Slapen met chronische pijn: als je bed geen veilige plek meer is

Waarom pijn ‘s nachts vaak harder binnenkomt

Heb je dat ook, dat de pijn ’s avonds en ’s nachts gewoon nèt even harder lijkt? Je bent niet aan het aanstellen, daar zit echt logica achter.

Overdag is er afleiding: werk, gesprekken, geluiden, schermen, boodschappen, kinderen, noem maar op. Je aandacht is verdeeld. Zodra je in bed ligt, valt die ruis weg. Dan blijft er ineens maar één hoofdrolspeler over: je lijf. En dat laat zich, nou ja, best wel horen.

Daarnaast vertraagt je lichaam ’s avonds. Spieren koelen af, je beweegt minder, gewrichten verstijven, zenuwen kunnen prikkelgevoeliger worden. Bij sommige aandoeningen, zoals artrose, fibromyalgie of neuropathische pijn, merk je dat heel duidelijk als je langer in dezelfde houding ligt.

En dan is er nog je brein. Pijn en slaap beïnvloeden elkaar. Slechte slaap maakt pijngevoeliger, meer pijn verstoort de slaap. Een lastige vicieuze cirkel waar je niet zomaar uit stapt.

Het bed dat geen bed meer lijkt, maar een strijdtoneel

Neem Eva, 42, met chronische rugpijn na een hernia-operatie. Overdag redt ze zich redelijk met pauzes, aangepaste werktijden en fysiotherapie. Maar ’s nachts? Dat is een ander verhaal.

Ze beschrijft haar bed als een soort onderhandelingsruimte: “Als ik op mijn rug lig, trekt het in mijn onderrug. Op mijn zij protesteert mijn heup. Op mijn buik krijg ik last van mijn nek. Dus ik lig eigenlijk de hele nacht te rouleren.” Herkenbaar?

Wat bij veel mensen met chronische pijn gebeurt:

• Het kost lang om in slaap te vallen, omdat je geen houding kunt vinden die lang genoeg oké voelt.
• Je wordt vaker wakker door pijnscheuten, krampen of een doof gevoel.
• Je slaapt onrustig en oppervlakkig, waardoor je ’s ochtends moeier wakker wordt dan je zou willen.

En dan begint de volgende dag al met een achterstand.

Eerst dit: je hoeft niet “flink” te zijn

Het klinkt misschien streng, maar dit is een belangrijke stap: stoppen met doen alsof het allemaal wel meevalt. Chronische pijn is geen vermoeidheidje dat je er even bij doet. Je slaap beïnvloedt je pijn, je stemming, je concentratie, je relaties, je werk. Het mag dus aandacht krijgen.

Veel mensen met chronische pijn zijn geneigd om te bagatelliseren. “Ach, iedereen slaapt wel eens slecht.” Of: “Er zijn mensen die het erger hebben.” Klopt misschien, maar jij leeft in jouw lijf. En als je nachten structureel slecht zijn, is het tijd om dat serieus te nemen.

Dat betekent niet dat je zeurt. Het betekent dat je verantwoordelijkheid neemt voor je eigen herstel, binnen de grenzen die je hebt.

Hoe maak je je slaapkamer pijnvriendelijker?

Laten we beginnen bij de plek waar je de meeste uren doorbrengt: je bed en je slaapkamer. Geen grote verbouwing, wel slimme aanpassingen.

Je matras en kussen: geen luxe, maar gereedschap

Een matras dat prima is voor iemand zonder klachten, kan voor jou een ramp zijn. Te zacht, en je zakt weg waardoor je wervelkolom scheef ligt. Te hard, en je krijgt drukpunten op heupen, schouders of knieën.

Wat je kunt doen:

• Let op drukverdeling. Bij pijn aan heupen, schouders of rug kan een matras met goede drukverdeling helpen. Sommige mensen hebben baat bij traagschuim, anderen juist totaal niet. Proefliggen is dus geen onzin.
• Denk in lagen. Soms is een dun topdekmatras of een oplegmatrasje al genoeg om pijnlijke drukpunten te verzachten, zonder dat je meteen alles hoeft te vervangen.
• Speel met kussens. Een kussen tussen je knieën bij zijligging kan je onderrug en heupen ontlasten. Een klein kussentje onder je onderrug of onder je armen kan ook verschil maken.

Veel beddenwinkels bieden proefslapen of omruilgarantie. Maak daar gebruik van, zeker als je een diagnose hebt waarbij ligcomfort een grote rol speelt.

Temperatuur, licht en geluid: kleine dingen, groot effect

Als je al last hebt van pijn, is elk extra ongemak er eigenlijk één te veel.

• Te warm? Je wordt zweterig, onrustig en de huid kan gevoeliger worden. Kies liever voor laagjes beddengoed dan één zware deken, zodat je makkelijk iets kunt aanpassen.
• Te koud? Spieren en gewrichten kunnen stijver worden. Een kruik of elektrisch warmtedekentje (veilig gebruikt) kan helpen bij bijvoorbeeld spierpijn of artrose.
• Licht en geluid: gebruik eventueel verduisterende gordijnen en oordoppen. Maar let op: als je al snel angstig wordt in totale stilte, kan een zacht achtergrondgeluid (bijvoorbeeld een ventilator) juist rustgevend werken.

Houdingen die vaak beter werken bij pijn

Iedereen is anders, maar er zijn een paar slaaphoudingen die bij veel mensen met chronische pijn net wat vriendelijker zijn.

Bij lage rugpijn

Veel mensen voelen zich prettiger als de onderrug ontlast wordt. Dat kan door op je rug te liggen met een kussen onder je knieën, zodat je bekken iets kantelt. Of door op je zij te liggen met een kussen tussen de knieën, zodat je wervelkolom rechter blijft.

Bij heup- of schouderpijn

Zijligging op de minst pijnlijke kant, met een dik kussen tussen de knieën en eventueel een kussen tegen je borst waar je je arm op laat rusten, kan de druk verdelen. Sommige mensen vinden half op de zij, half op de rug (een soort schuine houding met kussens in de rug) prettig.

Bij fibromyalgie of wijdverspreide pijn

Dan is de drukverdeling extra belangrijk. Een zachtere bovenlaag op het matras, meerdere kleine kussentjes en een houding waarbij je niet volledig op één punt rust (bijvoorbeeld half zij, half rug) kunnen helpen.

En ja, het voelt soms alsof je een soort kussenfort bouwt. Maar als het je een uur extra slaap oplevert, is dat fort elke avond de moeite waard.

De valkuil van “ik moet nu slapen”

Je kent het vast: je kijkt op de klok, het is al laat en je denkt: “Ik moet nu echt slapen, anders ben ik morgen niks waard.” Die gedachte alleen al jaagt je stress omhoog. En stress maakt pijn en slapeloosheid erger. Een soort mentale kortsluiting.

Wat helpt, is om je doel in bed iets te verschuiven. Niet: “Ik moet slapen”, maar: “Ik gun mijn lichaam rust.” Dat klinkt misschien zweverig, maar het haalt de druk er een beetje af.

Rust kan ook zijn: liggen met gesloten ogen, rustige ademhaling, even niet reageren op prikkels. Zelfs als je niet meteen wegzakt, krijgt je lichaam toch een stukje herstel.

Een avondroutine die rekening houdt met pijn

Nee, je hoeft niet elke avond een perfect ritueel uit te voeren. Maar een paar vaste stappen kunnen je lijf en brein voorbereiden op de nacht.

Bewegen, maar niet over je grens

Veel mensen met chronische pijn merken dat compleet stilvallen overdag de pijn juist verergert. Lichte beweging (wandelen, rustig fietsen, oefeningen van de fysio) overdag kan helpen om ’s nachts minder stijf te zijn.

Maar: over je grenzen heen gaan kan de pijn zo opjagen dat slapen daarna lastiger wordt. Probeer daarom in de avond geen zware activiteiten meer te plannen. Laat sporten of intensief huishouden liever wat eerder op de dag plaatsvinden.

Warme douche, bad of warmte op maat

Warmte ontspant spieren en kan helpen om pijn wat te dempen. Een warme douche, een warm bad of een warme kruik op een pijnlijke plek kan net dat zetje geven waardoor je makkelijker in slaap valt.

Let wel op je huid en je gevoel in dat gebied. Bij sommige vormen van zenuwpijn is warmte juist te heftig. Dan kan lauwe warmte of juist koelte prettiger zijn.

Schermtijd en piekertijd

Blauwe schermen tot vlak voor het slapen maken het voor iedereen lastiger om in slaap te vallen, maar als je ook nog pijn hebt, wordt het effect dubbel vervelend.

Probeer het laatste half uur tot uur voor het slapen iets te doen wat je brein niet opjaagt: een boek, rustige muziek, een podcast, wat rek- en strekoefeningen. En als je toch gaat scrollen: kies iets wat je niet emotioneel opfokt.

Sommige mensen vinden het prettig om een soort “piekerschrift” te hebben. Even alles wat in je hoofd zit opschrijven voor je naar bed gaat. To-do’s, zorgen, frustraties. Het haalt de druk van je hoofd af, zodat er wat meer ruimte is om te ontspannen.

Als pijn je wakker houdt: wat doe je dan?

Stel, je ligt in bed, je hebt het geprobeerd, maar de pijn houdt je wakker. Wat dan? Urenlang woelen en vechten tegen jezelf helpt zelden.

Een andere aanpak kan zijn:

• Als je na ongeveer 20 tot 30 minuten nog steeds klaarwakker en gefrustreerd bent, sta even op. Ga naar een andere kamer, doe het licht gedimd aan en doe iets rustigs: lezen, ademhalingsoefeningen, een warme drank zonder cafeïne.
• Vermijd fel licht, fel nieuws en felle discussies. Je wilt je brein niet opnieuw in de actiestand zetten.
• Zodra je merkt dat je weer wat slaperig wordt, ga terug naar bed.

Klinkt omslachtig, maar het kan helpen om je bed niet te koppelen aan stress en frustratie, maar zo veel mogelijk aan rust en slaap.

Medicatie, pijnstillers en slaapmiddelen: eerlijk verhaal

Bij chronische pijn speelt medicatie vaak een rol. Soms helpt het, soms maakt het slapen juist lastiger. Daarom is het slim om je medicatiepatroon ook door de “slaapbril” te bekijken.

• Sommige pijnstillers werken oppeppend of verstoren je slaap. Andere maken je juist slaperig. Het tijdstip waarop je ze inneemt, kan veel uitmaken.
• Slaapmiddelen lijken verleidelijk als je uitgeput bent, maar kunnen op de langere termijn problemen geven, zoals afhankelijkheid of minder diepe slaap.

Bespreek dit altijd met je huisarts of specialist. Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je betrouwbare informatie over slaapmedicatie en andere aanpakken.

Belangrijk: ga niet zelf experimenteren met doseringen of combineren van middelen. En wees eerlijk tegen je arts over hoe vaak je iets neemt, ook als je bang bent dat het “te veel” lijkt.

De rol van je brein: pijn is niet alleen lichamelijk

Dit betekent niet dat de pijn tussen je oren zit, maar dat je brein een grote rol speelt in hoe heftig je pijn ervaart.

Stress, angst en somberheid maken je pijnsysteem gevoeliger. Slaapgebrek versterkt dat nog eens. Het is alsof de volumeknop van je zenuwstelsel steeds verder wordt opengedraaid.

Daarom kan het helpen om naast lichamelijke behandelingen ook iets te doen met ontspanning en je gedachten rond pijn.

Denk aan:

• Ademhalingsoefeningen of bodyscans voor het slapengaan.
• Ontspanningsoefeningen die je fysiotherapeut of psycholoog je kan leren.
• Cognitieve gedragstherapie bij pijn, waarbij je leert anders om te gaan met angst en gedachten rond pijn en slaap.

De Hersenstichting heeft veel toegankelijke informatie over hoe brein en pijn samenwerken.

Als je partner naast je ligt en jij maar blijft draaien

Chronische pijn raakt niet alleen jou, maar vaak ook de persoon die naast je ligt. Snurken door medicatie, draaien, kreunen, vaker uit bed moeten: het kan spanning geven in een relatie.

Sommige stellen lossen het tijdelijk praktisch op, zoals af en toe in aparte bedden slapen als het echt even nodig is. Dat is geen teken dat je relatie slecht is, maar een manier om beiden beter te functioneren.

Belangrijker nog is erover praten. Leg uit wat er ’s nachts gebeurt in jouw lijf. Dat je niet “gewoon lastig doet”, maar dat je echt vecht met je eigen lichaam. En luister ook naar de frustraties van de ander, zonder het meteen als verwijt te zien.

Wanneer is het tijd om hulp te vragen?

Misschien denk je: ja, maar iedereen slaapt weleens slecht. Klopt. Maar er zijn momenten waarop het verstandig is om hulp in te schakelen.

Bijvoorbeeld als:

• Je nachten al weken of maanden achter elkaar slecht zijn.
• Je overdag nauwelijks nog functioneert van de moeheid.
• Je stemming duidelijk achteruitgaat: somber, prikkelbaar, snel in tranen.
• Je merkt dat je meer pijnstillers gaat gebruiken “om in slaap te komen”.

Je kunt dan beginnen bij je huisarts. Die kan met je meekijken naar pijnbestrijding, slaappatroon, eventuele onderliggende problemen zoals slaapapneu, en je zo nodig verwijzen naar een pijnpoli, revalidatiearts of slaapcentrum.

Op Thuisarts en bijvoorbeeld Slaapinstituut vind je informatie die je kan helpen je gesprek voor te bereiden.

Je bent niet zwak als je aanpassingen nodig hebt

Misschien is dit nog wel het lastigste stuk: accepteren dat je leven, inclusief je nachten, anders is dan vroeger. Dat je hulpmiddelen nodig hebt, aanpassingen, soms hulp van anderen.

Dat maakt je niet zwak. Het maakt je iemand die probeert te leven met een lijf dat niet altijd meewerkt. En dat is, eerlijk gezegd, behoorlijk sterk.

Als je chronische pijn hebt, is slapen zelden zorgeloos. Maar met kleine aanpassingen, wat meer kennis over hoe pijn en slaap elkaar beïnvloeden en de moed om hulp te vragen als het nodig is, kun je de nachten vaak wél een stukje draaglijker maken.

Misschien niet perfect. Maar wel beter dan nu. En soms is dat, op een doorsnee dinsdag om 03.17 uur, al een hele winst.

Veelgestelde vragen over slapen met chronische pijn

Helpt een middagdutje of maakt dat het erger?

Dat hangt af van hoe en wanneer je dut. Een kort dutje van maximaal 20 tot 30 minuten, liefst vóór 15.00 uur, kan je net wat oppeppen zonder je nachtrust te veel te verstoren. Lange of late dutjes kunnen er juist voor zorgen dat je ’s avonds minder makkelijk in slaap valt. Als je merkt dat je overdag zó moe bent dat je steeds in slaap valt, bespreek dat dan met je arts.

Is een elektrisch deken veilig bij chronische pijn?

In veel gevallen wel, als je het veilig gebruikt en de gebruiksaanwijzing volgt. Maar als je een aandoening hebt waarbij je minder gevoel hebt (bijvoorbeeld neuropathie), moet je extra oppassen: je merkt dan minder snel dat het te heet wordt. Overleg bij twijfel met je arts of verpleegkundige, zeker als je ook problemen hebt met je huid of doorbloeding.

Kan ik beter op de bank slapen als dat fijner ligt?

Als je bank je tijdelijk minder pijn geeft, is dat begrijpelijk. Maar op de lange termijn is een bank vaak te smal, te zacht of juist te hard, en niet gemaakt om elke nacht op te slapen. Beter is om te kijken wat er aan je bed of matras aangepast kan worden zodat je daar prettiger ligt. Zie de bank meer als noodoplossing dan als standaard.

Helpen alternatieve middelen zoals CBD-olie of kruiden tegen pijn en slapeloosheid?

Sommige mensen ervaren verlichting met bijvoorbeeld CBD-olie, magnesium of bepaalde kruidentheeën. De wetenschappelijke onderbouwing is wisselend en de kwaliteit van producten verschilt enorm. Belangrijk: overleg altijd met je arts of apotheker, zeker als je al medicijnen gebruikt. Natuurlijke middelen kunnen ook bijwerkingen hebben of een wisselwerking met andere medicatie.

Heeft het nog zin om aan mijn slaap te werken als mijn pijn toch niet weggaat?

Ja. Ook als de pijn niet volledig verdwijnt, maakt beter slapen vaak verschil in hoe je met die pijn omgaat. Mensen die net wat beter slapen, voelen zich overdag vaak helderder, hebben iets meer ruimte om met tegenslagen om te gaan en ervaren pijn soms iets minder intens. Het lost je aandoening niet op, maar het kan je draagkracht wél vergroten.