Slapen met griep of verkoudheid – hoe dan?!

Waarom slapen zó lastig wordt als je ziek bent

Je zou denken: ziek zijn = moe = slapen als een blok. Maar je lichaam denkt vaak: leuk bedacht, doen we niet.

Bij griep en verkoudheid speelt er van alles tegelijk:

• Je slijmvliezen zwellen op, waardoor je neus dichtzit en ademen lastiger wordt.
• Je lichaamstemperatuur schommelt door koorts of rillerigheid.
• Je hoestreflex is sneller geprikkeld: elk kuchje houdt je weer wakker.
• Je ligt meer stil, waardoor je extra voelt waar alles pijn doet: keel, spieren, hoofd.

Neem Sanne, 34 jaar. Overdag voelt ze zich beroerd, maar redt ze zich nog met series en thee. ’s Nachts ligt ze echter de helft van de tijd wakker. Ze wordt steeds net wakker van haar eigen hoest, moet vaker naar de wc door al dat drinken en ligt te piekeren dat ze de volgende dag weer “moet functioneren”. Heel herkenbaar – en eigenlijk heel logisch. Je lichaam is druk bezig met herstellen; daar horen onrustige nachten soms gewoon bij.

Dat neemt niet weg dat je de omstandigheden flink in je voordeel kunt laten werken.

Slaap helpt je herstel – maar paniek helpt niets

Even een reality check: je hoeft niet perfect te slapen om beter te worden. Je immuunsysteem draait ook door als je nacht rommelig is. Natuurlijk helpt slaap je lichaam om te herstellen, maar een paar slechte nachten maken je herstel meestal niet ineens dramatisch slechter.

Wat wél vaak gebeurt: je ligt in bed en denkt dingen als:

“Als ik nu niet slaap, ben ik morgen nog zieker.”
“Ik móét nu slapen… waarom lukt het niet?”

Die gedachten maken je stressniveau hoger, je hartslag gaat wat omhoog, je spieren spannen zich aan – en hop, slapen wordt nóg lastiger.

Probeer dit eens: spreek met jezelf af dat deze nachten ‘ziekenhuisnachten’ zijn. In een ziekenhuis wordt ook de hele tijd iemand wakker gemaakt, en toch knappen mensen op. Alles wat je aan slaap pakt, is mooi meegenomen. Is het geen diepe, lange slaap? Nou ja, dan is het rust. En rust telt óók.

De slaapkamer: maak er een ziektezonesafe haven van

Je hoeft je huis niet te verbouwen, maar een paar simpele aanpassingen maken echt verschil.

Frisse, niet te warme lucht

Bij koorts is het verleidelijk om de verwarming flink open te draaien. Toch is dat vaak geen goed idee.

• Houd de slaapkamer koel, zo rond de 18 graden.
• Zet voor het slapengaan even een raam open voor frisse lucht (als je het niet ijskoud krijgt).
• Te warme, droge lucht maakt je neus en keel nog geïrriteerder.

Een glas water of kruidenthee op je nachtkastje helpt om je keel vochtig te houden. Vooral bij droge hoest is dat fijn.

Verhoog je hoofdeinde

Plat liggen met een verstopte neus is vragen om ellende. Slijm zakt naar achteren, je neus gaat nog meer dicht en hoesten wordt erger.

• Leg een extra kussen onder je hoofd of schuif een kussen onder het matras bij het hoofdeinde.
• Slaap liever iets hoger dan normaal; dat helpt je neus en keel.

Tom, 42 jaar, kwam erachter dat hij ineens veel rustiger sliep toen hij zijn rugleuning van zijn boxspring iets omhoog zette. Niet charmant misschien, wel effectief.

Houd tissues en afvalbak bij de hand

Klinkt suf, maar niets zo irritant als drie keer per nacht uit bed moeten voor een zakdoek. Zorg dat je binnen handbereik hebt:

• Tissues
• Een kleine prullenbak of zak
• Lippenbalsem (neus en lippen worden snel droog)

Hoe minder je je bed uit hoeft, hoe groter de kans dat je na een onderbreking weer makkelijk wegzakt.

Neus dicht? Zo maak je ademen iets makkelijker

Een verstopte neus is misschien wel de grootste slaapkiller bij verkoudheid.

Zoutoplossing en stomen

Een zoutoplossing (neusspray of druppels) kan helpen om je neus tijdelijk wat vrijer te maken. Overdag én een beetje voor het slapengaan.

Stomen met warm water (geen kokend water, dat is gevaarlijk) en eventueel een beetje kamille kan de luchtwegen tijdelijk openen. Doe dit niet direct in bed, maar een uurtje ervoor. Dan heeft je slijmvlies even tijd om te kalmeren.

Neusspray met medicinale werking

Er zijn neussprays die de bloedvaatjes in je neus laten slinken, waardoor je neus meer open gaat. Handig, maar:

• Gebruik ze niet langer dan op de verpakking staat (meestal maximaal 5-7 dagen).
• Te lang gebruik kan je neus juist chronisch verstopt maken.

Twijfel je? Kijk eens op Thuisarts.nl voor duidelijke info over neussprays en neusverstopping.

Hoestbuien midden in de nacht – wat kun je doen?

Hoest is een reflex om je luchtwegen schoon te houden. Heel nuttig, maar ’s nachts voelt het vooral irritant.

Warme dranken en honing

Een simpele, maar vaak effectieve truc: vlak voor het slapengaan een warme drank. Denk aan kruidenthee, warme melk of gewoon warm water met honing.

Honing vormt een soort laagje in je keel en kan de hoestprikkel wat dempen. Geef honing niet aan kinderen jonger dan 1 jaar, maar voor oudere kinderen en volwassenen kan het prima.

Hoestmedicatie: met beleid

Er zijn middelen die hoest onderdrukken of slijm oplossen. Die kunnen soms helpen om de nacht beter door te komen, maar:

• Gebruik ze volgens de bijsluiter.
• Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker, zeker voor kinderen.

Op Thuisarts.nl staat goed uitgelegd wanneer hoestmedicatie zin heeft en wanneer niet.

Koorts en rillingen: hoe slaap je dan?

Met koorts kun je je tegelijk ijskoud én gloeiend heet voelen. Niet bepaald een recept voor een rustige nacht.

Kleding en beddengoed: laagjes

In plaats van één dikke pyjama en drie dekbedden kun je beter werken met laagjes:

• Draag een dunne, ademende pyjama.
• Gebruik eventueel een extra plaid of dun deken die je makkelijk weg kunt slaan.

Zo kun je snel inspelen op hoe je je voelt, zonder midden in de nacht een complete beddengoed-verbouwing te moeten doen.

Koortsremmers op het juiste moment

Paracetamol kan helpen tegen pijn en koorts, waardoor je makkelijker in slaap valt. Neem het niet lukraak de hele dag door, maar overleg met je huisarts of volg de richtlijnen op de verpakking.

Veel mensen nemen een dosis ongeveer een uur voor bedtijd, zodat het effect maximaal is als je wilt gaan slapen. Maar let op: als je koorts ineens veel hoger wordt, of je erg benauwd wordt, is dat een reden om medische hulp te zoeken. Op RIVM.nl en Thuisarts.nl vind je duidelijke informatie wanneer je aan de bel moet trekken.

Slaaproutine als je ziek bent: mag alles anders? Ja dus.

Normaal hoor je overal: vaste bedtijd, schermen uit, geen dutjes. Bij griep of verkoudheid mag het allemaal wat losser.

Dutjes overdag: doen of laten?

Als je ’s nachts slecht slaapt, zijn dutjes overdag soms je redding. Je lichaam vraagt om rust, dus luister daar vooral naar. Wel een paar dingen om in je achterhoofd te houden:

• Probeer dutjes niet te laat op de dag te doen, anders wordt inslapen ’s avonds lastiger.
• Houd ze, als het lukt, onder het uur. Maar eerlijk: als je echt goed ziek bent, is elk uurtje slaap meegenomen.

Schermen in bed: zonde of gewoon praktisch?

Ideaal is het niet, maar als je ziek bent, mag je regels best een beetje oprekken. Als een rustige serie of een podcast je helpt te ontspannen en af te leiden van je klachten, is dat winst.

Kies wel voor:

• Iets rustigs, geen spannende actie of horror.
• Lage helderheid op je scherm.
• Eventueel een timer, zodat het vanzelf uitgaat als je in slaap valt.

Wanneer je partner óók wakker ligt (of jij van je partner)

Snurken, hoesten, draaien… ziek zijn is niet alleen lastig voor jou, maar soms ook voor de persoon naast je.

Soms is het eerlijker voor jullie allebei om tijdelijk apart te slapen. Niet dramatisch, gewoon praktisch. De een op de bank, de ander in bed – en als jij de patiënt bent, mag jij het lekkerste plekje.

Leg het gewoon nuchter uit: “Ik hoest je de hele nacht wakker, dat is voor niemand fijn. Laten we het een paar nachten zo doen.” Meestal is iedereen daar stiekem blij mee.

Kind ziek, ouders wakker – hoe red je het dan?

Als je kind griep of een fikse verkoudheid heeft, slaap jij vaak automatisch ook slechter. Je luistert naar elk kuchje, staat vaker op, en soms kruipt je kind bij jullie in bed.

Voor kinderen gelden eigenlijk dezelfde basisregels:

• Koele, goed geventileerde kamer.
• Hoofdeinde iets hoger leggen (bijvoorbeeld met een handdoek onder het matras).
• Voldoende drinken overdag.

Bij jonge kinderen is het extra belangrijk om alert te zijn op benauwdheid, sufheid of slecht drinken. Twijfel je? Dan is de huisarts of huisartsenpost altijd beter dan zelf blijven piekeren. Op Thuisarts.nl staat veel praktische informatie voor ouders.

En ja, het betekent vaak dat jij zelf ook nachten slecht slaapt. Zie het als een tijdelijke “crisismodus”: overdag als het even kan meedutten, taken uitbesteden, en accepteren dat het huishouden even niet perfect is.

Eten, drinken en slapen: kleine keuzes, groot verschil

Als je ziek bent, heb je vaak minder trek. Toch helpt het om je lichaam een beetje brandstof te geven.

• Eet iets lichts in de avond: soep, yoghurt, een boterham. Een volle, vette maaltijd kan op je maag liggen.
• Drink verspreid over de dag genoeg, maar vlak voor bed niet drie grote mokken, anders loop je de halve nacht naar de wc.
• Vermijd veel cafeïne in de namiddag en avond; dat kan je slaap verstoren, ook als je moe bent.

En alcohol als “slaapmutsje”? Beter niet. Je valt er misschien sneller door in slaap, maar je slaapt oppervlakkiger en wordt vaker wakker.

Wanneer moet je echt aan de bel trekken?

De meeste griep- en verkoudheidsklachten gaan vanzelf over. Maar er zijn situaties waarin je beter niet alleen met extra kussens en thee moet rommelen.

Neem contact op met je huisarts of huisartsenpost als je bijvoorbeeld:

• erg benauwd bent of het gevoel hebt dat je niet genoeg lucht krijgt
• suf wordt, in de war raakt of moeilijk wakker te krijgen bent (bij jezelf of bij een ander)
• hoge koorts hebt die na een paar dagen niet zakt of juist weer oploopt
• pijn op de borst krijgt of een heel zieke indruk maakt

Op Thuisarts.nl en RIVM.nl vind je duidelijke adviezen wanneer je medische hulp moet zoeken.

En als je weer beter bent, maar je slaap blijft raar?

Het kan gebeuren dat je na een griep of flinke verkoudheid merkt dat je slaapritme uit de bocht is gevlogen. Je bent gewend geraakt aan dutjes, laat naar bed, veel schermtijd in bed – logisch, maar niet ideaal op de lange termijn.

Pak het rustig weer op:

• Ga weer naar een vaste bed- en opstaatijd toe.
• Verplaats schermen langzaam weer uit de slaapkamer.
• Bouw dutjes af, tenzij je nog echt flink moe bent.

Blijf je na een paar weken nog steeds slecht slapen, terwijl je verder hersteld bent? Dan kan het zinvol zijn om met je huisarts te praten. Soms blijft er een soort “slaapangst” hangen na een periode van slecht slapen, en daar kun je echt hulp bij krijgen. Op sites als Slaapinstituut.nl en Gezondheidsnet.nl lees je meer over slaapproblemen en wat je eraan kunt doen.

Korte samenvatting voor onder je dekbed

Als je griep of verkoudheid hebt, is slapen vaak rommelig. Dat is vervelend, maar meestal tijdelijk. Je helpt jezelf door:

• je slaapkamer koel en fris te houden en je hoofdeinde wat te verhogen
• je neus en keel te verzachten met zoutoplossing, warme dranken en eventueel passende medicatie
• niet in paniek te raken als je nachten slecht zijn – rust telt ook mee
• flexibel om te gaan met dutjes en schermen, zolang het je maar helpt ontspannen
• alert te zijn op signalen dat je wél een arts moet inschakelen

Wees een beetje mild voor jezelf: je lichaam is hard aan het werk. Zie slapen tijdens griep en verkoudheid niet als een toets die je moet halen, maar als een serie korte rustmomenten waar je zo goed mogelijk gebruik van maakt. Elk uurtje dat je pakt, helpt.

Veelgestelde vragen over slapen bij griep of verkoudheid

1. Is het slecht als ik bijna de hele dag slaap als ik griep heb?
Niet per se. In de eerste dagen van griep heb je vaak veel slaap nodig. Zolang je af en toe goed wakker bent, voldoende drinkt en niet suf of verward overkomt, is veel slapen meestal gewoon een teken dat je lichaam hard aan het herstellen is. Word je nauwelijks wakker te krijgen of maak je je zorgen? Neem dan contact op met je huisarts.

2. Mag ik sporten als ik me nog grieperig voel maar wel redelijk geslapen heb?
Beter van niet. Een goede nacht betekent niet dat je lichaam weer op volle kracht is. Bij koorts, spierpijn en flinke moeheid is sporten geen goed idee. Bouw pas rustig weer op als je minstens een paar dagen koortsvrij bent en je je duidelijk beter voelt.

3. Helpt het om vroeger naar bed te gaan als ik verkouden ben?
Ja, vaak wel. Je lichaam vraagt om meer rust dan normaal. Als je eerder naar bed gaat, vergroot je de kans dat je ondanks hoest en gesnuf toch genoeg slaap bij elkaar sprokkelt. Verwacht geen perfecte nacht, maar zie het als extra tijd om te dommelen, te sluimeren en af en toe echt te slapen.

4. Ik word steeds zweterig wakker. Moet ik me zorgen maken?
Nachtelijk zweten komt vaak voor bij koorts. Vervang eventueel je pyjama en leg een extra T-shirt klaar. Als het zweten wekenlang aanhoudt nadat je verder beter bent, of als je je erg ziek voelt, is het verstandig om je huisarts te raadplegen.

5. Hoelang is het normaal dat mijn slaap verstoord is door griep of verkoudheid?
Bij een gewone verkoudheid zijn het meestal een paar nachten tot een week. Bij griep kan het wat langer duren, soms een week of twee. Merk je dat je ook daarna nog heel slecht blijft slapen, terwijl je verder hersteld bent? Bespreek het dan met je huisarts; soms blijft er een patroon hangen dat je met wat hulp goed kunt doorbreken.