Slapen tijdens de examenperiode: gaat dat samen?

Vraag jezelf eens eerlijk af: hoe vaak heb je gedacht dat je slaap wel kon inhalen in het weekend? Of dat je “even door de nacht heen” zou gaan en dat het dan morgen allemaal wel meevalt? Het voelt soms bijna stoer om te zeggen dat je tot 3 uur ‘s nachts hebt geleerd. Maar je brein denkt daar heel anders over.

Neem Sara, 19 jaar, eerstejaars student. Zij bleef in haar eerste tentamenperiode standaard tot na middernacht leren. Veel koffie, weinig pauze, slapen rond 02.00 uur, wekker om 07.00 uur. Ze haalde haar tentamens net, maar voelde zich opgejaagd, emotioneel en vergat de helft zodra de toetsen voorbij waren. De tweede ronde probeerde ze iets anders: vaste slaaptijd, geen nachtwerk, wel strakke blokken overdag. Minder drama, hogere cijfers. Zelfde persoon, andere slaap.

Het punt is eigenlijk simpel: koffie kan je ogen open houden, maar niet je geheugen repareren. Je kunt jezelf niet wakker studeren.

Waarom je brein juist tijdens slaap voor je aan het werk is

Het voelt misschien alsof slapen tijdverspilling is als je nog zo veel moet doen. Maar tijdens je slaap gebeurt er van alles wat je juist helpt met leren.

Je geheugen sorteert de boel

Wat je overdag leert, wordt tijdens je slaap als het ware “opgeslagen”. Je brein beslist: dit bewaren, dit kan weg. Vooral tijdens de diepe slaap en de REM-slaap wordt leerstof verwerkt. Als je te weinig slaapt, blijft veel informatie hangen in een soort tijdelijk mapje dat snel weer leegloopt.

Daarom ken je misschien dat gevoel: je hebt tot laat geleerd, ‘s ochtends lijkt het er nog in te zitten, maar tijdens het tentamen is het ineens weg. Dat is niet omdat je dom bent, maar omdat je brein geen tijd heeft gehad om de boel goed op te slaan.

Concentratie en stemming kelderen bij slaaptekort

Met weinig slaap kun je nog best wel een beetje functioneren, maar:

• Je maakt sneller slordige fouten
• Je leest zinnen drie keer voordat je snapt wat er staat
• Je raakt sneller in paniek als iets niet lukt

Niet ideaal als je een examen moet maken waar concentratie en rustig nadenken juist zo belangrijk zijn.

Op sites als Thuisarts.nl en Gezondheidsnet kun je meer lezen over wat slaap met je lichaam en brein doet.

De examenvalkuil: “Ik begin morgen echt”

Een groot deel van de slaapproblemen in de examenperiode begint niet in je bed, maar aan je bureau. Uitstelgedrag is de sluipmoordenaar van je nachtrust.

Tom, 17 jaar, eindexamen havo, kende het riedeltje: eerst even TikTok, dan een snack, dan toch nog even de groepsapp, en voor hij het wist was het 21.30 uur. Dán begon hij met leren. Resultaat: hij zat standaard tot na middernacht aan zijn boeken, lag onrustig in bed en werd ‘s ochtends gebroken wakker. Hij dacht dat hij een slaapprobleem had, maar eigenlijk had hij een planningprobleem.

Hoe later je begint, hoe groter de verleiding om je slaaptijd op te offeren. En hoe meer stress, hoe moeilijker je in slaap valt. Zo draai je jezelf in een soort examen-cirkel:

Te laat beginnen → stress → langer doorgaan → minder slaap → minder concentratie → nog meer stress.

Herkenbaar? Dan is het tijd om niet alleen naar je slaap, maar ook naar je dag te kijken.

Hoeveel slaap heb je nou echt nodig tijdens examens?

Je hoeft geen perfect mens te worden met acht uur slaap, drie gezonde maaltijden en nul stress. Maar een beetje realistisch is wel handig.

Richtlijn (en ja, het is een richtlijn, geen wet):

• Tieners en jongvolwassenen: ongeveer 8 tot 10 uur per nacht
• Volwassen studenten: ongeveer 7 tot 9 uur per nacht

Betekent dat dat één korte nacht alles verpest? Nee. Maar als je een hele examenperiode draait op 4 à 5 uur slaap, lever je gewoon in op je prestaties. Je kunt dat nalezen op bijvoorbeeld Hersenstichting.nl waar goed wordt uitgelegd wat slaaptekort met je hersenen doet.

Slim plannen zodat je ‘s avonds niet in paniek bent

Oké, nu het praktische deel. Hoe zorg je dat je ‘s avonds je boek dicht durft te slaan zonder schuldgevoel?

Werk met blokken, niet met eindeloze marathons

In plaats van “ik ga de hele dag leren”, kun je beter denken in duidelijke blokken. Bijvoorbeeld 45 tot 60 minuten gefocust werken, dan 10 tot 15 minuten pauze. Na een paar blokken een langere pauze.

Waarom dit helpt voor je slaap?

• Je raakt minder uitgeput
• De stap om te stoppen in de avond wordt kleiner als je overdag al echt wat gedaan hebt
• Je hoofd is minder vol als je naar bed gaat

Plan ook je stoptijd

Veel mensen plannen wel wanneer ze beginnen, maar niet wanneer ze stoppen. Gevolg: je blijft “nog even dit” en “nog even dat” doen.

Spreek met jezelf een vaste eindtijd af, bijvoorbeeld 22.00 uur. Daarna geen nieuwe hoofdstukken meer, hooguit nog even rustig herhalen of je spullen klaarleggen voor de volgende dag. Na die tijd is het brein-officieel-rusttijd.

En ja, de eerste keren voelt dat ongemakkelijk. Alsof je aan het spijbelen bent. Maar als je merkt dat je de volgende dag scherper bent, wordt stoppen ineens een stuk logischer.

Wat als je in bed ligt en je hoofd blijft maar gaan?

Je kent het vast: je ligt eindelijk in bed, licht uit, en dan begint je brein pas echt. Alle formules, begrippen en doemscenario’s marcheren langs.

Een paar dingen die kunnen helpen als je hoofd op volle toeren draait:

Maak een “examenparkeren”-lijstje

Leg een notitieboekje naast je bed. Voor je gaat slapen, schrijf je alles op wat nog in je hoofd zit: dingen die je morgen wilt leren, vragen die je nog hebt, dingen die je niet mag vergeten. Het idee is simpel: je vertelt je brein dat het dit niet meer hoeft vast te houden. Het staat veilig op papier.

Rustige overgang inbouwen

Als je tot 5 minuten voor het slapen nog intensief aan het leren bent, is de stap naar slapen eigenlijk te groot. Bouw een soort landingsbaan in:

• Laatste 20 à 30 minuten: geen nieuwe stof meer, alleen herhalen of rustig door je aantekeningen bladeren
• Daarna iets doen wat je ontspant: warme douche, rustig muziekje, kort kletsen met iemand thuis

Je maakt zo een duidelijk signaal: de werkdag is klaar.

Schermgebruik slim aanpakken

Ja, dit is de saaie tip die iedereen geeft, maar hij is wel terecht. Fel licht en eindeloos scrollen helpen niet als je wilt slapen. Probeer in het laatste uur voor je gaat slapen geen drukke apps meer te openen. Dus liever geen groepsapp vol examenpaniek, geen eindeloze reels.

Als je toch iets op je telefoon wilt doen, kies dan iets rustigs: een podcast, rustige muziek of een simpele meditatie-app.

Op Slaapinstituut.nl vind je meer tips om je avond rustiger te maken.

Maar wat als ik echt nog niet klaar ben met leren?

Dit is de pijnlijke vraag: wat doe je als het 23.30 uur is, je examen morgen is en je nog lang niet alles hebt gehad?

Hier komt een beetje harde waarheid: doorgaan tot 02.00 uur klinkt productief, maar vaak leer je die laatste uren vooral slechter. Je leest wel, maar het blijft minder hangen. Soms is het slimmer om:

• Je te focussen op de belangrijkste onderdelen in plaats van alles
• Een korte, scherpe ochtendblok te plannen
• En dan nu echt naar bed te gaan

Vraag jezelf af: wat levert mij meer op tijdens het examen morgen? Nog 2,5 uur halfslachtig leren met een oververmoeid hoofd, of nu slapen en morgen 1,5 uur scherp herhalen?

Vaak is het antwoord pijnlijk duidelijk.

Powernaps: redmiddel of valkuil?

Tijdens de examenperiode zijn powernaps populair. Even 20 minuten slapen en dan weer door. Klinkt goed, maar er zitten wat haken en ogen aan.

Een korte powernap van ongeveer 15 tot 20 minuten overdag kan je echt helpen om je concentratie op te krikken. Maar:

• Doe het niet te laat op de dag. Na ongeveer 16.00 à 17.00 uur kan een dutje je nachtelijke slaap verstoren.
• Zet een wekker. Als je in een diepe slaapfase komt en dan wakker schrikt, voel je je vaak juist suffer.

Als jij merkt dat je elke dag lange dutjes nodig hebt om overeind te blijven, dan is dat vaak een teken dat je nachtrust structureel te kort is.

Eten, drinken en slapen tijdens examens

Je hoeft geen perfect voedingsschema te hebben, maar een paar dingen maken het jezelf een stuk makkelijker.

Koffie en energydrank: vriend én vijand

Een kop koffie in de ochtend of vroege middag is prima. Maar als je na het avondeten nog aan de cafeïne gaat, heeft je slaap daar vaak last van. Cafeïne blijft uren in je lichaam rondzweven.

Probeer in de examenperiode een soort koffiestop in te bouwen, bijvoorbeeld na 16.00 uur geen koffie of energydrank meer. Wil je toch iets warms? Kies voor cafeïnevrije thee of warme melk.

Suikerpieken en -dalen

Als je leeft op koek, chocola en snelle snacks, krijg je enorme pieken en dalen in je energie. Je voelt je even top, en daarna leeg en prikkelbaar. Dat helpt niet als je rustig wilt leren of slapen.

Gewoon, degelijke dingen doen het vaak beter: brood, fruit, yoghurt, noten, avondeten met wat groente erbij. Hoeft niet perfect, maar elke beetje helpt.

Stress, faalangst en die nare piekergedachten

Soms is het probleem niet dat je niet kunt slapen, maar dat je bang bent om te falen. Dan lig je in bed en hoor je dat stemmetje: “Als je nu niet slaapt, verpruts je morgen alles.” Heel geruststellend is dat niet.

Een paar gedachten die kunnen helpen:

• Eén slechte nacht maakt je examen niet meteen kansloos
• Je hebt al meer geleerd dan je nu denkt
• Rusten, ook al slaap je niet meteen, is nog steeds beter dan doorgaan met leren

Als je merkt dat stress en faalangst je echt blokkeren, praat er dan over met iemand: mentor, studiecoach, schoolpsycholoog of huisarts. Op Thuisarts.nl vind je ook informatie over omgaan met stress en spanning.

Slapen in een druk gezin of op een studentenkamer

Niet iedereen heeft een stille, ideale slaapkamer. Misschien deel je een kamer, wonen er kleine broertjes of zusjes in huis, of heb je huisgenoten die om 23.30 uur besluiten te gaan stofzuigen. Leuk.

Een paar praktische trucs:

• Oordopjes kunnen echt een wereld van verschil maken
• Een slaapmasker helpt als het licht niet goed te verduisteren is
• Spreek met huisgenoten of familie af wanneer het “rusttijd” is als jij examens hebt

En ja, dat gesprek voelt misschien een beetje ongemakkelijk, maar de meeste mensen zijn best bereid rekening te houden met iemand die in zijn examenperiode zit.

Wanneer is het meer dan “gewoon examenstress”?

Als je tijdelijk slechter slaapt in een drukke periode, is dat op zich normaal. Maar soms loopt het uit de hand.

Neem bijvoorbeeld Noor, 18 jaar. Zij sliep al weken slecht. Niet alleen tijdens de examens, maar ook ervoor en erna. Ze lag uren wakker, werd meerdere keren per nacht wakker en was overdag uitgeput. Ze dacht dat het “erbij hoorde”, maar uiteindelijk bleek er meer aan de hand. Via de huisarts kwam ze bij hulp terecht en leerde ze anders met haar gedachten en slaap om te gaan.

Zoek hulp als:

• Je al langer dan een paar weken bijna elke nacht slecht slaapt
• Je overdag zo moe bent dat je je nauwelijks kunt concentreren
• Je merkt dat je stemming erg somber wordt

Je kunt dan altijd terecht bij je huisarts. Die kan samen met jou kijken wat er speelt en eventueel doorverwijzen. Op Thuisarts.nl kun je alvast informatie vinden.

Kleine samenvatting voor als je dit vlak voor het slapen leest

Als je dit nu met half dichtvallende ogen leest en eigenlijk al in bed had willen liggen, dan hier de korte versie in gewone-mensentaal:

• Slapen is geen luxe tijdens examens, het is leer-tijd voor je brein
• Overdag in blokken werken maakt stoppen in de avond makkelijker
• Plan een vaste stoptijd en houd je daar ongeveer aan
• Bouw een rustige avondroutine in, zonder drukke schermprikkels
• Liever iets minder stof goed geleerd met slaap, dan alles “geraakt” met een uitgeput hoofd
• Eén slechte nacht is niet het einde van de wereld, maar wekenlang te weinig slapen gaat je opbreken

En misschien het belangrijkst: je waarde als mens hangt niet aan één toets, één cijfer of één examenperiode. Goed voor jezelf zorgen, ook in drukke tijden, is geen zwakte. Het is eigenlijk best wel slim.

Veelgestelde vragen over slapen tijdens de examenperiode

Moet ik echt elke dag op dezelfde tijd naar bed in de examenperiode?

Hoeft niet perfect, maar het helpt als je ongeveer dezelfde bed- en wektijden aanhoudt. Je slaapritme blijft dan stabieler, waardoor je makkelijker in slaap valt en wakker wordt. Hele grote uitschieters, zoals doordeweeks 23.00 uur naar bed en in het weekend 03.00 uur, maken het voor je lichaam lastiger.

Is het erg als ik de nacht voor een examen bijna niet slaap?

Vervelend, ja. Ramp, nee. Eén slechte nacht maakt je niet ineens waardeloos. Probeer die dag iets rustiger aan te doen, eet normaal, drink niet belachelijk veel cafeïne en ga de avond erna op tijd naar bed. De nachten voorafgaand aan de laatste nacht zijn eigenlijk belangrijker.

Helpt het om ‘s nachts door te leren als ik heel veel achterloop?

Het voelt misschien logisch, maar in de praktijk levert het vaak minder op dan je hoopt. Je leert slechter, maakt meer fouten en onthoudt minder. Vaak is het slimmer om te kiezen: focussen op de belangrijkste stof, op tijd stoppen en de volgende dag met een uitgeruster hoofd verder gaan.

Mag ik slaappillen gebruiken in de examenperiode?

Zelf dokteren met slaappillen of zware middelen is geen goed idee. Sommige middelen maken je de volgende dag suf of versuft, en dat is nou net wat je niet wilt. Als je echt niet meer slaapt en overweegt iets te gebruiken, bespreek dit dan met je huisarts.

Hoe ga ik om met groepsdruk van medestudenten die de hele nacht doorleren?

In bijna elke klas of studiegroep heb je mensen die opscheppen over hoe weinig ze slapen en hoeveel ze nog “even” doortrekken. Bedenk: jij ziet hun cijfers, hun stressniveau en hun wallen niet volledig. Jij moet doen wat voor jou werkt. En dat is meestal: redelijk slapen, redelijk leren, redelijk eten. Niet heroïsch afzien.