Slapen tijdens de examenperiode: je geheime wapen

Waarom minder slapen tijdens examens zo verleidelijk is

Je zou denken: examenperiode = extra goed voor jezelf zorgen. In de praktijk gebeurt vaak precies het tegenovergestelde.

Neem Sara, 18 jaar. Ze begint netjes aan haar planning, maar na twee dagen loopt ze al achter. Opeens wordt de avond een soort nooduitgang: “Als ik vanavond nog even doorleer, loop ik weer bij.” Voor ze het weet, is het standaard 01:30 uur voordat ze gaat slapen.

En dan is er nog de sociale druk. Iedereen in de groepsapp stuurt foto’s van hun bureau om 23:58 uur: markeerstiften, samenvattingen, blikje energydrink ernaast. Het lijkt bijna stoer om te zeggen dat je maar vier uur hebt geslapen. Alsof weinig slapen betekent dat je extra gemotiveerd bent.

Maar als je eerlijk bent: voel je je de volgende dag echt beter? Waarschijnlijk niet.

Wat slaap met je brein doet tijdens het leren

Je hersenen zijn tijdens de examenperiode eigenlijk een soort overvolle boekenkast. Overdag prop je er nieuwe boeken in: formules, jaartallen, begrippen, definities. ’s Nachts wordt die boekenkast opgeruimd.

Tijdens de slaap gebeurt er van alles:

• Informatie wordt verplaatst van het korte- naar het langetermijngeheugen.
• Je brein maakt als het ware ‘mapjes’: verbanden tussen verschillende stukken stof.
• Overbodige ruis wordt opgeruimd, zodat je de volgende dag weer ruimte hebt.

Zonder voldoende slaap blijft alles een beetje los zand in je hoofd. Je herkent het vast: je hebt uren geleerd, maar tijdens de toets voelt het alsof je naar een onbekende taal zit te kijken.

Op sites als Thuisarts.nl en het Nederlands Slaap Instituut wordt dit mooi uitgelegd: slaap is geen pauzeknop, maar een actief herstel- en verwerkingsproces.

Hoeveel slaap heb je nou eigenlijk nodig in examenstress?

Dit is de vraag waar iedereen een mening over heeft. “Ik red het prima op vijf uur.” “Ik ben juist productiever als ik tot diep in de nacht doorwerk.”

De realiteit is dat de meeste pubers en jongvolwassenen ongeveer 8 tot 10 uur slaap nodig hebben om echt goed te functioneren. Niet alleen om wakker te blijven, maar om te kunnen concentreren, onthouden en logisch nadenken.

Ben je ouder (hbo, uni, volwassenenonderwijs)? Dan kom je vaak ergens tussen de 7 en 9 uur uit. Minder dan 6 uur per nacht, meerdere dagen achter elkaar, is voor de meeste mensen gewoon te weinig. Ook als je denkt dat je eraan gewend bent.

Dat ‘wennen’ is trouwens een beetje een valkuil. Je merkt na een paar dagen niet meer hoe moe je bent, maar je prestaties dalen wel. Alsof je met een zonnebril op in een schemerige kamer probeert te lezen. Je ziet nog wel íets, maar je mist de details.

Nacht doorhalen: slim of zelf-sabotage?

Laten we het maar gewoon benoemen: soms voelt een nacht doorhalen als de enige optie. De toets is morgen, je stof is nog lang niet af, paniek in je hoofd.

Maar wat levert het echt op?

Als je een volledige nacht overslaat:

• Zakt je concentratie dramatisch in.
• Maak je meer slordigheidsfouten.
• Word je emotioneler: sneller in paniek, sneller ontmoedigd.
• Lijkt alles moeilijker dan het is.

En dan hebben we het nog niet eens over dat rare gevoel alsof je ‘los’ van jezelf raakt. Alsof je naar jezelf kijkt in plaats van dat je echt aanwezig bent. De Hersenstichting beschrijft mooi hoe slaapgebrek je hersenfuncties aantast: geheugen, aandacht, stemming – alles gaat achteruit.

Is er dan nooit een situatie waarin later naar bed gaan wél handig is? Nou ja, een beetje schuiven kan soms. Bijvoorbeeld een half uurtje langer door om een samenvatting af te maken, zodat je de volgende dag gestructureerd kunt herhalen. Maar een volledige nacht skippen? Dat is meer een wanhoopsactie dan een strategie.

De valkuil van de late avondpiek

Bij veel studenten gebeurt het elke examenperiode weer: overdag gaat het wel, maar ’s avonds komt de echte ‘flow’. Ineens lijkt alles beter te blijven hangen, je bent rustiger, minder afleiding.

Klinkt fijn, maar er zit een addertje onder het gras:

• Je schuift je natuurlijke slaapritme op.
• Je komt moeilijker in slaap omdat je brein nog “aan” staat.
• Je bouwt ongemerkt slaaptekort op.

Neem Jamal, 20 jaar, hbo-student. Hij begint meestal pas écht productief te worden na 21:00 uur. Zijn redenering: “Overdag is het toch druk en onrustig, ’s avonds heb ik rust.” Gevolg: hij leert tot 01:00 uur, zit daarna nog een half uur op zijn telefoon ‘om even af te schakelen’ en ligt uiteindelijk om 02:00 uur in bed. De wekker gaat om 07:30 uur. Vijf en een half uur slaap. En dat dagen achter elkaar.

Een betere aanpak? Die avondfocus slim gebruiken, maar begrenzen. Bijvoorbeeld door een harde stop in te bouwen: na 22:30 uur geen nieuwe stof meer, alleen herhalen of samenvatten. En een vast tijdstip waarop je echt stopt, ook als je ‘nog niet klaar bent’.

Hoe je hoofd uit krijgt als het blijft malen

Je kent het vast: je ligt in bed, het licht is uit, en ineens komen álle gedachten tegelijk langs.

“Heb ik wel genoeg gedaan?”

“Wat als ik zak?”

“Ik moet morgen echt vroeg beginnen… oh wacht, dan moet ik nu slapen… waarom slaap ik nog niet?”

En dan ben je dus wakker.

Een paar dingen die in de praktijk best wel helpen:

De ‘parkeer je zorgen’-truc

Leg een notitieblok naast je bed. Als je in bed ligt en je hoofd begint te racen, schrijf je alles op wat je bezighoudt: dingen die je nog moet leren, vragen die je morgen wilt stellen, zorgen die door je hoofd schieten.

Het idee: je brein hoeft het niet meer vast te houden, het staat ‘geparkeerd’ op papier. Simpel, maar veel mensen merken dat ze daarna makkelijker in slaap vallen.

Een mini-avondritueel (zonder zweverig gedoe)

Je hoeft echt geen kaarsencirkel en meditatiekussen te hebben om je brein in de slaapstand te krijgen. Denk eerder aan een klein vast rijtje dingen dat je elke avond doet, zodat je hoofd snapt: we gaan afronden.

Bijvoorbeeld:

• Laptop dicht op een vast tijdstip.
• Kort douchen of gezicht wassen.
• Nog 10 minuten iets luchtigs lezen (geen examenstof).
• Telefoon op stil en niet meer in je hand.

Het gaat niet om perfectie, maar om voorspelbaarheid. Je lichaam houdt daarvan.

Omgaan met piekeren over falen

Examenstress gaat vaak niet alleen over die ene toets, maar over alles wat erachter hangt: diploma, vervolgopleiding, verwachtingen van ouders, toekomst. Geen wonder dat je hoofd in de hoogste versnelling schiet.

Soms helpt het om het even heel nuchter op te schrijven:

• Wat is het ergste dat er kan gebeuren als dit examen slecht gaat?
• Wat is het waarschijnlijkste dat er gebeurt?
• Wat kan ik doen als het inderdaad tegenvalt?

Vaak blijkt: het ergste scenario is dramatisch, maar weinig realistisch. Het waarschijnlijke scenario is vervelend, maar niet het einde van de wereld. En er zijn bijna altijd opties: herkansing, bijles, gesprek met mentor, andere route naar je doel.

Slim plannen met slaap in je achterhoofd

De meeste planningen gaan uit van: “Hoeveel uur kan ik nog proppen in een dag?” Beter is om andersom te denken: “Hoe kan ik mijn dag zo indelen dat ik én genoeg leer én nog kan slapen?”

Een paar praktische ideeën:

• Begin eerder dan je ‘zin’ hebt. Niet wachten tot de stress zo hoog is dat je in paniek-modus schiet.
• Werk in blokken, bijvoorbeeld 25–45 minuten leren, dan 5–10 minuten pauze. Je brein kan geen uren achter elkaar scherp blijven.
• Plan herhaling in plaats van alleen maar nieuwe stof. Herhalen is waar de winst zit.
• Houd je vaste slaaptijd zoveel mogelijk aan, ook in het weekend. Grote uitschieters maken je ritme onrustig.

Op sites als Gezondheidsnet en Thuisarts vind je meer achtergrondinformatie over een regelmatig slaapritme en waarom dat helpt.

Caffeine, energydrink en “nog één kopje dan”

Tijdens de examenperiode wordt koffie soms bijna een soort huisdier. Altijd aanwezig, altijd in de buurt.

Caffeine kan je tijdelijk alerter maken, dat klopt. Maar er zitten wat haken en ogen aan:

• Het blijft lang in je lichaam: 5 tot 7 uur later is nog ongeveer de helft actief.
• Je valt moeilijker in slaap, ook als je denkt dat je ‘er wel tegen kunt’.
• De slaap die je wél krijgt, is vaak minder diep.

Energydrinks zijn nog een stapje heftiger: veel suiker, veel caffeine. Je krijgt een korte piek, gevolgd door een dip. Niet heel handig als je juist stabiel wilt presteren.

Een paar praktische richtlijnen:

• Probeer na ongeveer 15:00–16:00 uur geen cafeïne meer te nemen.
• Drink genoeg water; dorst voelt soms als vermoeidheid.
• Als je echt moe bent, is een korte powernap (10–20 minuten) vaak beter dan nóg een koffie.

“Maar mijn vriend(in) slaapt bijna niet en haalt tienen…”

Dit is zo’n klassieker. In elke klas of studiegroep is er wel iemand die lijkt te floreren op vier uur slaap en toch alles haalt.

Twee dingen hierover:

Eén: je ziet maar een klein stukje van iemands leven. Je weet niet hoeveel ze eerder al hebben voorbereid, hoe gestrest ze zich voelen, of ze na de examens compleet instorten.

Twee: er zijn inderdaad mensen die met minder slaap lijken weg te komen. Maar jij bent zij niet. Je brein, je lichaam, je stressniveau, je thuissituatie – alles is anders. Vergelijken heeft dus eigenlijk niet zoveel zin.

Je mag je eigen route kiezen. Als jij merkt dat je met voldoende slaap rustiger, helderder en minder emotioneel bent, dan is dat geen zwakte. Dat is slim.

Slapen op de dag zelf: de avond vóór het examen

De avond voor een groot examen is vaak een verhaal apart. Je wilt nog ‘even’ alles doornemen, maar je wilt ook niet over je eigen grenzen gaan.

Een paar dingen die vaak goed werken:

• Stop op tijd met nieuwe stof leren. De avond voor het examen is beter voor herhalen dan voor volledig nieuwe hoofdstukken.
• Leg je spullen alvast klaar: pen, identiteitsbewijs, waterfles, eventuele formulebladen. Dat haalt al een laagje stress weg.
• Kies een vaste bedtijd en houd je eraan, ook als je het gevoel hebt dat je ‘nog niet genoeg weet’.
• Als je in bed ligt en je wordt onrustig, sta dan even op, loop kort rond, drink een slok water en ga dan weer liggen. Blijven woelen in bed maakt het vaak erger.

En ja, het kan dat je korter slaapt dan normaal omdat je gespannen bent. Dat is niet ideaal, maar één iets kortere nacht is nog steeds beter dan helemaal niet slapen.

Als slapen tijdens de examenperiode écht niet lukt

Soms is het niet gewoon ‘beetje stress’, maar raak je in een patroon: meerdere nachten achter elkaar slecht of nauwelijks slapen, hartkloppingen, paniekerig gevoel.

In dat geval is het slim om het niet alleen te blijven dragen. Denk aan:

• Overleg met je mentor, studiebegeleider of decaan.
• Bespreek het thuis, ook als je het lastig vindt.
• Kijk op betrouwbare sites zoals Thuisarts.nl – slaapproblemen voor tips en wanneer je beter naar de huisarts kunt.

Je hoeft niet eerst ‘bijna om te vallen’ voordat je hulp mag vragen. Slaap is een basisbehoefte, juist in zo’n drukke periode.

Kleine reminder om mee af te sluiten

Je hoeft niet perfect te zijn. Niet in je planning, niet in je cijfers, niet in je slaapritme. Maar elke keer dat je kiest voor op tijd stoppen, je schermen weglegt, en jezelf toestaat om te slapen, geef je je brein een cadeau.

En dat brein is precies wat je nodig hebt in die examenzaal.

Veelgestelde vragen over slapen in de examenperiode

1. Is het erg als ik één nacht slecht slaap voor een belangrijk examen?
Dat is vervelend, maar meestal niet rampzalig. Je lichaam kan best één kortere of onrustige nacht opvangen. Probeer de dag zelf rustig te starten, licht te ontbijten, genoeg water te drinken en daarna weer terug te gaan naar je normale ritme.

2. Helpt het om heel vroeg op te staan om nog te leren op de examendag zelf?
Een beetje herhalen in de ochtend kan fijn zijn, maar lever daar niet uren slaap voor in. Als je normaal om 07:00 uur opstaat, is 06:00 uur opstaan nog te overzien. Maar om 04:00 uur opstaan na een korte nacht levert vaak minder op dan het kost.

3. Mag ik een powernap doen tijdens het leren?
Ja, een korte powernap van 10–20 minuten kan je frisheid verbeteren. Zet wel een wekker en slaap niet langer dan een half uur, anders word je juist suf. Doe het liefst niet te laat op de dag, anders kan je ’s avonds moeilijker in slaap vallen.

4. Werken slaapmiddelen in de examenperiode?
Zelf dokteren met slaapmiddelen of zware kalmeringsmiddelen is geen goed idee. Je kunt er suf en traag van worden, ook de volgende dag. Als je echt niet meer slaapt van de spanning, bespreek het dan met je huisarts. Op sites zoals Thuisarts.nl vind je goede uitleg over wanneer medicatie wel of niet zinvol is.

5. Hoe ga ik om met ouders of docenten die zeggen: “Je moet gewoon harder werken” terwijl ik al slaaptekort heb?
Probeer uit te leggen wat je al doet, hoe je je voelt en dat je merkt dat slaaptekort je prestaties juist verslechtert. Laat eventueel informatie zien van betrouwbare bronnen zoals Gezondheidsnet of Hersenstichting. En onthoud: je mag zelf grenzen stellen, ook als anderen het tempo willen opdrijven.