Zwanger en klaarwakker om 03:17 uur - waarom slapen zo lastig wordt

Waarom slapen tijdens de zwangerschap ineens zo lastig wordt

Het gekke is: je lichaam vraagt om meer slaap, maar je nachten worden juist onrustiger. Dat voelt bijna als een slechte grap.

Je hormonen schieten alle kanten op, je lichaam verandert per week en je brein draait overuren. In het eerste trimester val je misschien overal in slaap op de bank, terwijl je in het derde trimester drie kussens, een bouwtekening en een klein wonder nodig hebt om überhaupt een houding te vinden die een beetje comfortabel is.

Veel vrouwen merken al vroeg in de zwangerschap dat hun slaap lichter wordt. Je wordt vaker wakker, moet vaker plassen, hebt het warm, koud, warm, koud, en je ligt te piekeren over echo’s, werk, geld en bevallingsverhalen die je eigenlijk nooit had moeten googelen.

En dan komt die typische insomnie: je kunt moeilijk in slaap vallen, je wordt midden in de nacht wakker en ligt lang wakker, of je wordt veel te vroeg wakker. Soms is het een combinatie van alles.

Hoe voelt insomnie tijdens de zwangerschap in het echte leven?

Neem Anne, 29 jaar, zwanger van haar eerste kind. Ze vertelde dat ze rond week 20 ineens bijna elke nacht om 03:00 uur wakker werd. Niet een beetje wakker, maar klaarwakker. Haar hart ging sneller kloppen, haar gedachten vlogen van “heb ik de was wel opgehangen” naar “wat als er iets misgaat bij de bevalling”. Tegen de tijd dat ze weer slaperig werd, ging de wekker.

Of Sara, die in het derde trimester letterlijk niet meer wist hoe ze moest liggen. Haar heupen deden pijn, haar rug protesteerde, en zodra ze bijna sliep, begon de baby een nachtelijke disco. Ze sliep misschien 3 tot 4 uur per nacht, in stukjes. Overdag voelde ze zich kortaf, emotioneel en opgejaagd.

Dit soort verhalen zijn eigenlijk heel herkenbaar. Het is niet alleen “niet lekker slapen”. Het is een patroon van:

• lang wakker liggen voordat je in slaap valt
• vaak en lang wakker zijn in de nacht
• vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen
• overdag moe, prikkelbaar en minder scherp zijn

En dan komt er nog een extra laag bovenop: de zorg. Want bijna elke zwangere die slecht slaapt, denkt vroeg of laat: is dit wel goed voor mijn baby?

Is slapeloosheid tijdens de zwangerschap gevaarlijk?

Laten we daar maar meteen eerlijk over zijn. Af en toe een slechte nacht is echt geen ramp. Je baby ligt veilig in een soort luxe suite in je buik en merkt niet elk uur dat jij naar het plafond ligt te staren.

Wat artsen en verloskundigen vooral in de gaten houden, is het totaalplaatje. Als je wekenlang nauwelijks slaapt, je je overdag niet meer staande houdt, veel huilt, je somber voelt of angstig wordt, dan wordt het een serieus onderwerp. Niet omdat één slechte nacht direct schade doet, maar omdat langdurige slapeloosheid je weerstand, stemming en functioneren aantast. En dat telt allemaal mee in hoe jij je zwangerschap en bevalling doormaakt.

Daarom is het ook zo jammer dat veel vrouwen te horen krijgen: “Hoort erbij, even doorbijten.” Ja, slaap verandert tijdens de zwangerschap. Maar dat betekent niet dat je klachten automatisch onbelangrijk zijn.

Op sites als Thuisarts.nl vind je algemene info over zwangerschap en klachten, maar insomnie wordt vaak maar kort genoemd. Terwijl het in de praktijk best wel een grote rol speelt in hoe je je voelt.

Waarom artsen dit soms onderschatten

Verloskundigen en gynaecologen hebben het druk. De focus ligt vaak op bloeddruk, groei van de baby, echo’s, bloedwaarden. Logisch, dat zijn meetbare dingen. Slaap is lastiger te vangen in een getalletje.

Veel vrouwen zeggen pas laat iets over hun slaapproblemen. Vaak omdat ze denken: het zal wel normaal zijn, iedereen is moe. Of omdat ze bang zijn dat ze zich aanstellen. Daardoor blijft insomnie soms onder de radar.

Soms speelt er nog iets: slaapklachten worden snel gelabeld als “hormonen” of “spanningen”. Dat klopt deels, maar het kan er ook voor zorgen dat er niet verder wordt gevraagd. Terwijl het verschil tussen: “ik slaap iets lichter” en “ik slaap al weken bijna niet” nogal groot is.

Als jij het gevoel hebt dat je slaap echt uit de hand loopt, is het dus geen overreactie om dat duidelijk te benoemen bij je verloskundige of huisarts. Zeg niet alleen “ik slaap slecht”, maar bijvoorbeeld: “Ik slaap al drie weken maximaal 3 uur per nacht en ik trek het overdag niet meer.” Dat helpt om de ernst beter duidelijk te maken.

Wat er allemaal tegelijk speelt in je lichaam

Het is bijna oneerlijk hoeveel factoren tegelijk aan je slaap trekken tijdens de zwangerschap. Een paar veelvoorkomende dingen die elkaar vrolijk versterken:

• Hormonen die je slaap-waakritme veranderen en je emoties gevoeliger maken
• Een groeiende buik waardoor liggen oncomfortabel wordt
• Vaker moeten plassen door de druk op je blaas
• Brandend maagzuur zodra je gaat liggen
• Kramp in je benen of rusteloze benen
• Rug- en bekkenpijn
• Snurken of zelfs tijdelijk slaapapneu door vocht en gewichtstoename
• Piekeren over gezondheid, bevalling, ouderschap, werk, geld

Je ziet het al: je hebt niet met één enkel probleem te maken. Het is een soort cocktail. En ja, die cocktail drink je dus midden in de nacht, in het donker.

Wanneer is het “gewoon lastig” en wanneer is het insomnie?

Dat grensgebied is soms vaag. Maar een paar signalen kunnen helpen:

• Je ligt meerdere nachten per week meer dan een half uur wakker voordat je in slaap valt
• Je wordt vaak wakker en ligt dan lang wakker, ook al ben je moe
• Dit speelt al weken achter elkaar
• Je merkt dat je stemming, concentratie en dagelijks functioneren er echt onder lijden

Herken je jezelf hierin? Dan zit je al snel in het gebied dat artsen insomnie noemen. Niet als label om je bang te maken, maar als manier om te zeggen: dit is niet zomaar “een keertje slecht slapen”.

Wat kun je zelf doen zonder jezelf gek te maken?

Je leest overal “slaaphygiëne” en dan volgt er een lijst waarvan je denkt: ja, leuk, maar ik ben zwanger, geen robot. Toch zijn er een paar dingen die in de praktijk echt verschil kunnen maken, juist als je ze niet perfect maar gewoon “best wel” probeert.

De avond minder vol stoppen

Veel zwangeren proppen de avond vol met huishouden, administratie, social media, appjes beantwoorden en nog even een serie bingewatchen. Begrijpelijk, want overdag ben je moe of druk.

Maar je brein heeft tijd nodig om af te schakelen. Als jij tot 22:30 nog druk bezig bent, is het logisch dat je om 23:00 nog niet “uit” bent. Probeer eens om het laatste uur voor je naar bed gaat rustiger te maken. Denk aan:

• lichten wat dimmen
• schermtijd beperken of in elk geval geen heftige series/nieuws
• een warme douche of kort bad
• alvast je to-do’s van morgen opschrijven zodat ze niet door je hoofd blijven racen

Niet perfect, gewoon een beetje rustiger dan nu. Dat is vaak al winst.

Piekergedachten temmen

Veel slapeloze zwangeren vertellen hetzelfde verhaal: “Als ik in bed lig, begint mijn hoofd.” En dan vooral met rampscenario’s en to-do-lijstjes.

Een paar dingen die kunnen helpen:

• Leg een notitieboekje naast je bed. Als er iets door je hoofd blijft gaan, schrijf het op. Dat geeft je brein het signaal: het staat veilig ergens, je hoeft het nu niet vast te houden.
• Spreek met jezelf af: overdag mag ik me zorgen maken en plannen, ‘s nachts is er alleen ruimte voor geruststellende gedachten. Klinkt simpel, maar als je jezelf actief terugstuurt naar mildere gedachten, merk je soms dat de spanning wat zakt.
• Ontspanningsoefeningen of rustige ademhaling voor het slapengaan kunnen echt helpen. Op sites als Gezondheidsnet vind je soms simpele oefeningen die je thuis kunt doen.

De nacht anders bekijken

Het klinkt misschien flauw, maar hoe je naar de nacht kijkt, beïnvloedt hoe gespannen je wordt. Als je elke keer denkt: “Als ik nu niet slaap, verpest ik alles”, schiet je stressniveau omhoog. En stress is nu net wat je niet kunt gebruiken.

Probeer de lat iets lager te leggen. Denk eerder: “Oké, dit is een onrustige fase, mijn slaap is rommeliger, maar ik hoef niet perfect te slapen om deze zwangerschap door te komen.” Dat haalt er net wat druk vanaf.

Als je echt niet kunt slapen, is het soms beter om er even uit te gaan. Ga naar een andere kamer, doe een zacht lampje aan, lees iets luchtigs of luister naar iets rustgevends. Zodra je weer wat slaperig wordt, ga je terug naar bed. Zo voorkom je dat je bed alleen nog maar voelt als “de plek waar ik lig te piekeren”.

Wanneer moet je aan de bel trekken?

Er zijn een paar situaties waarin het verstandig is om niet te blijven aanmodderen, maar echt hulp te vragen:

• Je slaapt al weken zo slecht dat je overdag niet meer normaal functioneert
• Je wordt somber, angstig of hebt het gevoel dat je nergens meer van kunt genieten
• Je merkt dat je prikkelbaar bent naar je partner of andere kinderen en je herkent jezelf niet meer
• Je hebt naast slapeloosheid ook veel piekergedachten of paniekklachten

In Nederland kun je dan prima beginnen bij je verloskundige of huisarts. Zij kunnen met je meekijken, lichamelijke oorzaken uitsluiten (bijvoorbeeld ernstige bloedarmoede, schildklierproblemen of slaapapneu) en je zo nodig doorverwijzen. Op Thuisarts.nl staat ook algemene informatie over slaapproblemen en wanneer je hulp moet zoeken.

Medicatie tijdens de zwangerschap: hoe zit dat?

Veel zwangeren vragen zich af: mag ik iets nemen om te slapen? Dat is een heel begrijpelijke vraag als je al weken op je tandvlees loopt.

De realiteit: slaapmiddelen worden tijdens de zwangerschap liever niet gebruikt, zeker niet langdurig. Sommige middelen kunnen invloed hebben op de baby of op de ademhaling van de baby vlak na de geboorte. Soms kan een arts in uitzonderlijke gevallen tijdelijk iets voorschrijven, maar dat is altijd maatwerk.

Belangrijk punt: ga niet zelf experimenteren met oude slaappillen die nog in de kast liggen, middelen van iemand anders, of “natuurlijke” middelen waarvan je niet precies weet wat erin zit. Overleg altijd met je huisarts of verloskundige. Ook bij ogenschijnlijk onschuldige dingen als bepaalde kruidenpreparaten.

De rol van je partner (en waarom die vaak meer kan doen dan hij/zij denkt)

Veel partners voelen zich machteloos als ze je zien worstelen met slapeloze nachten. Maar er zijn juist in de avond en nacht een paar dingen die wél helpen:

• Praktische steun: een deel van de huishoudelijke taken overnemen zodat jij ‘s avonds eerder kunt stoppen
• Emotionele steun: gewoon luisteren als jij je zorgen uit, zonder meteen met oplossingen te komen
• Nachtelijke hulp: soms even meedenken bij een andere slaaphouding, een kussen aangeven, een glas water halen

Klinkt klein, maar het gevoel dat je er niet alleen voor staat, maakt de nacht mentaal lichter.

Wat als je al vóór de zwangerschap slecht sliep?

Als je vóór je zwangerschap al last had van insomnie, heb je helaas wat meer kans dat het nu weer opspeelt of erger wordt. Je brein kent het patroon al: bed = wakker liggen.

Juist dan kan het zinvol zijn om met een professional te praten over cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Dat is een vorm van behandeling waarbij je stap voor stap leert om anders met slaap, gedachten en gewoontes om te gaan. In Nederland zijn er slaapcentra en psychologen die hierin gespecialiseerd zijn. Op sites als Slaapinstituut.nl vind je meer informatie over dit soort behandelingen.

Niet elke vorm van CGT-i is tijdens de zwangerschap direct toepasbaar, maar veel principes (zoals anders omgaan met piekeren, je bed weer koppelen aan slapen in plaats van wakker liggen) zijn juist dan heel bruikbaar.

En na de bevalling dan?

Veel zwangeren denken: “Als de baby er eenmaal is, komt het vast vanzelf goed.” Nou ja… ja en nee.

Ja, sommige specifieke klachten verdwijnen vaak: je buik zit niet meer in de weg, je hoeft minder vaak te plassen, het maagzuur zakt vaak af. Maar nee, je nachten worden natuurlijk wel onderbroken door voedingen en een baby die nog geen dag-nachtritme heeft.

Toch merken veel vrouwen dat het soort wakker zijn anders voelt. Je bent wakker met een reden: je baby. Dat maakt het soms beter te verdragen dan die eindeloze, doelloze wakkerlig-uren tijdens de zwangerschap.

Als je merkt dat je ook na de bevalling blijft piekeren, moeilijk inslaapt terwijl de baby slaapt, of erg somber wordt, trek dan opnieuw aan de bel. Slapeloosheid kan dan ook een signaal zijn van een postpartum depressie of angststoornis, en daar is wél goede hulp voor.

Korte samenvatting, zonder mooipraterij

Insomnie tijdens de zwangerschap is geen zeldzame uitzondering, maar iets waar veel vrouwen mee te maken krijgen. Het is meer dan “gewoon een beetje minder slapen”. Het kan je stemming, energie en hele ervaring van de zwangerschap kleuren.

Je hoeft het niet weg te wuiven als iets dat er nu eenmaal bij hoort. Er is genoeg wat je zelf kunt proberen om de nachten draaglijker te maken, en als dat niet genoeg is, mag je echt hulp vragen. Je draagt al een heel mens, je hoeft niet óók nog in je eentje een nachtoorlog uit te vechten.

Veelgestelde vragen over insomnie tijdens de zwangerschap

Is het erg voor mijn baby als ik weken slecht slaap?

Af en toe een slechte nacht is geen probleem. Bij langdurige, ernstige slapeloosheid gaat het vooral om jouw gezondheid en hoe jij je voelt. Een uitgeputte, overbelaste moeder voelt zich kwetsbaarder. Bespreek het met je verloskundige of huisarts als je het gevoel hebt dat je het niet meer trekt.

Hoeveel uur slaap heb ik eigenlijk nodig als ik zwanger ben?

De meeste zwangeren voelen zich het prettigst ergens rond de 7 tot 9 uur slaap per etmaal, maar dat verschilt per persoon. Het gaat minder om het perfecte aantal uren en meer om de vraag: kun jij je overdag een beetje normaal redden?

Mag ik melatonine gebruiken tijdens de zwangerschap?

Melatonine lijkt onschuldig, maar ook dit middel gebruik je tijdens de zwangerschap liever niet zomaar. Overleg altijd met je huisarts of verloskundige voordat je iets inneemt om beter te slapen, ook als je het zonder recept kunt kopen.

Helpt het om overdag te slapen als mijn nachten slecht zijn?

Een kort dutje kan helpen om de dag door te komen, zeker als je echt uitgeput bent. Probeer het dutje niet te laat op de dag te doen en houd het liever wat korter, zodat je ‘s avonds nog wel slaapdruk opbouwt.

Wanneer moet ik direct medische hulp zoeken?

Als je naast slapeloosheid ook last krijgt van ernstige somberheid, angst, hartkloppingen, pijn op de borst, benauwdheid, heftige hoofdpijn of wazig zien, neem dan direct contact op met je verloskundige, huisarts of de huisartsenpost. Dat kan wijzen op iets anders dan “alleen” slecht slapen.