Slaaphygiëne bij insomnie: kleine gewoontes, groot verschil

Slaaphygiëne klinkt saai – maar waarom doet het er toch toe?

Slaaphygiëne is eigenlijk gewoon een chique woord voor: de gewoontes en omstandigheden rond je slaap. Denk aan je slaapkamer, je avondroutine, je koffiedrinkgedrag, je schermgebruik, dat soort dingen.

Bij slapeloosheid krijg je vaak het gevoel: "Er is iets mis met mij". Terwijl er in de praktijk vaak een mix speelt van stress, aangeleerde gewoontes en een brein dat slaap en wakker-zijn een beetje door elkaar is gaan halen.

Slaaphygiëne is dan niet dé oplossing, maar meer de basisconditie. Zoals goede schoenen bij hardlopen: ze maken je geen marathonloper, maar zonder wordt het wel een stuk lastiger.

Neem Eva, 34. Ze kwam bij de huisarts omdat ze al maanden slecht sliep. Ze was ervan overtuigd dat ze “gewoon geen slaperig type” was. Toen ze haar week eens eerlijk doornam, bleek: koffie tot 17.00 uur, ’s avonds werken op de laptop tot laat, in bed nog een uur scrollen, en dan boos worden op zichzelf dat ze niet in slaap viel. Is Eva ‘kapot’? Nee. Maar haar brein krijgt de hele avond signalen: aanstaan, opletten, prikkels. En dan opeens om 23.30 uur: “Zo, nu slapen graag.” Tja.

Insomnie en slaaphygiëne: waar gaat het vaak mis?

Bij mensen met insomnie zie je een paar terugkerende patronen:

Te veel focus op “moeten slapen” – hoe harder je het probeert, hoe minder het lukt.
Onrustige routines – elke dag een andere bedtijd, in het weekend compleet andere tijden.
Slaapkamer als multifunctionele ruimte – werken, Netflixen, eten, piekeren… en óók nog slapen.
Onbewuste prikkels – cafeïne, fel licht, spanning vlak voor bedtijd.

En dan komt er nog iets bij: als je al een tijdje slecht slaapt, ga je vaak compenseren. Langer in bed liggen, dutjes overdag, eerder naar bed “om maar genoeg uren te maken”. Dat voelt logisch, maar het maakt de boel vaak juist erger.

Je brein trainen: slaap als gewoonte, niet als prestatie

Je brein is best wel trainbaar. Het leert van herhaling. Als jij keer op keer hetzelfde doet in de aanloop naar de nacht, gaat je brein dat koppelen aan “het is tijd om af te schakelen”.

Waarom vaste tijden zo veel doen

Nee, je hoeft niet elke dag om 22.00 uur stipt in bed te liggen. Maar een redelijk vaste opsta-tijd is goud waard. Ook in het weekend. Dat klinkt streng, maar het helpt je biologische klok.

Als je met insomnie elke dag op een andere tijd opstaat, raakt je interne ritme in de war. Het gevolg: je bent overdag óf te slaperig, óf juist hyper, en ’s avonds ligt je slaapdruk (de natuurlijke “slaapdwang”) overal en nergens.

Een simpele, maar pittige stap: kies een vaste opsta-tijd en houd die 2 à 3 weken vol. Ook na een slechte nacht. Ja, dat is afzien. Maar je bouwt daarmee weer een ritme op waar je lichaam wat mee kan.

Je slaapkamer: is dit een plek om te slapen of om te vechten?

Veel mensen met insomnie herkennen dit: je loopt de slaapkamer in en je voelt de spanning al stijgen. “Als het vannacht maar wél lukt…” Je bed wordt een soort examenzaal.

Maak van je bed weer een slaap-signaal

Een paar richtlijnen die echt verschil kunnen maken:

Bed = slapen en seks. Punt. Geen series, geen werk, geen lange gesprekken, geen eindeloos scrollen.
Donker, stil en koel – rond de 18 graden is voor de meeste mensen prettig.
Zo min mogelijk rommel – je hoeft geen Instagram-slaapkamer, maar stapels was en papieren geven je brein de boodschap: er is nog van alles te doen.

Neem Samir, 42. Hij werkte de laatste jaren steeds vaker vanuit bed. Laptop, Teams-meetings, mailtjes, alles gebeurde op dat matras. En dan ’s avonds: laptop dicht en “nu slapen”. Zijn brein kende dat bed inmiddels als werkplek. Toen hij zichzelf dwong om alleen nog maar in bed te liggen als hij écht ging slapen, merkte hij na een paar weken dat de spanning in zijn lijf in de slaapkamer al minder werd.

Avondroutine: van ‘nog even snel’ naar ‘rustig afbouwen’

De meeste mensen onderschatten hoe lang het duurt voordat je hoofd tot rust komt. Je kan niet van 130 km/u op de snelweg in één keer stilstaan zonder te remmen. Met je brein is dat net zo.

De 60-30-15-regel (gewoon als richtlijn)

Niet als keiharde wet, maar als handig kapstokje:

Laatste 60 minuten: geen zwaar werk meer, geen ingewikkelde discussies, geen grote beslissingen.
Laatste 30 minuten: schermen zoveel mogelijk uit of op nachtmodus, licht wat dimmen.
Laatste 15 minuten: iets doen wat je lichaam kalmeert – lezen, rustige muziek, ademhalingsoefening, warme douche.

Belangrijk: kies iets wat bij jou past. Als jij meditatie haat, ga je daar echt niet ontspannen van. Misschien is een simpel puzzelboekje of een roman veel beter.

Cafeïne, alcohol en eten: de klassieke stoorzenders

Cafeïne: langer onschuldig dan je denkt

Koffie, cola, energydrinks, sterke thee: ze blijven langer in je lijf dan veel mensen denken. Zelfs als je nog wel in slaap valt, kan je slaap minder diep worden.

Een praktische richtlijn: na 14.00–15.00 uur geen cafeïne meer. Probeer dat eens twee weken. Veel mensen merken pas dán hoe onrustig hun slaap daarvoor eigenlijk was.

Alcohol: in slaap vallen is niet hetzelfde als goed slapen

Alcohol lijkt in het begin te helpen: je valt sneller in slaap. Maar de kwaliteit van je slaap wordt er slechter van. Je wordt vaker wakker, je droomt onrustiger en je voelt je de volgende dag minder uitgerust.

Als je met insomnie worstelt, is het de moeite waard om een periode alcoholvrij te slapen. Niet per se voor altijd, maar gewoon om te zien wat het doet.

Eten: niet propvol, niet knorrend

Met een volle maag slapen is onrustig, met een knorrende buik ook. Probeer:

Laatste grote maaltijd: ongeveer 3 uur voor bedtijd.
Als je snel honger hebt: een klein, licht snackje (bijvoorbeeld een cracker of wat yoghurt) in het laatste uur.

Schermen en blauw licht: het is niet alleen de kleur

We weten het allemaal: schermen zijn niet ideaal voor je slaap. Maar het is niet alleen dat blauwe licht. Het is ook wat je doet op die schermen.

Nieuws lezen dat je boos of bang maakt.
Mails beantwoorden waar je over na blijft denken.
Social media die je vergelijken-train aanzet.

Dat alles gooit adrenaline en stresshormonen in je systeem.

Een haalbare stap: kies een “scherm-stopmoment”. Bijvoorbeeld: na 21.30 uur geen werkmail meer, geen nieuws-apps meer. En als je nog wél een scherm gebruikt, kies dan iets rustigs: een serie die je al kent, een rustig spelletje, of zet tenminste nachtmodus aan.

Overdag: wat je dan doet, telt ’s nachts mee

Slaaphygiëne is niet alleen een avond-ding. Wat je overdag doet, bepaalt voor een groot deel hoe slaperig je ’s avonds bent.

Beweging: niet fanatiek, wel regelmatig

Je hoeft geen marathon te lopen. Maar dagelijks bewegen helpt je slaapdruk opbouwen. Wandelen, fietsen, traplopen, tuinieren – allemaal prima.

Veel mensen merken dat vooral buitenlicht verschil maakt. Dus liever een half uur buiten lopen dan een uur binnen in de sportschool, als je moet kiezen.

Dutjes: soms fijn, vaak funest

Als je insomnie hebt, zijn dutjes tricky. Ze halen een deel van je slaapdruk weg, waardoor je ’s avonds minder moe bent. Een soort “voorproefje” van de nacht, waar je brein niet per se blij mee is.

Als je dutjes echt nodig hebt (bijvoorbeeld bij een chronische aandoening), probeer ze dan:

Kort te houden (maximaal 20–30 minuten).
Niet te laat op de dag te doen (liever vóór 15.00 uur).

Heb je vooral ‘gewoon’ slechte nachten? Dan is het vaak beter om dutjes een tijdje te vermijden, hoe verleidelijk ook.

Piekeren in bed: als je hoofd een talkshow wordt

Een van de grootste vijanden van slaap: dat moment dat je gaat liggen en je brein denkt: "Mooi, nu tijd om álles te overdenken."

De 20-minuten-regel (zonder stopwatch-stress)

Een veelgebruikte strategie bij insomnie is: als je het gevoel hebt dat je lang wakker ligt (zeg: langer dan 20–30 minuten), blijf dan niet eindeloos woelen in bed. Sta even op.

Ga naar een andere kamer of ga op een stoel zitten.
Doe iets rustigs: lezen, zacht muziekje, een puzzel.
Geen felle lichten, geen werk, geen zware gesprekken.
Word je weer slaperig? Dan ga je terug naar bed.

Het gaat er niet om dat je precies de tijd bijhoudt, maar dat je het bed niet koppelt aan wakker en gefrustreerd liggen.

Piekerschrift: ouderwets, maar verrassend effectief

Voor veel mensen helpt het om een vast piekermoment in te bouwen, maar dan overdag of vroeg in de avond. Pak pen en papier en schrijf alles op wat in je hoofd rondspookt: to-do’s, zorgen, losse gedachten.

Zo geef je je brein het signaal: “Dit komt op papier, ik hoef het niet de hele nacht vast te houden.” Klinkt simpel, maar bij veel mensen haalt het net dat scherpe randje van het nachtelijke malen.

Slaaphygiëne is géén perfect lijstje dat je moet afvinken

Hier gaat het vaak mis: mensen maken van slaaphygiëne een soort streng regime. Alles moet ‘goed’, anders is het mislukt. En die druk werkt nou ja… weer tegen je slaap.

Een paar reality-checks:

Je mag heus een keer laat een film kijken.
Je leven hoeft niet om je slaap heen gebouwd te worden.
Het gaat om gemiddeld gedrag, niet om één avond.

Kijk liever: wat zijn 1 of 2 gewoontes die jij de komende weken echt kunt aanpassen? Liever klein en haalbaar dan perfect en onmenselijk streng.

Wanneer slaaphygiëne alleen niet genoeg is

Als je al maanden (of jaren) slecht slaapt, is het eerlijk om te zeggen: alleen je gewoontes aanpassen is dan vaak niet genoeg. Je brein heeft dan een soort “insomnie-patroon” ontwikkeld.

Dan kan het zinvol zijn om met je huisarts te praten over:

Cognitieve gedragstherapie bij insomnie (CGT-I) – dat gaat verder dan alleen gewoontes en pakt ook je gedachten en verwachtingen rond slaap aan.
Mogelijke onderliggende oorzaken: depressie, angst, pijnklachten, slaapapneu, medicatie.

Op sites als Thuisarts.nl en de Hersenstichting vind je heldere uitleg over verschillende slaapstoornissen en behandelingen.

Samenvattend: kleine schuifjes, geen grote knop

Slaaphygiëne is geen magische uit-knop. Het zijn meer allemaal kleine schuifjes die je een stukje naar ‘rustiger’ en ‘regelmatiger’ kunt zetten. Op zichzelf misschien subtiel, maar samen kunnen ze het speelveld behoorlijk veranderen.

Denk aan:

Een vaste opsta-tijd.
Een slaapkamer die echt voor slapen is.
Een rustige, voorspelbare avondroutine.
Minder cafeïne, alcohol en schermprikkels in de avond.
Overdag genoeg licht en beweging.
Niet eindeloos wakker in bed blijven liggen.

En ja, het kost tijd. Je brein heeft ook tijd nodig om nieuwe patronen te leren. Maar als je je bed nu vooral ervaart als strijdtoneel, dan is het de moeite waard om stap voor stap te kijken: wat kan ík, in míjn leven, vandaag al een klein beetje anders doen?

Veelgestelde vragen over slaaphygiëne bij insomnie

Hoe snel merk ik effect van betere slaaphygiëne?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen merken binnen een paar dagen dat ze rustiger inslapen, bij anderen duurt het een paar weken. Geef jezelf minimaal 2 tot 3 weken om nieuwe gewoontes een kans te geven, voordat je concludeert dat het “niet werkt”.

Moet ik echt elke dag op dezelfde tijd opstaan, ook in het weekend?

“Moeten” is een groot woord, maar hoe kleiner het verschil tussen week en weekend, hoe makkelijker je biologische klok het heeft. Een uurtje verschil is meestal geen ramp, maar uitslapen tot de middag helpt je insomnie meestal niet.

Is een schermverbod na 20.00 uur echt nodig?

Voor de meeste mensen is een totaal verbod niet haalbaar en ook niet per se nodig. Wel helpt het om in het laatste uur voor het slapengaan geen spannende, stressvolle of heel activerende dingen meer te doen op je scherm. Nachtmodus aanzetten en het licht dimmen is ook een goed idee.

Helpen slaapapps of trackers bij insomnie?

Ze kunnen je inzicht geven in je patroon, maar ze kunnen ook extra druk geven: weer een “slechte score”, weer frustratie. Als je merkt dat je er obsessief naar kijkt, is het soms beter om ze een tijd uit te zetten en meer naar je eigen gevoel van uitgerustheid te luisteren.

Waar kan ik betrouwbare informatie vinden over slaap en insomnie?

Voor Nederlandstalige, betrouwbare info kun je kijken op:

Als je klachten lang aanhouden of verergeren, is het verstandig om je huisarts te betrekken. Slaaphygiëne is een mooie basis, maar je hoeft het niet allemaal in je eentje uit te zoeken.

Waarom je bed geen strijdtoneel hoeft te zijn