn zij, half op mijn rug, met vijf kussens om me heen, en toch lag ik de helft van de nacht te schuiven.”

En dát schuiven – steeds weer een andere houding zoeken – houdt je brein wakker. Voor je het weet, is naar bed gaan niet meer iets waar je naar uitkijkt, maar een soort nachtelijke worstelwedstrijd.

Het hoofd dat maar niet uit wil: zorgen, lijstjes, angsten

Dan is er nog dat andere deel waar bijna niemand echt eerlijk over praat: wat er in je hoofd gebeurt.

Zwanger zijn is niet alleen maar “roze wolk”. Het is ook:

• zorgen over de gezondheid van je baby,
• piekeren over de bevalling,
• twijfelen of je het allemaal wel “goed genoeg” gaat doen,
• financiële stress, werkstress, relatievragen.

’s Nachts, als het stil is, wordt dat allemaal vaak net even harder. Je ligt in bed, je telefoon is weg, er is geen afleiding – en dan begint je brein aan een soort nachtelijke vergadering waar jij niet om gevraagd hebt.

Neem Fatima, 31, zwanger van haar tweede. Overdag druk met werk en een peuter, ’s avonds eindelijk rust. “En dan, zodra ik in bed lig, ga ik alles nog een keer langs. Wat als de bevalling misgaat? Wat als ik die combinatie werk en twee kinderen niet trek? Heb ik wel genoeg geregeld? En hoe zat het ook alweer met dat kraampakket?”

Dat piekeren houdt je niet alleen wakker, het maakt je lichaam ook alerter. Je stresssysteem gaat aan, je hartslag iets omhoog, je spieren iets meer aangespannen. En dat is ongeveer het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om te kunnen slapen.

Wanneer is slapeloosheid tijdens de zwangerschap “te veel”?

Een paar slechte nachten horen er vaak bij. Maar wanneer spreken we nou echt van insomnie?

Artsen kijken meestal naar dingen als:

• je ligt vaker dan drie keer per week meer dan een half uur wakker voordat je inslaapt,
• of je wordt ’s nachts vaak wakker en ligt dan lang te woelen,
• en dat gebeurt al langer dan een paar weken,
• én je bent overdag duidelijk moe, prikkelbaar, somber of minder scherp.

Het hoeft niet perfect geformuleerd te zijn. Als jij merkt: “Dit sloopt me. Ik functioneer overdag niet meer zoals ik wil”, dan is dat al een reden om het serieus te nemen.

Belangrijk: insomnie tijdens de zwangerschap is niet zeldzaam en niet iets om je voor te schamen. Het is ook niet alleen maar “vervelend”, het kan invloed hebben op je stemming, je relatie, je werk en hoe je je zwangerschap beleeft.

Is slecht slapen tijdens de zwangerschap gevaarlijk?

Dit is vaak de vraag die onder de oppervlakte speelt: “Is dit slecht voor mijn baby?”

De geruststelling eerst: je lichaam is behoorlijk slim. Af en toe slecht slapen, een gebroken nacht, een periode van onrustige slaap – daar kan je lichaam best wat van hebben, zonder dat je baby daar direct schade van krijgt.

Maar langdurige, ernstige slapeloosheid kan wel invloed hebben op:

• je stemming (meer kans op somberheid of angst),
• je pijnbeleving tijdens de zwangerschap en bevalling,
• je herstel na de bevalling.

Er zijn onderzoeken die een verband laten zien tussen ernstige, langdurige slaapproblemen en bijvoorbeeld een hogere kans op een sombere stemming of depressie. Dat betekent niet dat het jouw schuld is als je slecht slaapt – maar wel dat het zin heeft om er iets mee te doen, in plaats van het weg te wuiven.

Voor betrouwbare basisinformatie over slapen en gezondheid kun je bijvoorbeeld kijken op Thuisarts – slecht slapen of Gezondheidsnet – slapen.

Wat je zelf kunt doen (zonder dat alles “perfect” moet)

Laten we eerlijk zijn: de standaard slaapadviezen voelen tijdens de zwangerschap soms bijna beledigend. “Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed, zorg voor een donkere kamer, geen schermen.” Ja, dank je, maar dat lost mijn bekkenpijn niet op.

Toch zijn er een paar dingen die wél vaak helpen – niet als magische oplossing, maar als kleine verschuivingen die de nacht net wat vriendelijker kunnen maken.

Maak van je bed weer een veilige plek, geen strijdtoneel

Als je al avonden achter elkaar ligt te woelen, gaat je brein je bed automatisch koppelen aan frustratie. “Oh nee, daar gaan we weer.” Dat kun je stap voor stap doorbreken.

Een simpele regel die veel vrouwen helpt: als je langer dan ongeveer 20–30 minuten wakker ligt en je merkt dat je geïrriteerd raakt, ga er dan even uit. Niet om de was te doen, maar om ergens anders rustig te zitten, een boek te lezen, wat te drinken, zacht te rekken of gewoon uit het raam te staren. Zodra je weer wat slaperig wordt, ga je terug naar bed.

Zo leer je je brein als het ware: in bed slapen we, wakker zijn doen we ergens anders.

Piekergedachten parkeren (ja, dat kan echt een beetje helpen)

Dat hoofd dat ’s avonds aangaat, kun je niet met pure wilskracht uitzetten. Wat vaak beter werkt, is het een “plek” geven.

Veel vrouwen hebben baat bij een soort pieker-ritueel vóór het slapen:

• Pak een schriftje en schrijf alles op wat in je hoofd rondgaat: zorgen, to-do’s, vragen voor de verloskundige.
• Schrijf erachter: “Morgen na het ontbijt kijk ik hier 10 minuten naar.”

Je vertelt je brein daarmee: dit is niet vergeten, hier komen we op terug – maar nu is het nacht.

Klinkt simpel, maar het haalt net dat scherpe randje van de gedachten af. En soms is dat al genoeg om in elk geval íets makkelijker weg te zakken.

Slaaphouding en hulpmiddelen: kussens zijn je nieuwe beste vriend

Een zwangerschap is een prima excuus om je bed vol kussens te leggen.

Veel vrouwen slapen beter als ze:

• op de linkerzij liggen (vaak comfortabeler voor de doorbloeding),
• een kussen tussen de knieën leggen,
• een kussen onder de buik schuiven,
• eventueel een lang zwangerschapskussen gebruiken om tegenaan te leunen.

Heb je last van maagzuur? Dan kan het helpen je bovenlichaam iets hoger te leggen met een extra kussen of door het hoofdeinde van je bed een beetje te verhogen.

Overdag rust pakken zonder je nachtrust helemaal te slopen

Je hoort vaak: “Niet slapen overdag, anders slaap je ’s nachts niet.” Tijdens de zwangerschap is dat soms gewoon niet haalbaar. Als je lichaam om 14.00 uur gewoon uitvalt, dan kun je niet altijd stoer blijven doorbuffelen.

Handige middenweg:

• kies overdag voor korte powernaps van maximaal 20–30 minuten,
• liever vóór 15.00 uur dan ’s avonds laat,
• zet een wekker zodat je niet in een diepe slaap zakt.

Zo laad je jezelf net een beetje op, zonder dat je je hele slaapdruk voor de nacht weghaalt.

Beweging – maar dan op een haalbare manier

Nee, je hoeft geen halve marathon te lopen. Maar een beetje bewegen overdag helpt je slaap vaak wel. Denk aan een rustige wandeling, wat lichte rek- en strekoefeningen, een zwangerschapsyogales.

Belangrijk is vooral: liever regelmatig een beetje, dan af en toe heel fanatiek. En liever niet intensief sporten vlak voor het slapengaan, omdat je lichaam dan nog te “aan” kan staan.

Wanneer je beter wél de verloskundige of arts inschakelt

Er is een groot verschil tussen “ik slaap wat slechter sinds ik zwanger ben” en “ik ben compleet gesloopt en red het zo niet meer”.

Trek in elk geval aan de bel bij je verloskundige of huisarts als je merkt dat:

• je al wekenlang bijna elke nacht slecht slaapt,
• je overdag amper nog functioneert,
• je erg somber, angstig of wanhopig wordt,
• je gedachten krijgt als: “Ik kan dit niet meer aan” op een manier die je zelf ook bang maakt,
• je naast slapeloosheid ook klachten hebt als hevig snurken, ademstops of extreem rusteloze benen.

Slaapproblemen kunnen soms samenhangen met andere dingen, zoals slaapapneu of een beginnende depressie. Dat betekent niet dat er “iets mis” is met jou als persoon – het betekent alleen dat je wat extra steun nodig hebt.

Op Thuisarts – zwanger vind je betrouwbare informatie over verschillende zwangerschapsklachten en wanneer je hulp moet zoeken.

Medicijnen en “middeltjes”: waarom voorzichtigheid echt nodig is

De verleiding is groot om dan maar naar een slaapmiddel te grijpen. Maar tijdens de zwangerschap is dat een ingewikkeld verhaal.

Veel slaapmedicatie gaat via je bloed ook naar de baby. Daarom zijn de meeste klassieke slaapmiddelen tijdens de zwangerschap niet de eerste keuze, en soms ronduit af te raden.

Belangrijk om te weten:

• Neem nooit op eigen houtje slaapmedicatie of “natuurlijke” supplementen (zoals melatonine, kruidenpillen of CBD-olie) zonder dit met je arts of verloskundige te bespreken.
• “Natuurlijk” is niet automatisch “veilig in de zwangerschap”.

Als het echt niet anders kan, kan een arts soms tijdelijk, heel gericht iets voorschrijven, maar dan wordt er heel zorgvuldig gekeken naar de voor- en nadelen. De basis blijft: eerst kijken wat er zonder medicatie mogelijk is.

Voor algemene info over medicijnen en zwangerschap kun je kijken op Nederlandse sites zoals RIVM – geneesmiddelen en zwangerschap (algemene achtergrond over medicijngebruik).

En dan… na de bevalling? Wordt het dan beter?

De grap (of nou ja, grap…) is natuurlijk dat je na de bevalling met een pasgeboren baby óók weinig slaap krijgt. Maar de aard van je slaapproblemen verandert vaak wel.

Veel vrouwen merken dat:

• het inslapen weer makkelijker gaat zodra de buik weg is en de hormonen iets stabiliseren,
• lichamelijke klachten als rugpijn of maagzuur verminderen,
• maar dat ze vaker wakker zijn door voedingen en een alerte baby.

Als je tijdens de zwangerschap al flinke insomnie had, is het wél slim om hier alert op te blijven. Je bent dan mogelijk wat kwetsbaarder voor bijvoorbeeld een postnatale depressie of een langere periode van oververmoeidheid.

Blijf dus ook na de bevalling eerlijk tegen de kraamverzorgende, verloskundige of huisarts over hoe je slaapt en hoe je je voelt. Je hoeft niet stoer te doen.

Wat ik je vooral wil meegeven

Insomnie tijdens de zwangerschap is niet iets dat je “gewoon moet uitzitten”. Het hoort tot op zekere hoogte bij deze fase, maar dat betekent niet dat jij maar stil moet lijden.

Je mag moe zijn. Je mag mopperen op je hormonen. Je mag hulp vragen. En je mag kiezen voor kleine, haalbare stappen in plaats van een perfect slaapschema.

Als je één ding meeneemt uit dit verhaal, laat het dan dit zijn: je bent niet de enige die ’s nachts wakker ligt met een baby in haar buik en een hoofd vol gedachten. En er zijn wél dingen die je kunt doen om die nachten iets vriendelijker te maken – samen met je partner, je verloskundige, je huisarts, of gewoon met een stapel kussens en een eerlijk notitieboekje op je nachtkastje.

Veelgestelde vragen over insomnie tijdens de zwangerschap

Is het normaal dat ik tijdens de zwangerschap slechter slaap?

Ja, het komt heel vaak voor. Door hormonen, lichamelijke klachten en zorgen slapen veel zwangere vrouwen lichter, onrustiger of korter. “Normaal” betekent alleen niet dat je er maar niets mee hoeft te doen. Als je er echt onder lijdt, is het zinvol om hulp en advies te zoeken.

Kan slecht slapen mijn baby kwaad doen?

Af en toe slecht slapen of een periode van onrustige nachten is meestal geen probleem voor je baby. Bij langdurige, ernstige slapeloosheid is het vooral jóúw gezondheid en welzijn die onder druk komen te staan – en dat verdient aandacht. Bespreek het met je verloskundige of huisarts als je je zorgen maakt.

Mag ik melatonine gebruiken tijdens de zwangerschap?

Gebruik geen melatonine of andere slaapmiddelen zonder dit met je arts of verloskundige te overleggen. Ook melatonine is een hormoon en gaat via je bloed naar de baby. Soms wordt het in heel specifieke situaties gebruikt, maar dat moet altijd onder medische begeleiding.

Helpt het om eerder naar bed te gaan als ik zo moe ben?

Niet altijd. Als je veel eerder naar bed gaat dan je normale tijd, maar nog niet echt slaperig bent, vergroot je soms juist de tijd die je wakker ligt in bed. Het werkt vaak beter om een redelijk vaste bedtijd aan te houden en pas te gaan liggen als je echt slaperig wordt.

Wanneer moet ik met mijn slapeloosheid naar de huisarts?

Als je al wekenlang slecht slaapt, overdag nauwelijks nog functioneert, erg somber of angstig wordt, of je zorgen maakt over je eigen veiligheid of die van je baby, is het tijd om hulp te zoeken. Begin bij je verloskundige of huisarts; zij kunnen met je meedenken en je zo nodig doorverwijzen.

Voor meer informatie over slapen en slaapproblemen kun je ook kijken op het Slaapinstituut en de dossiers over slapen op Gezondheidsnet.