Samen slapen als je partner snurkt

Waarom slapen met een snurker zo uitputtend is

Snurken klinkt onschuldig – “hij doet het al jaren”, “ach, iedereen snurkt wel eens” – maar als je ernaast ligt, voelt het allesbehalve onschuldig. Je wordt telkens nét wakker gemaakt, je slaapt lichter, en je komt eigenlijk niet meer in die lekkere diepe slaap.

Neem Eva, 34 jaar. Zij lag al maanden naast haar partner die snurkte alsof er een vrachtwagen stationair naast het bed stond. Overdag was ze prikkelbaar, vergat ze afspraken en had ze geen zin meer in sociale dingen. Ze dacht eerst dat ze “gewoon moe” was, maar toen ze een paar nachten bij een vriendin logeerde en ineens als een roos sliep, viel het kwartje: het lag niet aan háár, maar aan het geluid naast haar.

Slaapgebrek stapelt zich op. Je wordt emotioneler, sneller boos, je weerstand gaat omlaag en je relatie kan er eerlijk gezegd ook onder lijden. Want hoe gezellig ben je nog als je al weken op je tandvlees loopt?

Snurken: irritant, maar soms ook een signaal

Snurken is vaak gewoon trilling van weefsels in de keel doordat de luchtweg wat nauwer wordt tijdens de slaap. Maar soms is het meer dan alleen geluid. Bij sommige mensen stokt de ademhaling even, of hoor je een soort stilte gevolgd door een harde snurk. Dat kan passen bij slaapapneu.

Daar hoef je niet meteen van te schrikken, maar het is wel iets om serieus te nemen. Op sites als Thuisarts en bijvoorbeeld de Hersenstichting kun je lezen wanneer snurken mogelijk bij slaapapneu hoort. Denk aan heel hard snurken, ademstops, extreem moe zijn overdag en soms ochtendhoofdpijn.

Zie je dat soort dingen bij je partner? Dan is het niet alleen een kwestie van “ik hoor je”, maar ook van: “ik maak me eigenlijk een beetje zorgen om je gezondheid”. Dat verandert het gesprek meteen.

Hoe praat je hierover zonder ruzie te krijgen?

Over snurken praten is gevoelig. De snurker schaamt zich vaak of voelt zich aangevallen. De ander is doodmoe en geïrriteerd. Niet de makkelijkste combinatie.

Een paar dingen die helpen in zo’n gesprek, nou ja, laten we zeggen: die het in elk geval minder explosief maken.

Kies je moment slim

Niet midden in de nacht als je voor de derde keer wakker wordt en je partner nét weer in slaap valt. Dat gesprek loopt zelden goed af.

Kies een rustig moment overdag. Bijvoorbeeld tijdens een wandeling of aan tafel. Begin vanuit jezelf: “Ik slaap de laatste tijd slecht en ik merk dat ik daar echt last van heb. Mag ik iets met je bespreken wat daar volgens mij mee te maken heeft?”

Dus niet: “Je snurkt weer alles bij elkaar, ik word gek van je.” Hoe logisch die zin ook voelt als je al weken moe bent.

Val het gedrag aan, niet de persoon

Zeg liever: “Het snurken maakt dat ik slecht slaap” dan “Jij maakt dat ik slecht slaap”. Klinkt klein, maar het scheelt echt in hoe de ander het hoort.

Je kunt ook benoemen dat je snapt dat je partner er niet om vraagt: “Ik weet dat je het niet expres doet, maar ik merk dat ik er echt last van heb. Kunnen we samen kijken wat we eraan kunnen doen?”

Maak het een gezamenlijk probleem

Als je zegt: “Jij moet dit oplossen”, voelt de ander zich snel in het nauw gedreven. Als je zegt: “Hoe kunnen we dit sámen aanpakken?”, wordt het een teamding. En dat is precies wat je wilt.

Praktische trucs voor vannacht (en de komende weken)

Sommige dingen kun je meteen proberen, zonder arts, zonder ingewikkelde apparaten. Verwacht geen wonderen, maar elke decibel minder is winst.

Slaaphouding: van rug naar zij

Veel mensen snurken vooral op de rug. De tong zakt dan makkelijker naar achteren en de keel wordt nauwer. Ligt je partner vaak op de rug te ronken? Dan is zijslapen een simpele eerste stap.

Soms helpt het al om een extra kussen in de rug te leggen, zodat draaien naar de rug minder makkelijk gaat. Er zijn ook speciale “anti-snurkshirts” met een soort bobbel op de rug, maar je kunt net zo goed creatief zijn met een tennisbal in een zakje op de pyjama. Ziet er niet charmant uit, werkt soms wel.

Slaapkamer een beetje slimmer inrichten

Geluid dempen helpt. Denk aan dikkere gordijnen, een tapijtje, eventueel een zacht hoofdbord. Het maakt het snurken niet minder, maar het kan het geluid íets dempen.

Sommige mensen zweren bij een zacht achtergrondgeluid, zoals een ventilator of een zogenoemde white-noise machine. Het idee is dat je brein dat constante geluid makkelijker wegfiltert dan onregelmatig gesnurk.

Oordoppen, maar dan de goede

Oordoppen zijn voor veel mensen de eerste reddingsboei. Maar niet elk dopje is hetzelfde. De goedkope schuimdoppen bij de drogist kunnen al helpen, maar er zijn ook op maat gemaakte oordoppen bij de audicien.

Neem Bram, 41 jaar. Hij sliep al maanden slecht naast zijn snurkende vrouw. Hij probeerde eerst goedkope oordoppen, die steeds uitvielen. Uiteindelijk liet hij oordoppen op maat maken. Niet goedkoop, maar hij zei na een paar weken: “Dit is de eerste keer in maanden dat ik weer normaal functioneer overdag.”

Wat de snurker zelf kan doen

Als jij degene bent die snurkt, is het best confronterend om te horen dat je partner door jou uitgeput raakt. Maar het goede nieuws: er zijn dingen die je zelf kunt proberen.

Gewicht, alcohol en roken – ja, toch even benoemen

Het is misschien een open deur, maar overgewicht kan snurken verergeren. Extra weefsel rond de keel maakt de luchtweg nauwer. Afvallen lost niet alles op, maar kan het verschil maken.

Alcohol ontspant de spieren in de keel. Dat klinkt gezellig, maar voor snurken is het rampzalig. Zeker als je laat op de avond nog drinkt. Probeer eens een periode geen alcohol in de avond en kijk of je partner verschil merkt.

Roken irriteert de slijmvliezen in neus en keel. Dat kan zorgen voor zwelling en dus een nauwere luchtweg. Stoppen met roken heeft sowieso voordelen, maar voor sommige mensen wordt het snurken er ook minder door.

Neus open, keel rustiger

Bij verkoudheid of allergie kan je neus verstopt raken, waardoor je meer door je mond gaat ademen en eerder snurkt. Neussprays (bijvoorbeeld zoutoplossing) of een neusspray tegen allergie kunnen dan helpen, maar overleg bij twijfel met je huisarts en lees altijd goed de bijsluiter.

Op sites als Gezondheidsnet vind je meer tips rond slaap en snurken.

Hulpmiddelen: bitjes, strips en meer

Er zijn speciale beugeltjes (mandibulair repositieapparaat) die de onderkaak iets naar voren houden, waardoor de keel ruimer blijft. Die krijg je meestal via een tandarts of slaapkliniek, zeker bij ernstiger snurkklachten of slaapapneu.

Er bestaan ook neusstrips die de neusvleugels iets optrekken, zodat de neus meer open blijft. Voor sommige mensen werkt dat best aardig, voor anderen nauwelijks. Het is een kwestie van proberen.

Wanneer is het tijd om naar de huisarts te gaan?

Er zijn een paar signalen waarbij je beter niet te lang blijft aanrommelen met alleen oordoppen en grapjes over “de zaagmachine in bed”.

Let op dingen als:

heel hard en dagelijks snurken
ademstops tijdens de slaap (je hoort even niets, dan een soort snak naar adem)
extreem moe zijn overdag, ondanks voldoende uren in bed
ochtendhoofdpijn, concentratieproblemen
prikkelbaarheid en stemmingswisselingen

Herken je dit bij je partner of bij jezelf? Dan is een afspraak bij de huisarts echt verstandig. Op Thuisarts kun je alvast lezen wat een arts kan doen bij een vermoeden van slaapapneu.

De huisarts kan je eventueel doorverwijzen naar een slaapcentrum of KNO-arts. Daar kunnen ze met onderzoek beter in kaart brengen wat er precies gebeurt tijdens je slaap.

Relatie onder druk: hoe voorkom je dat je uit elkaar groeit?

Slapen met een snurker gaat niet alleen over decibellen, maar ook over emoties. Je voelt je misschien schuldig als je naar de logeerkamer verhuist. Of afgewezen als je partner zegt: “Ik slaap vanavond even ergens anders, anders trek ik het niet.”

Neem Sanne en Mark. Zij sliepen uiteindelijk maandenlang in aparte kamers. Eerst voelde dat als falen. Maar toen ze er eerlijk over praatten, zeiden ze allebei: “We zijn overdag zóveel leuker voor elkaar nu we slapen.” Ze hielden hun ochtendknuffel erin en planden bewust samen-momenten in de avond. Hun relatie werd er uiteindelijk rustiger van.

Samen slapen is romantisch, maar samen slápen is nog belangrijker. Slaap is geen luxe, het is gewoon nodig. Soms betekent dat dat je creatief moet zijn: een deel van de nacht samen, een deel apart. Of doordeweeks apart en in het weekend samen. Het is jullie bed, jullie regels.

Slimme afspraken die echt verschil maken

Het helpt om niet elke avond opnieuw te moeten onderhandelen. Maak samen een paar basisafspraken.

Je kunt bijvoorbeeld afspreken: als het snurken na een half uur nog te heftig is, mag degene die wakker ligt zonder schuldgevoel naar de logeerkamer verhuizen. Of jullie spreken een “por-grens” af: twee keer zachtjes porren, daarna oordoppen in of even elders slapen.

Benoem ook wat je níet meer doet. Bijvoorbeeld midden in de nacht boos worden of sarcastische opmerkingen maken. Dat klinkt misschien kinderachtig, maar midden in de nacht ben je niet op je best en voor je het weet zeg je dingen die je overdag nooit zo hard zou zeggen.

Als je alles al geprobeerd hebt en toch wanhopig bent

Soms voelt het alsof je van alles probeert en niets echt werkt. Dat is frustrerend. Wees dan eerlijk naar jezelf: is dit nog houdbaar zoals het nu gaat? En zo niet, wat heb je nodig om het wél vol te houden?

Misschien is dat toch die stap naar de huisarts. Of een gesprek bij de praktijkondersteuner om te kijken hoe je omgaat met stress en slaapgebrek. Misschien is het een investering in goede oordoppen of een beter matras in de logeerkamer, zodat “apart slapen” niet voelt als straf, maar als een praktische oplossing.

En nee, je bent niet de enige. Snurken komt enorm vaak voor. Je bent niet zeurderig als je zegt dat je er last van hebt. Je bent gewoon een mens dat slaap nodig heeft.

Handige bronnen om verder te lezen

Wil je meer weten over snurken, slaap en mogelijke behandelingen? Kijk eens hier:

Veelgestelde vragen over slapen met een snurkende partner

Is apart slapen slecht voor je relatie?

Niet per se. Het gaat erom hóe je het doet. Als je er samen afspraken over maakt, er open over praat en daarnaast genoeg momenten van nabijheid houdt (knuffelen, samen ontbijten, samen op de bank), kan apart slapen juist rust geven. Veel stellen merken dat ze aardiger en liefdevoller zijn als ze goed geslapen hebben.

Helpen anti-snurk-kussens echt?

Bij sommige mensen een beetje, bij anderen nauwelijks. Deze kussens zijn vaak zo ontworpen dat je makkelijker op je zij blijft liggen of dat je hoofd iets anders ligt. Als het snurken vooral met je slaaphouding te maken heeft, kan het schelen. Verwacht geen wondermiddel, zie het meer als een hulpmiddel in een groter pakket aan aanpassingen.

Mijn partner ontkent dat hij/zij snurkt. Wat nu?

Veel snurkers hebben geen idee hoe heftig het is. Soms helpt het om het rustig te bespreken overdag en eventueel een geluidsopname te laten horen. Doe dat wel respectvol, niet als “kijk eens hoe erg jij bent”, maar meer: “Ik wil je laten horen waar ik ’s nachts wakker van lig, zodat je snapt waarom ik zo moe ben.”

Kan snurken vanzelf minder worden?

Dat kan, bijvoorbeeld als iemand afvalt, stopt met roken, minder alcohol drinkt of beter slaapt in het algemeen. Ook het oplossen van een verstopte neus of allergie kan helpen. Maar als het snurken al jaren heel heftig is, is het slim om niet alleen af te wachten, maar actief te kijken wat er mogelijk is, eventueel met hulp van de huisarts.

Wanneer moet ik me echt zorgen maken?

Als je ademstops hoort, als iemand extreem moe is overdag, vaak wakker schrikt, last heeft van ochtendhoofdpijn of als er andere gezondheidsklachten bijkomen (bijvoorbeeld hoge bloeddruk), dan is het tijd om aan de bel te trekken bij de huisarts. Snurken is dan mogelijk een uiting van iets groters, zoals slaapapneu.

Slapen met een snurkende partner is geen lot waar je je maar bij neer hoeft te leggen. Met eerlijke gesprekken, wat creativiteit in de slaapkamer en – als het nodig is – medische hulp, kun je vaak veel verbeteren. Niet perfect, misschien, maar wél zo dat jullie allebei weer met iets meer ontspanning naar bed gaan.

Samen slapen met een snurker – red je relatie (en je nachtrust)