Waarom je in een hotel vaak slecht slaapt (en wat je eraan doet)

Je eigen bed mist je (en jouw brein jouw bed)

Je brein is best wel een gewoontedier. Thuis weet je lichaam: dit is mijn matras, dit is mijn kussen, hier ruikt het vertrouwd, hier slaap ik. In een hotelkamer is alles anders: andere geuren, andere geluiden, andere temperatuur, een onbekerd bed. Je hersenen gaan dan niet meteen in de stand “lekker slapen”, maar eerder in de stand “even opletten hier”.

Er bestaat zelfs een fenomeen dat onderzoekers de first-night effect noemen: de eerste nacht op een vreemde plek slaap je vaak lichter en onrustiger. Alsof één helft van je brein de nachtwacht speelt, klaar om in te grijpen als er iets “raars” gebeurt. Handig in een oerwoud. Iets minder handig in een Van der Valk langs de A2.

Neem Lisa, 34, consultant. Ze slaapt gemiddeld twee nachten per week in hotels. De eerste paar maanden was ze na elke hotelnacht gesloopt. “Ik werd honderd keer wakker, dacht steeds dat ik me had verslapen, en hoorde élk geluid. Pas toen ik mijn eigen kussen meenam en een vaste ‘hotelroutine’ maakte, merkte ik dat mijn lijf sneller ontspande.”

De les van Lisa? Hoe vreemder de omgeving voelt, hoe harder je brein blijft opletten. Hoe meer je dus stukjes vertrouwdheid meeneemt, hoe groter de kans dat je echt wegzakt.

Van minibar tot airco: de kleine dingen die je wakker houden

Een hotelkamer lijkt rustig, maar als je goed oplet is er van alles gaande. Geluiden, lichtjes, lucht, temperatuur – het zijn allemaal kleine prikkels die thuis vaak anders zijn.

Geluid: dunne muren en nachtelijk gerommel

De lift die ping zegt. De buurman die om 23.45 uur besluit te douchen. De rolkoffer in de gang om 06.00 uur. En dan heb je in steden ook nog sirenes, terrassen, verkeer.

Thuis filtert je brein veel van die geluiden weg, omdat het allemaal bekend is. In een hotel is elk geluid “nieuw”. Je schrikt sneller wakker, slaapt lichter en je REM-slaap kan korter zijn.

Wat helpt in de praktijk? Veel mensen zweren bij simpele oordopjes. Anderen zetten juist een constante ruis aan, bijvoorbeeld de ventilator of een white-noise-app op hun telefoon. Die constante ruis maskeert de onverwachte tikken, klappen en stemmen.

Licht: de strijd met het gordijn

Hoe vaak heb je in een hotel gedacht: “Hoe kan het dat er nog steeds licht binnenkomt?” Dat ene spleetje tussen de gordijnen. Het felle standby-lampje van de tv. De rookmelder met een knipperend ledje. Licht is voor je biologische klok een duidelijk signaal: wakker worden.

Je kunt er thuis al rekening mee houden door een simpele oplossing in je toilettas te stoppen: een slaapmasker. En als je toch bezig bent: een paar wasknijpers of een kledinghanger met klemmen om gordijnen beter dicht te trekken. Ziet er niet chic uit, werkt wel.

Temperatuur en lucht: te koud, te warm, te droog

In veel hotels is de airco standaard net wat kouder dan je gewend bent. Of de verwarming staat op sauna-stand. Daarbij is de lucht vaak droger dan thuis, zeker in grote ketens of bij centrale airco. Gevolg: droge keel, droge neus, meer hoesten, vaker wakker.

Een glas water naast je bed, de airco niet te laag (rond 18–20 °C is voor veel mensen prettig) en eventueel een nat washandje op de verwarming kunnen al verschil maken. En ja, soms helpt het gewoon om even tien minuten het raam open te zetten voordat je gaat slapen.

De mentale factor: je hoofd is nog aan het werk

Slapen in een hotel gebeurt zelden zomaar. Vaak is er “iets”: een congres, een belangrijke bespreking, een vroege vlucht, een bruiloft, een sportwedstrijd. Je bent uit je routine, er zijn verwachtingen, je wilt de volgende dag fit zijn. Dat geeft druk. En druk is nu niet bepaald slaapbevorderend.

Neem Ahmed, 42, die voor zijn werk regelmatig in Brussel overnacht. “Als ik de volgende ochtend een presentatie heb, lig ik standaard te malen: heb ik alles? Hoe zit die ene slide ook alweer? Wat als ik me verslaap? En dan kijk ik elk uur op de klok om te checken hoe laat het is. Heel handig.”

Het venijn zit ’m in die gedachte: “Ik móét nu slapen, anders gaat het mis.” Daardoor schiet je stresssysteem aan en maak je het jezelf nog moeilijker.

Wat kan helpen:

• In de avond al je spullen klaarleggen en je planning nalopen, zodat je brein niet alles in bed hoeft te herkauwen.
• Eén vaste “wake-up-strategie”: bijvoorbeeld twee wekkers zetten (telefoon + hotelwekservice) en daarna bewust tegen jezelf zeggen: “Het is geregeld, ik hoef niet meer te checken.”
• Iets luchtigs doen vóór het slapen: een hoofdstuk in een boek, een korte wandeling, een warme douche. Liefst geen e-mails meer.

Op sites als Thuisarts vind je meer achtergrond over hoe spanning en piekeren je slaap beïnvloeden, maar in een hotel geldt eigenlijk: hoe normaler je de avond maakt, hoe beter.

Je eigen mini-thuis in een anonieme kamer

Een hotelkamer is vaak strak, neutraal, bijna steriel. Mooi voor de foto’s, maar niet per se rustgevend. Je kunt daar zelf verrassend veel aan doen.

Neem je eigen “anker” mee

Veel vaste hotelgangers hebben een soort slaap-kit. Niet glamorous, wel effectief. Denk aan je eigen kussensloop (ruikt naar thuis), een kleine travel-size geurspray, oordopjes, slaapmasker, een zachte trui of T-shirt waarin je altijd slaapt.

Klinkt overdreven? Voor je brein niet. Geur en aanraking zijn sterke signaalgevers. Als je elke keer hetzelfde kussensloop ruikt of hetzelfde slaapshirt draagt, denkt je lijf sneller: “Oh ja, dit is het moment waarop we gaan slapen.”

Maak de kamer ‘van jou’

Het hoeft niet ingewikkeld. Jas aan de kapstok, toilettas in de badkamer, laptop uit het zicht zodra je klaar bent met werken. Gordijnen dicht, bed opengeslagen, kussen goed leggen. Even het nachtkastje opruimen zodat alleen je water, boek en telefoon (op stil!) er liggen.

Kleine handelingen, maar ze geven je brein het gevoel: dit is niet meer zomaar een vreemde ruimte, dit is míjn plek voor vannacht.

Slapen in een hotel met kinderen: de chaos-temmer

Met kinderen wordt een hotelovernachting een soort mini-expeditie. Leuk, maar ook druk. Nieuwe prikkels, een ander bed, misschien een babybedje dat kraakt of een uitklapbank die meer lijkt op een trampoline.

Sofie en Mark, met twee kinderen van 3 en 6, besloten het een keer spontaan te doen: “We zien wel.” Resultaat: twee overprikkelde kinderen, huilen om 22.30 uur, en om 05.15 uur iedereen wakker. De tweede keer pakten ze het anders aan. Ze namen het favoriete knuffeldoekje mee, lazen hetzelfde verhaaltje als thuis en hielden zoveel mogelijk dezelfde bedtijd aan. “Het was nog steeds rommelig, maar wél te doen.”

Een paar dingen die vaak helpen:

• Hou vast aan je vaste avondritueel: pyjama, tandenpoetsen, verhaaltje, knuffel. Ook al is het korter dan thuis.
• Leg van tevoren uit wat er gaat gebeuren: “We slapen vannacht in een ander bed, maar je eigen knuffel is erbij.”
• Verwacht niet dat ze net zo lang slapen als thuis. Als je dat accepteert, slaap jij vaak ook rustiger.

Voor algemene info over slaap bij kinderen kun je kijken op bijvoorbeeld Gezondheidsnet of bij de Hersenstichting, die veel schrijft over slaap en brein.

Jetlag, vroege vluchten en congresstress

Soms is een hotelovernachting onderdeel van een nog grotere verstoring: tijdsverschil, nachtvlucht, driedaags congres. Dan is “goed slapen” ineens een soort topsport.

De nacht vóór een vroege vlucht

Veel mensen boeken een hotel bij Schiphol of Zaventem om de ochtendstress te beperken. Slim, maar je haalt de stress niet altijd weg, je verplaatst ’m alleen. In plaats van file-angst krijg je nu “wekker-angst”.

Wat helpt:

• Accepteer dat het misschien geen perfecte nacht wordt. Een paar uur redelijke slaap is al winst.
• Leg alles de avond ervoor klaar: paspoort, kleding, handbagage. Hoe minder je ’s ochtends hoeft te beslissen, hoe rustiger je slaapt.
• Stel een “laatste check”-moment in. Bijvoorbeeld om 21.00 uur alles nalopen, daarna níet meer.

Jetlag en tijdzones

Bij verre reizen speelt de hotelkamer een extra rol. Je lichaam denkt dat het 03.00 uur is, het is lokaal 21.00 uur, en jij moet eigenlijk proberen in het nieuwe ritme te komen.

Algemene richtlijn: zoveel mogelijk meegaan in de lokale tijd. Overdag licht zien, bewegen, normaal eten. ’s Avonds het hotel juist donker en rustig maken. Op sites als RIVM vind je meer over ritme, licht en gezondheid.

En ja, dat betekent soms: in het hotel níet meteen op bed ploffen om 16.00 uur, maar eerst even een wandeling maken of licht eten. Je hotelbed wordt dan ook minder gekoppeld aan “dutjes tussendoor” en meer aan echte nachtslaap.

Hoe maak je het beste van één slechte nacht?

Soms lukt het gewoon niet. Te warm, te veel lawaai, te veel spanning. Je wordt wakker en denkt: “Dat was dramatisch.” Dan is de verleiding groot om de hele dag te blijven herhalen hoe slecht je hebt geslapen. Alleen helpt dat je herstel niet echt.

Beter is: de dag een beetje aanpassen, zonder in paniekstand te schieten.

• Probeer tóch in beweging te blijven. Een korte wandeling in de frisse lucht doet wonderen.
• Koffie mag, maar stapel geen zes dubbele espresso’s op elkaar. Dat breekt je later op.
• Als het kan, een korte powernap van 15–20 minuten in de middag. Langer maakt je vaak suf.

Belangrijker nog: maak er in je hoofd geen drama van. Eén slechte nacht is vervelend, maar je lijf kan best wat hebben. Op Thuisarts lees je ook dat af en toe slecht slapen niet meteen een ramp is voor je gezondheid.

Wanneer is “hotel-slapeloosheid” meer dan alleen wennen?

Als je af en toe slecht slaapt in een hotel, is dat eigenlijk heel normaal. Maar er zijn situaties waarin het meer wordt dan een klein ongemak. Bijvoorbeeld als:

• Je structureel meerdere nachten achter elkaar nauwelijks slaapt op een andere plek.
• Je al dagen van tevoren gespannen raakt bij het idee dat je in een hotel moet slapen.
• Je ook thuis steeds slechter gaat slapen omdat je bang bent om níet te kunnen slapen.

Dan is het handig om niet alleen aan oordopjes en gordijnen te sleutelen, maar ook aan je algemene slaappatroon en stressniveau. Huisarts, bedrijfsarts of een slaapcentrum kunnen dan meekijken. In Nederland en België zijn er verschillende slaapklinieken en instituten (zoek bijvoorbeeld eens op “slaapcentrum” of kijk bij informatie van de Hersenstichting).

FAQ over slapen in een hotel

Slaap ik echt slechter in een hotel, of lijkt dat maar zo?
Veel mensen slapen de eerste nacht op een nieuwe plek lichter en onrustiger. Dat is een bekend verschijnsel. Je brein is alerter in een onbekende omgeving. Het is dus niet “aanstellerij” als jij in een hotel minder goed slaapt dan thuis.

Helpen slaapmiddelen als ik in een hotel niet kan slapen?
Dat lijkt verleidelijk, maar slaapmiddelen hebben bijwerkingen en lossen de oorzaak niet op. Bovendien kun je er suf of wiebelig van worden de volgende dag. Overleg altijd met je huisarts als je daarover nadenkt. Op Thuisarts staat goede info over het gebruik van slaapmiddelen en de risico’s.

Is het slim om alcohol te drinken om beter te slapen in een hotel?
Alcohol maakt je misschien sneller slaperig, maar je slaapt er onrustiger door en wordt vaker wakker. Je REM-slaap wordt korter en je voelt je de volgende dag vaak minder fit. Zeker als je de volgende ochtend moet presteren, is het dus niet zo’n handig slaapmiddel.

Wat als ik last heb van geluid in het hotel, maar geen oordopjes heb?
Dan kun je improviseren: watten, een opgerold stukje wc-papier (niet te diep in je oor stoppen) of een constante ruis aanzetten, zoals de ventilator of een app met rustgevende geluiden. Bij de receptie hebben ze soms ook wegwerp-oordopjes liggen.

Kan ik mijn slaap inhalen na een slechte hotelnacht?
Je kunt een deel van je slaaptekort compenseren door de volgende nacht wél goed te slapen en eventueel een korte powernap te doen. Probeer je ritme verder zo normaal mogelijk te houden. Je lichaam herstelt vaak sneller dan je denkt.

Tot slot: het hotelbed als oefenplek

Slapen in een hotel is eigenlijk een kleine test: hoe flexibel is jouw slaap? Hoe goed kun jij, met alle onrust en onbekende prikkels, toch een soort rust-eilandje bouwen voor jezelf?

Met een paar simpele gewoontes – je eigen “ankers” meenemen, de kamer een beetje van jou maken, niet te dramatisch doen over één slechte nacht – wordt zo’n hotelovernachting minder strijd en meer: “oké, anders, maar dit kan ik.”

En wie weet komt er dan een moment dat je in dat veel te dikke hotelkussen zakt, de gordijnen dichttrekt, een zacht geurtje van thuis ruikt en denkt: “Nou ja… dit is eigenlijk best wel lekker zo.”