Waarom dat uurtje tijdverschil je zo van slag kan maken

Twee keer per jaar een mini-jetlag – hoe zit dat?

Het klinkt zo onschuldig: de klok een uurtje vooruit in het voorjaar, een uurtje terug in het najaar. Maar je biologische klok is nou ja… best wel eigenwijs. Die laat zich niet zomaar vertellen: “Vanaf morgen doen we alles een uur eerder, succes ermee.”

Je lijf werkt met een interne klok die vooral wordt gestuurd door licht en donker. Die klok regelt wanneer je slaperig wordt, wanneer je honger krijgt, hoe je lichaamstemperatuur schommelt en zelfs hoe scherp je kunt nadenken. Als wij ineens besluiten de tijd te verzetten, loopt die interne klok achter de feiten aan.

Neem Sanne, 34, moeder van twee jonge kinderen. In het voorjaar, als de zomertijd ingaat, ligt ze ’s avonds klaarwakker in bed. “Ik wéét dat het 22.30 uur is, maar het voelt als 21.30. En dan gaat de wekker de volgende ochtend gewoon weer vroeg. Ik loop dagen achter de feiten aan.”

Herkenbaar? Dan ben je dus niet ‘aanstellerig’, maar reageert je biologische klok gewoon op een verandering waar hij niet om gevraagd heeft.

Waarom het ene uur niet hetzelfde is als het andere

Er is een duidelijk verschil tussen de overstap naar zomertijd en naar wintertijd.

Naar zomertijd: het beruchte “uurtje kwijt”

Bij de overgang naar zomertijd (klok vooruit) verlies je een uur slaap, tenzij je jezelf dwingt eerder naar bed te gaan. Dat voelt voor veel mensen alsof ze ineens een uur eerder moeten opstaan dan hun lijf wil.

Je merkt dat vaak aan dingen als:

• ’s Avonds maar niet slaperig worden
• ’s Ochtends snoozen tot de laatste seconde
• Een soort “mist” in je hoofd in de eerste dagen
• Meer trek in koffie, suiker of snelle snacks om wakker te blijven

Voor avondtypes – mensen die van nature later slapen en later op gang komen – is dit vaak extra pittig.

Naar wintertijd: het ‘cadeautje’ dat niet altijd een cadeau is

Bij de overgang naar wintertijd (klok achteruit) voelt het alsof je een uur cadeau krijgt. Veel mensen vinden dat heerlijk: een uur langer slapen, eindelijk weer wat meer in lijn met het natuurlijke licht.

Maar er zit een addertje onder het gras. Vooral als je:

• Kleine kinderen hebt die gewoon op hun eigen tijd wakker worden
• Gevoelig bent voor somberheid in de donkere maanden
• Al moeite hebt met opstaan in het donker

Neem Tom, 42, die elke winter wat somberder wordt. Hij merkt dat de wintertijd het startsein is voor korte dagen, donkere ochtenden en minder energie. “Dat ene uur is niet zo erg, maar het voelt als de aftrap van een lange, grijze periode.”

Hoe lang duurt dat wiebelige gevoel eigenlijk?

Veel mensen merken de eerste 3 tot 5 dagen het meeste verschil. Je valt moeilijker in slaap of wordt juist te vroeg wakker, je concentratie is minder en je humeur kan sneller omslaan.

Bij sommigen duurt het langer. Denk aan:

• Mensen met slaapproblemen of slapeloosheid
• Mensen die in ploegendienst werken
• Kinderen en pubers (hun biologische klok loopt sowieso al wat ‘vertraagd’)
• Mensen met psychische kwetsbaarheid, zoals depressie of angstklachten

Je kunt het een beetje vergelijken met een lichte jetlag. Niet van Amsterdam naar New York, maar meer alsof je ineens in Athene zou wonen. Klinkt niet spannend, maar je lijf moet wel even schakelen.

Voorbereiden op de zomertijd: schuiven in kleine stapjes

De overstap naar zomertijd is voor de meeste mensen de lastigste. Daar kun je jezelf gelukkig wél een beetje op voorbereiden.

Een paar dagen eerder beginnen

In plaats van in één klap een uur te verschuiven, kun je in de 3 tot 4 dagen vóór de zomertijd steeds 10–15 minuten eerder naar bed gaan en eerder opstaan. Dat is voor je lijf veel beter te doen dan in één keer een uur.

Heb je kinderen? Dan helpt het om ook hun bedtijd en etenstijden in kleine stapjes mee te schuiven. Niet ineens: “Vanaf morgen ga je een uur eerder naar bed”, maar elke dag een klein beetje.

Licht is je beste hulpmiddel

Je interne klok reageert sterk op licht. Wil je eerder in slaap kunnen vallen en eerder wakker worden?

• ’s Ochtends: probeer zo snel mogelijk daglicht te pakken. Gordijnen open, even naar buiten, desnoods op je balkon of in de tuin. Liefst binnen een halfuur na het opstaan.
• ’s Avonds: dim het licht een uur voor je naar bed gaat. Minder fel schermlicht, geen felle plafondlampen. Zo geef je je lijf het signaal dat de dag echt bijna voorbij is.

Mensen die snel last hebben van somberheid of slaapproblemen, kunnen met hun huisarts overleggen of een lichttherapielamp zinvol is. Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting vind je meer info over slaap en biologische klok.

Wintertijd: hoe voorkom je dat je in een dip glijdt?

De overgang naar wintertijd voelt voor veel mensen in eerste instantie makkelijker. Maar omdat de dagen korter en donkerder worden, kan je stemming langzaam mee naar beneden zakken.

Maak een ‘lichtplan’ voor jezelf

Klinkt misschien overdreven, maar een soort lichtplan helpt echt:

• Ochtendlicht: ook in de winter is er vaak meer licht buiten dan binnen. Een korte wandeling in de ochtend – al is het maar 10 minuten – kan wonderen doen.
• Binnenlicht: kies in de donkere maanden voor wat helderder licht overdag, en ga pas in de avond echt dimmen.

Mensen als Tom, die elk jaar merken dat hun stemming in de herfst/winter inzakt, doen er goed aan om al rond de overgang naar wintertijd extra alert te zijn. Regelmaat, voldoende beweging en dagelijks daglicht zijn dan geen luxe, maar gewoon slimme zelfzorg.

En hoe zit het met kinderen en pubers?

Kinderen hebben een eigen, vaak nog veel hardnekkiger biologische klok. Die laat zich niet zomaar dwingen omdat er ergens in Den Haag is besloten dat de klok anders moet.

Jongere kinderen

Bij jonge kinderen helpt het om eten, spelen en slapen een paar dagen van tevoren al in kleine stapjes te verschuiven. Dus niet alleen de bedtijd, maar ook bijvoorbeeld het avondeten iets eerder of later.

Een rustige, voorspelbare avond helpt ook: geen wilde schermprikkels tot vlak voor het slapen, maar een vast ritueeltje. Denk aan bad, pyjama, boekje lezen. Saai? Ja. Werkt het? Heel vaak wel.

Pubers

Pubers zijn een verhaal apart. Hun biologische klok loopt sowieso al later, waardoor ze ’s avonds minder snel slaperig zijn en ’s ochtends moeilijk wakker worden. De overgang naar zomertijd is voor hen vaak echt vervelend.

Je kunt proberen samen te kijken naar:

• Een paar dagen eerder naar bed (met pubers is dat vaak onderhandelen, dat weet ik)
• ’s Ochtends meteen licht en beweging: gordijnen open, even lopen, ontbijt
• ’s Avonds op tijd stoppen met fel schermlicht, zeker in het uur voor bed

Op Gezondheidsnet en bij het Nederlands Slaapinstituut vind je toegankelijke info over slaap bij jongeren.

Werken in diensten en tijdsverandering: dubbele uitdaging

Als je in ploegendienst werkt, is je biologische klok vaak al een beetje in de war. De zomertijd en wintertijd kunnen dan net dat extra zetje geven waardoor je ritme helemaal zoek voelt.

Neem Farid, 29, verpleegkundige in de nachtdienst. Rond de overgang naar zomertijd heeft hij soms het gevoel dat hij twee nachten in één moet proppen. “Je denkt: het is maar een uurtje, maar in de praktijk voelt het als een rare breuk in je dienst en je slaap erna.”

Wat kan helpen:

• Extra strak plannen wanneer je slaapt rond de wissel
• Niet denken: “Ik pak dat uur wel ergens mee”, maar echt ruimte maken in je rooster waar mogelijk
• Overleg met collega’s of leidinggevende als je merkt dat je concentratie eronder lijdt

Op RIVM en Thuisarts vind je meer achtergrondinformatie over slaap en gezondheid, ook bij onregelmatige diensten.

Kleine gewoontes die het verschil maken

Los van alle plannen en schema’s zijn er een paar simpele dingen die rond de tijdswissel echt kunnen schelen.

1. Niet ineens je hele leven omgooien

De neiging is groot om alles tegelijk aan te pakken: vroeger sporten, anders eten, eerder naar bed, minder koffie, meer lezen… En dat dan precies in het weekend dat de tijd verandert. Dat is vragen om gedoe.

Kies liever één of twee dingen waar je je op focust. Bijvoorbeeld: een vaste bedtijd en elke ochtend licht pakken. Als dat een beetje loopt, kun je altijd later nog iets toevoegen.

2. Let op cafeïne en alcohol

Rond de overgang naar zomertijd grijpen veel mensen naar extra koffie of energydrankjes om de dag door te komen. Logisch, maar het kan je slaap juist verder verstoren.

Probeer:

• Na het einde van de middag geen cafeïne meer
• Alcohol niet als ‘slaapmutsje’ te gebruiken – je valt er misschien sneller door in slaap, maar je slaapt onrustiger

3. Geef jezelf een paar dagen speling

Verwacht niet dat je lichaam de volgende dag al helemaal gewend is. Plan, als het even kan, de dag na de overgang niet bomvol.

Heb je de neiging om streng te zijn voor jezelf (“Kom op, het is maar een uur”)? Onthoud dan: je lijf heeft zijn eigen tempo. Je hoeft niet te winnen van je biologische klok; samenwerken gaat beter.

Als je al slecht slaapt: extra voorzichtig plannen

Heb je al langere tijd last van slapeloosheid of een verstoord ritme? Dan kan de tijdswissel net voelen als dat laatste duwtje dat je níet kunt gebruiken.

In dat geval is het slim om:

• Ruim van tevoren met je huisarts te bespreken hoe je hiermee omgaat
• Extra vast te houden aan je slaapritme (opstaan rond dezelfde tijd, ook in het weekend)
• Overdag niet ineens veel langer te gaan slapen om ‘tekort in te halen’

Op Thuisarts staat duidelijke, betrouwbare info over wat je zelf kunt doen bij slaapproblemen en wanneer het verstandig is hulp te zoeken.

Moeten we niet gewoon stoppen met zomer- en wintertijd?

Die vraag hoor je steeds vaker. Veel mensen ervaren de halfjaarlijkse wissel als gedoe. In Europa wordt al jaren gepraat over het eventueel afschaffen van de tijdswissel, maar er is nog geen definitieve beslissing genomen over hoe en wanneer.

Tot die tijd zitten we er dus nog even aan vast. En dan kun je twee dingen doen:

• Je er elk half jaar vreselijk aan ergeren
• Of proberen het zo comfortabel mogelijk te maken voor jezelf (en je gezin)

Ik ben fan van die tweede optie. Je verandert het systeem niet in je eentje, maar je kunt wél zorgen dat je er minder last van hebt.

Veelgestelde vragen over zomertijd en wintertijd

1. Hoe lang mag ik ‘last’ hebben van de tijdswissel?

De meeste mensen zijn binnen een paar dagen tot een week redelijk gewend. Duurt het bij jou langer dan twee weken en merk je dat je echt niet meer goed functioneert, of dat je stemming fors inzakt? Dan is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken.

2. Helpt het om een dutje te doen als ik heel moe ben?

Een kort dutje kan helpen, maar houd het echt kort: zo’n 20 minuten. Langer slapen overdag kan je nacht weer verstoren, zeker rond de overgang naar zomertijd. Dutjes laat in de middag of avond zijn meestal geen goed idee.

3. Is melatonine slikken een goed idee rond de tijdswissel?

Melatonine is geen onschuldig ‘slaapvitamientje’. Het is een hormoon dat je biologische klok beïnvloedt. Zelf dokteren met melatonine – zeker bij kinderen – kan je ritme juist verder in de war schoppen. Overleg altijd met je huisarts voordat je hiermee begint.

4. Waarom hebben kinderen meer last dan volwassenen?

Kinderen hebben een sterker en vaak strakker slaap-waakritme. Hun systeem is minder flexibel. Bovendien kunnen ze nog niet ‘redeneren’ dat het nu eenmaal later of eerder is; hun lijf zegt gewoon: nu ben ik wakker, punt. Daarom helpt het om hun ritme in kleine stapjes aan te passen.

5. Heeft de tijdswissel invloed op mijn gezondheid op de lange termijn?

Er zijn aanwijzingen dat verstoorde slaap en een ontregelde biologische klok op de lange termijn niet goed zijn voor je gezondheid. Maar hoe groot de rol van die twee keer per jaar tijdswissel daar precies in is, is lastig te zeggen. Wat wél duidelijk is: goed slapen en een redelijk vast ritme zijn belangrijk voor je algehele gezondheid. Daar kun je dus het hele jaar door winst mee halen, los van zomer- en wintertijd.

Zomertijd en wintertijd blijven voorlopig. Maar dat betekent niet dat jij elke keer hulpeloos hoeft mee te hobbelen. Met kleine aanpassingen, een beetje vooruitdenken en wat mildheid voor jezelf kom je vaak al een heel eind.

En als je toch merkt: dit trekt me echt leeg, ik raak elke keer compleet uit balans? Dan is dat geen zwakte, maar een signaal. Een signaal dat je lijf je iets probeert te vertellen – en dat het misschien tijd is om daar eens rustig naar te luisteren.