Jetlag verhelpen: slimmer reizen dan je biologische klok

Laten we het nou ja, gewoon zeggen zoals het is: als je in één klap door meerdere tijdzones vliegt, ga je iets merken. Je lichaam is ingesteld op licht, donker, eten, bewegen en slapen in een bepaald ritme. Dat draai je niet in één nacht om.

Maar er is een groot verschil tussen “ik voel me een beetje uit mijn doen” en “ik loop drie dagen als een half-zombie rond”. En juist op dat stuk heb je meer invloed dan je denkt.

Neem Anna, 34, die voor haar werk vaak naar Singapore vliegt. De eerste keer deed ze niets bijzonders: gewoon vliegen, film kijken, beetje slapen. Ze had vier dagen nodig om een beetje normaal te functioneren. De keer erna pakte ze het anders aan: ze verschoof haar bedtijd een paar dagen vóór vertrek, lette op licht en koffie, en plande haar eerste dag ter plekke slim. Ze was nog steeds moe, maar ze kon wel helder vergaderen. Dat is precies waar we naartoe willen.

Waarom je biologische klok zo koppig is

Je interne klok – ook wel je circadiane ritme – is eigenlijk best wel eigenwijs. Hij laat zich vooral sturen door licht. Niet door je agenda, niet door je piloten, maar door wat je ogen aan daglicht binnenkrijgen.

Vlieg je naar het oosten (bijvoorbeeld Nederland → Dubai of Nederland → Tokio), dan moet je eerder gaan slapen en opstaan dan je gewend bent. Dat vindt je lichaam vaak lastiger. Naar het westen (Nederland → VS) betekent meestal dat je langer opblijft, en dat gaat veel mensen net wat makkelijker af.

Die koppigheid is trouwens ook goed nieuws. Want als licht zo belangrijk is, kun je daar dus bewust mee spelen.

Voor vertrek: begin al thuis met schuiven

Kleine verschuivingen maken straks een groot verschil

Je hoeft niet meteen je hele leven om te gooien. Maar als je een paar dagen voor vertrek al begint te schuiven, komt de klap na de landing minder hard aan.

Ga je naar het oosten (bijvoorbeeld Azië)?

• Probeer vanaf drie dagen vóór vertrek elke dag 30–45 minuten eerder naar bed te gaan.
• Sta ook 30–45 minuten eerder op.
• Stel fel licht ’s avonds uit: dim lampen, schermen lager, geen felle plafondlamp boven je hoofd.

Ga je naar het westen (bijvoorbeeld VS)?

• Ga juist elke dag 30–45 minuten later naar bed.
• Sta ook wat later op, als je planning dat toelaat.
• Pak ’s avonds juist wat meer licht mee: wat langer in een verlichte ruimte blijven, niet te vroeg “knus donker” maken.

Denk aan het als het langzaam verdraaien van een knop, in plaats van in één ruk aan de volumeknop trekken.

Eten en drinken: je maag heeft ook een klok

Je spijsvertering loopt ook op ritme. Daar kun je gebruik van maken:

• Eet op vaste tijden, en schuif die tijden al een beetje richting de tijden van je bestemming.
• Vermijd grote, zware maaltijden laat op de avond vóór vertrek. Je slaapt onrustiger en je ritme raakt nog meer in de war.
• Bouw cafeïne af in de middag en avond vóór een lange vlucht. Ja, dat ene kopje helpt je misschien nu, maar maakt het straks lastiger om te slapen wanneer het wél handig is.

Tijdens de vlucht: dit is geen bioscoopmarathon

Veel mensen behandelen een lange vlucht als een soort filmfestival met gratis drankjes. Gezellig, maar je biologische klok huilt ondertussen zachtjes in een hoekje.

Slaap op “bestemmingstijd”, niet op “vluchttijd”

Kijk vóór je instapt al even: hoe laat is het nu op je bestemming?

• Is het daar nacht? Probeer dan juist te slapen in het vliegtuig. Oogmasker, oordopjes, nek-kussen, de hele set. Films kunnen later ook nog.
• Is het daar dag? Probeer wakker te blijven. Beweeg regelmatig, drink water, doe lichte rek- en strekoefeningen.

Dit voelt soms onnatuurlijk – je zit tenslotte in het donker van een cabine – maar je helpt je lichaam alvast richting het nieuwe ritme.

Cafeïne en alcohol: vriend en vijand

Koffie en wijn op 10.000 meter hoogte klinken gezellig, maar ze werken niet echt mee.

• Cafeïne (koffie, cola, energiedrank) blijft uren in je systeem hangen. Handig als je wakker móét blijven, maar funest als je eigenlijk had moeten slapen.
• Alcohol maakt je misschien slaperig, maar je slaapt oppervlakkiger en wordt vaker wakker. Je voelt je daarna vaak nog vermoeider.

Een goede vuistregel: drink vooral water en eventueel kruidenthee. En als je toch iets met cafeïne neemt, doe dat dan bewust en niet automatisch elke keer als de trolley langskomt.

Beweging: niet alleen tegen stijve benen

Even eerlijk: niemand heeft zin om in het gangpad rek- en strekoefeningen te doen terwijl de helft van het vliegtuig naar je kijkt. Maar een paar keer per vlucht even opstaan, een stukje lopen, je enkels draaien en je schouders losmaken helpt niet alleen tegen trombose-risico, maar ook tegen dat duf-hoofdig gevoel.

Na landing: de eerste 24 uur zijn goud waard

Hier gaat het vaak mis. Je landt, bent gesloopt, en denkt: “Ik ga even liggen, alleen heel even…” en drie uur later word je brak wakker en is je ritme nog verder zoek.

Maak een plan vóór je landt

Klinkt overdreven, maar helpt enorm. Vraag jezelf af:

• Wil ik meedoen met de lokale tijd zo snel mogelijk?
• Of heb ik maar een paar dagen en is het eigenlijk handiger om mijn Nederlandse ritme grotendeels aan te houden?

Ga je langer dan een dag of drie blijven, dan is aanpassen aan de lokale tijd meestal slimmer.

De kracht van licht: je beste gratis medicijn

Licht is eigenlijk je belangrijkste hulpmiddel tegen jetlag.

• Kom je ’s ochtends aan op je bestemming? Ga naar buiten. Zelfs bewolkt daglicht is sterker dan binnenlicht. Loop een stukje, ga op een terras zitten, doe iets in de buitenlucht.
• Kom je laat in de avond aan? Houd het binnen licht gedimd, schermen op nachtstand, geen felle lampen meer. Doe alsof het thuis ook bedtijd is.

Veel mensen merken dat een half uurtje buiten lopen na aankomst al scheelt in hoe “verkeerd om” ze zich voelen.

Powernap: ja, maar slim

Natuurlijk ben je moe. Helemaal als je naar het oosten bent gevlogen. Een kort dutje kan dan echt redding zijn – als je het handig aanpakt.

• Houd een powernap korter dan 30 minuten. Zet een wekker.
• Doe het bij voorkeur vóór 15:00 uur lokale tijd.

Langer slapen of te laat op de dag slapen zorgt ervoor dat je ’s avonds klaarwakker in bed ligt. Dan blijf je in die vervelende cirkel hangen.

Neem Mark, 42, die naar New York vloog. Hij sliep na aankomst “heel even” en werd vijf uur later wakker. Gevolg: de hele nacht klaarwakker. De keer erna zette hij strikte wekkers en hield het bij 20 minuten. Nog steeds moe, maar hij sliep wel rond 23:00 uur lokale tijd.

Jetlag verhelpen met een soort mini-strategie

Je hoeft geen schema’s op de koelkast te plakken, maar een eenvoudige strategie helpt.

1. Kies je kant: sneller aanpassen of schade beperken

• Zakelijk tripje van 2–3 dagen? Soms is het slimmer om niet volledig aan te passen. Dan houd je je Nederlandse ritme een beetje vast. Dus later naar bed en later opstaan in de VS, bijvoorbeeld.
• Vakantie of langer verblijf? Dan is het meestal handiger om zo snel mogelijk op lokale tijd te draaien, ook al is dat even doorbijten.

2. Eten op lokale tijden (ook als je geen trek hebt)

Je hoeft geen enorme maaltijd naar binnen te werken, maar een lichte maaltijd op lokale etenstijden helpt je lichaam snappen: “O ja, dit is dus lunchtijd hier.” Denk aan soep, salade, yoghurt, iets licht verteerbaars.

3. Bewegen in plaats van instorten

De verleiding is groot om op de bank te ploffen en Netflix aan te zetten. Maar juist licht bewegen helpt je lichaam wakker te worden op de nieuwe tijden.

• Korte wandeling
• Even een paar trappen lopen
• Heel simpele rek- en strekoefeningen in je hotelkamer

Je hoeft echt niet meteen te gaan hardlopen, maar een beetje activiteit maakt je alerter en helpt je ’s avonds beter slapen.

Melatonine en andere hulpmiddelen: zinvol of onzin?

Melatonine wordt vaak genoemd als hét middel tegen jetlag. Maar hoe handig is dat nou echt?

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt als het donker wordt. In tabletvorm kun je het gebruiken om je slaap-waakritme wat te sturen. In Nederland is een lage dosis zonder recept verkrijgbaar, maar hogere doseringen vallen onder medicatie.

Belangrijke punten:

• Gebruik melatonine liever niet zomaar. Overleg bij twijfel met je huisarts, zeker als je andere medicijnen gebruikt of een aandoening hebt.
• De timing is belangrijker dan de hoeveelheid. Te laat innemen kan je ritme juist verder in de war brengen.
• Voor sommige mensen helpt een lage dosis, kortdurend gebruikt, om makkelijker op een nieuw slaaptijdstip in slaap te vallen.

Betrouwbare info over melatonine en slaap vind je bijvoorbeeld op Thuisarts.nl en bij organisaties zoals de Hersenstichting.

Andere hulpmiddelen zoals zware slaapmiddelen worden voor jetlag meestal afgeraden. Je slaapt er wel van, maar je slaapkwaliteit is minder en je lost het ritmeprobleem niet op. Bovendien kleven er risico’s en bijwerkingen aan.

Wanneer is jetlag meer dan “even wennen”?

Meestal trekt jetlag na een paar dagen vanzelf weg. Maar er zijn situaties waarin het goed is om wat alerter te zijn.

Let bijvoorbeeld op als:

• Je na meer dan een week nog totaal ontregeld bent, ook al leef je netjes volgens de lokale tijd.
• Je al vóór je reis flinke slaapproblemen had, en die nu veel erger zijn.
• Je overdag zo slaperig bent dat autorijden of werken eigenlijk niet veilig voelt.

In dat soort gevallen is het slim om je huisarts te raadplegen. Soms speelt er meer mee dan alleen jetlag, zoals een onderliggende slaapstoornis of een ander medisch probleem. Op Gezondheidsnet en Slaapinstituut.nl vind je ook veel informatie over verschillende slaapklachten.

Jetlag en kinderen: een ander spelletje

Met kinderen is jetlag vaak een dubbele uitdaging: je eigen ritme ligt overhoop, en dat van hen ook. Kinderen hebben soms sneller honger, worden eerder huilerig en kunnen nog niet “even doorbijten” omdat het handiger uitkomt.

Wat vaak helpt:

• Houd zoveel mogelijk vaste ritueeltjes aan: hetzelfde voorleesmoment, hetzelfde knuffeltje, dezelfde volgorde van tandenpoetsen, pyjama, bed.
• Verwacht niet dat ze meteen meedraaien met de nieuwe tijd. Geef ze – en jezelf – een paar dagen speling.
• Plan de eerste dag(en) niet te vol. Een overvol programma plus oververmoeide kinderen is een recept voor drama.

Samengevat: jetlag verhelpen is vooral slim timen

Als je het allemaal terugbrengt tot de kern, draait jetlag verhelpen om een paar dingen:

• Licht op de juiste momenten (veel daglicht als je wakker moet zijn, minder licht als je richting slapen gaat).
• Slaap plannen op tijden die passen bij je bestemming, niet alleen bij je vlucht.
• Eten en bewegen volgens de nieuwe tijd, ook als het eerst een beetje onnatuurlijk voelt.
• Geen paniek als je je de eerste dagen wat wiebelig voelt. Dat hoort erbij.

Je hoeft echt niet alles perfect te doen. Maar als je een paar van deze stappen bewust inzet, merk je vaak dat je veel sneller weer “jezelf” bent in een andere tijdzone.

Veelgestelde vragen over jetlag verhelpen

Hoe lang duurt jetlag meestal?

Dat verschilt per persoon en per aantal tijdzones. Veel mensen merken dat het ongeveer één dag per tijdzone kan duren om weer normaal te voelen, maar vaak is het na een dag of drie al een stuk beter. Naar het oosten duurt het herstel vaak wat langer dan naar het westen.

Helpt het om de nacht vóór de vlucht heel weinig te slapen?

Dat lijkt slim (“dan slaap ik wel in het vliegtuig”), maar in de praktijk werkt het vaak tegen je. Je wordt oververmoeid, prikkelbaar en je slaapt niet per se beter in een oncomfortabele stoel. Beter is om redelijk uitgerust te vertrekken en je slaap te plannen op tijden die passen bij je bestemming.

Is het beter om meteen op tijd naar bed te gaan op de nieuwe bestemming?

Ja, als het enigszins lukt, is het handig om min of meer mee te gaan met de lokale bedtijd. Dus niet om 18:00 uur in bed kruipen als het daar normaal bedtijd is rond 22:30 uur, maar wel proberen die eerste avond door te trekken tot een redelijk slaaptijdstip.

Kan voeding echt verschil maken bij jetlag?

Ja, maar verwacht geen wonderen. Lichte maaltijden op lokale tijden, voldoende water en niet te veel suiker en vet vlak voor het slapen helpen je lichaam om rustiger te worden. Grote, zware maaltijden op “gekke tijden” maken je vaak loom én houden je ritme in de war.

Wanneer moet ik met jetlagklachten naar de huisarts?

Als je na een week nog totaal uit je doen bent, overdag extreem slaperig blijft, of als bestaande slaapproblemen ineens veel erger zijn geworden, is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Die kan met je meekijken of er meer speelt dan alleen jetlag en of extra hulp nodig is.

Meer lezen over slaap en ritme?

• Thuisarts – Slaapproblemen
• Gezondheidsnet – Alles over slaap
• Hersenstichting – Slaapproblemen