Slapen tijdens een hittegolf – waarom lukt het niet en wat wél helpt

Waarom slapen in de hitte zo moeizaam gaat

Je lichaam is nogal kieskeurig. Het wil ’s nachts namelijk iets koeler zijn dan overdag. Rond bedtijd zakt je lichaamstemperatuur normaal gesproken een beetje. Dat is een signaal: “hé, het is tijd om te slapen”.

Tijdens een hittegolf gebeurt er iets vervelends: je slaapkamer koelt niet genoeg af. Je huid raakt de warmte minder goed kwijt en je lichaam blijft te warm. Gevolg? Je valt moeilijker in slaap, je wordt vaker wakker en je slaap is onrustiger.

Neem Anouk, 32 jaar, woont in een appartement op de vierde verdieping. Overdag staat de zon vol op haar ramen. ’s Avonds is haar slaapkamer nog steeds 28 graden. Ze valt pas tegen 02:00 in slaap, wordt om 04:30 badend in het zweet wakker en om 07:00 gaat de wekker alweer. Overdag voelt ze zich alsof ze de hele nacht heeft doorgehaald – terwijl ze eigenlijk gewoon in haar eigen bed lag.

Dat half-slapen, half-wakker-gevoel is nou ja, behoorlijk slopend. Maar er is wél wat aan te doen.

Overdag begint je koele nacht – ja, echt

Veel mensen focussen alleen op trucjes vlak voor het slapengaan. Best logisch, maar de basis leg je eigenlijk al overdag.

Hou de warmte buiten (ook al voelt het onnatuurlijk)

Het voelt misschien raar om ramen dicht te houden als het warm is, maar overdag is dat meestal slimmer dan alles wagenwijd open. Warme buitenlucht naar binnen halen helpt niet.

• Zet ’s ochtends vroeg alles tegen elkaar open zolang het buiten koeler is dan binnen. Denk aan ramen, deuren, eventueel een balkon- of tuindeur.
• Zodra het buiten warmer wordt dan binnen (vaak eind van de ochtend), doe je ramen en gordijnen dicht. Vooral aan de zonnige kant van het huis.
• Heb je rolluiken, screens of dikke gordijnen? Gebruik ze. Hoe minder zon er binnenkomt, hoe minder je huis opwarmt.

Tom uit Gent merkte dit verschil heel scherp. Het ene jaar liet hij alles open “voor de frisse lucht” en zijn slaapkamer liep op tot 30 graden. Het jaar erop hield hij gordijnen overdag dicht en ventileerde alleen ’s ochtends vroeg en ’s avonds laat. Zijn slaapkamer bleef rond de 25 graden. Nog steeds warm, maar net genoeg om beter te slapen.

Warmtebronnen in huis: kleine dingen, groot effect

Je huis is voller met minikacheltjes dan je denkt.

• Apparaten als computers, tv’s en ovens geven veel warmte af. Probeer ze overdag en vooral ’s avonds minder te gebruiken.
• Koken? Doe dat als het kan eerder op de dag, of gebruik de oven zo min mogelijk. Een zomerse salade in plaats van een ovenschotel is niet alleen lekker, maar scheelt ook warmte.
• Wasmachine en droger liever overdag op een koeler moment of juist laat in de avond draaien, niet in de vroege avond als je huis al warm is.

Het zijn van die dingen die je snel vergeet, maar alles bij elkaar maakt het echt verschil in hoe heet je slaapkamer wordt.

Je avondroutine: kleine aanpassingen die je lichaam helpen afkoelen

Eten en drinken: niet te zwaar, niet te laat

Je spijsvertering is een soort interne kachel. Een zware maaltijd om 21:30 helpt dus niet mee.

• Eet liever wat lichter en eerder op de avond. Denk aan salades, gegrilde groenten, wat vis of kip, niet drie borden stamppot.
• Pittig eten kan je laten zweten, maar maakt sommige mensen ook onrustig. Kijk wat het bij jou doet.
• Alcohol lijkt te helpen ontspannen, maar verstoort je slaapkwaliteit en kan je juist vaker wakker maken.

Drink de hele dag door voldoende water, maar vlak voor het slapengaan niet in één keer een halve liter – dan ben je de rest van de nacht vooral met wc-bezoek bezig.

Douchen: koud, lauw of warm – wat werkt nou echt?

Veel mensen springen onder een ijskoude douche “om af te koelen”. Klinkt logisch, maar je lichaam kan daarop reageren door juist weer warmte te gaan vasthouden.

Een lauwe douche werkt meestal beter. Niet bloedheet, niet ijskoud. Je huid wordt iets warmer, je bloedvaten in de huid zetten uit, en daarna kun je de warmte beter kwijt aan de lucht. Als je daarna in een koele(re) kamer komt, zakt je lichaamstemperatuur prettiger.

Sanne uit Utrecht zweert bij haar avondritueel: rond 22:00 een lauwe douche, dan in een dun katoenen pyjama, glas water naast het bed en de ventilator al aan. Ze slaapt nog steeds niet alsof het herfst is, maar ze ligt in elk geval niet meer tot 02:00 te woelen.

De slaapkamer: maak er geen sauna van

Hoe koel is koel genoeg?

Idealiter slaap je ergens rond de 16–20 graden. Tijdens een hittegolf is dat in veel woningen gewoon niet haalbaar. Dat geeft niet, je hoeft niet te streven naar perfect. Elk graadje lager helpt al.

Wat je kunt doen:

• Slaap indien mogelijk in de koelste kamer van het huis, ook al is dat tijdelijk niet je normale slaapkamer.
• Sluit deuren van warme ruimtes overdag, zodat de hitte zich minder verspreidt.
• Ventileer slim: ’s avonds laat en ’s ochtends vroeg alles open, overdag zoveel mogelijk dicht.

Ventilator: vriend, als je ’m goed gebruikt

Een ventilator koelt de lucht niet, maar zorgt ervoor dat zweet sneller verdampt. Daardoor voel je je koeler.

Een paar handige trucs:

• Richt de ventilator niet pal op je gezicht, maar iets langs je heen. Dat voelt rustiger en minder “storm in je slaapkamer”.
• Zet een fles bevroren water of een kom met ijs voor de ventilator. De lucht die erlangs stroomt, voelt net wat frisser.
• Laat de ventilator niet direct op een bezweet lichaam blazen als je daar gevoelig voor bent; sommige mensen worden daar verkouden of stijf van.

Beddengoed en matras: minder is meer

Dikke dekbedden en synthetische stoffen zijn niet je beste vrienden in de hitte.

• Gebruik een dun katoenen laken in plaats van een dekbed.
• Kies voor katoenen of linnen hoeslakens en kussenslopen. Die ademen beter dan synthetische stoffen.
• Heb je een matras met een dikke schuimlaag? Dat kan warmte vasthouden. Een dun, ademend matrasbeschermer of topper kan soms net wat schelen.

En ja, soms is “zonder dekbed, alleen met een laken” even wennen, maar je lichaam past zich snel aan.

Wat doe je met je eigen lichaam in die hitte?

Kleding (of geen kleding) in bed

De discussie “naakt slapen of niet” laait elke zomer weer op. De waarheid: het hangt een beetje van jou en je beddengoed af.

• Een dun, los katoenen T-shirt en onderbroek werkt voor veel mensen goed. Het neemt zweet op en laat lucht door.
• Helemaal naakt slapen kan lekker voelen, maar als je laken synthetisch is en het zweet blijft op je huid liggen, kan dat juist plakkeriger worden.

Probeer een paar avonden verschillende combinaties en kijk wat voor jou het prettigst is. Er is niet één heilige graal.

Slim koelen zonder jezelf te “schrikken”

Een paar praktische ideeën:

• Leg een washandje of klein handdoekje nat in de koelkast en gebruik het voor je voorhoofd, nek of polsen voor het slapengaan.
• Een koelelement in een kussensloop (goed ingepakt, zodat het niet direct op je huid ligt) kan tijdelijk verlichting geven.
• Sommige mensen leggen hun kussensloop of pyjama even in een plastic zak in de koelkast. Werkt kort, maar kan net genoeg zijn om in slaap te vallen.

Let wel op dat je jezelf niet ijskoud maakt; dat kan je lichaam weer “aanzetten” om warmte te produceren.

Als je tóch wakker ligt: wat helpt en wat juist niet

Je ligt te draaien, het is bloedheet en je denkt: “Als ik nú niet slaap, ben ik morgen niks waard.” En precies die gedachte houdt je dan wakker.

Mindset: vechten tegen de hitte werkt averechts

Klinkt flauw, maar hoe harder je probeert te slapen, hoe moeilijker het wordt. Je stressniveau gaat omhoog, je hartslag blijft hoger en je lichaam komt niet in de ruststand.

Probeer dit eens als je langer dan een half uur wakker ligt:

• Sta even op, ga naar een koelere plek in huis (of de koelste plek die je hebt).
• Drink een paar slokjes water.
• Doe iets rustigs: een boek lezen, een puzzeltje, ademhalingsoefeningen. Geen fel scherm, geen nieuws, geen werkmail.
• Voel je dat je weer wat slaperig wordt? Ga dan pas terug naar bed.

Het idee is dat je bed vooral weer geassocieerd wordt met slapen, niet met woelen en piekeren.

Ademhalingstruc voor warme nachten

Een simpele oefening die veel mensen helpt:

• Adem 4 tellen rustig in door je neus.
• Houd je adem 4 tellen vast.
• Adem 6 tellen langzaam uit door je mond.

Herhaal dit een paar minuten. Je hartslag zakt vaak net genoeg om je lichaam een seintje te geven: het mag rustiger.

Speciale situaties: kinderen, ouderen en medicatie

Kinderen die niet willen (of kunnen) slapen in de hitte

Kinderen hebben het vaak extra zwaar met warme nachten. Ze kunnen hun warmte minder goed kwijt en snappen soms gewoon niet waarom het zo oncomfortabel voelt.

Wat helpt:

• Slaap eventueel tijdelijk in dezelfde kamer als broertjes/zusjes, zodat je één koele(re) ruimte kunt maken met een ventilator.
• Dun katoenen pyjama’s, liever geen synthetisch speelgoed in bed dat warmte vasthoudt.
• Een vast, rustig bedritueel aanhouden, ook al is het warm: douchen, verhaal, licht uit. Structuur geeft veiligheid, ook als de temperatuur raar doet.

Ouderen en mensen met gezondheidsproblemen

Ouderen kunnen hun lichaamstemperatuur vaak minder goed regelen. Ook mensen met hart- en vaatziekten, longziekten of bepaalde neurologische aandoeningen kunnen extra gevoelig zijn voor warmte.

Bij deze groepen is het niet alleen “vervelend” om slecht te slapen, maar kan het ook echt ongezond worden als ze overdag te warm blijven en te weinig uitrusten.

Let dan extra op:

• Genoeg drinken over de dag verspreid.
• Koele ruimtes opzoeken, eventueel met behulp van een ventilator of airco.
• Overleg met de huisarts als iemand suf wordt, verward lijkt of ernstige slaapproblemen heeft door de hitte.

Medicijnen die warmtegevoel beïnvloeden

Sommige medicijnen beïnvloeden hoe je lichaam met warmte omgaat of hoe slaperig je je voelt. Denk aan bepaalde antidepressiva, slaapmedicatie, middelen tegen allergie of hoge bloeddruk.

Als je merkt dat je tijdens een hittegolf extreem slecht slaapt of je overdag raar voelt, is het slim om even te checken bij je huisarts of apotheek. Op sites als Thuisarts vind je algemene informatie, maar voor jouw situatie is persoonlijk advies beter.

Wanneer is slecht slapen door hitte niet meer “normaal”?

Een paar nachten minder slapen tijdens een hittegolf is vervelend, maar meestal tijdelijk. Toch zijn er momenten waarop je beter hulp kunt zoeken.

Let bijvoorbeeld op:

• Je slaapt al langer dan een paar weken slecht, ook als het weer is afgekoeld.
• Je bent overdag zo moe dat autorijden, werken of voor je kinderen zorgen niet meer veilig voelt.
• Je wordt ’s nachts kortademig, hebt hartkloppingen of voelt je duizelig of verward.

In dat soort gevallen is het verstandig om je huisarts te bellen. Op Thuisarts.nl kun je alvast meer lezen over slaapproblemen en wanneer je aan de bel moet trekken.

Kleine checklist voor de volgende warme nacht

Zonder dat we er een strak stappenplan van maken, kun je jezelf ’s avonds even deze vragen stellen:

• Heb ik overdag de zon zoveel mogelijk buiten gehouden?
• Heb ik mijn slaapkamer pas geventileerd toen het buiten koeler werd?
• Heb ik licht gegeten en niet te laat?
• Heb ik een lauwe douche of wasbeurt genomen in plaats van ijskoud?
• Ligt er dun, ademend beddengoed op mijn bed?
• Staat de ventilator veilig en niet vol in mijn gezicht te blazen?

Als je op de meeste vragen “ja” kunt zeggen, heb je je nachtkansen al best wel verbeterd. Verwacht geen perfecte nachten midden in een hittegolf, maar wel nachten die draaglijker zijn.

En misschien is dat uiteindelijk waar het om draait: niet het ideaalplaatje, maar zorgen dat je de zomer doorkomt zonder jezelf compleet uit te putten.

Veelgestelde vragen over slapen tijdens een hittegolf

Is airco de enige echte oplossing?

Airco kan enorm helpen, maar is niet voor iedereen haalbaar of wenselijk. Bovendien kun je ook met airco te veel afkoelen, waardoor je verkouden of stijf wakker wordt. Zie airco als één van de hulpmiddelen, niet als het enige redmiddel. Met goede zonwering, ventilatie en slim gebruik van ventilatoren kun je vaak al veel winnen.

Helpt het om met een natte handdoek te slapen?

Een licht vochtige handdoek op je benen of buik kan even prettig voelen, maar als hij té nat is, wordt je bed klam en ga je het juist koud-warm krijgen. Beter is een klein, koel washandje dat je af en toe gebruikt, of een licht vochtige doek die je niet de hele nacht laat liggen.

Is het gevaarlijk om slecht te slapen tijdens een hittegolf?

Een paar korte nachten op rij zijn voor de meeste gezonde mensen vooral vervelend. Het wordt problematisch als je al een kwetsbare gezondheid hebt, als je overdag door de hitte ook niet goed herstelt of als je klachten krijgt zoals verwardheid, hevige hoofdpijn of hartkloppingen. Twijfel je? Neem contact op met je huisarts of kijk eens op RIVM – hitte en gezondheid voor algemene adviezen.

Moet ik tijdens een hittegolf overdag dutjes vermijden?

Korte dutjes van 10–20 minuten kunnen helpen om de schade een beetje te beperken als je echt slecht slaapt. Probeer ze niet te laat op de dag te doen en maak ze niet te lang, anders wordt het ’s avonds nog lastiger om in slaap te vallen.

Waar kan ik meer lezen over slaap en warme nachten?

Op sites als Gezondheidsnet vind je toegankelijke artikelen over slaap in het algemeen. Ook gespecialiseerde slaapcentra en slaapklinieken in Nederland en België delen vaak praktische tips over slaaphygiëne en omgaan met verstorende factoren zoals warmte.