Slapen tijdens een hittegolf - zo red je de nacht

Waarom slapen in de hitte zo lastig is

Je lichaam is eigenlijk best wel een koukleum als het om slapen gaat. Om in slaap te vallen, moet je kerntemperatuur een beetje dalen. Normaal gesproken lukt dat prima: je huid geeft warmte af aan de koelere lucht in je slaapkamer. Maar tijdens een hittegolf is die lucht gewoon te warm.

Je merkt dat aan een paar dingen: je blijft zweten, je lijf blijft actief voelen en je gedachten blijven malen. Je biologische klok zegt: “tijd om te slapen”, maar je lichaam zegt: “sorry, veel te warm”. Het resultaat: je valt later in slaap, wordt vaker wakker en je slaap voelt onrustig.

Neem bijvoorbeeld Sanne, 32, die in een klein appartement in de stad woont. Overdag stijgt de temperatuur in haar woonkamer makkelijk naar 30 graden. Tegen de tijd dat ze naar bed gaat, is de slaapkamer nog steeds 27 graden. Ze valt pas rond 01.30 uur in slaap, wordt om 04.00 uur weer wakker, en staat om 07.00 uur gebroken op. Niet omdat ze niet moe is, maar omdat haar lijf nergens de koelte kan vinden.

Goed nieuws: je hoeft je slaapkamer niet naar 18 graden te krijgen om beter te slapen. Een paar graden omlaag, slim omgaan met warmtebronnen en een paar simpele gewoontes aanpassen maken al verschil.

Overdag begint de koele nacht

De grootste fout: ramen de hele dag open

Het klinkt zo logisch: het is warm, dus je zet alles open. Maar als het buiten warmer is dan binnen, haal je de warmte juist naar binnen. Je huis werkt dan als een soort kas.

Een handiger aanpak:

• Overdag ramen en deuren dicht als het buiten warmer is dan binnen
• Gordijnen, zonneschermen of rolluiken dicht aan de zonkant
• Alleen vroeg in de ochtend en later op de avond alles tegen elkaar open

Stel je een rijtjeshuis in Utrecht voor, met een woonkamer op het zuiden. Als daar de hele dag de zon op staat en de gordijnen open zijn, warmt alles op: muren, meubels, vloer. Die geven ‘s avonds de warmte weer af. Door overdag af te sluiten, voorkom je dat je huis zich volzuigt met hitte.

Warmtebronnen in huis: kleine dingen, groot effect

Misschien denk je bij warmte vooral aan de zon, maar je huis maakt zelf ook warmte. Koken op gas, de oven, halogeenlampen, computers, drogers: alles helpt een handje mee om je huis op te stoken.

Probeer tijdens een hittegolf eens:

• Meer koude maaltijden of simpele gerechten in één pan
• De oven een paar dagen niet te gebruiken
• Lampen uit als ze niet nodig zijn, zeker ouderwetse gloeilampen
• Apparaten echt uit te zetten in plaats van op stand-by

Niet omdat je anders helemaal niet kunt slapen, maar omdat elk beetje warmte dat je níet maakt, er ‘s avonds ook niet uit hoeft.

De slaapkamer: maak er geen sauna van

Waar je bed staat, doet er echt toe

Veel mensen schuiven hun bed ooit op een handige plek neer en laten het daar jaren staan. Maar tijdens een hittegolf mag je daar best een beetje creatief mee zijn.

Als je bed nu pal onder een plat dak staat dat de hele dag in de zon ligt, of tegen een muur op het zuiden, dan slaap je eigenlijk tegen een warme muur aan. Soms helpt het al om je bed een meter te verplaatsen, weg van die hete muur of onder een raam waar de avondlucht binnenkomt.

Ik sprak iemand die tijdens warme weken zijn matras gewoon in de woonkamer legt, omdat die ruimte koeler blijft dan de slaapkamer boven. Niet chic, wel effectief. En eerlijk: liever een paar nachten kamperen in je eigen huis dan nachtenlang niet slapen.

Textiel dat je óf helpt óf tegenwerkt

Katoen en linnen ademen. Synthetische stoffen houden warmte en zweet vast. Nou ja, je voelt hem al aankomen.

Voor warme nachten zijn handig:

• Een dun katoenen laken in plaats van een dekbed
• Katoenen of linnen beddengoed
• Een dun katoenen pyjama of juist een luchtig T-shirt en onderbroek

Slaapt iemand als Daan, 45, in een dik synthetisch sportshirt en onder een all-season dekbed, dan creëert hij zijn eigen broeikas. Zodra hij overstapte op een dun laken en een los katoenen hemd, werd hij nog steeds warm wakker, maar wel met een paar uur meer slaap op de teller.

Ventilator: vriend, geen airco

Een ventilator koelt de lucht niet, maar zorgt voor luchtstroom langs je huid. Daardoor verdampt zweet sneller en voelt het koeler.

Een paar trucjes:

• Zet de ventilator zo dat hij niet recht op je gezicht blaast, maar langs je lichaam
• Laat hem blazen vanaf het voeteneind of van de zijkant
• Zet hem voor een open raam om koelere buitenlucht naar binnen te trekken

Sommige mensen zetten een schaal met ijsblokjes of een bevroren fles water voor de ventilator. Verwacht geen wonderen, maar als je slaapkamer bloedheet is, kan het net genoeg schelen om in ieder geval in slaap te vallen.

Afkoelen zonder ijskoud te worden

Douchen voor het slapengaan: warm of koud?

De verleiding is groot: ijskoud douchen en dan hup, je bed in. Toch is een lauwe tot iets koele douche meestal slimmer.

Bij ijskoud water gaat je lichaam in de weerstand: bloedvaten trekken samen, je lijf probeert warmte vast te houden. Zodra je onder de douche vandaan stapt, schiet je doorbloeding weer omhoog en krijg je het juist warmer.

Een lauwe douche helpt je huid af te koelen zonder die stressreactie. Je stapt frisser je bed in en je lichaam kan daarna rustig verder afkoelen.

Lokale verkoeling: denk klein

Je hoeft niet je hele lichaam te koelen om verschil te voelen. Je voelt warmte en kou vooral via je:

• Nek
• Polsen
• Enkels
• Knieholtes

Een washandje of kleine handdoek met koel (niet ijskoud) water op deze plekken kan al verlichting geven. Sommige mensen stoppen een kussensloop met een koele, licht vochtige handdoek even in de koelkast en leggen die daarna bij hun nek. Niet glamoureus, wel effectief.

Een bevroren kruik of fles water in een handdoek gewikkeld aan het voeteneind kan ook helpen. Leg hem niet direct tegen je huid, dat is te koud en vaak onprettig.

Wat je overdag doet, voel je ‘s nachts

Koffie, alcohol en zwaar eten

Tijdens een hittegolf heb je al een lichaam dat hard aan het werk is om af te koelen. Alles wat daar nog een schepje bovenop doet, helpt niet mee.

Koffie en energiedrankjes kunnen je alerter houden, terwijl je eigenlijk wilt dat je systeem in de avond een tandje lager gaat. Alcohol lijkt soms te helpen met inslapen, maar zorgt voor onrustige slaap en vaker wakker worden. En een zware, vette maaltijd laat je spijsvertering overuren draaien, wat weer warmte geeft.

Zeker op warme dagen is het fijn om:

• In de avond wat lichter te eten
• Cafeïne na het einde van de middag te beperken
• Alcohol niet te gebruiken als “slaapmutsje”

Drinken: meer, maar met beleid

Ja, je moet genoeg drinken. Je verliest meer vocht door zweten, ook als je alleen maar op een stoel zit te puffen. Maar liters water vlak voor het slapengaan naar binnen gieten is vragen om nachtelijke wc-rondjes.

Handiger:

• Overdag regelmatig kleine beetjes drinken
• In de avond nog wat drinken, maar niet in één keer een halve liter
• Een glas water naast je bed zetten, zodat je niet hoeft op te staan als je dorst krijgt

Samen zweten, samen oplossingen zoeken

Slapen met je partner als het 28 graden is

Twee lichamen in een warm bed geven samen lekker veel warmte af. Leuk in de winter, minder leuk in juli.

Sommige stellen doen tijdens een hittegolf tijdelijk even iets anders:

• Twee aparte dekens of lakens zodat je niet in elkaars warmte ligt
• Een stukje uit elkaar liggen in plaats van lepeltje-lepeltje
• In uiterste gevallen een paar nachten in verschillende kamers slapen

Dat laatste voelt voor sommige mensen ongezellig, maar denk even praktisch: liever een paar nachten apart en weer een beetje mens zijn overdag, dan wekenlang elkaars gezucht en gedraai aanhoren.

Kinderen die niet willen slapen

Voor kinderen is hitte ook lastig. Ze snappen vaak wel dát het warm is, maar niet waarom ze dan nog steeds naar bed moeten.

Een paar dingen die kunnen helpen:

• Slaapkamer overdag goed donker en zo koel mogelijk houden
• Een dun laken in plaats van een dekbed
• Een lauw washandje over armen en benen vlak voor het slapengaan
• Uitleggen dat het ook voor hun lichaam moeilijker is om te slapen in de hitte, zodat ze zich niet “aanstellen” voelen

Neem bijvoorbeeld Noor, 6 jaar, die bij elke warme nacht drie keer uit bed kwam. Toen haar ouders haar hielpen met een “koelritueel” - even wassen met een lauw washandje, dunne pyjama, verhaaltje in een donkere, zo koel mogelijke kamer - sliep ze nog steeds iets later, maar bleef ze daarna meestal liggen.

Als je al slecht slaapt, en dan komt de hitte er nog bij

Heb je normaal al moeite met slapen, bijvoorbeeld door piekeren, stress of een slaapstoornis, dan kan een hittegolf als de druppel voelen.

Je kunt de warmte niet wegtoveren, maar je kunt wel voorkomen dat je in een soort paniekmodus over slaap belandt. Gedachten als: “Als ik nu niet slaap, stort ik morgen in” helpen je natuurlijk niet echt. Je wordt er alerter van en je lichaam spant zich juist meer aan.

Een paar ideeën:

• Leg de lat lager: je slaap zal tijdelijk minder zijn, dat is vervelend, maar meestal niet gevaarlijk
• Focus op rust in plaats van per se slapen: rustig liggen, ogen dicht, ademhaling kalm houden
• Gebruik ontspanningsoefeningen die je al kent, zoals rustige buikademhaling of een korte bodyscan

Merk je dat je na de hittegolf nog steeds slecht slaapt, dan is het slim om eens te kijken op bijvoorbeeld Thuisarts of met je huisarts te praten.

Wanneer wordt warmte echt ongezond?

Een paar slechte nachten zijn irritant, maar meestal niet direct een medisch probleem. Toch zijn er situaties waarin je extra alert moet zijn.

Kwetsbare groepen zijn bijvoorbeeld:

• Ouderen
• Baby’s en jonge kinderen
• Mensen met hart- en vaatziekten
• Mensen met overgewicht
• Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken

Signalen om serieus te nemen zijn onder andere verwardheid, niet meer goed kunnen drinken, heel snelle hartslag in rust, duizeligheid of flauwvallen. Dat gaat verder dan “ik slaap slecht” en hoort bij mogelijke hittegerelateerde klachten.

Op RIVM vind je duidelijke informatie over gezondheid en hitte in Nederland, inclusief wat te doen bij hitte voor jezelf en voor mensen in je omgeving.

Kleine dingen die samen een groot verschil maken

Slapen tijdens een hittegolf wordt nooit perfect. Maar als je:

• Overdag je huis zo goed mogelijk dicht houdt tegen de warmte
• In de avond slim ventileert
• Je slaapkamer inricht met lichte, ademende materialen
• Je lichaam helpt om rustig af te koelen
• Je verwachtingen iets bijstelt

...dan wordt de nacht vaak net draaglijk genoeg om toch redelijk te functioneren.

Zie het als een soort “overlevingsstand” voor een paar dagen. Je hoeft niet de perfecte slaapscore te halen. Als je redelijk uitkomt op “het gaat wel” in plaats van “ik trek dit niet meer”, dan heb je het eigenlijk al best goed geregeld.

Veelgestelde vragen over slapen tijdens een hittegolf

Hoe warm mag een slaapkamer zijn om nog te kunnen slapen?

De meeste mensen slapen het prettigst ergens tussen de 16 en 20 graden. Tijdens een hittegolf is dat vaak niet haalbaar. Veel mensen kunnen nog redelijk slapen tot ongeveer 25 graden, mits ze lichte kleding dragen, een dun laken gebruiken en goed ventileren. Boven de 26 à 27 graden wordt het voor de meesten echt lastig, dan zijn de trucjes uit dit artikel extra belangrijk.

Is het veilig om met een ventilator aan te slapen?

Voor de meeste mensen wel. Een ventilator koelt de lucht niet, maar zorgt voor luchtstroom langs je huid, wat prettig kan zijn. Let wel op dat hij niet direct op je gezicht blaast, dat kan droge ogen of een droge keel geven. Heb je allergieën, astma of gevoelige luchtwegen, dan is het slim om te kijken of de luchtstroom je klachten niet verergert.

Helpt het om naakt te slapen als het warm is?

Dat verschilt per persoon. Naakt slapen kan fijn zijn, maar als je veel zweet, blijft dat zweet op je huid liggen. Een dun katoenen T-shirt of luchtige pyjama kan juist helpen om zweet op te nemen en verdamping te bevorderen. Probeer beide eens uit en kijk waar jij je prettiger bij voelt.

Moet ik me zorgen maken als ik een paar nachten bijna niet slaap door de hitte?

Een paar heel slechte nachten zijn meestal vooral vervelend en vermoeiend, maar zelden direct gevaarlijk als je verder gezond bent. Probeer overdag wat rustmomenten in te bouwen, niet te streng voor jezelf te zijn en de tips toe te passen om de nachten zo draaglijk mogelijk te maken. Word je echt duizelig, verward, voel je je erg ziek of heb je een kwetsbare gezondheid, neem dan contact op met een arts.

Waar vind ik betrouwbare informatie over hitte en gezondheid?

Voor Nederland kun je kijken op het RIVM voor algemene informatie over hitte en gezondheid. Op Thuisarts vind je informatie over slaapproblemen en andere klachten. Voor meer achtergrond over slaap kun je bijvoorbeeld terecht bij Nederlandse slaapwebsites zoals slaapinstituten en gezondheidsplatforms.