Reizen en slapen: waarom je bed ineens heilig lijkt

Waarom slapen op reis zo lastig is

Thuis weet je lichaam precies waar het aan toe is. Ongeveer dezelfde tijd naar bed, vertrouwd matras, bekende geluiden in huis. Op reis gooi je dat hele systeem in de war. Andere tijden, andere omgeving, andere prikkels. Je brein denkt: ho, wacht even, is dit wel veilig genoeg om te slapen?

Neem Marije, 34 jaar. Ze verheugde zich maanden op haar stedentrip naar New York. Maar na twee nachten in een druk hotel aan een verkeersader had ze nog geen fatsoenlijke slaap te pakken. Ze lag tot diep in de nacht wakker, werd om 4.00 uur klaarwakker, en voelde zich overdag alsof ze door een betonmolen was gehaald. Ze dacht eerst dat ze “gewoon niet kon slapen in het buitenland”, maar eigenlijk speelde er iets heel normaals: haar biologische klok en haar omgeving lagen totaal overhoop.

Je lichaam is namelijk een gewoontedier. Alles wat afwijkt - andere tijdzone, andere temperatuur, andere geuren, onbekende geluiden - zorgt voor een soort interne alarmstand. Heel handig als je in de oertijd op een nieuwe plek moest slapen. Iets minder handig in een Ryanair-stoel of een hostel met dunne muren.

Jetlag: waarom je om 3 uur ‘s nachts honger hebt

Jetlag is zo’n woord dat we makkelijk gebruiken, maar als je het zelf hebt, voelt het behoorlijk heftig. Je slaapt op rare tijden, wordt midden in de nacht klaarwakker, of je valt tijdens het ontbijt bijna met je hoofd in de croissants.

Je biologische klok is afgestemd op het ritme van thuis: licht, donker, eten, slapen. Vlieg je bijvoorbeeld vanuit Amsterdam naar Thailand, dan schuif je in een klap meerdere uren op. Je lijf denkt dat het bedtijd is, terwijl de zon daar nog vrolijk schijnt, of andersom.

Hoe kun je je lichaam een handje helpen?

Een paar dingen maken echt verschil, al zijn ze soms een tikje onhandig:

• Licht is je sterkste wapen
  Probeer je zo snel mogelijk aan het daglicht van je bestemming aan te passen. Overdag veel buiten zijn helpt enorm. Vermijd fel licht op het “verkeerde” moment, dus geen fel schermlicht in bed midden in de nacht.

• Niet meteen slapen omdat je moe bent
  Kom je overdag aan en ben je kapot, ga dan niet meteen 4 uur slapen. Een kort dutje van maximaal 20 tot 30 minuten kan, maar zet echt een wekker. Hoe langer je slaapt, hoe lastiger je in het nieuwe ritme komt.

• Eten op lokale tijden
  Je spijsvertering heeft ook een soort klok. Ga zo snel mogelijk eten op de tijden van je bestemming, ook al heb je nog niet echt honger. Dat helpt je lichaam om het nieuwe schema te snappen.

Op sites als Thuisarts vind je meer achtergrondinformatie over slaap en ritme, al gaat het daar minder specifiek over reizen.

Slapen in vliegtuig, trein of bus: een soort geavanceerd vouwen

Laten we eerlijk zijn: de meeste stoelen in vliegtuigen en bussen lijken ontworpen door iemand die zelf nooit langer dan een uur hoeft te zitten. Toch kun je het jezelf nét iets draaglijker maken.

Denk aan Jeroen, 41 jaar, die altijd zei: “Ik kan gewoon niet slapen in een vliegtuig.” Tot hij op een nachtvlucht naar Canada besloot het eens echt serieus te proberen. Geen films, geen laptop, alleen een nekkussen, oordoppen en een simpele slaaproutine. En ja hoor, hij sliep geen 8 uur achter elkaar, maar wel drie keer een uurtje. Voor vliegtuigbegrippen is dat bijna luxe.

Kleine aanpassingen, groot verschil

• Nekkussen en steun
  Een goed nekkussen is geen luxe, maar gewoon handig. Je nek hoeft dan niet zelf alle spieren aan te spannen om je hoofd rechtop te houden. Combineer het met een trui of vest in je rug als extra steun.

• Oordoppen en slaapmasker
  Het ziet er misschien niet charmant uit, maar het helpt. Geluid en licht zijn twee grote stoorzenders. Met simpele oordoppen en een oogmasker haal je al veel prikkels weg.

• Vermijd “even een serie bingen” vlak voor je wil slapen
  Schermen houden je brein actief. Probeer in plaats daarvan een boek, rustige muziek of een podcast.

• Cafeïne en alcohol: verleidelijk, maar verraderlijk
  Een wijntje lijkt misschien te helpen om in slaap te vallen, maar je slaapt er oppervlakkiger door en wordt vaker wakker. Koffie en energydrankjes spreken voor zich. Probeer die de laatste uren voor je geplande slaapmoment te vermijden.

Hotelbed, Airbnb of tent: waarom je eerste nacht vaak tegenvalt

Veel mensen merken dat de eerste nacht op een nieuwe plek slecht is. Je ligt te draaien, hoort elk geluidje, en je lichaam lijkt maar niet in de “slaapstand” te komen. Dit heet ook wel het “first night effect”. Een deel van je brein blijft als het ware op wacht.

Neem Samira, 29 jaar, die voor haar werk vaak in hotels slaapt. Ze merkte dat ze bijna altijd pas vanaf de tweede of derde nacht een beetje normaal sliep. Inmiddels heeft ze haar eigen “meenem-ritueel": een dun sjaaltje met een vertrouwde geur, een klein kussensloop van thuis en altijd hetzelfde slaapmasker. Klinkt misschien overdreven, maar voor haar brein is het een signaal: dit is veilig, je mag slapen.

Maak een mini-thuis van je slaapplek

Je hoeft echt niet met een halve inboedel te reizen, maar een paar vertrouwde dingen helpen:

• Neem een eigen kussensloop mee, of desnoods een kleine reiskussensloop die je om het hotelkussen doet.
• Gebruik dezelfde geuren als thuis: een beetje van je eigen wasmiddel of een lichte geur die je met slapen associeert.
• Doe zoveel mogelijk je normale bedtijd-routine: tandenpoetsen, lezen, muziek luisteren. Je lichaam herkent dat.

Let ook op praktische dingen: gordijnen goed dicht, thermostaat op een koele maar niet koude stand (rond de 18 graden is voor veel mensen prettig) en storende lichtjes (tv, wekkerradio) afdekken.

Op sites als Gezondheidsnet lees je meer over hoe omgeving en slaap samenhangen.

Reizen met slaapproblemen of een slaapstoornis

Als je thuis al slecht slaapt, is reizen vaak een extra uitdaging. Toch hoeft het niet te betekenen dat je dan maar beter thuis kunt blijven.

Stel je voor: iemand als Peter, 52 jaar, die al jaren last heeft van slapeloosheid. Hij ziet als een berg op tegen lange vluchten, juist omdat hij bang is dat hij dan helemaal niet meer slaapt. Die angst alleen al zorgt voor spanning, en spanning is weer funest voor slaap. Een soort vicieuze cirkel.

Wat kun je doen als je al een kwetsbare slaap hebt?

• Plan niet te strak
  Als je weet dat je slaap snel verstoord raakt, probeer dan geen schema te maken met elke dag een vol programma en elke nacht een andere accommodatie. Bouw liever wat rustdagen in.

• Bespreek medicatie of hulpmiddelen tijdig met je arts
  Sommige mensen krijgen tijdelijk een slaapmiddel voor een lange vlucht of de eerste nachten op een nieuwe plek. Dat is maatwerk. Overleg ruim van tevoren met je huisarts en kijk ook naar niet-medicamenteuze opties. Op Thuisarts vind je goede basisinformatie.

• Blijf niet eindeloos draaien in bed
  Of je nu thuis bent of in een hotel: als je na ongeveer 20 tot 30 minuten nog klaarwakker ligt, helpt het soms om even uit bed te gaan. Ga rustig zitten, lees iets lichts, luister naar zachte muziek, en probeer het daarna opnieuw. Zo voorkom je dat je bed voelt als “de plek waar ik altijd wakker lig”.

• Wees iets milder voor jezelf
  Je hoeft op vakantie niet ineens perfect te slapen. Het mag ook “goed genoeg” zijn. Een paar nachten met kortere slaap zijn op zich geen ramp, zolang je overdag niet totaal instort.

Nachtelijk rijden, vroege vluchten en slaaptekort

Dan heb je nog die situaties waarin je slaap bijna per definitie in de knel komt: een vlucht om 6.00 uur, een lange nachtelijke autorit naar Zuid-Frankrijk, of een nachttrein waarbij je denkt slim te zijn door “tijd te winnen”.

De realiteit: je wint misschien tijd in je agenda, maar je levert in op alertheid, humeur en soms ook veiligheid.

Nachtelijk autorijden: wanneer wordt het gevaarlijk?

Mensen onderschatten vaak hoe sterk slaperigheid lijkt op alcoholgebruik als het gaat om je rijvaardigheid. Ogen die dichtvallen, moeite met focussen, die rare korte momenten dat je niet meer weet wat er in de laatste paar seconden is gebeurd. Dat zijn geen signalen om “nog even door te zetten”, dat zijn alarmsignalen.

Informatie over alert blijven en verkeersveiligheid vind je onder andere via het RIVM en verkeersorganisaties, maar de kern is simpel: als je te moe bent, hoor je niet achter het stuur.

Handige vuistregels:

• Plan lange ritten bij voorkeur overdag.
• Wissel af als je met meerdere bestuurders bent.
• Korte pauzes met frisse lucht en even bewegen helpen beter dan alleen koffie.

En misschien de belangrijkste: durf je plan aan te passen als je merkt dat je echt te moe bent.

Kamperen, hostels en andere rumoerige nachten

Niet iedereen slaapt in een rustig hotel met dikke gordijnen. Denk aan campings met feestende buren, hostels met tien bedden in een slaapzaal, of een appartement boven een drukke bar.

Neem Lisa, 23 jaar, backpacker. Ze sliep maandenlang in hostels en dacht dat ze “er wel aan zou wennen”. Toch merkte ze dat ze na een paar weken continu prikkelbaar was, snel ziek werd en nergens meer echt van genoot. Haar slaaptekort stapelde zich langzaam op.

Hoe red je je slaap in rumoerige omgevingen?

• Investeer in goede oordoppen
  Niet die harde wegwerpvariant die meteen pijn doet, maar zachte, eventueel op maat gemaakte oordoppen als je vaker reist.

• Kies je plek slim
  Als je kunt kiezen: liever niet naast het toilet, de lift of vlakbij de bar. Bij kamperen: iets verder van het animatiepodium en speeltuin af.

• Maak slaap bespreekbaar
  In een hostel is het heel normaal om even te overleggen: “Ik moet er vroeg uit, vinden jullie het goed als ik vanavond op tijd het licht uit doe aan mijn kant?” Of gebruik simpelweg een leeslampje en oogmasker.

• Let op temperatuur
  In tenten is het snel te warm of te koud. Laagjes kleding, een goede slaapzak en iets onder je matje tegen kou van de grond maken echt verschil.

Meer algemene tips over slaaphygiëne vind je bijvoorbeeld bij het Slaapinstituut, die je ook tijdens het kamperen deels kunt toepassen.

Reizen met kinderen: als niemand meer slaapt

Met kinderen reizen is prachtig, maar je nachtrust krijgt vaak een flinke dreun. Kinderen hebben hun eigen ritme, raken snel overprikkeld en hebben net zo goed last van tijdsverschil en vreemde omgevingen.

Stel je Ruben en Noor voor, met twee jonge kinderen, 3 en 6 jaar. Ze kozen bewust voor een camping in plaats van elke paar dagen verkassen. Overdag veel buitenlucht, vaste eetmomenten, en een soort mini-avondritueel in de tent: pyjama, tandenpoetsen, verhaaltje. Niet perfect, wel herkenbaar voor de kinderen. Het resultaat: niet magisch doorslapen, maar wél minder drama dan de vakantie ervoor.

Wat helpt bij kinderen op reis?

• Houd zoveel mogelijk een vast ritme aan, ook op vakantie.
• Neem iets vertrouwds mee: knuffel, dekentje, eigen kussensloop.
• Bouw overdag ook rustige momenten in, niet alleen “hollen en vliegen”.
• Verwacht geen perfecte nachten. Als je dat loslaat, scheelt dat al stress.

Wanneer is slecht slapen op reis een signaal om hulp te zoeken?

Af en toe slecht slapen op reis is normaal. Maar er zijn situaties waarin het goed is om verder te kijken.

Let bijvoorbeeld op:

• Je slaapt al maanden thuis ook slecht en reizen maakt het alleen maar erger.
• Je bent overdag zo moe dat je je moeilijk kunt concentreren of zelfs in slaap valt tijdens rustige momenten.
• Je snurkt heel luid of je partner merkt dat je af en toe stopt met ademhalen in je slaap.
• Je hebt vaak hoofdpijn, bent erg prikkelbaar of merkt dat je stemming sterk daalt.

In zulke gevallen is het zinvol om met je huisarts te praten. De huisarts kan inschatten of er sprake is van een onderliggend slaapprobleem, zoals slaapapneu of chronische slapeloosheid. Op de site van de Hersenstichting vind je meer informatie over verschillende slaapproblemen.

Tot slot: je hoeft niet perfect te slapen om goed te reizen

Misschien wel de belangrijkste gedachte om mee af te sluiten: reizen haalt je uit je ritme, dus je slaap zal bijna nooit zo stabiel zijn als thuis. Dat is niet meteen gevaarlijk of ongezond. Het wordt vooral lastig als:

• je jezelf enorm opjaagt omdat je per se móet slapen, of
• het slaapgebrek zo groot wordt dat je overdag niet meer normaal functioneert.

Probeer de lat iets lager te leggen: “redelijke slaap” is vaak al genoeg om van je reis te kunnen genieten. Met een paar slimme aanpassingen, wat mildheid naar jezelf en een beetje voorbereiding kun je je nachtrust onderweg best wel een handje helpen.

En als je na je reis thuiskomt en denkt: “Ik ben kapot, maar wát was het mooi” - dan heeft je slaap het eigenlijk helemaal niet zo slecht gedaan.