Waarom je maar blijft malen in bed - en het niet alleen tussen je oren zit

Insomnie begint vaak overdag, niet in bed

Het klinkt misschien raar, maar de kiem voor een slechte nacht wordt meestal al overdag gelegd. Je brein is geen lichtschakelaar die je om 23.00 uur gewoon even uitzet. Alles wat je overdag doet - hoe je stress verwerkt, hoeveel je beweegt, wat je eet, hoeveel koffie je drinkt - bouwt op naar dat ene moment waarop je hoopt dat je lichaam vanzelf in de slaapstand gaat.

Neem Marieke, 38 jaar, projectmanager. Overdag rent ze van meeting naar meeting, luncht achter haar laptop, checkt tot laat nog mail en ploft dan rond 22.30 uur doodmoe op de bank. Om 23.30 uur gaat ze naar bed. En dan begint het: hartslag omhoog, gedachten die racen, een lijf dat eigenlijk nog “aan” staat. Zij ziet haar slaapprobleem als iets wat zich alleen ‘s nachts afspeelt, maar de echte oorzaak zit in de manier waarop haar dag is ingericht.

Insomnie is vaak een samenspel van biologische factoren, gedrag en gedachten. En dat maakt het ingewikkeld, maar ook hoopvol: aan veel oorzaken kun je wél iets doen.

Stress en piekeren: als je hoofd geen uit-knop heeft

Waarom stress je slaap zo hard raakt

Chronische stress is misschien wel de bekendste aanjager van insomnie. Je lichaam maakt stresshormonen aan, zoals cortisol en adrenaline. Die zijn handig als je moet presteren, maar funest als je wilt slapen. Je lichaam blijft in een soort waakstand hangen.

Je merkt dat bijvoorbeeld zo:

• Je valt moeilijk in slaap, ook als je doodmoe bent
• Je wordt vroeg wakker en kunt niet meer terug in slaap vallen
• Je voelt je “opgefokt” in bed, zelfs als je ligt

Interessant detail: veel mensen onderschatten hoe gestrest ze eigenlijk zijn. Ze zeggen dingen als “ach, het valt wel mee, het is gewoon druk” terwijl hun lijf al maanden op topsportniveau draait.

Piekeren als aangeleerde bedactiviteit

Dan heb je nog het mentale deel: piekeren. Je brein leert razendsnel. Als je wekenlang in bed ligt te malen over werk, geld, gezondheid of relaties, maakt je brein een koppeling: bed = denken. En niet: bed = slapen.

Voor je het weet, is je bed de plek geworden waar je:

• je to-do lijst doorneemt
• gesprekken herhaalt in je hoofd
• rampscenario’s bedenkt over morgen

Dat is geen karakterfout, dat is gewoon hoe conditionering werkt. Maar het maakt insomnie hardnekkig.

Gedrag dat slaap saboteert (zonder dat je het doorhebt)

De bekende boosdoeners: schermen, koffie en onregelmatigheid

Ja, hier komt hij toch: je telefoon. Blauw licht remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Combineer dat met sociale media die je brein actief houden en je hebt een prima recept voor wakker blijven.

Koffie en energiedrankjes doen er vaak nog een schep bovenop. Veel mensen denken: “Als ik na 16.00 uur geen koffie meer drink, zit ik goed.” Maar als je gevoelig bent, kan cafeïne die je om 14.00 uur drinkt, ‘s avonds nog steeds effect hebben.

En dan je slaapschema. Elke dag rond een andere tijd naar bed, uitslapen in het weekend, laat eten, af en toe een nacht doorhalen... Je biologische klok raakt er compleet van in de war. Die klok houdt juist van voorspelbaarheid.

De minder bekende valkuil: compenseren met dutjes

Neem Ahmed, 52 jaar. Hij slaapt al maanden slecht en is overdag uitgeput. Na het avondeten valt hij op de bank in slaap, soms anderhalf uur. ‘s Avonds in bed ligt hij dan weer klaarwakker. Zijn conclusie: “Ik kan niet slapen.” De realiteit: hij slaapt wél, maar op de verkeerde momenten.

Overdag dutten lijkt logisch als je moe bent, maar het rooft slaapdruk weg. Slaapdruk is het natuurlijke “slaaptekort” dat je opbouwt als je wakker bent. Hoe meer slaapdruk, hoe makkelijker je in slaap valt. Dutjes, zeker na 15.00 uur, halen die druk er weer af.

Lichamelijke oorzaken: als je lijf je wakker houdt

Pijn, jeuk en andere fysieke klachten

Insomnie staat zelden op zichzelf. Lichamelijke aandoeningen kunnen je slaap flink verstoren:

• Chronische pijn (rugklachten, artrose, hoofdpijn)
• Jeuk bij huidaandoeningen
• Longziekten waarbij je benauwd bent in bed
• Reflux (brandend maagzuur) als je gaat liggen

Veel mensen denken dan: “Ik slaap slecht, want ik heb pijn.” Dat klopt, maar het omgekeerde gebeurt ook: door slaaptekort verlaag je je pijndrempel. Je komt in een vicieuze cirkel terecht.

Slaapapneu, restless legs en andere slaapstoornissen

Soms is insomnie eigenlijk een symptoom van een andere slaapstoornis. Twee klassiekers:

• Slaapapneu: je stopt kortdurend met ademen tijdens de slaap, vaak met snurken, schrikachtig wakker worden en niet uitgerust zijn
• Restless legs (rusteloze benen): een onrustig, kriebelend gevoel in de benen, vooral in bed, waardoor je móet bewegen

Dan kun je je slaapritueel nog zo perfectioneren, als de onderliggende stoornis niet wordt aangepakt, blijft de insomnie terugkomen.

Hormonen en leeftijd

Bij vrouwen spelen hormoonschommelingen rond menstruatie, zwangerschap en overgang een grote rol. Nachtelijk zweten, opvliegers, een onrustig gevoel: allemaal funest voor de nachtrust.

Bij het ouder worden verandert ook je slaaparchitectuur. Je slaapt lichter, wordt vaker wakker, en je interne klok schuift soms naar voren. Dat is op zich normaal, maar als daar stress, medicatie of eenzaamheid bovenop komt, kan het doorschieten naar echte insomnie.

Psychische oorzaken: als angst en somberheid aan je nachtrust knagen

Depressie en angststoornissen

Insomnie en psychische klachten zijn dikke vrienden - en niet op een goede manier. Bij een depressie zie je vaak:

• Moeite met inslapen
• Vroeg wakker worden, bijvoorbeeld om 04.00 uur, en niet meer kunnen slapen
• Geen uitgerust gevoel, zelfs na ogenschijnlijk voldoende uren

Bij angststoornissen is het vaak weer die verhoogde waakzaamheid. Je lichaam staat in de alarmstand. Hartslag omhoog, gespannen spieren, onrustige ademhaling. Niet echt de ideale setting om rustig weg te zakken.

Interessant (en frustrerend): langdurige insomnie vergroot óók weer de kans op een depressie of angststoornis. Het is dus geen detail aan de zijkant van je mentale gezondheid, het speelt er middenin.

Trauma en nachtelijke onrust

Mensen met een trauma of PTSS hebben vaak nachtmerries, flashbacks en een sterk gevoel van onveiligheid in het donker. Dan is in slaap vallen niet alleen moeilijk, maar soms ook eng. Je brein denkt: als ik wakker blijf, houd ik controle. Dat is natuurlijk schijnveiligheid, maar wel een logische reactie.

Medicijnen, alcohol en andere middelen die je slaap beïnvloeden

Medicijnen die je wakker houden

Bepaalde medicijnen hebben als bijwerking dat ze je slaap verstoren. Denk aan:

• Sommige antidepressiva
• Middelen tegen ADHD
• Bepaalde bloeddrukmedicatie
• Corticosteroïden

Ook “onschuldige” middelen zoals neussprays met stimulerende stoffen of afslankpillen kunnen je onrustig maken.

Belangrijk: ga niet op eigen houtje stoppen. Maar als je al tijden slecht slaapt, is het slim om met je arts of apotheker je medicatielijst kritisch door te nemen.

Alcohol: schijnvriend van de slaap

Veel mensen gebruiken alcohol als slaapmutsje. En eerlijk is eerlijk: je valt er vaak sneller door in slaap. Maar de kwaliteit van je slaap keldert. Je wordt vaker wakker, slaapt oppervlakkiger en je REM-slaap (belangrijk voor geheugen en emotionele verwerking) raakt verstoord.

Het resultaat: je hebt het gevoel dat je “geslapen” hebt, maar je wordt brak en niet uitgerust wakker. En als je gewend raakt aan dat slaapmutsje, kan je lichaam op den duur zonder alcohol juist slechter inslapen.

Cafeïne, nicotine en andere stimulanten

Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, cola, energiedrankjes en chocolade. Nicotine werkt óók oppeppend. Een “laatste sigaretje” voor het slapengaan is dus eigenlijk een mini-espresso.

En dan zijn er nog stimulerende drugs zoals cocaïne, speed en XTC. Die zijn berucht om hun slaapverstorende effect, vaak nog dagen ná gebruik.

De rol van je slaapkamer en je gewoontes

Als je brein je bed niet meer associeert met slapen

Je slaapkamer is in theorie de plek waar je lichaam mag ontspannen. In de praktijk is het voor veel mensen een multifunctionele ruimte geworden:

• Werkkamer (laptop op bed)
• Bioscoop (series bingen tot je ogen dichtvallen)
• Social media-hub (uren scrollen)

Neem Jolien, 29 jaar. Ze werkt regelmatig vanuit huis en zit dan met haar laptop op bed, “lekker comfortabel”. ‘s Avonds kijkt ze daar nog een paar afleveringen van een serie. Als ze dan het licht uitdoet, is haar brein allesbehalve in slaapmodus. Het heeft de hele dag geleerd: in dit bed ben ik actief.

Je brein houdt van duidelijke signalen. Als je bed vooral wordt gebruikt om te slapen en te vrijen, wordt het een soort automatische trigger: hier mag ik uit. Als je er van alles doet, raakt dat signaal vervaagd.

Geluid, licht en temperatuur

Ook de omgeving zelf kan je wakker houden:

• Te veel licht (straatlantaarns, schermpjes)
• Geluid (verkeer, buren, snurkende partner)
• Te warme slaapkamer

De ideale slaapkamertemperatuur ligt meestal ergens rond de 16-18 graden. Veel mensen slapen in een te warme, slecht geventileerde kamer. Je valt dan soms nog wel in slaap, maar wordt vaker wakker of slaapt onrustig.

Hoe insomnie zichzelf in stand houdt

De angst om niet te slapen als brandstof

Misschien herken je dit: je hebt een paar slechte nachten gehad. De avond daarna denk je al vroeg: “Als het vannacht maar wel lukt.” Je gaat eerder naar bed, probeert “extra je best” te doen om te slapen, checkt constant de tijd.

En dan gebeurt precies wat je níet wilt: je blijft wakker. Je brein koppelt bedtijd nu aan spanning en controle willen houden. De angst om niet te slapen wordt zo een oorzaak op zichzelf.

Verkeerde oplossingen die het erger maken

Heel menselijk, maar vaak funest:

• Veel vroeger naar bed gaan “om slaap in te halen”
• Uitslapen tot laat
• Overdag dutten
• Steeds meer slaapmiddelen gebruiken

Op korte termijn voelt dat als verlichting. Op lange termijn raakt je slaap-waakritme juist verder ontregeld. Je bouwt minder slaapdruk op, je klok raakt van slag, en je vertrouwen in je eigen slaapvermogen zakt weg.

Wanneer moet je aan meer denken dan alleen stress?

Er zijn een paar signalen waarbij het verstandig is om niet te lang zelf te blijven aanmodderen:

• Je slaapt langer dan 3 nachten per week slecht, langer dan 3 maanden achter elkaar
• Je functioneren overdag lijdt er duidelijk onder (werk, relatie, concentratie)
• Je hebt naast insomnie ook duidelijke angst- of depressieve klachten
• Je partner vertelt dat je ‘s nachts stopt met ademen of extreem onrustig slaapt
• Je gebruikt steeds meer alcohol of slaapmedicatie om de nacht door te komen

In Nederland en België zijn huisartsen en slaapcentra hier behoorlijk vertrouwd mee. Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je al veel herkenbare informatie. Maar een gesprek met een arts die met je meedenkt, is vaak de echte gamechanger.

Wat je wél kunt doen met al die oorzaken

Zonder in een lijstje met oppervlakkige tips te vervallen, is er één rode draad: insomnie is meestal geen kwestie van één oorzaak, maar van een stapeling. Dat betekent ook dat je vaak op meerdere knoppen tegelijk moet drukken.

Dat kan er in de praktijk zo uitzien:

Je laat je huisarts checken of er lichamelijke of psychische oorzaken spelen. Je kijkt samen naar je medicatie. Je pakt je dagstructuur aan: vaste opsta-tijd, meer daglicht, meer beweging. Je gaat kritischer kijken naar alcohol, cafeïne en dutjes. En je leert, eventueel met hulp van cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I), om anders met piekeren en slaapangst om te gaan.

Is dat makkelijk? Nee. Is het de moeite waard? Voor de meeste mensen absoluut. Want beter slapen is niet alleen “lekkerder”; je stemming, je concentratie, je relaties en zelfs je fysieke gezondheid varen er wel bij.

Op sites zoals het Nederlands Slaap Instituut en de Hersenstichting vind je meer achtergrond over de rol van brein en gedrag bij slaap.

Veelgestelde vragen over oorzaken van insomnie

1. Kan je van langdurige stress blijvende slaapproblemen krijgen?

Ja. Als je langere tijd slecht slaapt door stress, kunnen je brein en lichaam als het ware “leren” om wakker te blijven in bed. Dan blijft de insomnie soms bestaan, ook als de oorspronkelijke stressfactor minder is geworden. Daarom is het belangrijk om niet maandenlang door te ploeteren zonder iets aan je slaapgedrag te doen.

2. Hoe weet ik of mijn slaapprobleem door een andere slaapstoornis komt?

Let op signalen zoals extreem snurken, stokkende ademhaling, heel onrustig bewegen in bed, rare slaapgedragingen (praten, lopen) of een sterke bewegingsdrang in de benen. In dat soort gevallen is een verwijzing naar een slaapcentrum zinvol. Je huisarts kan inschatten of dat nodig is.

3. Is het normaal dat ik met het ouder worden slechter slaap?

Je slaap verandert met de leeftijd: lichter, vaker wakker, minder diepe slaap. Dat is op zich normaal. Maar structureel slecht slapen, uitgeput zijn overdag of afhankelijk worden van slaapmiddelen hoort daar niet automatisch bij. Dan is het goed om verder te kijken naar oorzaken en mogelijke behandelingen.

4. Helpt een slaapmutsje nou wel of niet?

Alcohol kan je sneller laten inslapen, maar verstoort je slaap in de tweede helft van de nacht. Je wordt vaker wakker, droomt onrustiger en voelt je minder uitgerust. Op de lange termijn kan het je insomnie juist versterken. Als je merkt dat je alcohol nodig hebt om te slapen, is dat een alarmsignaal.

5. Kan ik zelf inschatten of mijn medicatie mijn slaap beïnvloedt?

Je kunt bijsluiters lezen en online zoeken, maar de combinatie van middelen is vaak ingewikkeld. Bespreek je slaapproblemen altijd met je huisarts of apotheker. Zij kunnen meekijken naar interacties en alternatieven. Ga niet zelf experimenteren met stoppen of doseringen aanpassen.

Insomnie heeft dus vele gezichten: van overdag opgejaagd zijn tot ‘s nachts wakker liggen in een te warme slaapkamer, van een antidepressivum dat onrust geeft tot een onverwerkt trauma dat zich in het donker meldt. Hoe beter je de oorzaken in jouw situatie in kaart brengt, hoe gerichter je er iets aan kunt doen. En ja, dat kost tijd en soms wat lef. Maar nachtenlang naar het plafond staren kost uiteindelijk nog veel meer.