Nachtdiensten en slaap: hoe blijf je een beetje mens?

Je lichaam is eigenlijk heel ouderwets ingesteld. Dag = wakker, nacht = slapen. Simpel. Tot je een rooster krijgt met nachtdiensten, avonddiensten, vroege diensten en soms alles door elkaar. Dan zegt je biologische klok: nou ja, zoek het even uit.

Je interne klok (je circadiane ritme) wordt gestuurd door licht, donker, eten, bewegen en vaste gewoontes. In een nachtdienst draai je dat allemaal om. Je werkt onder fel licht terwijl het buiten donker is, je eet op rare tijden en probeert te slapen als het buiten dag is. Geen wonder dat je lijf protesteert.

Veel mensen merken na een paar nachten achter elkaar dat ze:

• moeilijk in slaap vallen overdag,
• onrustig slapen en snel wakker worden,
• prikkelbaarder zijn,
• meer snaaien en koffie drinken dan ze eigenlijk willen.

Neem Sara, 34 jaar, verpleegkundige. Zij vertelde dat ze na een reeks nachtdiensten om 08.00 uur doodmoe in bed lag, maar om 11.00 uur alweer klaarwakker was. Gordijnen dicht, telefoon uit – en tóch dat gevoel dat je lijf denkt: het is dag, opstaan.

Herkenbaar? Dan ben je dus niet “zwak”, maar gewoon een mens met een biologische klok die in de war is.

Kun je wennen aan nachtdiensten?

Ja en nee. Je kunt wennen aan het ritme van je rooster, aan de rust op straat ’s nachts en aan het idee dat jouw “avond” om 08.00 uur begint. Maar je lichaam blijft gevoelig voor licht en donker. Volledig omschakelen, zoals mensen die permanent in een andere tijdzone wonen, lukt meestal niet omdat je rooster wisselt.

Mensen die zeggen: “Ik slaap overdag net zo goed als ’s nachts”, slapen in de praktijk vaak korter en lichter. Dat merk je niet altijd meteen, maar wel op de langere termijn: meer moe, sneller ziek, sneller prikkelbaar, minder concentratie.

Dat klinkt somber, maar er is ook goed nieuws: je kunt best veel doen om de schade te beperken. Geen perfecte oplossing, wel slimme trucjes waardoor je je minder gesloopt voelt.

De kunst van slapen na een nachtdienst

1. De rit naar huis: niet stoer doen, maar veilig

Na een nachtdienst naar huis rijden is eigenlijk een soort mini-rijexamen met slaaptekort. Je denkt dat je nog prima gaat, maar je reactietijd is vaak slechter dan na een paar glazen wijn.

Als het kan, spreek met collega’s af om samen te rijden of gebruik het openbaar vervoer. Moet je toch zelf rijden? Raam een beetje open, geen loeiharde muziek die je opjaagt, en liever geen “ik ben nog even snel langs de supermarkt gegaan”-omweg.

Thuisgekomen: niet blijven hangen op de bank “om even uit te puffen” en dan doomscrollen op je telefoon. Voor je het weet is het een uur later en ben je over je moeheid heen.

2. Een vast “naar-bed-ritueel” – ook om 09.00 uur

Hoe raar het ook voelt: doe alsof het avond is. Veel mensen zweren bij een vast ritueel, ook overdag:

• iets lichts eten of drinken (geen grote maaltijd meer),
• douchen of een korte, warme douche nemen,
• pyjama aan, gordijnen dicht, telefoon op stil of vliegtuigstand.

Je brein herkent dat ritueel na een tijdje als: oké, nu mag ik uit.

3. Maak van je slaapkamer een nachtcocon

Je hoeft je huis niet te verbouwen, maar een paar dingen helpen echt:

• Donker: goede verduisterende gordijnen of een extra rolgordijn achter je huidige gordijnen. Desnoods een slaapmasker als dat makkelijker is.
• Stil: oordoppen zijn je beste vrienden als de buren gaan boren, pakketbezorgers aanbellen of de kinderen in de straat buiten spelen.
• Koel: een slaapkamer rond de 17–19 graden slaapt vaak beter dan een warme kamer.

Veel mensen vinden een ventilator of zacht achtergrondgeluid (white noise) prettig om straatgeluiden te maskeren.

Hoe lang moet je slapen na een nachtdienst?

Er is geen heilig getal, maar de meeste volwassenen hebben ergens tussen de 7 en 9 uur slaap nodig per etmaal. In de praktijk slapen mensen met nachtdiensten vaak korter overdag. Dat kun je een beetje opvangen met een slimme verdeling.

Neem Jamal, 29 jaar, werkzaam in de logistiek. Hij merkte dat hij na de nachtdienst maximaal 4 à 5 uur achter elkaar sliep. Daarna was hij klaarwakker, maar ’s avonds voor de volgende nacht was hij weer gesloopt. Zijn oplossing: een “hoofdblok” slaap van 4–5 uur direct na de dienst, en later in de middag een dutje van 1–2 uur. Niet perfect, wel werkbaar.

Veel mensen komen uit op zo’n mix: een langere slaap direct na de dienst, plus een powernap later op de dag.

Naps: je geheime wapen (als je ze slim inzet)

Tijdens de nachtdienst

Als het werk het toelaat, kan een kort dutje tijdens de nachtdienst wonderen doen. Denk aan 15–25 minuten, niet langer. Langer slapen kan ervoor zorgen dat je in een diepere slaap terechtkomt en daarna juist suffer bent (slaapdronken gevoel).

Een truc die sommige mensen gebruiken: vlak voor het dutje een kleine koffie drinken. Tegen de tijd dat de cafeïne begint te werken (na zo’n 20 minuten), word jij weer wakker. Niet voor iedereen fijn, maar het kan helpen.

Voor de nachtdienst

Veel mensen zweren bij een powernap aan het eind van de middag of vroege avond, voordat de nachtdienst begint. Niet te lang, anders lig je na je dienst weer moeilijk in slaap. Denk aan 30–60 minuten.

Zie het als: je bouwt een kleine buffer in.

Eten, koffie en die eeuwige automaat met snacks

Koffie: vriend én vijand

Koffie houdt je wakker, maar blijft ook lang in je lichaam. Als je om 05.00 uur nog een dubbele espresso drinkt, is de kans groot dat je om 09.00–10.00 uur lastiger in slaap valt.

Een praktische regel: probeer de laatste koffie zo rond 03.00 uur te nemen, zeker als je rond 08.00 uur naar bed wilt. Daarna kun je overstappen op water, thee zonder cafeïne of iets lichts.

Eten op rare tijden

’s Nachts heeft je lichaam eigenlijk geen zin in een volledige stamppot of drie broodjes kroket, hoe aantrekkelijk dat ook klinkt om 02.30 uur.

Veel mensen voelen zich beter bij:

• een wat grotere maaltijd vóór de dienst (bijvoorbeeld rond 18.00–19.00 uur),
• tijdens de nacht kleinere, lichte dingen: yoghurt, fruit, noten, volkoren crackers, soep,
• geen zware, vette maaltijden midden in de nacht.

Je spijsvertering draait ’s nachts op een lager pitje. Zware maaltijden kunnen je slaperig maken én je slaap later verstoren.

Roostertrucs: wat als je geen invloed hebt?

In een ideale wereld zou je rooster netjes vooruit roteren (ochtend → avond → nacht) en zou je genoeg hersteltijd krijgen. In de echte wereld krijg je soms een schema waarvan je denkt: wie heeft dit bedacht?

Toch zijn er een paar dingen die je kunt proberen:

• Praat met je planner of leidinggevende als je merkt dat je echt onderuit gaat op je huidige rooster. Soms is er meer mogelijk dan je denkt, zeker als je het concreet maakt: “Ik merk dat ik na drie nachten achter elkaar niet meer veilig kan autorijden.”
• Cluster je nachtdiensten als dat kan. Sommige mensen vinden 2–3 nachten achter elkaar fijner dan steeds losse nachten tussendoor, omdat je lichaam dan iets meer in een ritme komt.
• Plan geen grote sociale dingen op je “ochtend” na de nachtdienst. Het klinkt dapper: “Ik ga na de nacht nog even sporten en koffie drinken met vrienden.” Maar je betaalt daar vaak later de prijs voor.

Relaties, gezin en een sociaal leven: hoe dan?

Werken in nachtdiensten raakt niet alleen jouw slaap, maar ook die van je partner, kinderen en vrienden. De wereld draait door op dagritme, terwijl jij soms net naar bed gaat als de rest aan de dag begint.

Neem Marieke, 41 jaar, alleenstaande moeder en werkzaam in de zorg. Zij merkte dat ze na een reeks nachten steeds korter sliep omdat ze de kinderen naar school wilde brengen en nog “even” boodschappen wilde doen. Resultaat: structureel slaaptekort en steeds emotioneler.

Wat haar hielp:

• duidelijke afspraken met haar omgeving: “Na een nachtdienst slaap ik tot minimaal 13.00 uur, tenzij het echt een noodgeval is”,
• hulp vragen aan buren/familie voor brengen/halen van school op haar nachtdagen,
• bewust sociale dingen plannen op haar vrije avonden, niet in haar hersteltijd.

Het voelt soms egoïstisch om je slaap te beschermen, maar eerlijk: als jij rondloopt als een uitgebluste zombie, heeft niemand daar iets aan.

Licht: je grootste vijand én je beste hulpmiddel

Licht is een soort afstandsbediening voor je biologische klok. Fel licht vertelt je lichaam: wakker worden. Donker zegt: je mag naar ruststand.

Tijdens de nachtdienst

Een redelijk verlichte werkplek helpt je om wakker te blijven. Sommige mensen gebruiken speciale daglichtlampen tijdens de nacht om alerter te blijven. Overdrijf het niet in het laatste stuk van je dienst; als je vlak voor naar huis gaan in heel fel licht zit, is het soms lastiger om daarna te slapen.

Op weg naar huis

Zonlicht in je gezicht op de fiets of in de auto kan je lichaam alvast vertellen: hé, het is dag. Maar jij wilt juist gaan slapen. Een zonnebril kan helpen om de lichtprikkel wat te dempen, zeker in de zomer.

In je slaapkamer

Hoe donkerder, hoe beter. Verduisterende gordijnen, een extra rolgordijn of een goed slaapmasker kunnen echt verschil maken.

Wanneer is het niet meer “gewoon moe”, maar te veel?

Dat je na een nachtdienst moe bent, is logisch. Maar er zijn signalen waarbij het goed is om even een stap terug te doen en hulp te zoeken:

• je voelt je bijna constant uitgeput, ook na vrije dagen,
• je valt overal in slaap: in de trein, op de bank, tijdens gesprekken,
• je maakt vaker fouten op je werk omdat je er “met je hoofd niet bij bent”,
• je wordt somber, huilerig of snel boos,
• je merkt dat je steeds meer koffie, energydrinks of slaapmiddelen nodig hebt om het vol te houden.

Als je dit herkent, is het heel verstandig om het te bespreken met je huisarts of bedrijfsarts. Niet omdat je “faalt”, maar omdat langdurige verstoring van je slaap gevolgen kan hebben voor je gezondheid. Er zijn soms aanpassingen mogelijk in je werk, of er kan gekeken worden naar andere oorzaken van je slaapproblemen.

Betrouwbare info over slaap en slaapproblemen vind je bijvoorbeeld bij Thuisarts en bij het Nederlands Slaap Instituut.

Kleine dingen die best wel veel verschil maken

Niet iedereen kan zijn rooster omgooien, maar dit soort kleine gewoontes helpen veel mensen:

• Vaste volgorde: na de nachtdienst altijd hetzelfde ritueel: naar huis → klein hapje/drankje → douchen → naar bed. Geen extra uitstapjes ertussen.
• Schermtijd beperken vlak voor het slapen: fel blauw licht van je telefoon of laptop maakt je hersenen wakker. Als je toch wilt kijken, zet de helderheid laag en gebruik een nachtmodus.
• Beweging op de goede momenten: een korte wandeling tijdens je pauze kan helpen om wakker te blijven. Maar geen intensieve sport vlak voordat je naar bed gaat.
• Geen alcohol “om beter te slapen”: je valt misschien sneller in slaap, maar je slaap wordt onrustiger en minder herstellend.

Het zijn van die dingen waarvan je denkt: ja ja, dat weet ik. Maar juist in nachtdiensten, wanneer je lichaam al tegenwerkt, kunnen ze net het verschil maken tussen “ik overleef het” en “ik stort langzaam in”.

Handige informatiebronnen

Wil je meer lezen over slaap, gezondheid en werken in onregelmatige diensten? Deze Nederlandse en Belgische sites zijn de moeite waard:

• Thuisarts – Slaapproblemen
• Gezondheidsnet – Beter slapen
• Nederlands Slaap Instituut
• Hersenstichting – Slaap en brein

FAQ over nachtdiensten en slaap

1. Hoeveel nachtdiensten achter elkaar is “handig”?

Dat verschilt per persoon en per type werk. Veel mensen vinden 2–3 nachten achter elkaar het beste te doen, omdat je lichaam dan een beetje in een ritme komt en je daarna goed kunt herstellen. Lange reeksen van 5–7 nachten zijn zwaarder en geven vaker klachten. Bespreek met je werkgever wat haalbaar is.

2. Is melatonine slikken een goed idee als ik nachtdienst heb?

Melatonine is een slaaphormoon dat je lichaam zelf aanmaakt als het donker wordt. Sommige mensen gebruiken het als tablet om overdag beter te slapen. Maar: het werkt niet bij iedereen, de timing is belangrijk en het kan ook bijwerkingen geven. Overleg altijd met je huisarts of bedrijfsarts voordat je ermee begint, in plaats van zomaar iets te kopen bij de drogist.

3. Ik eet ’s nachts veel meer en snoep veel. Hoort dat erbij?

Veel mensen in nachtdiensten herkennen dat ze meer snaaien, uit verveling of om wakker te blijven. Het “hoort erbij” in de zin dat je niet de enige bent, maar je kunt het wel beïnvloeden. Neem zelf wat gezondere snacks mee (noten, fruit, yoghurt, groentesnacks) en probeer vaste eetmomenten aan te houden in plaats van de hele nacht door te grazen.

4. Heeft werken in nachtdiensten gevolgen voor mijn gezondheid op lange termijn?

Onderzoek laat zien dat langdurig werken in nachtdiensten samen kan hangen met een hoger risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten en slaapproblemen. Dat betekent niet dat het automatisch misgaat, maar het is wel een reden om je slaap en leefstijl serieus te nemen. Op sites als RIVM en Thuisarts vind je meer achtergrondinformatie.

5. Wat kan ik mijn omgeving uitleggen zodat ze meer rekening houden met mijn slaap?

Vertel concreet wat je nodig hebt: bijvoorbeeld “Als ik nachtdienst heb, slaap ik van 09.00 tot 13.00 uur, dan graag geen bezoek of klusgeluiden” of “Bel me alleen in de ochtend als het echt dringend is, anders liever appen.” Mensen snappen vaak beter wat nachtdiensten doen als je uitlegt dat jouw “nacht” overdag is. Het is geen luiheid, maar gewoon jouw slaap.

Als je één ding uit dit alles meeneemt, laat het dan dit zijn: nachtdiensten zijn zwaar, ook als je er “aan gewend” bent. Je hoeft niet stoer te doen of alles op wilskracht te draaien. Met een paar slimme keuzes kun je je slaap beschermen, je werk beter volhouden en je leven buiten het werk een stuk leefbaarder maken.