Waarom je in het vliegtuig nooit lekker slaapt (en wat je daaraan kunt doen)

Reizen is eigenlijk een soort georganiseerde chaos voor je lichaam. Je zit lang stil, maar je hoofd is druk: nieuwe prikkels, andere geluiden, onbekende geuren, soms een beetje stress. Je hersenen krijgen het signaal: dit is geen normale dag. Dat is niet bepaald een uitnodiging om rustig te slapen.

Neem Laura, 32, die voor haar werk regelmatig naar New York vliegt. Ze zegt altijd: “Ik kan uren op de bank slapen, maar in een vliegtuig? Vergeet het maar.” Zodra ze op Schiphol staat, gaat haar systeem in een soort waakstand. Wat als ze de gate mist? Wat als haar koffer kwijt raakt? Wat als ze naast iemand zit die de hele vlucht wil praten? Die spanning neem je mee het vliegtuig in – en je lijf denkt: wakker blijven is veiliger.

Je slaap is gebouwd op voorspelbaarheid: ongeveer dezelfde tijden, dezelfde omgeving, dezelfde licht-donker-cyclus. Reizen doet precies het tegenovergestelde. Andere tijdzones, andere bedden, andere geluiden. Best wel logisch dat je systeem zegt: we doen het vanavond even anders, oké?

Waarom slapen in een vliegtuig zo tegenvalt

Laten we eerlijk zijn: een vliegtuigstoel is geen bed. Je zit rechtop, je benen hebben te weinig ruimte, het licht gaat aan en uit, er rijden karretjes langs, iemand achter je tikt tegen je stoel. En dan is er nog de droogte in de cabine, waardoor je ogen en slijmvliezen geïrriteerd raken. Niet bepaald slaapverwekkend.

Toch zijn er mensen zoals Ahmed, 45, die zodra het vliegtuig opstijgt, zijn capuchon opzet, oordoppen in doet en binnen tien minuten weg is. Zijn geheim? Niet zozeer een magisch trucje, maar verwachtingen. Hij zegt: “Ik ga er niet vanuit dat ik goed slaap. Als ik drie keer een half uur dommel, ben ik tevreden.” Die lat lager leggen helpt.

Kleine aanpassingen, groot verschil

Je hoeft geen complete slaapcocon mee te nemen, maar een paar simpele dingen kunnen het verschil maken tussen eindeloos woelen en toch een soort rust:

• Een goede nekkussen (ja, zo’n ding dat er suf uitziet) kan voorkomen dat je telkens wakker schrikt omdat je hoofd wegzakt.
• Oordoppen of een noise-cancelling koptelefoon halen de scherpe randjes van het lawaai af.
• Een slaapmasker helpt je hersenen om te denken: oké, donker, misschien is dit een goed moment om te dommelen.

En dan nog iets: cafeïne. De koffie op het vliegveld is verleidelijk, zeker als je al vroeg op moest. Maar als je hoopt in het vliegtuig te slapen, is dat bakkie troost soms precies wat je later wakker houdt. Zeker als je gevoelig bent voor koffie, kan het helpen om in de uren voor je vlucht wat rustiger aan te doen met cafeïne.

Jetlag: alsof je hersenen achterlopen op de tijd

Jetlag is dat rare gevoel dat je lichaam en de klok het niet met elkaar eens zijn. Je landt in Tokio, het is daar midden op de dag, maar jouw brein denkt: dit is de tijd waarop ik normaal gesproken onder een dekbed lig. Je biologische klok loopt achter.

De Hersenstichting legt mooi uit hoe die biologische klok werkt: die zit in je hersenen en reageert vooral op licht en donker. Als je ineens in een andere tijdzone belandt, is dat net alsof iemand aan de wijzers van je interne klok draait, maar de tandwieltjes nog niet mee zijn [Hersenstichting – Slaap en biologische klok].

Hoe ga je nou ja, een béétje slimmer met jetlag om?

Er is geen tovermiddel waardoor je nul last hebt van jetlag, maar je kunt het wel wat milder maken.

Bij vluchten naar het oosten (bijvoorbeeld Nederland–Thailand) moet je eigenlijk eerder gaan slapen dan je gewend bent. Dat vinden de meeste mensen lastiger dan later opblijven. Je lichaam denkt: ik ben nog lang niet moe. Bij vluchten naar het westen (bijvoorbeeld Nederland–VS) moet je juist langer wakker blijven. Dat gaat vaak iets makkelijker, maar je wordt de dagen erna soms op rare tijden wakker.

Een paar dingen die kunnen helpen:

• In de dagen vóór vertrek je bedtijd een beetje opschuiven richting de tijdzone waar je naartoe gaat. Geen militaire operatie, gewoon elke dag een half uurtje eerder of later.
• Ter plekke: zoveel mogelijk in het lokale ritme springen. Dus overdag naar buiten, licht zien, niet meteen na aankomst een lange dut van vier uur.
• Overdag licht, ’s avonds donker. Licht is je krachtigste schakelaar. Buitenlicht dus, niet alleen het lampje boven de wastafel.

Op Thuisarts.nl vind je trouwens ook algemene info over slaapproblemen en ritme, handig als je al thuis merkt dat je slaap snel ontregeld raakt.

Slapen in een hotelbed: waarom voelt het nooit helemaal “van jou”?

Je kent het misschien: eerste nacht in een hotel, pension of Airbnb, en je wordt elk uur wakker. Het bed is prima, de kussens zijn oké, maar je lijf zegt: hier woon ik niet, dus ik blijf op mijn hoede.

Onderzoek laat zien dat je brein in een onbekende omgeving soms een soort “nachtwacht” houdt: één helft slaapt lichter, alsof er een interne bewaker actief blijft. Alsof je hersenen denken: nieuwe plek, even opletten. Niet handig, maar eigenlijk best logisch als je bedenkt dat we ooit in grotten en hutten sliepen en alert moesten zijn op gevaar.

Neem Jeroen, 54, vertegenwoordiger. Hij slaapt drie nachten per week in hotels. De eerste maanden was hij elke ochtend gebroken. Nu neemt hij standaard twee dingen mee: zijn eigen kussensloop en een kleine reisspray met een geur die hij ook thuis gebruikt. Hij zegt: “Het klinkt suf, maar die geur en dat kussensloop maken dat mijn brein denkt: dit klopt ongeveer.”

Je hoeft niet je hele bed van thuis mee te slepen, maar een paar herkenbare dingen kunnen je systeem geruststellen. Een slaapshirt dat je thuis ook draagt, een kleine reisdeken, of gewoon je eigen pyjama in plaats van “even snel in T-shirt”.

Nacht in de trein, bus of auto: de half-slaap stand

Slapen in een rijdende trein, bus of auto is vaak een soort half-slaap. Je zakt weg, schrikt op, probeert een houding te vinden, nek vast, benen slapen, weer wakker. Het is slaap, maar van die kwaliteit waar je niet bepaald fris van wordt.

Toch zijn nachttreinen en lange busreizen populair, juist omdat je tijd en soms geld bespaart op een hotel. De kunst is misschien om niet te verwachten dat je een topnacht hebt, maar om het te zien als “rust pakken” in plaats van “echt slapen”.

• Zorg dat je niet te koud wordt. In bussen en treinen kan de airco je ongemerkt afkoelen, en als je lijf het koud heeft, slaap je onrustiger.
• Probeer je hoofd te ondersteunen: een nekkussen, een opgerolde trui, iets waardoor je niet telkens wakker schrikt.
• Als je in de auto reist (en niet zelf rijdt): maak duidelijke afspraken met de bestuurder. Geen discussie over routes om drie uur ’s nachts als jij net in slaap valt.

Reizen met kinderen: slapen is ineens een groepsproject

Als je met kinderen reist, is slapen niet meer alleen jouw probleem. Het wordt een soort groepsproject waar niemand om gevraagd heeft, maar iedereen last van heeft.

Sanne en Mark reizen met hun twee kinderen (3 en 6) regelmatig met de auto naar Frankrijk. De eerste keer dachten ze: we rijden ’s nachts, dan slapen de kinderen wel. In de praktijk: één kind dat om het uur wakker werd en vroeg waar ze waren, en een ander dat besloot dat half vier ’s nachts een prima tijd was om liedjes te zingen.

Na een paar jaar proberen kwamen ze erachter dat het voor hun gezin beter werkte om heel vroeg in de ochtend te vertrekken. De kinderen mochten in pyjama in de auto, er lag een dekentje klaar, en ze sliepen de eerste paar uur nog een stuk. Minder heroïsch dan een nachtelijke rit, maar iedereen kwam minder gesloopt aan.

Kinderen reageren vaak nog sterker op ritmeverstoring dan volwassenen. Een paar dingen kunnen het net wat makkelijker maken:

• Houd zoveel mogelijk vast aan bekende rituelen: verhaaltje, knuffel, slaapliedje – ook als dat in een hotelkamer is.
• Verwacht niet dat ze “gewoon moeten slapen omdat het kan”. Reizen is voor hen ook spannend en anders.
• Plan de eerste dag na aankomst wat luchtig. Geen groot pretpark direct na een nachtvlucht, hoe verleidelijk het ook is.

Op RIVM.nl vind je meer info over slaap bij kinderen en waarom ritme voor hen zo belangrijk is.

Slaappillen, melatonine en andere hulpmiddelen – verstandig of niet?

Bij lange vluchten of grote tijdsverschillen grijpen mensen soms naar hulpmiddelen: een slaappil, melatonine, een “natuurlijk” middeltje. Het klinkt aantrekkelijk: je drukt als het ware even op de uitknop.

Maar hier wordt het eigenlijk best wel tricky. Veel slaappillen (zoals benzodiazepinen) maken je wel suf, maar de kwaliteit van je slaap wordt er niet beter van. Je wordt vaak nog groggy wakker, en er is kans op gewenning. Voor incidenteel gebruik, in overleg met een arts, kan het soms, maar het is geen onschuldige oplossing.

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf ook aanmaakt als het donker wordt. Het kan helpen om je biologische klok een duwtje te geven, vooral bij jetlag. Maar timing en dosering zijn belangrijk. Zomaar wat slikken “om beter te slapen” werkt vaak niet goed, en kan je ritme juist in de war schoppen.

Op Gezondheidsnet lees je meer over slaaphygiëne en middelen die mensen gebruiken om beter te slapen. Twijfel je over medicatie of melatonine, bespreek het met je huisarts. Zeker als je al andere medicijnen gebruikt.

Wanneer reizen en slapen echt botsen: speciale situaties

Voor sommige mensen is reizen niet alleen “even wennen”, maar een serieuze uitdaging. Denk aan mensen met slaapproblemen zoals chronische slapeloosheid, slaapapneu of narcolepsie.

• Heb je slaapapneu en gebruik je een CPAP-apparaat? Dan is reizen ineens een logistiek project. Past het in de handbagage, hoe zit het met stopcontacten, krijg je op je hotelkamer een rustige plek?
• Bij narcolepsie kan lange reistijd met veel prikkels extra vermoeiend zijn. Plotselinge slaapaanvallen in een drukke omgeving geven niet alleen spanning, maar ook praktische problemen.

In zulke situaties is het slim om ruim van tevoren te plannen. Overleggen met je arts, checken wat je luchtvaartmaatschappij of hotel kan faciliteren, eventueel een medische verklaring op zak. Het is niet leuk om je reis te moeten organiseren rondom je slaapstoornis, maar het kan wel voorkomen dat je ter plekke tegen muren oploopt.

De kunst van “goed genoeg” slapen op reis

Misschien is de belangrijkste stap wel: accepteren dat slapen op reis anders is dan thuis. Niet per se slechter, maar anders. Je hoeft jezelf niet op te jagen met de gedachte: als ik vannacht niet acht uur slaap, is mijn hele vakantie verpest. Dat soort druk werkt meestal averechts.

Zie reis-slaap als een soort noodbed: het is niet perfect, maar het doet wat het moet doen. Als je een paar dingen in je voordeel laat werken – licht, geluid, houding, verwachtingen – kom je al een heel eind.

Een paar realistische uitgangspunten:

• Je slaapt op reis vaak korter of onrustiger dan thuis. Dat is vervelend, maar meestal tijdelijk.
• Je lichaam is behoorlijk flexibel. Geef het een paar dagen, en vaak past je ritme zich aan.
• Overdag even kort dutten (20–30 minuten) kan helpen, zolang je er geen halve middagen van maakt waardoor je nachtrust weer instort.

En als je na een reis denkt: ik ben nog steeds uitgeput, en thuis blijft mijn slaap slecht, dan is dat een signaal om verder te kijken. Op Slaapinstituut.nl vind je meer info over onderzoek naar slaapproblemen en wat je daaraan kunt doen.

Veelgestelde vragen over reizen en slapen

1. Hoeveel dagen heb je nodig om te herstellen van een jetlag?
Dat verschilt per persoon en per richting, maar een vaak gebruikte vuistregel is: ongeveer één dag per tijdzone. Bij een vlucht naar een plek met zes uur tijdsverschil kun je dus rekening houden met een kleine week voordat je helemaal gewend bent. Soms gaat het sneller, soms duurt het langer, zeker als je slaap thuis al wankel is.

2. Is het slim om helemaal niet te slapen in het vliegtuig, zodat je beter in het nieuwe ritme komt?
Dat kan werken bij kortere vluchten met beperkt tijdsverschil, maar bij lange vluchten raak je vaak zó oververmoeid dat je daarna juist slechter functioneert. Een middenweg is beter: probeer wat te dommelen, maar niet de hele vlucht in een diepe slaap te vallen als je daarna overdag aankomt.

3. Helpt alcohol om beter te slapen in het vliegtuig of hotel?
Alcohol maakt je misschien sneller slaperig, maar je slaapt er onrustiger van en wordt vaker wakker. Bovendien droog je uit, wat in een vliegtuig toch al sneller gebeurt. Je voelt je de volgende dag vaak juist minder fit. Voor de slaapkwaliteit is het dus eigenlijk geen goed idee.

4. Mijn kind slaapt op vakantie veel slechter dan thuis. Moet ik me zorgen maken?
Niet meteen. Nieuwe omgeving, ander bed, andere geluiden – dat doet wat met kinderen. Vaak trekt het binnen een paar dagen bij. Blijft je kind structureel slecht slapen, ook thuis, of merk je dat het overdag erg moe of prikkelbaar is, dan is het verstandig om het met de huisarts of het consultatiebureau te bespreken.

5. Wanneer is slecht slapen door reizen een reden om naar de huisarts te gaan?
Als je na je reis weer thuis bent en je slaap blijft wekenlang verstoord, of als je overdag zo moe bent dat je niet goed meer functioneert (bijvoorbeeld in het verkeer of op je werk), is het zinvol om hulp te zoeken. Ook als je veel snurkt, ademstops hebt of ’s nachts vaak wakker schrikt zonder duidelijke reden, kan er meer aan de hand zijn dan alleen “reis-moeheid”.

Reizen en slapen zullen waarschijnlijk nooit beste vrienden worden. Maar met wat begrip voor hoe je lichaam werkt, een paar slimme keuzes en wat mildheid voor jezelf, kun je wél zorgen dat je niet als totale zombie aankomt. En eerlijk is eerlijk: een beetje slaperig op een terras in een onbekende stad zitten heeft ook wel wat. Zolang je maar weet dat je die nacht, in dat vreemde bed, uiteindelijk toch weer in slaap valt.