Slapen met chronische pijn – als liggen al zeer doet

Waarom liggen soms meer pijn doet dan lopen

Het voelt soms bijna oneerlijk: overdag kun je je nog best oké voelen, maar zodra je gaat liggen, lijkt alles op te spelen. Hoe kan dat nou?

Als je ligt, is er minder afleiding. Geen werk, geen gesprekken, geen televisie die je aandacht opeist. Je brein heeft ineens alle ruimte om op die pijn te focussen. Bovendien verandert de druk op je gewrichten, spieren en zenuwen. Een heup die overdag draaglijk is, kan liggend ineens flink zeuren. En als je al gespannen naar bed gaat – bang dat je wéér slecht zult slapen – dan helpt dat natuurlijk ook niet mee.

Neem bijvoorbeeld Iris, 42, met chronische rugpijn na een hernia-operatie. Overdag loopt ze korte stukjes, doet haar oefeningen, werkt wat achter de laptop. Maar ’s avonds, zodra ze gaat liggen, voelt haar onderrug alsof die in brand staat. Niet omdat haar rug ineens “slechter” is, maar omdat rust en stilte de pijn veel zichtbaarder maken.

Herkenbaar? Dan is het tijd om te kijken naar wat je wél kunt beïnvloeden: je houding, je slaapomgeving, je rituelen en de manier waarop je met pijn omgaat.

Je bed als hulpmiddel, niet als vijand

Een bed is niet zomaar een meubelstuk als je chronische pijn hebt. Het is eigenlijk een soort hulpmiddel. En daar mag je best kritisch op zijn.

Hoe weet je of je matras je helpt of juist tegenwerkt?

Een matras dat te zacht is, laat je lichaam wegzakken. Klinkt misschien lekker, maar je wervelkolom en gewrichten krijgen dan weinig steun. Te hard is ook niet fijn: dan drukken schouders, heupen en knieën pijnlijk in de matras.

Een handige vuistregel: als je op je zij ligt, zouden je nek en rug in een redelijk rechte lijn moeten liggen. Laat iemand eens een foto maken van je zijligging. Zie je dat je hoofd omhoog of omlaag knikt, of dat je heupen wegzakken? Dan is er werk aan de winkel.

Veel beddenwinkels bieden proefslapen aan. Dat voelt misschien wat overdreven, maar als jij elke nacht pijn hebt, is het eigenlijk heel logisch om daar gebruik van te maken. Vraag ook gerust om advies specifiek voor jouw klachten: rugpijn, heupklachten, schouderproblemen, noem maar op.

Kussens: je stille bondgenoten

Kussens zijn bij chronische pijn vaak belangrijker dan mensen denken. Niet alleen het kussen onder je hoofd, maar ook kussens tussen of onder je benen, onder je buik, in je rug.

Mensen met heup- of onderrugklachten hebben vaak baat bij een kussen tussen de knieën in zijlig. Dat houdt je bekken stabieler. Bij schouderpijn kan het helpen om op de andere zij te liggen met een kussen dat je bovenarm ondersteunt, zodat je schouder niet naar voren trekt. Sommige mensen met buikpijn of endometriose slapen prettiger met een zacht kussen onder de buik in zijlig.

Het is soms even uitproberen. Zie het als een soort puzzel: hoe kun je met kussens drukpunten ontlasten? En ja, dat kan betekenen dat je bed er ’s avonds uitziet als een kussenfort. Nou ja, als jij daardoor beter slaapt, is dat het meer dan waard.

De beste slaaphouding bestaat niet – maar jouw beste wel

Er is niet één “beste” slaaphouding voor iedereen met chronische pijn. Wat voor de één werkt, is voor de ander een ramp. Maar je kunt wél systematisch testen wat voor jou het minst pijnlijk is.

Rug, zij of toch half op je buik?

Bij rugklachten wordt vaak rugligging met een kussen onder de knieën aangeraden, omdat dat de onderrug ontlast. Veel mensen vinden dat in theorie mooi, maar in de praktijk oncomfortabel. Dan kun je een tussenweg proberen: half op je zij, met een kussen in je rug en één tussen je knieën. Zo rol je minder makkelijk terug.

Bij heup- en kniepijn is zijlig vaak fijner, maar dan wel met goede ondersteuning. Een dik kussen tussen de knieën én enkels voorkomt dat je bovenste been naar voren valt en aan pezen en gewrichten trekt.

Buikslapen is voor veel rug- en nekklachten geen goed idee, maar sommige mensen met bijvoorbeeld ernstige rugpijn zeggen: “Dit is de enige manier waarop ik überhaupt een beetje slaap.” In dat geval kun je proberen het iets vriendelijker te maken voor je lijf, bijvoorbeeld met een dun kussen onder je bekken en een heel zacht of laag hoofdkussen.

Kleine experimenten, geen grote sprongen

Je hele slaaphouding in één nacht omgooien is vaak gedoemd te mislukken. Je lichaam is gewend aan een bepaalde manier van liggen. Probeer daarom kleine stapjes. Bijvoorbeeld eerst alleen een kussen tussen je knieën. Of eerst een extra kussen in je rug, zodat je iets minder op je buik rolt.

Bedenk ook: iets wat in het begin vreemd voelt, kan na een paar nachten wennen. Geef jezelf een week om een nieuwe houding of kussenopstelling uit te proberen, voordat je het afschrijft.

Pijnstillers en slapen – hoe pak je dat slim aan?

Veel mensen met chronische pijn voelen zich schuldig als ze ’s avonds pijnstillers nemen. “Ik wil eigenlijk niet te veel medicijnen.” Begrijpelijk, maar slecht slapen helpt je lichaam ook niet.

Overleg over timing en soort medicatie

Met je huisarts of specialist kun je bespreken welke middelen ’s avonds het meest geschikt zijn. Soms is het handig om je vaste pijnstillers zo te timen dat de piekwerking valt rond het moment dat je gaat slapen. Bij sommige middelen duurt het even voordat ze werken; dan is een halfuur tot een uur vóór bedtijd innemen handiger dan pas als je al in bed ligt.

Er zijn ook medicijnen die slaperigheid geven. Dat kan gunstig zijn als je moeilijk inslaapt, maar onhandig als je er heel suf of wazig van wordt. Dat is dus echt iets om samen met je arts af te stemmen.

Betrouwbare, Nederlandstalige informatie over pijnstillers en gebruik vind je bijvoorbeeld op Thuisarts.nl en bij het RIVM.

Niet stoer hoeven doen

Neem Sara, 35, met ernstige gewrichtspijn door reuma. Ze probeerde lang “zo min mogelijk” medicatie te nemen. Gevolg: nachtenlang wakker, overdag uitgeput, en uiteindelijk méér pijn omdat haar lichaam nooit echt kon herstellen. In overleg met haar reumatoloog verschoof ze een deel van haar medicatie naar de avond. Ze slaapt nog steeds niet perfect, maar wel stukken beter. En haar dagen zijn draaglijker.

Stoer doen en pijn uitzitten klinkt dapper, maar als het je nachtrust sloopt, is het de vraag of dat wel zo verstandig is.

Een avondritueel dat rekening houdt met pijn

Een standaard advies is: geen schermen, vaste bedtijd, rustige avond. Klinkt keurig, maar als je chronische pijn hebt, is dat soms niet genoeg. Dan heb je een ritueel nodig dat ook je lijf helpt ontspannen.

Warme hulpmiddelen: kruik, douche, warmtepleister

Warmte kan bij veel soorten pijn verlichting geven. Een warme douche of een bad voor het slapengaan kan spieren wat losser maken. Een kruik of warmtekussen op een pijnlijke plek kan net dat beetje ontspanning geven dat je nodig hebt om in slaap te vallen.

Let wel op dat het niet te heet is en dat je de huid niet verbrandt. Leg eventueel een dunne handdoek tussen huid en kruik. En val liever niet met een kokendhete kruik op je buik in slaap.

Mini-ontspanning voor het slapengaan

Ontspanningsoefeningen klinken soms wat zweverig, maar ze kunnen best wel praktisch zijn. Denk aan rustig in- en uitademen, waarbij je uitademing net wat langer is dan je inademing. Of een bodyscan, waarbij je in gedachten langs je lichaam gaat en spieren bewust loslaat.

Je hoeft echt geen halfuur te mediteren. Vijf tot tien minuten kan al verschil maken. Er zijn Nederlandstalige oefeningen te vinden via bijvoorbeeld de Hersenstichting en diverse pijnpoli’s, en algemene uitleg over ontspanning en slapen op sites als Gezondheidsnet en Slaapinstituut.nl.

Overdag slim omgaan met energie (en pijn)

Het voelt soms alsof de nacht losstaat van de dag, maar dat is eigenlijk niet zo. Hoe je overdag met je energie en pijn omgaat, werkt door in de nacht.

Pacing: niet alles op één dag willen proppen

Veel mensen met chronische pijn hebben de neiging om op een “goede” dag alles te willen doen wat eerder niet lukte. Het huis schoon, boodschappen, bezoekje hier, wandeling daar. En dan ’s avonds compleet opgebrand naar bed – met een lijf dat in opstand komt.

Pacing is een manier van plannen waarbij je je activiteiten verdeelt, ook op dagen dat je je beter voelt. Dus liever drie keer een klein klusje dan één grote uitputtingsslag. Dat kan betekenen dat je vaker “nee” moet zeggen. Niet leuk, wel vaak nodig.

Bewegen, maar dan vriendelijk

Beweging overdag kan helpen om ’s avonds beter te slapen, maar dan wel op een manier die past bij jouw lichaam. Denk aan rustig wandelen, wat lichte rekoefeningen, eventueel oefentherapie onder begeleiding van een fysiotherapeut of ergotherapeut.

Te intensief sporten kan bij sommige pijnklachten juist meer pijn geven, zeker als je daarna uitgeput op de bank ploft. Beter is een vorm van bewegen die je meerdere keren per week volhoudt, zonder dat je daarna compleet gesloopt bent.

Als de nacht een piekercarrousel wordt

Alsof pijn nog niet genoeg is, komen ’s nachts vaak de gedachten erbij: “Hoe moet dit over tien jaar?”, “Straks kan ik mijn werk niet meer doen”, “Ik hou dit toch niet vol?” Je ligt wakker, je voelt de pijn, je ziet de klok. En je stressniveau schiet omhoog.

Een plan voor wakkere momenten

Je kunt helaas niet beloven dat je nooit meer wakker zult liggen. Maar je kunt wel een soort noodplan hebben voor als je wakker wordt van de pijn.

Sommige mensen vinden het prettig om een vaste volgorde te hebben: eerst rustig ademen, dan even een andere houding proberen, eventueel een korte ontspanningsoefening. Anderen hebben een zacht nachtlampje en een boek klaar liggen, zodat ze even kunnen lezen in plaats van liggen malen.

Blijf je echt lang wakker liggen en word je er alleen maar onrustiger van? Dan kan het helpen om er even uit te gaan. Naar de wc, een glas water, kort rekken, misschien vijf minuten in een andere kamer zitten. Niet om de nacht “leuk” te maken, maar om de spanning te doorbreken.

Grenzen aangeven – ook ’s nachts

Neem Tom, 50, met zenuwpijn in zijn been. ’s Nachts lag hij vaak uren wakker, maar hij zei tegen niemand hoe zwaar dat was. Overdag bleef hij doorwerken alsof er niets aan de hand was. Tot hij op een gegeven moment instortte.

Sinds hij met zijn partner, werkgever en huisarts openlijker praat over zijn nachten, is er ruimte gekomen voor aanpassingen: later beginnen op slechte nachten, een rustmoment overdag, andere medicatie. De pijn is niet weg, maar de druk om “gewoon door te gaan” is minder. En dat helpt uiteindelijk ook weer voor zijn slaap.

Wanneer is het tijd om hulp in te schakelen?

Chronische pijn en slaapproblemen zijn een lastige combinatie. Je hoeft dat echt niet allemaal alleen op te lossen.

Het is verstandig om met je huisarts of specialist te praten als:

• je al weken of maanden nauwelijks doorslaapt;
• je overdag zo moe bent dat je niet meer normaal kunt functioneren;
• je stemming duidelijk slechter wordt (somber, prikkelbaar, snel in tranen);
• je merkt dat je meer en meer pijnstillers neemt om de nacht door te komen.

Er zijn pijnpoli’s, revalidatieprogramma’s en slaapcentra waar men gewend is om naar het totaalplaatje te kijken: pijn, slaap, stemming, belasting overdag. Op Thuisarts.nl vind je informatie over slapeloosheid en chronische pijn, en via je huisarts kun je zo nodig worden doorverwezen.

Kleine winst is óók winst

Slapen met chronische pijn wordt zelden ineens “perfect”. Maar elke verbetering telt. Een kwartier sneller in slaap vallen. Eén keer minder wakker worden. Iets minder moe wakker worden dan anders. Het zijn allemaal kleine stapjes die samen een groot verschil kunnen maken.

Misschien ontdek je dat een ander kussen je heupen net wat ontziet. Dat een warme douche voor het slapengaan je spieren kalmer maakt. Dat een ander schema voor je pijnstillers de nacht draaglijker maakt. Of dat je door overdag rustiger met je energie om te gaan, ’s avonds minder opgejaagd in bed ligt.

Je hoeft niet alles in één keer te veranderen. Kies één ding uit waarvan je denkt: “Dat zou voor mij haalbaar kunnen zijn.” Probeer dat een week of twee. En bouw van daaruit verder.

Je lijf mag dan pijn doen, maar je bent niet machteloos. Je kunt stap voor stap een slaapomgeving en avondritueel bouwen dat beter bij jouw situatie past. Niet perfect, wel beter. En beter is in jouw geval eigenlijk al heel veel waard.

Veelgestelde vragen over slapen met chronische pijn

Moet ik altijd op mijn rug slapen als ik rugklachten heb?

Nee, dat hoeft niet. Voor sommige mensen met rugklachten is ruglig met een kussen onder de knieën prettig, maar anderen slapen beter op de zij met een kussen tussen de knieën. Het gaat erom dat je houding je rug zo min mogelijk belast. Probeer verschillende houdingen een paar nachten uit en kijk wat voor jou het minst pijnlijk is.

Helpt een verzwaringsdeken bij chronische pijn?

Sommige mensen ervaren meer ontspanning en minder onrustige bewegingen met een verzwaringsdeken, maar het werkt niet voor iedereen. Bij bepaalde pijnklachten (zoals hevige schouder- of heuppijn) kan extra gewicht juist onprettig zijn. Als je het wilt proberen, begin dan met lenen of proefslapen, zodat je niet meteen een dure aankoop doet.

Is het slecht om ’s nachts even op mijn telefoon te kijken als ik wakker lig van de pijn?

Liever niet, omdat het blauwe licht van schermen je hersenen wakkerder maakt. Bovendien kun je makkelijk verzeild raken in nieuws, social media of werkmail, waardoor je stress toeneemt. Als je iets nodig hebt om je af te leiden, is een simpel papieren boek of een luisteroefening vaak rustiger voor je hoofd.

Kan ik beter overdag slapen als de nacht slecht was?

Een kort dutje (bijvoorbeeld 20–30 minuten) kan helpen om de dag door te komen. Maar lange dutjes of meerdere keren per dag slapen kunnen je nachtrust juist verder verstoren. Probeer dutjes daarom kort te houden en niet te laat op de dag te doen.

Heeft het zin om naar een slaapcentrum te gaan als mijn hoofdprobleem pijn is?

Dat kan zeker zin hebben. Slaapcentra en sommige pijnpoli’s kijken naar de wisselwerking tussen pijn en slaap. Soms blijkt dat er óók sprake is van een slaapstoornis, zoals slaapapneu of een verstoring van het slaapritme. Door beide kanten – pijn én slaap – aan te pakken, kun je je nachten vaak verbeteren.