Werkgerelateerde insomnie – als je baan je nachtrust opeet

Hoe werk stiekem in je slaapkamer kruipt

Werkgerelateerde insomnie is geen officiële diagnose op je loonstrook, maar in de spreekkamer hoor je het vaker dan je denkt. Het gaat om slaapproblemen die duidelijk samenhangen met je werk: stress, werkdruk, diensten, bereikbaarheid, conflicten, reorganisaties, noem maar op.

Neem Sanne, 34, projectmanager in de zorg. Overdag draait ze op adrenaline, ‘s avonds is ze “lekker moe”. Maar zodra ze in bed ligt, gaat het aan. De piekermodus. Wat als het project uitloopt? Wat als haar leidinggevende ontevreden is? Ze valt pas rond 03:00 in slaap, om 06:30 weer op te moeten. Overdag functioneert ze nog net, maar autorijden voelt gevaarlijk, ze wordt prikkelbaar en haar fouten op het werk nemen toe. En ja, daar krijgt ze dan weer stress van. Cirkel rond.

Wanneer is het meer dan “even druk”?

Iedereen slaapt wel eens slecht in een stressvolle periode. Maar werkgerelateerde insomnie gaat verder. Je kunt denken aan:

Minstens drie nachten per week moeite met inslapen, doorslapen of te vroeg wakker worden
Dat patroon houdt langer dan een maand aan
Overdag ben je duidelijk vermoeider, prikkelbaar, minder scherp
De klachten hangen duidelijk samen met werk (tijd, inhoud of omstandigheden)

En misschien nog wel de belangrijkste: je ligt in bed en voelt het zelf al. “Dit komt door mijn werk. Als ik vrij ben, slaap ik beter.” Of juist: tijdens vakantie slaap je eindelijk weer normaal en binnen een week na terugkomst begint de ellende opnieuw.

Waarom je brein geen ‘out of office’ kent

Ons brein is eigenlijk best wel ouderwets. Het maakt geen onderscheid tussen een boze mail van je manager en een sabeltandtijger. Stress is stress. En als je systeem in de actiestand blijft hangen, gaat slapen gewoon niet lekker.

De drie grote aanjagers op de werkvloer

Er zijn grofweg drie clusters die werkgerelateerde insomnie voeden, al lopen ze in het echte leven vaak door elkaar.

1. Werkdruk en prestatiedruk

Strakke deadlines, krappe bezetting, targets, beoordelingsgesprekken, reorganisaties. Je brein blijft aan staan. Typisch zie je dan:

Niet kunnen inslapen omdat je ligt te ‘herkauwen’ op de dag
Nachtelijk wakker worden met een gevoel van onrust in je lijf
Ochtenduren waarin je veel te vroeg wakker wordt met een knoop in je maag

Murat, 42, teamleider in de logistiek, beschreef het zo: “Ik word om 04:30 wakker met een soort spreadsheet in mijn hoofd. Roosters, bezetting, ziekteverzuim. Dan is het klaar. Ik kan net zo goed opstaan.”

2. Onregelmatige diensten en nachtarbeid

Je biologische klok is dol op regelmaat. Ploegendiensten, nachtdiensten en wisselende roosters gooien daar een stevige steen in.

Je valt op rare tijden moeilijk in slaap
Je wordt op ‘verkeerde’ momenten wakker
Je voelt je permanent een beetje jetlagged

Volgens Nederlandse en Belgische richtlijnen verhoogt langdurig nachtwerk de kans op slaapproblemen, maar ook op hart- en vaatziekten en metabole problemen. Dat is niet alleen vervelend, dat is gewoon ongezond.

3. Altijd bereikbaar zijn

Smartphone, laptop, Teams, WhatsApp-groepen van het werk. De 24/7-economie ligt letterlijk op je nachtkastje.

Je checkt ‘nog even’ je mail in bed
Je reageert op appjes van collega’s in de avond
Je voelt druk om snel te antwoorden, ook buiten werktijd

En dan hebben we het nog niet over blauw licht, meldingen en het simpele feit dat je brein werk associeert met die apparaten. Je bed is dan geen rustplek meer, maar een soort satellietkantoor.

Waarom artsen dit vaak missen

In de spreekkamer komt iemand binnen met: “Ik slaap slecht.” Niet met: “Mijn baan veroorzaakt werkgerelateerde insomnie.”

Huisartsen hebben beperkte tijd, en het gesprek blijft soms steken op: hoe lang, hoe vaak, welke klachten. De link met werk komt niet altijd vanzelf op tafel. Zeker niet als jij zelf ook denkt: “Ja, maar iedereen heeft het druk.”

Bovendien zijn er andere oorzaken die óók onderzocht moeten worden:

Depressie of angststoornis
Lichamelijke ziekten (bijvoorbeeld schildklierproblemen, pijnklachten)
Middelengebruik (alcohol, cafeïne, bepaalde medicatie)

Als jij niet nadrukkelijk benoemt dat je klachten verergeren door werk, of vooral spelen rondom diensten, deadlines of conflicten, blijft dat puzzelstuk soms liggen. Zonde, want de aanpak is dan vaak incompleet.

Het verschil tussen “ik slaap slecht” en echte insomnie

Even scherp neerzetten: werkgerelateerde insomnie is geen chique term voor “druk op je werk”. Het gaat om een slaapstoornis die:

Lang aanhoudt (weken tot maanden)
Je functioneren overdag aantast
Niet vanzelf overgaat als de druk een beetje afneemt

Je ziet vaak een patroon ontstaan:

Werkstress of diensten verstoren je slaap.
Je wordt bang om weer slecht te slapen.
Je gaat compenseren (lang uitslapen, dutjes, later naar bed, alcohol).
Je slaapritme raakt verder ontregeld.

En dan kun je zelfs op rustige dagen niet meer normaal slapen. De werkfactor was de trigger, maar de slapeloosheid is inmiddels een zelfstandig probleem geworden.

Gedrag dat je slaap saboteert (en dat bijna iedereen met werkstress doet)

Laten we eerlijk zijn: veel ‘oplossingen’ die mensen zelf bedenken, werken averechts.

Laat naar bed, lang blijven liggen

Je denkt: “Ik moet toch ergens mijn slaap pakken.” Dus je gaat later naar bed, slaapt uit als het kan, of blijft in bed liggen in de hoop nog even weg te doezelen. Gevolg: je biologische klok raakt nog meer in de war en je bed wordt gekoppeld aan wakker liggen in plaats van slapen.

Werken tot vlak voor het slapen

Nog even die presentatie afmaken. Toch nog snel die mail beantwoorden. Je brein staat in vergadermodus terwijl je eigenlijk al in slaapmodus zou moeten zitten. De overgang is te abrupt; je lichaam heeft tijd nodig om af te schakelen.

Alcohol als ‘slaapmutsje’

Ja, je valt sneller in slaap. Maar de kwaliteit van je slaap gaat achteruit, je wordt vaker wakker, en je diepe slaap neemt af. Op langere termijn verergert dat je vermoeidheid en dus je stressbestendigheid.

Piekeren als avondritueel

In bed de dag analyseren, scenario’s doorspelen, denkbeeldige gesprekken met je leidinggevende voeren. Je traint je brein om het bed te koppelen aan denken, niet aan slapen.

Wat kun je zelf doen zonder je baan meteen op te zeggen?

Nee, je hoeft niet direct je ontslagbrief te tikken. Maar niets doen is ook geen optie. Een paar strategieën die wél hout snijden.

1. Maak een harde grens tussen werk en slaap

Klinkt simpel, is in de praktijk best pittig:

Plan een ‘uitdooftijd’ minstens een uur voor bed: geen mails, geen werkapps, geen laptop.
Leg je werktelefoon in een andere kamer.
Spreek met jezelf (en liefst ook met je team) af tot hoe laat je reageert.

Je traint zo je brein: na tijd X is het geen werktijd meer. Punt.

2. Ritueel om af te schakelen

Je hebt een soort landing nodig tussen werkdag en slaapkamer. Denk aan:

Een korte wandeling na het werk
Douchen of warm bad
Even lezen (geen werkgerelateerde dingen, graag)
Ademoefeningen of ontspanningsoefeningen

Het gaat niet om zweverigheid, maar om een voorspelbaar signaal: nu mag het systeem naar beneden.

3. Piekertijd buiten je bed

In plaats van in bed te liggen malen, kun je ‘gepland piekeren’ inzetten:

Kies overdag of vroeg in de avond een vast kwartier ‘piekertijd’.
Schrijf alles op wat je bezighoudt qua werk.
Noteer eventueel één kleine concrete actie per punt (mail sturen, vraag stellen, datum plannen).

Komt het later in bed weer op? Dan is het: “Dit staat op mijn lijst, daar kom ik morgen op terug.” Het klinkt flauw, maar voor veel mensen werkt dit verrassend goed.

4. Slaaphygiëne, maar dan zonder heilig gedoe

De bekende adviezen zijn niet magisch, maar helpen wél:

Vaste bed- en opsta-tijden, ook in het weekend
Geen zware maaltijden vlak voor het slapen
Cafeïne beperken na de middag
Slaapkamer donker, koel en stil

En ja, dat betekent ook: geen laptop in bed, geen Teams-meetings vanuit je dekbed.

Wanneer je werkgever mee moet bewegen

Werkgerelateerde insomnie is niet alleen jouw probleem. Het is óók een bedrijfsrisico: meer fouten, hoger ziekteverzuim, minder productiviteit. Een werkgever die dat niet ziet, mist de helft van het plaatje.

Wat je wél kunt bespreken zonder zwak over te komen

Met HR, je leidinggevende of de bedrijfsarts kun je concreet praten over:

Aanpassing van diensten (minder nachten, voorspelbaarder rooster)
Minder bereikbaarheidsdiensten of duidelijkere afspraken daarover
Tijdelijke vermindering van werkdruk of andere taakverdeling
Thuiswerkafspraken die niet betekenen dat je 24/7 beschikbaar bent

Je hoeft niet met medische details te komen. Je kunt het houden bij: “Door structurele slaapproblemen merk ik dat mijn concentratie en belastbaarheid lager zijn. Ik wil voorkomen dat ik uitval, dus ik wil graag kijken naar aanpassingen.”

In Nederland kun je via de bedrijfsarts advies krijgen over werk en gezondheid. In België speelt de arbeidsgeneesheer een vergelijkbare rol. Die professionals zijn er niet alleen voor het bedrijf, maar óók voor jou.

Professionele hulp: wanneer en wat dan?

Als je al weken of maanden:

Minstens drie nachten per week slecht slaapt
Overdag duidelijk lijdt onder de vermoeidheid
Zelf al van alles geprobeerd hebt zonder resultaat

…dan is het tijd om de huisarts in te schakelen.

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I)

De behandeling met de beste wetenschappelijke onderbouwing is cognitieve gedragstherapie bij insomnie (CGT-I). Dat is geen vaag praatgroepje, maar een gestructureerde aanpak met onder meer:

Slaapeducatie: snappen wat slaap doet en waarom jouw patroon ontspoort
Slaaprestrictie: tijdelijk je tijd in bed beperken om de slaapdruk op te bouwen
Stimuluscontrole: je bed weer koppelen aan slapen in plaats van piekeren
Cognitieve technieken: omgaan met angsten en overtuigingen rond slaap en werk

Bij werkgerelateerde insomnie wordt daar vaak een werkcomponent aan toegevoegd: hoe ga je om met deadlines, bereikbaarheid, perfectionisme, conflicten?

Medicatie: liever kort en gericht

Slaapmiddelen kunnen in sommige gevallen heel kortdurend ingezet worden, bijvoorbeeld bij een acute crisis. Maar structureel zijn ze geen oplossing voor werkgerelateerde insomnie. Ze pakken de oorzaak niet aan en kunnen afhankelijkheid veroorzaken.

Huisartsen en slaapcentra zijn daar in Nederland en België gelukkig steeds terughoudender mee. Op sites als Thuisarts.nl kun je nalezen waarom.

En als het echt aan het werk zélf ligt?

Soms kun je aan roosters sleutelen, aan verwachtingen, aan je eigen grenzen. En soms niet. Er zijn beroepen en werkplekken waar de combinatie van cultuur, diensten en druk gewoon structureel botsen met gezond slapen.

Dan kom je op lastige vragen:

Is dit werk op deze manier nog houdbaar voor mij?
Kan ik binnen dezelfde organisatie naar een andere functie?
Moet ik op termijn denken aan ander werk?

Dat zijn geen beslissingen voor één slapeloze nacht. Maar je nachtrust structureel opofferen voor je baan is op de lange termijn een slechte deal. Voor je gezondheid, maar ook voor je prestaties. Niemand functioneert goed op chronische slaaptekort.

Veelgestelde vragen over werkgerelateerde insomnie

Is het normaal dat ik na een late dienst niet kan slapen?

Ja, dat komt vaak voor. Je lichaam is nog in de actiestand, je biologische klok loopt achter, en je adrenaline is nog hoog. Als het incidenteel is, is dat vervelend maar niet direct een stoornis. Wordt het een patroon, met duidelijke impact overdag, dan is er meer aan de hand en is het verstandig om met je huisarts of bedrijfsarts te praten.

Helpt het als ik na een slechte nacht uitslaap?

Een beetje compenseren kan soms, maar structureel lang uitslapen maakt je biologische klok in de war. Op de lange termijn verergert dat je inslaapproblemen. Beter is: redelijk vaste tijden aanhouden, eventueel een kort dutje (maximaal 20–30 minuten) vroeg in de middag als het echt niet anders kan.

Moet ik mijn werkgever vertellen dat ik door werk niet slaap?

Moeten, nee. Handig, vaak wel. Je hoeft geen medische details te delen, maar je kunt wel aangeven dat je door structureel slechte slaap minder belastbaar bent. De bedrijfsarts kan hier ook een rol in spelen en adviseren over aanpassingen. In Nederland heb je recht op een consult bij de bedrijfsarts, ook zonder dat je ziekgemeld bent.

Is een slaaptracker of smartwatch nuttig bij werkgerelateerde insomnie?

Het kan inzicht geven in je slaapduur en -ritme, maar het risico is dat je nóg meer gaat focussen op cijfers en daardoor meer stress ervaart. Als je merkt dat je onrustig wordt van die data, leg het ding gerust een tijdje in de la. Het subjectieve gevoel van uitgerustheid is uiteindelijk belangrijker dan de exacte score.

Waar kan ik betrouwbare informatie vinden?

Voor Nederland kun je kijken op Thuisarts.nl en Gezondheidsnet. Voor meer specifieke slaapinfo zijn sites van slaapcentra en organisaties zoals de Hersenstichting nuttig. Let erop dat je je niet laat gek maken door willekeurige blogs of forums; de kwaliteit daarvan wisselt nogal.

Tot slot: je bent niet zwak, je systeem is overbelast

Werkgerelateerde insomnie zegt niets over jouw karakter, wel iets over de combinatie van jouw systeem en je werkomstandigheden. Je brein probeert je eigenlijk te vertellen: “Dit is te veel, zo gaat het niet meer.”

Daar naar luisteren is geen falen, maar gezond verstand. En ja, dat vraagt soms lastige gesprekken en echte keuzes. Maar nachtenlang wakker liggen lost geen enkele deadline op. Een goed functionerende, uitgeslapen versie van jezelf komt daar een stuk dichterbij.

Meer lezen: