Vakantieslaap optimaliseren - ja, dat kan écht

Vakantie en slecht slapen - hoe kan dat nou?

Je zou denken: minder stress, meer vrije tijd, dus betere slaap. In de praktijk is het vaak andersom. Nieuwe omgeving, ander bed, geluiden op de gang, airco die nét te hard zoemt, rare tijden eten. Je lichaam denkt: wat gebeurt hier?

Neem Sanne, 38 jaar. Thuis slaapt ze prima, op vakantie in Spanje ligt ze de eerste drie nachten te woelen. Ze zegt tegen zichzelf: “Ik moet nu slapen, morgen wil ik fit zijn.” Gevolg: nog meer spanning, nog minder slaap. Heel herkenbaar, en eigenlijk ook heel logisch.

Je brein houdt van voorspelbaarheid. Vakantie is precies het tegenovergestelde: andere tijden, ander licht, ander eten, andere geluiden. Je slaapsysteem moet daar gewoon even aan wennen. Dat is geen falen, dat is biologie.

Moet je op vakantie je slaapschema vasthouden?

Korte versie: een beetje, maar niet té fanatiek.

Je biologische klok is best wel koppig. Ga je opeens elke nacht 3 uur later slapen en sta je ook 3 uur later op, dan raakt die klok van slag. Doe je dat een paar dagen, geen drama. Doe je dat de hele vakantie, dan kom je thuis met een soort mini-jetlag.

Een handige vuistregel: probeer in de buurt te blijven van je normale ritme, met maximaal 1 tot 1,5 uur verschil. Dus als je thuis om 23.00 uur slaapt, is 0.00 of 0.30 op vakantie prima. Maar elke nacht 2.30 uur wordt op een gegeven moment voelbaar.

En ja, er zijn uitzonderingen. Neem Mark, 29 jaar, nachtbraker in hart en nieren. Op vakantie in Portugal gaat hij standaard rond 2.00 uur naar bed. Hij slaapt dan door tot 10.30 uur en voelt zich eigenlijk prima. Waarom hij ermee wegkomt? Zijn ritme is wel verschoven, maar redelijk stabiel. Het gaat mis als je ene dag om 23.00 uur slaapt en de volgende om 3.00 uur, en dan weer om 1.00 uur. Dat slinger-effect maakt je brak.

Kleine truc: schuif in stapjes

Als je weet dat je op vakantie later naar bed gaat, kun je thuis al in kleine stapjes opschuiven. Een kwartier per dag is vaak al genoeg. Dan is de sprong ter plekke minder groot.

En terug naar huis? Doe hetzelfde, maar dan andersom. Niet opeens van 1.00 uur naar 22.30 uur, maar elke dag een stukje eerder.

Tijdsverschil en jetlag - hoe overleef je dat zonder drama?

Tijdsverschil is een ander verhaal. Je lichaam leeft op een 24-uursritme dat zich vooral laat sturen door licht. Ga je naar een land met 3, 6 of 9 uur tijdsverschil, dan moet dat hele systeem verschuiven.

Neem Lotte, 45 jaar, die voor het eerst naar New York vloog. Ze dacht: ik zie wel, ik slaap gewoon als ik moe ben. Gevolg: dutjes op rare tijden, midden in de nacht klaarwakker, overdag half gaar. De terugreis werd nóg zwaarder.

Wil je het slimmer aanpakken, dan helpen een paar eenvoudige keuzes:

• Overdag in het nieuwe land: zoveel mogelijk buitenlicht pakken, vooral in de ochtend. Licht is je krachtigste “resetknop”.
• Overdag niet te lang slapen. Een kort dutje van 20 tot 30 minuten kan, maar geen lange middagslaap van 2 uur.
• Cafeïne en alcohol in de eerste dagen beperken, vooral in de namiddag en avond. Niet leuk, wel effectief.

Ga je naar het oosten (bijvoorbeeld Nederland naar Azië), dan moet je vroeger slapen dan je lijf gewend is. Dat is vaak lastiger dan later opblijven. Begin thuis al met je bedtijd iets naar voren te schuiven. Ga je naar het westen (bijvoorbeeld VS), dan blijf je ter plekke juist wat langer op om in het lokale ritme te komen.

Voor meer achtergrond over slaap en ritme kun je kijken op Hersenstichting en de informatie over slaapproblemen bij het Slaapinstituut.

Hotelbedden, appartementen en campers - zo maak je een vreemd bed toch “van jou”

Een vreemd bed is voor veel mensen hét probleem. Te hard, te zacht, kussen als een baksteen of juist een platte pannenkoek. Je lichaam ligt anders, je spieren moeten zoeken.

Neem Karim, 52 jaar, rugklachten, maar hij wil per se met zijn gezin kamperen. De eerste twee nachten op dat dunne luchtbed zijn een ramp. Daarna begint zijn lijf zich aan te passen, maar zijn vakantie is dan al half om.

Een paar praktische trucs die vaak meer doen dan je denkt:

• Neem je eigen kussensloop mee en - als het past - zelfs je eigen kussen. Dat geeft direct een vertrouwd gevoel en vaak ook een betere houding.
• Gebruik een dunne plaid of handdoek onder je heupen of schouders als het matras te hard of te zacht is. Klein verschil, groot effect.
• Slaap je in een kamer met airco, zet die overdag wat lager en ‘s nachts niet ijskoud. Een te koude kamer maakt inslapen lastiger, en je wordt sneller wakker van koude spieren.

In een camper of caravan helpt het om zo veel mogelijk je vaste “slaaphoek” te creëren: hetzelfde dekbed, dezelfde pyjama, dezelfde volgorde van dingen doen. Je brein herkent dat als: oh ja, nu is het bedtijd.

Kinderen op vakantie: ritme loslaten of juist niet?

Kinderen zijn walking biologische klokken. Ze reageren vaak nog sterker op ritmeveranderingen dan volwassenen.

Neem Noor en Bas met hun twee kids van 3 en 6. Thuis hebben ze redelijk strakke bedtijden. Op de camping in Frankrijk laten ze alles los: late etentjes, animatie tot 22.00 uur, nog een ijsje. Resultaat: oververmoeide kinderen, nachtelijk gehuil en ouders die elkaar bij het ontbijt alleen nog maar aankijken met een soort wanhopige blik.

Het hoeft niet zo zwart-wit te zijn. Je kunt prima iets losser zijn, zonder het helemaal te laten waaien.

Handige balans:

• Houd een soort “basisbedtijd” aan, met maximaal een uurtje speling.
• Plan drukke dingen (zwembad, uitjes) eerder op de dag en rustiger activiteiten eind van de middag.
• Bouw een mini-avondritueel in, ook op vakantie. Pyjama, tandenpoetsen, kort verhaaltje, licht uit. Kinderen varen wel bij voorspelbaarheid.

En ja, er zullen avonden zijn dat alles uitloopt. Dat hoort erbij. Probeer de volgende dag niet óók nog van alles te plannen. Een rustige dag tussendoor is geen verloren vakantiedag, maar vaak juist een redding.

Op Thuisarts vind je meer informatie over slaapproblemen bij kinderen en wat normaal is per leeftijd.

Eten, drinken en dat ene wijntje te veel

Vakantie is vaak: ander eten, meer eten, later eten. En alcohol. Gezellig, maar je slaap merkt het.

Zwaar, vet eten laat op de avond zorgt ervoor dat je lichaam nog druk bezig is met verteren als jij eigenlijk wilt slapen. Je valt misschien wel in slaap, maar de kwaliteit van je slaap wordt onrustiger.

Alcohol lijkt in het begin te helpen om in slaap te vallen, maar maakt je slaap oppervlakkiger en gefragmenteerd. Je wordt vaker wakker, zweet meer, moet misschien naar de wc. Je droomt ook anders.

Een paar haalbare aanpassingen, zonder dat je hele vakantie “gezondheidskamp” wordt:

• Probeer het grootste, zwaarste deel van je maaltijd eerder op de avond te eten.
• Laat de allerlaatste snack vlak voor het slapengaan liever staan, zeker als het iets zwaars is.
• Wissel alcoholische drankjes af met water of fris zonder cafeïne.
• Bouw alcohol af in de laatste dagen van je vakantie als je thuis weer in je ritme wilt komen.

Cafeïne zit trouwens niet alleen in koffie, maar ook in cola, energiedrank en vaak in ijsthee. In de hitte drink je die misschien sneller weg dan thuis. Handig om in de gaten te houden na de namiddag.

Vakantierituelen: maak je eigen “slaapanker”

Thuis heb je vaak onbewuste rituelen: nog even douchen, pyjama aan, telefoon opladen, lampje uit. Op vakantie valt dat allemaal uit elkaar. Juist dan helpt het om bewust een klein ritueeltje te maken.

Neem Eva, 34 jaar. Ze merkte dat ze op vakantie elke avond eindeloos bleef scrollen in bed. Ze kwam niet in slaap, werd onrustig van al het nieuws en de appjes uit Nederland. Ze besloot het anders te doen: vanaf 21.30 uur telefoon op vliegtuigstand, nog even een boek of tijdschrift, douchen, kort rekken en strekken, dan pas naar bed. Binnen drie dagen merkte ze dat ze sneller in slaap viel.

Je ritueel hoeft niet ingewikkeld te zijn. Denk aan: tandenpoetsen, douchen of gezicht wassen, pyjama, 10 minuten lezen, licht dimmen, klaar. Als je dat elke avond doet, herkent je brein het als een soort “slaapaan-knop”.

Belangrijk: probeer schermen in het laatste half uur voor het slapen te beperken. Het licht en de prikkels houden je brein actief. En ja, dat geldt ook op vakantie, hoe verleidelijk het ook is om nog even je vakantiefoto’s te bewerken in bed.

Als je wakker ligt op vakantie: wat doe je dan?

Je ligt in dat vreemde bed. Je hoort de lift, mensen op de gang, een brommer buiten. Je kijkt op de klok: 2.17 uur. Je denkt: “Als ik nu niet ga slapen, ben ik morgen gesloopt.” En precies dát maakt het erger.

Een paar dingen die je op zo’n moment beter wél dan niet kunt doen:

• Niet blijven vechten. Als je na ongeveer 20 tot 30 minuten nog klaarwakker ligt, sta even op. Ga in een andere ruimte of desnoods op een stoel zitten, lees iets saais, luister zacht naar rustige muziek. Zodra je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.
• Niet op de klok blijven kijken. Leg desnoods je telefoon omgekeerd neer. Kloktikken maakt je alleen maar alerter.
• Focus op rustig ademen. Bijvoorbeeld 4 tellen inademen, 6 tellen uitademen. Niet perfect, gewoon een beetje vertragen.

En misschien wel de belangrijkste mentale truc: accepteer dat een slechte nacht op vakantie niet het einde van de wereld is. Eén of twee mindere nachten zijn vervelend, maar je lichaam kan dat prima hebben. Hoe minder je er een drama van maakt, hoe groter de kans dat het de volgende nacht al beter gaat.

Op Gezondheidsnet vind je meer tips over beter slapen en omgaan met slapeloosheid.

Terug naar huis: hoe voorkom je een “thuiskomstjetlag”?

De laatste vakantiedagen zijn vaak rommelig. Laatste avond nog even uit eten, tassen pakken, misschien een vroege vlucht. Je ritme gaat alle kanten op. Geen wonder dat je thuis soms nog dagen nodig hebt om bij te trekken.

Je helpt jezelf door in de laatste 2 tot 3 dagen een beetje vooruit te denken:

• Schuif je bedtijd en wektijd alvast iets richting je normale thuisritme.
• Wees voorzichtig met alcohol in die laatste dagen, zeker als je een vroege reisdag hebt.
• Plan als het kan niet meteen de eerste werkdag vol met zware afspraken. Een rustige startdag doet wonderen.

En ja, soms lukt dat allemaal niet. Dan kom je thuis, slaap je een nacht slecht en voel je je een beetje verfrommeld. Dat hoort er ook bij. Geef jezelf een paar dagen, houd je wektijd redelijk vast en je systeem herstelt meestal vanzelf.

Wanneer is vakantieslaap meer dan “gewoon wennen”?

Er is nog een andere kant. Soms merk je op vakantie pas hoe moe je eigenlijk bent. Je slaapt ineens veel langer dan thuis, of je valt overal in slaap. Of juist andersom: je slaapt al weken slecht en op vakantie wordt dat niet beter, terwijl de stress van werk toch weg zou moeten zijn.

Neem Jeroen, 41 jaar. Hij dacht altijd: “Ik slaap gewoon licht, hoort bij mij.” Op vakantie in Italië sliep hij ondanks de rust en de vrije tijd nog steeds slecht, snurkte hij flink en werd hij vaak met een droge mond wakker. Zijn partner viel het op dat hij soms even leek te stoppen met ademen. Terug in Nederland liet hij zich onderzoeken en bleek hij slaapapneu te hebben.

Als je op vakantie merkt dat:

• je snurkt en soms stopt met ademen (volgens je partner)
• je ondanks lange nachten niet uitgerust wakker wordt
• je overdag bijna in slaap valt in de auto, op het strand of tijdens het lezen

dan is het slim om na je vakantie eens met je huisarts te praten. Op Thuisarts en bij het Slaapinstituut vind je meer info over slaapapneu en andere slaapstoornissen.

FAQ over vakantieslaap

1. Is het erg als ik op vakantie veel minder slaap dan thuis?
Een paar nachten minder slaap is meestal geen ramp. Je lichaam kan best wel wat hebben. Wordt het een patroon van de hele vakantie, dan merk je dat aan je humeur, concentratie en energie. Probeer dan kleine aanpassingen te doen: iets vroeger naar bed, minder alcohol, overdag meer buitenlicht.

2. Helpt een middagdutje of maakt dat het erger?
Een kort dutje van 20 tot 30 minuten kan juist helpen, zeker als je een slechte nacht had. Zet wel een wekker. Slaap je veel langer, dan is de kans groter dat je ‘s avonds moeilijker in slaap komt en je ritme verder verschuift.

3. Moet ik melatonine slikken bij tijdsverschil?
Sommige mensen gebruiken melatonine bij grote tijdsverschillen. Het is geen snoepje; timing en dosering zijn belangrijk. Overleg bij twijfel met je huisarts, zeker als je andere medicijnen gebruikt. Meer informatie vind je onder andere via Thuisarts.

4. Mijn kind slaapt op vakantie slechter. Gaat dat thuis vanzelf over?
Vaak wel. De meeste kinderen pakken hun oude ritme binnen een paar dagen tot een week weer op, zeker als jij thuis weer voorspelbare bedtijden en rituelen aanbiedt. Blijft het probleem langer spelen, of maak je je zorgen, dan kun je altijd je huisarts of het consultatiebureau raadplegen.

5. Ik slaap op vakantie juist beter dan thuis. Wat zegt dat?
Dat kan een signaal zijn dat er thuis dingen spelen die je slaap verstoren: stress, te veel schermtijd, onregelmatige werktijden, zorgen. Zie het als een uitnodiging om eens te kijken: wat doe ik op vakantie anders dan thuis? Misschien kun je een paar van die gewoontes meenemen in je dagelijks leven.

Vakantie is geen wedstrijd “perfect slapen”. Het is een periode waarin je lijf en hoofd even uit de dagelijkse mallemolen mogen stappen. Als je met een paar slimme keuzes voorkomt dat je slaap compleet ontspoort, kom je vaak net wat frisser thuis. En dat is uiteindelijk waar die hele vakantie toch een beetje om begonnen was.