Jetlag verhelpen zonder drama - zo pak je het slim aan

Je lijf denkt in dagen, vliegtuigen in uren

Je biologische klok is eigenlijk best wel koppig. Die is ingesteld op een ritme van ongeveer 24 uur: licht, donker, eten, slapen, bewegen. Alles in jouw lijf - van je hormonen tot je temperatuur - loopt daarop mee.

Als jij in 11 uur naar Los Angeles vliegt, vindt je lijf dat gewoon te snel. Alsof iemand in één keer alle klokken in je huis 9 uur vooruit draait. De oven, de magnetron, de wekker naast je bed: alles staat ineens anders. Je hersenen hebben tijd nodig om dat weer gelijk te zetten.

En daar zit precies de truc: je kunt die “klokken gelijk zetten” versnellen. Niet met één magische tip, maar met een paar slimme keuzes voor, tijdens en na je vlucht.

Waarom de ene persoon bijna geen jetlag heeft en de ander compleet gesloopt is

Misschien herken je dit: jij ligt drie nachten wakker na een vlucht naar de VS, terwijl je reisgenoot de eerste avond al om 22.00 uur in slaap valt en fris wakker wordt. Oneerlijk? Een beetje wel.

Er spelen een paar dingen mee:

• Hoeveel tijdzones je doorkruist. Hoe groter het tijdsverschil, hoe zwaarder.
• Of je naar het oosten of westen vliegt. Naar het oosten moet je dag korter worden, naar het westen juist langer. Korter maken vindt je lijf meestal lastiger.
• Of je al moe vertrekt. Neem Emma, 32 jaar, die ik sprak over haar zakenreizen naar Singapore. Ze werkte standaard tot laat door om alles af te krijgen, sliep 4 uur, sprong in het vliegtuig en snapte niet waarom ze zich een week beroerd voelde.
• Hoe strak jouw slaapritme normaal is. Mensen met een heel vast patroon hebben soms meer moeite om te schuiven.

Je kunt niet alles beïnvloeden, maar meer dan je denkt wel.

Begin al thuis met schuiven: kleine aanpassingen, groot effect

Hier gaat het bij veel mensen mis: ze doen precies niks tot de dag van vertrek. Terwijl je eigenlijk al een paar dagen eerder kunt beginnen met “voorprogrammeren”.

Naar het oosten vliegen (bijvoorbeeld Nederland - Azië)

Naar het oosten moet je eerder gaan slapen en eerder opstaan in de nieuwe tijdzone. Dat vindt je lijf meestal lastiger dan langer opblijven.

Een paar dagen voor vertrek kun je:

• Elke dag ongeveer 30 tot 60 minuten eerder naar bed gaan en eerder opstaan.
• Je avondlicht iets dimmen en schermen eerder uitzetten. Licht in de avond houdt je biologische klok namelijk op “later”.
• Je ontbijt en diner ook iets opschuiven. Je spijsvertering is nauw verbonden met je klok.

Neem Mark, 45 jaar, die elk jaar naar Bangkok vliegt. Hij schoof drie dagen van tevoren zijn bedtijd steeds een half uurtje naar voren, at ook vroeger en merkte dat hij ter plekke nog maar één echt beroerde dag had in plaats van drie.

Naar het westen vliegen (bijvoorbeeld Nederland - VS)

Naar het westen mag je dag juist langer worden. Dat voelt voor veel mensen natuurlijker.

Handig is dan om:

• Een paar dagen van tevoren juist iets later naar bed te gaan en later op te staan.
• In de avond meer licht te pakken, bijvoorbeeld door nog even buiten te wandelen.
• Je avondmaaltijd iets later te plannen.

Hoef je niet alles perfect te doen. Zelfs één of twee dagen een beetje schuiven helpt al.

In het vliegtuig: wat helpt echt en wat is vooral marketing

Er wordt van alles geroepen over slapen in het vliegtuig. Speciale brillen, kussens, drankjes. Laten we het even terugbrengen tot wat echt verschil maakt.

Slaap als het “daar” nacht is

Zodra je in het vliegtuig zit, is het handig om je horloge in te stellen op de tijd van je bestemming. Niet omdat je dan ineens geen jetlag meer hebt, maar omdat je brein alvast begint te wennen.

Probeer te slapen als het op je bestemming nacht is. Dat betekent soms dat je jezelf wakker houdt in het begin van de vlucht en juist later probeert te slapen.

Lukt slapen niet? Geen ramp. Rusten, ogen dicht, rustige muziek of een podcast luisteren helpt je lijf ook.

Koffie, alcohol en dat bakje pasta

Koffie en energydrinks geven je misschien het gevoel dat je het allemaal wel trekt, maar ze gooien je slaap vaak in de war. Zeker als je ze drinkt in de uren voordat je eigenlijk zou moeten slapen in de nieuwe tijd.

Alcohol lijkt verleidelijk: je dut sneller weg. Maar de kwaliteit van je slaap wordt slechter, je wordt vaker wakker en je droogt uit. Niet echt handig als je lijf al aan het vechten is met een nieuwe tijdzone.

Probeer ook niet elke snack aan te nemen die langskomt “omdat het kan”. Eet liever licht en ongeveer volgens de eetmomenten van je bestemming. Een zware maaltijd op het moment dat je lijf eigenlijk denkt dat het 3.00 uur is, helpt niet.

Bewegen, maar zonder paniek

Je hoeft echt niet elk half uur braaf door het gangpad te lopen, maar af en toe je benen bewegen is slim. Je doorbloeding blijft beter, je voelt je minder stijf en je hebt minder last van dat lome gevoel als je uitstapt.

Een paar simpele dingen:

• Voeten draaien en optillen terwijl je zit
• Even opstaan als anderen toch al in de rij voor het toilet staan
• Schouders losrollen, nek rustig rekken

De eerste dag op bestemming: niet doen alsof je thuis bent

Dit is het moment waarop veel mensen de mist ingaan. Ze stappen uit het vliegtuig, voelen zich gammel en doen dan precies wat hun lijf schreeuwt: lang slapen op rare tijden.

Maak er een “tussen-dag” van

Zie je eerste dag als een overgangsdag. Niet te veel plannen, maar ook zeker niet de hele dag in bed liggen.

Wat helpt:

• Direct in het lokale ritme stappen: eten op lokale tijden, slapen op lokale bedtijd.
• Maximaal een korte powernap als je het echt niet meer trekt. Denk aan 20 tot 30 minuten, liefst vóór 15.00 uur lokale tijd.
• Veel buiten zijn. Daglicht is eigenlijk je krachtigste hulpmiddel om je klok te resetten.

Neem Sophie, 28 jaar, die voor haar werk naar Toronto vloog. Eerst sliep ze na aankomst standaard “even” drie uur. Gevolg: ‘s nachts klaarwakker. Toen ze zichzelf beperkte tot 30 minuten en daarna buiten ging wandelen, was ze binnen twee dagen redelijk in het ritme.

Licht: je geheime wapen

Licht is misschien wel het belangrijkste signaal voor je biologische klok.

Grofweg kun je onthouden:

• Naar het oosten: ‘s ochtends veel licht, ‘s avonds licht juist vermijden.
• Naar het westen: in de late middag en vroege avond licht pakken, ‘s ochtends niet direct vol in de zon als je eigenlijk nog “nacht” hebt.

Je hoeft dit niet tot op de minuut uit te rekenen. Maar bewust kiezen om buiten te zijn op de juiste momenten, helpt echt.

Melatonine: handig hulpmiddel of onnodige pil?

Melatonine is het hormoon dat je lijf normaal zelf aanmaakt als het donker wordt. In tabletvorm kan het je klok een zetje geven, maar het is geen slaapmiddel in de klassieke zin.

In Nederland kun je lage doseringen gewoon kopen. Hogere doseringen vallen onder medicatie en daar is begeleiding bij verstandig. Op sites als Thuisarts.nl vind je goede basisinformatie over gebruik en risico’s.

Een paar dingen om in je achterhoofd te houden:

• Neem het alleen op het tijdstip dat past bij je nieuwe tijdzone, anders kun je je klok juist verder in de war maken.
• Lage doseringen (bijvoorbeeld 0,1 tot 0,5 mg) zijn vaak al genoeg om de klok te sturen. Meer is niet per se beter.
• Gebruik het liever kortdurend rond je reis, niet maanden achter elkaar zonder overleg met een arts.

Twijfel je, bijvoorbeeld omdat je andere medicatie gebruikt of een aandoening hebt? Overleg dan met je huisarts. Op Gezondheidsnet vind je ook toegankelijke uitleg over jetlag en melatonine.

Eten, drinken en bewegen: je dag in blokken knippen

Je kunt je herstel een duw geven door je dag op te bouwen alsof je je lichaam zachtjes aan de hand meeneemt.

Ochtend in de nieuwe tijdzone

• Eet een licht, maar voedzaam ontbijt. Denk aan yoghurt met fruit, volkoren brood, een gekookt ei.
• Drink water, eventueel thee of koffie, maar niet direct drie grote mokken achter elkaar.
• Ga naar buiten, ook als je eigenlijk liever in een donkere kamer zou kruipen.

Middag

• Blijf in beweging, maar doe geen extreem zware sport als je echt uitgeput bent.
• Eet normaal lunch, niet te zwaar, niet te laat.
• Korte dip? Even zitten, maar niet gaan liggen.

Avond

• Eet op een normale lokale tijd, niet om 22.30 uur nog een gigantische maaltijd.
• Dim licht in de uren voor het slapengaan, zeker schermlicht.
• Alcohol liever heel beperkt of helemaal niet op de eerste avonden.

Je hoeft het niet perfect te doen, maar hoe meer je je dag laat lijken op een “normale” dag in je nieuwe tijdzone, hoe sneller je lijf volgt.

Terug naar huis: waarom die terugreis soms nóg zwaarder voelt

Veel mensen onderschatten de terugreis. Ze denken: thuis kom ik wel bij. Maar dan moet je maandag gewoon weer werken en blijk je toch minder scherp dan je dacht.

Het lastige is dat je vaak vermoeider terugvliegt dan je heen ging. Je hebt intensief vakantie gevierd of lange werkdagen gemaakt, misschien minder goed geslapen, soms wat meer alcohol gedronken. Je vertrekt al met een achterstand.

Een paar realistische tips:

• Plan als het even kan niet je zwaarste werkdag op de eerste dag na thuiskomst.
• Bouw thuis ook weer één “tussen-dag” in, met licht, beweging en normale eetmomenten.
• Verwacht niet dat je binnen 24 uur weer volledig in je oude ritme zit, zeker niet na grote tijdsverschillen.

Op sites als Slaapinstituut.nl vind je meer achtergrond over hoe je slaap en ritme zich aanpassen.

Wanneer is jetlag niet meer “gewoon” jetlag?

Meestal trekt jetlag binnen een paar dagen tot een week weg, afhankelijk van het aantal tijdzones. Maar soms blijft iemand veel langer last houden van slaapproblemen, concentratieproblemen of een compleet ontregeld dag-nachtritme.

Als je merkt dat:

• je na ongeveer twee weken nog steeds nauwelijks in je ritme komt,
• je stemming sterk daalt,
• of je overdag bijna niet meer functioneert,

is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Er kan dan meer spelen dan alleen jetlag, of je klok heeft een extra zetje nodig.

De informatie op Thuisarts.nl kan helpen om in te schatten of je klachten passen bij normale slaapverstoring of dat er meer aan de hand kan zijn.

Samenvattend: jetlag verhelpen is geen magie, wel strategie

Als je alles terugbrengt tot de kern, komt jetlag verhelpen neer op een paar logische stappen:

• Begin al een paar dagen voor vertrek met je tijden iets verschuiven richting je bestemming.
• Gebruik licht bewust: veel daglicht op de juiste momenten, schermlicht beperken als je eigenlijk zou moeten slapen.
• Slaap in het vliegtuig als het op je bestemming nacht is, rust anders zo goed mogelijk.
• Eet, drink en beweeg volgens het lokale ritme, ook al voelt het in het begin wat onnatuurlijk.
• Gun jezelf een overgangsdag en verwacht niet dat je meteen 100 procent presteert.

Je hoeft niet alles perfect te doen om verschil te merken. Zelfs als je maar twee of drie van deze dingen oppakt, kun je merken dat je sneller op de been bent.

En misschien het belangrijkste: zie jetlag niet als iets waar je machteloos tegenover staat. Je biologische klok is koppig, ja. Maar met een beetje planning en een paar slimme keuzes luistert hij verrassend goed.

Veelgestelde vragen over jetlag verhelpen

Hoe lang duurt jetlag meestal?

Dat verschilt per persoon en per reis. Een vaak gebruikte vuistregel is dat je ongeveer één dag nodig hebt per tijdzone die je doorkruist. Dus bij 6 uur tijdsverschil ben je na een dag of 3 tot 6 meestal wel weer redelijk in je ritme. Naar het oosten duurt het vaak wat langer dan naar het westen.

Helpt het om helemaal niet te slapen in het vliegtuig?

Niet per se. Het idee “dan ben ik straks zo moe dat ik wel slaap” klinkt logisch, maar als je compleet uitgeput aankomt, maak je vaker juist slechtere keuzes: lange dutjes, op rare tijden eten, veel koffie. Beter is om te kijken naar de tijd op je bestemming en te proberen te slapen als het daar nacht is, of in elk geval goed te rusten.

Is melatonine veilig om te gebruiken tegen jetlag?

In lage doseringen en kortdurend gebruik wordt melatonine over het algemeen als veilig gezien, maar het is geen snoepje. Het tijdstip van inname is belangrijk en het kan invloed hebben op andere medicatie of aandoeningen. Kijk voor betrouwbare informatie op Thuisarts.nl en overleg bij twijfel met je huisarts.

Heeft het zin om in het weekend voor je reis “voor te slapen”?

Helaas kun je slaap niet echt vooruit sparen. Wel helpt het om niet al oververmoeid in het vliegtuig te stappen. Dus een paar nachten redelijk slapen voor vertrek is zeker slim, maar door één nacht extreem lang te slapen los je het jetlag-probleem niet op.

Waarom heb ik de ene keer veel meer last van jetlag dan de andere keer?

Dat komt door een mix van factoren: richting van de reis, je algemene gezondheid, stress, hoe je geslapen hebt in de dagen ervoor, hoeveel je drinkt en eet, hoe veel licht je ziet, noem maar op. Soms ben je gewoon fitter of heb je toevallig beter gepland. Dat betekent ook dat je met bewuste keuzes vaak meer invloed hebt dan je denkt.