Als de klok verspringt en je slaapritme in opstand komt

Waarom dat ene uurtje zoveel met je doet

Je zou denken: een uur erbij of eraf, hoe erg kan het nou helemaal zijn? Maar je lijf denkt daar vaak anders over. Je biologische klok is namelijk een gewoontedier. Die houdt van voorspelbaarheid: ongeveer dezelfde tijd naar bed, opstaan, eten, licht, donker.

Bij de overgang naar zomertijd moet je lijf ineens een uur eerder “aan”. Alsof je wekker zonder waarschuwing een uur vooruit is gezet. Veel mensen voelen zich dan een paar dagen slaperiger, chagrijniger of minder scherp. Bij wintertijd krijg je er een uur bij, wat vaak eerst heerlijk voelt, maar sommige mensen raken juist dan uit hun ritme en gaan te laat naar bed.

Neem Iris, 34 jaar, moeder van twee jonge kinderen. Elk jaar rond de overgang naar zomertijd merkt ze hetzelfde patroon: kinderen hyper, zelf doodmoe, en na een week ligt iedereen later in bed dan bedoeld. “Het is maar een uurtje”, zegt ze altijd tegen zichzelf, “maar mijn lijf lijkt dat niet te snappen.”

Herken je dat? Dan is er goed nieuws: je kunt je lijf een handje helpen. Niet door alles in één keer om te gooien, maar juist met kleine stapjes.

Voorbereiden zonder drama: zo schuif je je ritme op

Kleine stapjes winnen het van grote sprongen

In plaats van in één klap een uur eerder of later te gaan slapen, kun je in de dagen ervoor alvast schuiven. Denk aan 10 tot 15 minuten per dag. Dat klinkt bijna belachelijk weinig, maar je lijf vindt dat eigenlijk heel prettig.

Bij overgang naar zomertijd kun je bijvoorbeeld een paar dagen van tevoren:

• je bedtijd elke dag een kwartiertje vervroegen
• je wektijd ook een kwartier eerder zetten
• maaltijden iets eerder plannen

Bij wintertijd draai je dit gewoon om: alles elke dag een kwartiertje later. Zo voelt de uiteindelijke sprong minder als een klap, maar meer als een logische volgende stap.

Licht is je beste hulpmiddel

Je biologische klok luistert enorm naar licht. Fel (dag)licht zegt: wakker worden. Donker en gedimd licht zegt: tijd om te vertragen.

Bij overgang naar zomertijd helpt het om:

• ’s ochtends zo snel mogelijk daglicht te pakken, liefst buiten
• schermen in de avond wat eerder uit of op nachtstand te zetten

Bij wintertijd kun je juist:

• in de vroege avond het licht wat langer helder houden
• ’s ochtends eventueel een daglichtlamp gebruiken als je heel moeilijk op gang komt

Op sites als Gezondheidsnet en het Slaapinstituut vind je meer uitleg over het effect van licht op je slaap.

Kinderen en tijdsverspringing: zo houd je het leefbaar

Kinderen zijn vaak extra gevoelig voor zomertijd en wintertijd. Hun ritme is nog niet zo flexibel, en “de klok zegt dat het bedtijd is” maakt weinig indruk als het buiten nog licht is.

Neem Milo, 3 jaar. Rond de zomertijd is hij ineens tot 21.30 uur klaarwakker, terwijl hij normaal om 20.00 uur slaapt. Zijn ouders zagen elke avond uitlopen, met een oververmoeid kind als gevolg. Toen ze het jaar erna al vier dagen van tevoren begonnen met het avondritueel telkens een kwartiertje eerder, ging het al een stuk beter.

Wat helpt bij jonge kinderen

Voor peuters en kleuters werkt voorspelbaarheid vaak beter dan uitleg. Denk aan:

• een vast avondritueel (wassen, pyjama, verhaaltje, slapen) dat je rustig iets vervroegt of verlaat
• verduisterende gordijnen, zeker bij zomertijd
• schermen minimaal een uur voor bedtijd uit

Je hoeft het niet perfect te doen. Als je maar een beetje richting geeft. Een kwartiertje schuiven per dag is al winst.

Pubers en de klok: lastige combinatie

Pubers hebben van zichzelf al een neiging om later te slapen en later wakker te worden. De zomertijd maakt dat nog lastiger: ineens moet hun toch al late biologische klok een uur eerder draaien.

Met pubers helpt het om samen afspraken te maken: doordeweeks toch een vaste bedtijd, in het weekend niet tot diep in de nacht gamen, en ’s ochtends echt uit bed komen in plaats van eindeloos snoozen. Niet omdat het “moet van de klok”, maar omdat hun eigen lijf anders in de knel komt.

Op Thuisarts.nl staat toegankelijke informatie over slaapgebrek en wat dat met je doet. Dat kan soms helpen in het gesprek met een tiener die denkt dat hij “prima functioneert” op 5 uur slaap.

Als je onregelmatig werkt of nachtdiensten draait

Voor mensen met ploegendienst of nachtwerk is de overgang naar zomer- en wintertijd vaak extra verwarrend. Je ritme is al minder stabiel, en dan gooit de klok er nog een schepje bovenop.

Stel je voor: je werkt nachtdienst tijdens de overgang naar wintertijd. Die nacht duurt ineens een uur langer. Leuk voor je uren, minder leuk voor je lijf. Of bij zomertijd: een uur korter werken, maar je slaap wordt ook korter en onrustiger.

Wat kun je doen als je nachtdiensten hebt?

• Plan, als het kan, de nachtdienst rond de klokwisseling niet te zwaar. Niet iedereen heeft daar invloed op, maar het is de moeite waard om het met je leidinggevende te bespreken.
• Houd rond de overgang zoveel mogelijk vast aan een vast slaappatroon na je dienst. Ga niet ineens veel later of eerder slapen “omdat de klok anders staat”.
• Gebruik verduisterende gordijnen en eventueel oordoppen om overdag beter te kunnen slapen.

De kern is: kies één ritme waar je lijf zich aan kan vasthouden, in plaats van alles tegelijk te willen aanpassen.

Als je al kwetsbaar bent: stress, slaapproblemen, psychische klachten

Niet iedereen vangt die uursprong even makkelijk op. Als je al worstelt met slapeloosheid, depressie, angstklachten of bijvoorbeeld een bipolaire stoornis, kan de overgang naar zomer- of wintertijd net dat duwtje geven waardoor je even uit balans raakt.

Neem Sam, 29 jaar, die al jaren met depressieve klachten kampt. Hij merkte dat hij rond de overgang naar wintertijd elk jaar een dip kreeg. “Iedereen zegt: lekker, een uur extra slapen. Maar ik voelde me juist zwaarder, somberder, alsof het donker in mijn hoofd ook een uur eerder begon.”

Wat kun je doen als je gevoelig bent?

• Begin ruim van tevoren met het rustig opschuiven van je ritme.
• Zorg in de weken eromheen voor wat extra structuur: vaste tijden voor opstaan, eten, bewegen en naar bed gaan.
• Plan geen grote veranderingen (nieuwe baan, grote verbouwing) precies in die periode, als je daar invloed op hebt.
• Bespreek met je huisarts of behandelaar dat je hier last van hebt. Soms kunnen kleine aanpassingen in je dagstructuur of behandeling helpen.

De Hersenstichting en het RIVM geven meer achtergrondinformatie over slaap, hersenen en gezondheid, die je kunnen helpen om je eigen klachten beter te begrijpen.

Praktische tips voor de week vóór en na de klokwissel

Laten we het even heel concreet maken. Hoe ziet zo’n overgangsweek er nou uit als je het handig aanpakt?

De dagen vóór de overgang

In de ideale wereld begin je drie tot vijf dagen van tevoren. Maar eerlijk is eerlijk: veel mensen denken er pas een dag van tevoren aan. Ook dan kun je nog iets doen.

Handige gewoontes:

• Schuif je bedtijd elke dag een kwartiertje op in de richting van de nieuwe tijd.
• Doe hetzelfde met je wektijd en je maaltijden.
• Let bewust op licht: bij zomertijd ’s ochtends extra licht, bij wintertijd juist wat langer licht in de vroege avond.
• Beperk cafeïne in de namiddag en avond, zodat je makkelijker in slaap valt.

De dag zelf

Probeer de nieuwe tijd meteen serieus te nemen. Dus niet “nog even een uurtje in de oude tijd blijven hangen”, hoe verleidelijk dat ook is.

Bij zomertijd:

• Sta op volgens de nieuwe tijd, ook al voelt het vroeg.
• Ga naar buiten, liefst binnen een uur na het opstaan.
• Houd jezelf actief, maar plan geen megadrukke dag als je daar gevoelig voor bent.

Bij wintertijd:

• Gebruik dat extra uurtje niet om ineens tot diep in de nacht op te blijven.
• Houd je gewone bedtijd aan volgens de nieuwe klok.
• Let op dat je niet ineens veel meer gaat snoozen, hoe aantrekkelijk dat ook lijkt.

De dagen erna

Verwacht niet dat alles na één nacht weer “normaal” is. Geef jezelf en je gezin een paar dagen om te wennen.

Als je merkt dat je:

• prikkelbaarder bent
• moeilijker kunt concentreren
• meer snaaitrek hebt

dan kan dat gewoon door die kleine verstoring in je ritme komen. Dat trekt meestal binnen een week weg als je je slaaptijden redelijk stabiel houdt.

Bijzondere situaties: jetlag, co-ouderschap, zorg voor anderen

Alsof zomertijd en wintertijd nog niet genoeg zijn, heb je soms óók nog te maken met andere ritme-verstoorders.

Jetlag én tijdsverspringing

Stel: je vliegt terug uit de VS en precies dat weekend gaat hier de klok ook nog eens om. Dubbel feest. In zo’n geval is het slim om één ding tegelijk te doen. Focus eerst op de grootste verschuiving (de jetlag) en laat je lijf daarna pas aan de zomer- of wintertijd wennen.

In de praktijk betekent dat: kies een vaste lokale bedtijd waar je je de eerste dagen aan houdt, en ga dan pas kleine correcties doen richting de nieuwe kloktijd.

Co-ouderschap en twee ritmes

Bij gescheiden ouders zie je soms dat het ene huis heel strak omgaat met slaaptijden en het andere huis wat losser. Rond de klokwissel kan dat extra spanning geven.

Het helpt om, als het enigszins kan, één gezamenlijke afspraak te maken: bijvoorbeeld dat in beide huizen in de week rond de overgang de bedtijd hooguit een half uur verschilt. Niet om elkaar te controleren, maar om het kind een beetje ritme te gunnen.

Mantelzorg en nachtelijke onrust

Zorg je voor een ouder, partner of kind die ’s nachts vaak wakker is, bijvoorbeeld door dementie, pijn of angst, dan merk je de gevolgen van zomertijd en wintertijd vaak dubbel. Jouw eigen slaap is kwetsbaar, en hun ritme ook.

In zo’n situatie is het nog belangrijker om zelf een paar vaste ankers te houden: een korte wandeling op een vast moment, een vaste tijd dat jij naar bed gaat (ook al slaap je niet meteen), en eventueel hulp inschakelen als de nachten structureel zwaar zijn.

Wanneer is het meer dan “even wennen”?

Meestal is de onrust rond zomer- en wintertijd tijdelijk. Maar soms blijft het langer slepen en merk je dat je echt vastloopt.

Let extra op als je:

• na drie tot vier weken nog steeds nauwelijks in slaap komt of heel vroeg wakker wordt
• overdag zo moe bent dat je bijna in slaap valt tijdens gesprekken, autorijden of op het werk
• merkt dat je stemming flink verslechtert, je nergens meer zin in hebt of je somberheid toeneemt

In dat geval is het verstandig om niet alleen te blijven aanmodderen. Je kunt beginnen met betrouwbare informatie lezen, bijvoorbeeld op Thuisarts.nl over slaapproblemen en daarna je huisarts raadplegen. Soms is er meer aan de hand dan alleen “gedoe met de klok”, en dan is het fijn als iemand met je meekijkt.

Veelgestelde vragen over zomertijd, wintertijd en slaap

Hoe lang duurt het voordat mijn lijf gewend is aan de nieuwe tijd?

Voor de meeste mensen duurt het een paar dagen tot een week. Bij gevoelige slapers, jonge kinderen of mensen met psychische klachten kan het wat langer duren. Hoe stabieler je je bed- en opstaantijden houdt, hoe sneller je lijf zich aanpast.

Is zomertijd slechter voor je slaap dan wintertijd?

Veel mensen ervaren de overgang naar zomertijd als zwaarder, omdat je eigenlijk een uur slaap inlevert en je ’s ochtends “tegen je zin” eerder moet opstaan. Wintertijd voelt vaak natuurlijker, omdat het beter aansluit bij het natuurlijke daglicht. Maar uiteindelijk is het vooral de verandering zelf waar je lijf op reageert.

Helpt het om een slaapmiddel te nemen rond de klokwissel?

Voor de meeste mensen is dat niet nodig en vaak ook geen goed idee. Slaapmiddelen pakken de oorzaak (je verschoven ritme) niet aan en kunnen bijwerkingen geven. Alleen in overleg met een arts, en meestal pas als er al langer ernstige slaapproblemen zijn, wordt daar soms naar gekeken.

Mijn kind is compleet ontregeld door de zomertijd. Wat nu?

Blijf rustig, houd zoveel mogelijk vast aan een voorspelbaar ritueel en schuif in kleine stapjes. Verduister de slaapkamer, beperk schermen in de avond en accepteer dat het een paar dagen rommelig kan zijn. Als je na een paar weken nog steeds grote problemen hebt, kun je met het consultatiebureau of de huisarts overleggen.

Ik heb een psychische kwetsbaarheid en merk elk jaar een dip. Moet ik me zorgen maken?

Niet per se, maar het is wel iets om serieus te nemen. Bespreek het vooraf met je behandelaar of huisarts, zodat je samen een plan kunt maken: extra structuur, misschien tijdelijk wat meer ondersteuning, en duidelijke afspraken over slaap en dagindeling. Hoe meer je dit herkent bij jezelf, hoe beter je kunt voorkomen dat je er echt in vastloopt.

Zomertijd en wintertijd zullen waarschijnlijk nog wel even blijven. Maar hoe je ermee omgaat, daar heb je meer invloed op dan je misschien denkt. Met kleine aanpassingen, een beetje voorbereiding en vooral mildheid naar jezelf (en je gezin) kom je die lastige weken een stuk beter door.