Nachtdiensten en slaap: hoe blijf je mens als de klok doordraait?

Waarom nachtdiensten zo botsen met je lijf

Je lichaam heeft een interne klok, je biologische ritme. Dat ritme is ingesteld op: overdag actief, ‘s nachts slapen. Licht, eten, beweging en vaste tijden geven je brein elke dag opnieuw het signaal: dit is dag, dit is nacht.

Bij nachtdiensten draai je dat eigenlijk om. Je werkt als het donker is, zit vaak binnen onder kunstlicht en probeert dan overdag te slapen terwijl buiten de pakketbezorger, de buren, de zon en de kinderen allemaal roepen: het is dag!

Je lijf raakt in de war. Je maakt ‘s nachts minder melatonine aan, je lichaamstemperatuur daalt op momenten dat jij juist scherp moet zijn en je spijsvertering denkt: wat moet ik met deze maaltijd om 02.00 uur? Geen wonder dat je je soms half zombie voelt.

Neem Sara, 32 jaar, verpleegkundige. Zij merkte na een paar jaar nachtdiensten dat ze overdag niet meer fatsoenlijk kon slapen. Ze werd om de haverklap wakker, was prikkelbaar en kreeg steeds vaker hoofdpijn. Ze dacht eerst: hoort erbij. Tot ze haar patroon iets aanpaste - vaste slaaptijd na de nacht, oordoppen, verduisterende gordijnen en geen afspraken meer in de ochtend. Binnen een paar weken voelde ze zich al een stuk minder gesloopt.

De grootste fout na een nachtdienst: “even” doorgaan

Misschien herken je dit: je komt om 07.30 uur thuis en denkt:

• Ik ben eigenlijk te moe om te slapen, ik plof eerst op de bank met mijn telefoon.
• Ik breng eerst de kinderen naar school, doe nog snel een wasje en dan ga ik slapen.
• Het is nu bijna dag, ik blijf wakker en ga vanavond vroeg naar bed. Dan zit ik weer in het ritme.

Klinkt logisch, voelt soms zelfs stoer, maar voor je slaap is dit nou ja... best wel funest. Je rekt je dag veel te lang op, je gaat over je moeheid heen en je maakt het de volgende nacht nóg lastiger.

Wat helpt wél na een nachtdienst?

Zie je slaap na de nachtdienst als een “noodlanding” die je zo soepel mogelijk wilt maken.

• Ga zo snel mogelijk na thuiskomst naar bed. Niet eerst scrollen, niet eerst het hele huishouden doen.
• Eet iets kleins en lichts, geen zware maaltijd. Denk aan yoghurt, een boterham of wat fruit.
• Hou het kort en krachtig: 4 tot 6 uur slapen is vaak beter dan proberen 8 uur te halen en dan de halve dag te liggen woelen.

Tom, 45 jaar, vrachtwagenchauffeur, deed jarenlang het tegenovergestelde. Hij bleef na de nachtdienst wakker tot de middag “om de kinderen te zien” en sliep dan een paar uurtjes. Hij liep constant achter de feiten aan. Toen hij met zijn partner afsprak: na de nachtdienst slaapt hij eerst 5 uur, daarna is hij weer beschikbaar, werd hij overdag veel gezelliger en ‘s nachts alerter. Minder heroïsch, wel een stuk gezonder.

Overdag slapen als het buiten dag is: zo maak je er een kans van

Overdag slapen is tegenstrijdig met alles wat je lichaam gewend is. Maar je kunt het jezelf makkelijker maken.

Maak van je slaapkamer een nachtcocon

Hoe donkerder, hoe beter. Verduisterende gordijnen, eventueel een slaapmasker. Licht is het krachtigste signaal voor je biologische klok. Een beetje licht zegt al: hallo, wakker worden.

Geluid is de tweede grote stoorzender. Oordoppen kunnen al wonderen doen. Sommige mensen zweren bij witte ruis of een zacht ventilatorgeluid om omgevingsgeluiden te maskeren.

En ja, het is verleidelijk om de tv op de slaapkamer aan te laten staan “voor de gezelligheid”, maar je brein blijft dan onrustig. Beter: rustig, koel, donker en saai. Saai is heerlijk als je wilt slapen.

Schermtijd: even streng voor jezelf zijn

Het bekende verhaal, maar bij nachtdiensten nog belangrijker: fel blauw licht van je telefoon, tablet of laptop remt de aanmaak van melatonine. Probeer het laatste halfuurtje voor je naar bed gaat geen schermen te gebruiken. En als het echt niet anders kan, zet dan in elk geval de nachtstand of een blauwlichtfilter aan.

Veel nachtwerkers merken dat juist dat “even bijkomen met mijn telefoon” er makkelijk een uur of langer insluipt. Voor je het weet is het 10.00 uur en is de kans op goede slaap alweer kleiner.

Eten, koffie en nachtdienst: vriend én vijand

Je maag houdt niet van nachtdiensten. Hij is ingesteld op overdag eten en ‘s nachts rust. Toch moet je natuurlijk iets binnenkrijgen.

Slim eten tijdens de nacht

Lichte, makkelijk verteerbare maaltijden doen het beter dan vette snacks of zware maaltijden. Denk aan soep, salade, volkoren brood, een handje noten, yoghurt. Als je om 02.00 uur een grote vette hap wegwerkt, is de kans groot dat je daarna loom en misselijk wordt.

Probeer vaste eetmomenten aan te houden, ook tijdens nachten. Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Bijvoorbeeld een lichte maaltijd aan het begin van je dienst, een kleine snack midden in de nacht en nog iets kleins vlak voor je naar huis gaat.

Koffie: redder of saboteur?

Koffie is heerlijk, zeker om 04.00 uur als je ogen dichtvallen. Maar cafeïne blijft uren in je systeem. Als je aan het einde van je nachtdienst nog een dubbele espresso pakt, is de kans groot dat je thuis ligt te stuiteren in plaats van te slapen.

Een handige regel: drink wel koffie in het eerste deel van je dienst, maar stop ongeveer 6 uur voordat je naar bed wilt. Dus als je om 08.00 uur in bed wilt liggen, liever na 02.00 uur geen cafeïne meer.

Ritten: van late dienst naar nacht en weer terug

Het lastigste aan nachtdiensten is vaak niet die ene nacht, maar de wisseling van ritme. Je lichaam is net een beetje gewend, en dan moet je weer terug naar “normale” tijden.

Blokjes nachtdiensten zijn vaak beter

Veel mensen slapen beter als ze een paar nachten achter elkaar draaien, in plaats van losse nachten tussendoor. Je lichaam kan zich dan een beetje aanpassen, in plaats van continu heen en weer te schieten.

Stel, je hebt drie nachtdiensten op rij. Dan kun je bijvoorbeeld:

• De dag vóór je eerste nachtdienst een korte powernap doen in de middag (20 tot 30 minuten), zodat je de eerste nacht beter doorkomt.
• Tijdens de reeks nachtdiensten elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan na de dienst, en ook rond dezelfde tijd weer opstaan.
• Na je laatste nachtdienst kort slapen (bijvoorbeeld 3 tot 4 uur) en dan ‘s avonds rond 22.00 uur naar bed gaan om weer in het dagritme te komen.

Dat voelt soms wat houterig, maar het helpt je biologische klok om zich net genoeg aan te passen zonder compleet te ontsporen.

Powernaps: klein dutje, groot effect

Nachtwerkers onderschatten vaak hoe krachtig een korte powernap kan zijn. Een dutje van 15 tot 20 minuten tijdens je nachtdienst kan je alertheid flink verbeteren. Langer dan 30 minuten maakt de kans groter dat je in diepe slaap belandt en daarna juist suffer wakker wordt.

Sanne, 29 jaar, werkt in de zorg en had altijd het idee dat powernaps “lui” waren. Tot haar teamleider voorstelde om korte rustmomenten in te plannen. Ze merkte dat een dutje rond 03.00 uur haar hielp om de overdracht om 07.00 uur met een helder hoofd te doen. Geen wondermiddel, wel een heel praktische.

Let op: niet vlak voor je naar huis gaat nog een lange slaap op je werk proberen in te halen. Dat maakt het lastiger om thuis in slaap te vallen.

Sociale druk: “Je hebt toch vrij overdag?”

Een onderschat probleem: de omgeving die jouw nachtdienstleven eigenlijk niet begrijpt. Familie die zegt: “Maar je bent morgen toch vrij, dan kun je toch wel even langskomen?” Of school die alles in de ochtend plant, precies als jij wilt slapen.

Het helpt om nachtdienst te behandelen als volwaardig werk, met echte rusttijd eromheen. Niet als een soort bonus-uren waarin je ook nog van alles moet regelen.

Een paar dingen die kunnen helpen:

• Leg thuis uit hoe jouw slaapschema eruitziet. Bijvoorbeeld: “Na een nachtdienst slaap ik van 09.00 tot 14.00 uur. In die tijd ben ik echt niet beschikbaar.”
• Zet je telefoon op stil of gebruik een speciale stand waarbij alleen noodgevallen doorkomen.
• Durf afspraken te verplaatsen. Je hoeft niet op elke ouderochtend te verschijnen als dat precies jouw slaaptijd is. Je kunt beter een keer wakker én aanwezig zijn, dan half slapend op de automatische piloot.

Wanneer wordt het echt ongezond?

Nachtdiensten zijn nooit neutraal. Je lichaam betaalt er altijd een prijs voor. Maar er zijn signalen waarbij het verstandig is om even goed stil te staan: gaat dit nog wel?

Let bijvoorbeeld op:

• Je slaapt structureel minder dan 5 uur per 24 uur, ook tussen diensten door.
• Je valt tijdens het werk bijna in slaap, ook als er iets belangrijks gebeurt.
• Je bent thuis voortdurend prikkelbaar, vergeetachtig of somber.
• Je merkt dat je steeds meer koffie, energydrank of suiker nodig hebt om de nacht door te komen.

Als dit herkenbaar is, is het geen teken dat je “zwak” bent. Het is een signaal dat je lijf aangeeft: dit schema is te zwaar. Bespreek het met je bedrijfsarts, leidinggevende of huisarts. Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je ook betrouwbare informatie over slaapproblemen en mogelijke stappen.

Kleine aanpassingen, groot verschil

Je hoeft niet je hele leven om te gooien om je nachtdiensten beter vol te houden. Een paar relatief kleine ingrepen kunnen al veel schelen:

• Verduisterende gordijnen en oordoppen regelen.
• Een vaste “naar-bed-routine” na de nachtdienst: klein hapje, douchen, geen schermen, slapen.
• Cafeïne beperken in de tweede helft van je dienst.
• Korte powernaps inplannen als dat kan.
• Thuis duidelijke afspraken maken over je slaaptijden.

Op langere termijn kun je met je werkgever kijken naar het rooster. Minder snelle wissels, blokken nachtdiensten en voldoende hersteltijd ertussen helpen enorm. De meeste arbodiensten en bedrijfsartsen kennen de risico’s van nachtarbeid goed en kunnen meedenken over een werkbaar schema.

Veelgestelde vragen over nachtdiensten en slaap

Hoeveel uur zou ik idealiter moeten slapen na een nachtdienst?

Het perfecte aantal bestaat niet, maar de meeste mensen functioneren redelijk op 6 tot 7 uur slaap per 24 uur, ook als een deel daarvan overdag is. Na een nachtdienst lukt het vaak niet om in één keer zoveel te slapen. Dan kan het werken om eerst 4 tot 6 uur te slapen en later op de dag nog een kort dutje te doen. Belangrijker dan het exacte aantal uren is dat je je overdag niet constant uitgeput voelt.

Is melatonine slikken handig bij nachtdiensten?

Sommige nachtwerkers gebruiken melatonine om overdag beter in slaap te vallen. Dat kan helpen, maar het is niet zonder risico. De timing en dosering moeten kloppen, anders raakt je ritme juist nog meer in de war. Overleg altijd met je huisarts of bedrijfsarts voordat je melatonine gaat gebruiken. Op Thuisarts staat meer informatie over melatoninegebruik.

Is nachtarbeid slecht voor je gezondheid op de lange termijn?

Onderzoek laat zien dat langdurig nachtarbeid samenhangt met een verhoogd risico op onder andere hart- en vaatziekten en slaapproblemen. Dat betekent niet dat je meteen ziek wordt, maar het is wel een reden om serieus met je slaap en leefstijl om te gaan. Goede slaapgewoonten, gezonde voeding, voldoende beweging en een goed rooster maken het risico kleiner. Op sites zoals het RIVM vind je meer achtergrondinformatie over werken in de nacht.

Helpt het om overdag “alles donker te houden” om in het nachtritme te blijven?

Dat hangt af van je rooster. Als je langere tijd achter elkaar nachtdiensten draait, kan het helpen om overdag wat meer te verduisteren en ‘s avonds extra licht te pakken zodat je lichaam zich iets meer aanpast. Maar als je steeds snel terug moet naar een dagritme, is het vaak beter om na je laatste nachtdienst juist weer daglicht te pakken om je klok terug te zetten.

Wat als ik ondanks alle tips gewoon niet kan slapen overdag?

Als je langere tijd merkt dat overdag slapen echt niet lukt, zelfs niet met goede omstandigheden en routine, is het verstandig om hulp te zoeken. Bespreek het met je huisarts of bedrijfsarts. Soms is er sprake van een slaapstoornis, soms past nachtarbeid gewoon niet bij jouw lichaam. Op Slaapinstituut.nl en via de Hersenstichting vind je meer informatie over slaapproblemen en waar je terechtkunt.

Nachtdiensten zullen nooit aanvoelen als een wellness-arrangement. Maar je hoeft ook niet te leven als een permanente zombie. Met wat slimme keuzes, duidelijke grenzen naar je omgeving en een beetje mildheid voor jezelf kun je het een stuk draaglijker maken. Je hoeft het niet perfect te doen. Elke kleine verbetering in je slaap is winst - zeker als de rest van het land ligt te slapen terwijl jij aan het werk bent.