Waarom slapen met griep of verkoudheid zo lastig is (en wat wél helpt)

Waarom slapen zo anders voelt als je ziek bent

Als je griep of een flinke verkoudheid hebt, lijkt slapen ineens een soort topsport. Je ligt, je doet niks, en toch kost het bakken met energie. Hoe zit dat nou?

Je lichaam is op de achtergrond keihard aan het werk om het virus aan te pakken. Dat kost energie, en daar hoort slaperigheid bij. Tegelijk zorgen koorts, spierpijn, een verstopte neus en hoestbuien ervoor dat je juist wakker blijft. Het is dus een soort interne strijd: je lijf wil rust, maar je klachten saboteren de boel.

Neem Sara, 34 jaar. Ze had griep, voelde zich de hele dag duf en dacht: “Vanavond slaap ik vast als een blok.” Nou, nee dus. Ze werd elk uur wakker van het hoesten, zweten en dorst. De dag erna dacht ze: Waarom ben ik zó moe, ik heb toch de hele nacht in bed gelegen? Dat gevoel is heel herkenbaar, en ook heel logisch: in bed liggen is niet hetzelfde als echt slapen.

Goed om te weten: je slaapt waarschijnlijk minder diep en meer gefragmenteerd als je ziek bent. Dat is vervelend, maar niet meteen gevaarlijk. Het helpt wel als je weet dat dit erbij hoort, zodat je jezelf niet ook nog eens gek maakt met de gedachte: Ik moet nu echt slapen, anders word ik nooit beter. Die stress helpt natuurlijk totaal niet.

Eerst dit: wanneer moet je echt een arts bellen?

Voor we de praktische tips induiken: er zijn situaties waarin je niet moet blijven rommelen met extra kussens en kruidenthee, maar gewoon de huisarts moet bellen.

Let vooral op als:

• je heel benauwd bent of het gevoel hebt dat je geen lucht krijgt
• je suf wordt, moeilijk wekbaar bent of in de war raakt
• je koorts langer dan een paar dagen hoog blijft of weer oploopt na een paar betere dagen
• je een onderliggende aandoening hebt (bijvoorbeeld hart- of longaandoening, diabetes, verminderde weerstand) en je je duidelijk zieker voelt dan je gewend bent

Twijfel je? Op Thuisarts.nl en RIVM vind je duidelijke uitleg wanneer je beter even kan bellen. Liever één keer ‘onnodig’ overleggen dan te lang doorlopen.

Je bed: maak er een ziek-nest van (maar dan slim)

Je bed is nu je basis. Hoe comfortabeler en praktischer, hoe beter je de nacht doorkomt.

Hoofdeinde hoger: je neus en hoest zullen je dankbaar zijn

Plat liggen is bij verkoudheid of griep vaak een ramp: je neus loopt dicht, je gaat meer hoesten en je keel irriteert sneller. Probeer je bovenlichaam daarom wat hoger te leggen.

Dat kan met extra kussens, maar ook door bijvoorbeeld een opgerolde deken onder het matras aan het hoofdeinde te leggen. Zo lig je niet alleen met je hoofd omhoog, maar met je hele bovenlichaam in een lichte helling. Dat voelt rustiger en geeft minder druk op je longen en keel.

Joris, 42 jaar, sliep normaal altijd plat, maar bij griep lag hij half rechtop tegen drie kussens. “Ziet er niet uit, maar ik hoestte de helft minder,” zei hij. Nou ja, dan maar een tijdelijk kussenfort.

Niet te warm, niet te koud

Veel mensen denken: bij koorts moet je het lekker warm hebben. Maar té warm slapen kan je juist onrustig maken en meer laten zweten.

Handig is om in laagjes te werken. Een dun pyjamashirt en eventueel een extra deken die je makkelijk weg kunt slaan als je het te heet krijgt. Zorg dat je kamer niet bloedheet is; een temperatuur rond de 18–20 graden is voor de meeste mensen prettig, ook als je ziek bent.

Koude rillingen? Dan is het logisch dat je even meer dekens pakt. Maar zodra je begint te zweten, mag er echt wat af. Het is geen wedstrijd “wie kan het meest onder de dekens blijven”.

Tissues, water en troep binnen handbereik

Niets zo irritant als nét lekker liggen en dan moeten opstaan omdat je moet hoesten, drinken of snuiten. Maak daarom een klein ‘ziekenstation’ naast je bed:

• een glas of fles water
• tissues
• afvalbakje of zak voor gebruikte tissues
• eventueel je neusdruppels of hoestmiddel (als je dat gebruikt)

Hoe minder je midden in de nacht uit bed hoeft, hoe groter de kans dat je snel weer wegdommelt.

Ademen door een betonnen neus – wat helpt nou echt?

Een verstopte neus is misschien wel de grootste slaap-saboteur bij verkoudheid.

Zout water is saai, maar werkt vaak verrassend goed

Neusspray met zoutoplossing of een neusdouche klinkt niet heel spannend, maar kan je neus net genoeg openen om te kunnen slapen. Je spoelt als het ware het slijm en stof weg, waardoor je luchtwegen wat vrijer worden.

Je kunt dit voor het slapengaan doen, en eventueel nog een keer als je ’s nachts wakker wordt. Overleg bij kinderen altijd even met huisarts of apotheek wat passend is voor hun leeftijd.

Neusspray met xylometazoline: handig, maar niet eindeloos

Die “open-neus-sprays” uit de drogist kunnen tijdelijk verlichting geven. Maar: gebruik ze niet langer dan enkele dagen achter elkaar, anders kan je neus juist extra verstopt raken als je stopt. Op Thuisarts.nl over neusdruppels lees je hier meer over.

Gebruik ze dus slim: bijvoorbeeld alleen ’s avonds en in de nacht, zodat je in elk geval kunt slapen. En houd je aan de dosering.

Stomen: zinvol of onzin?

Veel mensen zweren bij een kom heet water en een handdoek over het hoofd. Het kan prettig voelen en je neus tijdelijk wat openen, maar verwacht er geen wonderen van.

Belangrijk: gebruik géén kokend water (risico op brandwonden) en geen agressieve toevoegingen waar je slijmvliezen geïrriteerd van raken. Als je het fijn vindt, kan het voor het slapengaan een soort ritueel zijn dat je helpt ontspannen.

Hoestbuien midden in de nacht – voorkómen wat je voorkomen kunt

Hoesten is ergens nuttig (je luchtwegen schoonhouden), maar lig er maar eens van te slapen.

Droge hoest vs. slijmhoest

Bij een droge prikkelhoest kan je keel geïrriteerd zijn. Een slokje water, warme thee met honing (bij volwassenen en kinderen ouder dan 1 jaar) of een zuigtablet kan net wat verlichting geven. Bij slijmhoest helpt het vaak om overdag voldoende te drinken, zodat het slijm dunner blijft en makkelijker loskomt.

Sommige mensen gebruiken hoestmiddelen uit de drogist. De werking daarvan is vaak beperkt. Overleg bij twijfel met huisarts of apotheker, zeker bij kinderen.

Lig niet te lang tegen je hoest in te vechten

Soms lig je hoest te onderdrukken, in de hoop dat je dan sneller in slaap valt. Maar als je het gevoel hebt dat er echt iets ‘zit’, is even rechtop gaan zitten, goed uithoesten en wat drinken vaak beter dan tien minuten liggen worstelen.

Eten, drinken en medicijnen rond bedtijd

Lichte maag, rustigere nacht

Met griep of verkoudheid heb je vaak minder trek. Dat is niet erg, maar met een compleet lege maag naar bed gaan is ook niet ideaal. Probeer in de avond iets lichts te nemen: wat soep, yoghurt, een boterham. Geen zware, vette maaltijd vlak voor het slapen, daar kan je maag weer van gaan protesteren.

Drinken: wel genoeg, maar niet overdrijven

Voldoende drinken is handig om uitdroging te voorkomen, zeker bij koorts of veel zweten. Maar als je een liter thee naar binnen giet vlak voor je gaat slapen, ben je de rest van de nacht vooral bezig met naar de wc lopen.

Verdeel je drinken dus over de dag. In de avond nog wat, maar niet meer extreem veel in het laatste uur.

Pijnstillers en koortsremmers

Paracetamol kan helpen bij spierpijn, hoofdpijn en een algeheel beroerd gevoel. Als je daardoor net wat meer ontspannen ligt, slaap je vaak ook beter. Gebruik nooit meer dan de aanbevolen dosering en overleg bij andere medicijnen of aandoeningen altijd met je huisarts of apotheek.

Koorts is op zichzelf een teken dat je lichaam aan het werk is tegen het virus. Je hoeft koorts niet altijd te onderdrukken. Maar als je je zó rot voelt dat je niet kunt slapen, kan een koortsremmer uitkomst bieden, mits verantwoord gebruikt.

Op Thuisarts.nl over koorts staat helder uitgelegd wanneer koorts bij volwassenen zorgelijk is.

Overdag dutten: doen of laten?

Als je de halve nacht hebt liggen spoken, is de verleiding groot om overdag lang bij te slapen. En eerlijk: als je echt goed ziek bent, is dat ook gewoon oké. Je lijf vraagt om rust.

Maar er zit een addertje onder het gras. Als je overdag urenlang slaapt, kan je natuurlijke dag-nachtritme in de war raken. Dan lig je ’s avonds weer klaarwakker te staren naar het plafond.

Een paar richtlijnen die voor veel mensen werken:

• voel je je echt flink beroerd en heb je koorts? Gun jezelf dan dutjes wanneer je lichaam erom vraagt
• knap je een beetje op, maar ben je nog niet fit? Houd dutjes dan kort, bijvoorbeeld 20–30 minuten, en liever niet laat in de middag

Zie het als een soort spaarstand: genoeg rust om te herstellen, maar niet zó veel dat je interne klok helemaal ontregeld raakt.

Je hoofd ligt ook niet stil – omgaan met piekeren en onrust

Naast alle lichamelijke klachten speelt je hoofd ook mee. Je ligt wakker en denkt: Ik moet morgen eigenlijk werken… Hoe lang gaat dit duren? Waarom voel ik me zo raar? En voor je het weet ben je een half uur verder.

Een paar dingen die kunnen helpen:

Verlaag de lat voor je slaap

In plaats van: “Ik moet nu acht uur achter elkaar slapen”, kun je denken: “Alles wat aan slaap of rust lukt, is meegenomen.” Ook gewoon rustig liggen met je ogen dicht, zonder telefoon, geeft je lichaam al een vorm van herstel.

Die mildere houding haalt er net wat druk af. En hoe minder je ‘je best doet’ om te slapen, hoe groter de kans dat het uiteindelijk lukt.

Klein avondritueel

Ook als je ziek bent, kan een mini-avondroutine helpen. Denk aan:

• warme douche (niet gloeiend heet, wel ontspannend)
• pyjama aan, kamer luchten, bed klaarmaken
• kopje thee of lauwe drank
• licht dimmen, telefoon wegleggen

Niets ingewikkelds, maar je brein krijgt zo het signaal: het is tijd om af te schakelen.

Slapen met griep of verkoudheid bij kinderen

Als je kind ziek is, slaap je als ouder vaak ook nauwelijks. Je maakt je zorgen, je wordt wakker van elk kuchje, en je bed verandert in een soort opvangcentrum.

Een paar dingen die veel ouders herkennen en die kunnen helpen:

• vaak is het voor kinderen fijn om iets hoger te liggen, net als bij volwassenen. Leg bijvoorbeeld een kussen onder het matras aan het hoofdeinde (niet los onder het hoofd bij hele jonge kinderen, in verband met veiligheid)
• houd de slaapkamer rustig, niet te warm, en zorg dat je kind makkelijk bij een slokje water kan
• een vast, rustig ritueeltje (voorlezen, zacht praten, knuffel) kan ook bij ziekte houvast geven

Bij kinderen is het extra belangrijk om alert te zijn op signalen dat het niet pluis is, zoals sufheid, benauwdheid, grauwe kleur of drinken dat niet meer lukt. Op Thuisarts.nl over griep bij kinderen vind je duidelijke adviezen.

Wanneer wordt slechte slaap een probleem?

Een paar nachten slecht slapen door griep of verkoudheid is vervelend, maar hoort er vaak gewoon bij. Meestal merk je dat je slaap vanzelf weer beter wordt zodra je klachten afnemen.

Het is verstandig om aan de bel te trekken als:

• je na de infectie nog wekenlang bijna niet slaapt
• je je overdag zo slaperig of wazig voelt dat je niet veilig kunt functioneren
• je veel piekert of angstig bent geworden rondom slapen

Soms blijft je slaapritme in de war hangen, ook als je lichamelijk al bijna hersteld bent. Dan kan het helpen om weer rustig terug te gaan naar vaste tijden, overdag wat meer daglicht te pakken en ’s avonds schermen te beperken. Op sites als Gezondheidsnet over slaap en gespecialiseerde slaapcentra (bijvoorbeeld slaapinstituten in Nederland en België) vind je hierover meer achtergrond.

Herstellen is geen wedstrijd

Misschien wel het belangrijkste om in je achterhoofd te houden: herstellen van griep of een stevige verkoudheid is geen sprint, maar eerder een slome wandeltocht. De een staat na drie dagen weer redelijk op, de ander voelt zich na anderhalve week nog alsof er een vrachtwagen overheen is gereden.

Slaap speelt daarin een grote rol, maar het hoeft niet perfect te zijn om beter te worden. Als je met wat hulpmiddeltjes, een aangepaste slaaphouding en wat mildheid naar jezelf een paar redelijke blokken slaap per nacht pakt, is dat vaak al genoeg voor je lichaam om door te kunnen met het herstel.

Dus als je vannacht weer half rechtop ligt, met een glas water naast je bed, een stapel tissues aan je zijde en een hoofd dat wat voller zit dan je lief is: nee, het is niet ideaal. Maar elke minuut die je wegdommelt, telt. En dat is, nou ja, best wel geruststellend.

Veelgestelde vragen over slapen bij griep of verkoudheid

1. Is het slecht als ik bijna de hele dag slaap als ik griep heb?
Niet per se. Zeker in de eerste dagen van echte griep heeft je lichaam veel rust nodig. Zolang je nog goed drinkt, af en toe uit bed komt om even naar de wc te gaan en je niet suf of verward raakt, is veel slapen meestal gewoon een teken dat je lijf druk bezig is met opruimen. Word je juist heel moeilijk wakker of maak je je zorgen? Neem dan contact op met je huisarts.

2. Mag ik met koorts onder een dik dekbed slapen?
Dat mag, maar let goed op hoe je je voelt. Als je het koud hebt en rilt, is extra warmte fijn. Zodra je begint te zweten, is het slimmer om een laagje weg te halen. Je hoeft koorts niet ‘eruit te zweten’; te warm liggen kan je juist onrustiger maken.

3. Helpt alcohol om beter te slapen als ik verkouden ben?
Nee, dat is geen goed idee. Alcohol kan je slaap verstoren, je uitdrogen en combineren met medicijnen is vaak onverstandig. Beter kies je voor water, thee of bijvoorbeeld warme drank met honing (bij volwassenen).

4. Kan ik beter in de woonkamer slapen als ik zo hoest?
Sommige mensen slapen tijdelijk beter half rechtop op de bank. Als jij daardoor rustiger ligt en je huisgenoten ook slapen, is dat prima als noodoplossing. Probeer wel, zodra je je iets beter voelt, weer terug te gaan naar je normale slaapplek, zodat je ritme niet te veel in de war raakt.

5. Wanneer is mijn hoest of benauwdheid ‘te veel’ om gewoon thuis uit te zieken?
Als je het gevoel hebt dat je ademhaling zwaar wordt, je niet goed kunt praten door de benauwdheid, blauwe lippen krijgt, suf wordt of een onderliggende aandoening hebt waarbij infecties riskanter zijn, moet je niet afwachten. Neem dan meteen contact op met je huisarts of huisartsenpost. Twijfel je? Ook dan: liever één keer bellen dan te lang doorlopen.