Rust in je hoofd begint met minder elektronica

Waarom al die apparaten je slaapkamer onrustig maken

Je zou denken: een telefoon ligt maar gewoon stil op het nachtkastje, wat kan dat nou uitmaken? Best veel, eigenlijk.

Elektronica in de slaapkamer zorgt op drie manieren voor gedoe: licht, prikkels en verleiding.

Het licht van schermen en kleine ledlampjes houdt je brein langer “aan”. Blauw licht van telefoons en tablets remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt slaperig te worden. Thuisarts.nl en andere Nederlandse slaapbronnen waarschuwen daar al jaren voor.

Dan zijn er de prikkels. Een trilletje hier, een notificatie daar, nog even een mailtje, nog even een filmpje. Je hersenen blijven in een soort half-actieve stand hangen. Je ligt wel in bed, maar je bent eigenlijk nog niet echt aan het afslakmoment begonnen.

En dan is er de verleiding. Je kent het vast: je legt je telefoon neer, je draait je om, en toch... nog één keer kijken. Voor je het weet is er een half uur voorbij.

Een slaapkamer hoort saai te zijn (en dat is juist goed)

Neem Eva, 34 jaar, uit Utrecht. Zij sliep al jaren slecht. Ze werd vaak wakker, lag lang te draaien en pakte dan automatisch haar telefoon. Scrollen, spelletje, nieuws. Ze zei: “Anders lig ik toch maar wakker.” Toen ze op advies van haar huisarts haar telefoon uit de slaapkamer verbande, vond ze dat in het begin echt onhandig en irritant. Maar na een paar weken merkte ze: ze sliep sneller in, werd minder vaak wakker en voelde zich overdag minder brak.

Een slaapkamer hoort, eerlijk gezegd, een beetje saai te zijn. Dat klinkt ongezellig, maar het is juist de kracht. Hoe minder er te doen is, hoe makkelijker je brein begrijpt: hier slaap ik, hier ontspan ik.

Welke elektronica slurpt ongemerkt je nachtrust op?

Laten we eens door de kamer lopen.

De telefoon op je nachtkastje

Dit is de grootste boosdoener. Niet alleen door het licht, maar vooral door de constante verleiding. Zelfs als je niets doet, is er altijd de mogelijkheid om wél iets te doen. En je brein weet dat.

Veel mensen gebruiken hun telefoon als wekker en zeggen dan: “Hij moet wel naast mijn bed liggen.” Begrijpelijk, maar er zijn slimme omwegen. Daar komen we zo op.

De televisie aan het voeteneind

Een tv in de slaapkamer voelt gezellig en ontspannend. Even een serie kijken in bed, niks mis mee toch? Nou ja, je slaap denkt daar anders over.

Televisie kijken in bed zorgt vaak dat je later gaat slapen dan je eigenlijk wilde. Je blijft hangen in “nog één aflevering”. Bovendien associeert je brein je bed dan met kijken in plaats van slapen. Dat maakt inslapen lastiger op de momenten dat je wél wilt slapen.

Laptop en tablet op het nachtkastje

Werken in bed, series bingen, nog even mailen. Het is comfortabel, maar het vervaagt de grens tussen werk, ontspanning en slaap volledig. Vooral als je werkstress hebt, is dat geen handige combinatie.

Slimme horloges en trackers

Een smartwatch kan nuttig zijn om je slaap te meten, maar het kan je ook onrustig maken. Als je elke ochtend gespannen checkt of je “wel goed genoeg” hebt geslapen volgens je app, wordt slapen bijna een prestatie.

En dan trilt zo’n horloge ook nog voor elk appje. Niet echt bevorderlijk.

Opladers, knipperende lampjes en andere kleine stoorzenders

Misschien heb je geen tv, maar wel een rijtje opladers, een router, een digitale wekker met fel licht en hier en daar een standby-lampje. Al die kleine puntjes licht maken je kamer minder donker dan je denkt. Je ogen zijn daar gevoelig voor, zeker als je licht slaapt.

Moet alles dan de deur uit? Nee, maar wees bewust

Je hoeft niet in één keer alle elektronica uit je slaapkamer te verbannen. Het gaat erom dat je bewust kiest wat je echt nodig hebt en wat eigenlijk gewoonte is.

Vraag jezelf per apparaat af: helpt dit mij beter slapen, of houdt het mij wakker? Een simpel onderscheid, maar vaak heel verhelderend.

Neem Mark, 42 jaar, uit Eindhoven. Hij had een tv, twee opladers, een tablet, een laptop en zijn telefoon in de slaapkamer. Toen zijn partner aangaf dat ze er gek van werd, spraken ze af om het als proef een maand anders te doen. De tv ging eruit, laptop en tablet bleven in de woonkamer, opladers verhuisden naar de gang. Alleen een simpele wekker bleef over. Tot zijn eigen verbazing miste hij de tv eigenlijk na een week al niet meer. Maar zijn slaap? Die miste hij blijkbaar al jaren.

Hoe begin je met elektronica verwijderen zonder gek te worden

Je hoeft niet radicaal te zijn. Zie het als een serie kleine experimenten.

Stap 1: De telefoon uit bed verbannen

Dit is de belangrijkste stap. Een paar manieren om dat haalbaar te maken:

Koop een simpele wekker. Zo’n ouderwetse, zonder lichtshow en zonder wifi. Zet die op je nachtkastje en leg je telefoon in een andere kamer of minstens aan de andere kant van de slaapkamer.
Gebruik vliegtuigstand of “Niet storen” vanaf een vast tijdstip. Veel telefoons hebben een functie waarbij alleen belangrijke contacten je nog kunnen bereiken. Dat geeft rust én veiligheid.
Laad je telefoon buiten de slaapkamer op. Bijvoorbeeld in de woonkamer of in de hal. Dan is de verleiding letterlijk uit zicht.

Stap 2: Tv uit de slaapkamer (of op z’n minst uit)

Als je nu een tv in de slaapkamer hebt, stel jezelf eens eerlijk de vraag: word ik hier echt beter van? Of is het gewoonte?

Je kunt het testen door een periode af te spreken waarin je geen tv kijkt in bed. Hang desnoods een kleed over het scherm zodat je niet steeds wordt herinnerd aan de mogelijkheid.

Veel mensen merken na een week of twee dat ze sneller in slaap vallen en zich rustiger voelen voor het slapengaan.

Stap 3: Laptop en tablet een avondklok geven

Spreek met jezelf af dat laptop en tablet de slaapkamer niet in komen. Punt. Die horen bij werk en actief bezig zijn. Laat je bed daar buiten.

Als je toch graag nog iets kijkt voor het slapengaan, doe dat dan in de woonkamer, met een duidelijke eindtijd. Daarna ga je naar de slaapkamer om te slapen, niet om verder te scrollen.

Stap 4: Lichtbronnen temmen

Kijk in het donker eens rond in je slaapkamer. Je zult versteld staan hoeveel kleine lichtjes er zijn.

Plak een stukje tape over felle ledlampjes van opladers of apparaten.
Kies voor een wekker met gedimd licht of rood/oranje cijfers in plaats van felblauw.
Verplaats stekkerdozen en opladers uit het zicht.

Hoe donkerder, hoe beter. Op sites als Gezondheidsnet.nl en Slaapinstituut.nl wordt die donkere slaapkamer steeds weer genoemd als belangrijke factor voor slaapkwaliteit.

Maar ik gebruik mijn telefoon als ontspanning, wat nu?

Dat hoor ik vaak: “Ja maar, ik word juist rustig van even scrollen.” Dat kan kloppen, het voelt als ontspanning. Alleen is het meer een soort verdoving dan echte ontspanning.

Echte ontspanning helpt je lichaam en hoofd voorbereiden op slaap. Scrollen, gamen of series kijken houden je brein actief en alert, ook al voelt het niet zo.

Wat kun je dan wél doen in de slaapkamer?

Een boek of tijdschrift lezen, op papier.
Een luisterboek of podcast luisteren, maar dan via een timer en met je telefoon buiten handbereik. Bijvoorbeeld door een simpele bluetooth speaker in de kamer te zetten en je telefoon verder weg te leggen.
Ademhalingsoefeningen of een korte ontspanningsoefening doen.

Wat als je bang bent om iets te missen?

Die angst om iets te missen is heel herkenbaar. Stel dat er iets belangrijks gebeurt en jij hebt je telefoon niet naast je liggen.

Daar kun je best nuchter naar kijken:

Je kunt op je telefoon instellen dat bepaalde contacten je altijd kunnen bereiken, ook in “Niet storen”. Handig als je bijvoorbeeld zorg draagt voor iemand.
Echte noodgevallen zijn zeldzaam. Elke nacht onrustig slapen “voor het geval dat” is een hoge prijs voor een kleine kans.

Je mag daar natuurlijk je eigen afweging in maken, maar het helpt om het niet groter te maken dan het is.

Hoe snel merk je verschil als je elektronica verwijdert?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen slapen na drie nachten zonder telefoon al rustiger. Anderen merken na een paar weken pas echt verschil.

Veel voorkomende veranderingen:

Je valt sneller in slaap, omdat je niet meer “even” blijft hangen op je scherm.
Je wordt minder vaak wakker, omdat er geen lichtjes en trillingen zijn.
Je voelt je overdag minder suf, omdat je slaap dieper is.

Sanne, 29 jaar, uit Groningen, hield het een maand bij. Ze legde haar telefoon om 22.00 uur in de woonkamer, kocht een eenvoudige wekker en haalde de tv uit de slaapkamer. In de eerste week vond ze het vooral saai. In de derde week merkte ze dat ze ‘s ochtends niet meer drie keer op snooze drukte. Ze zei: “Ik had niet eens door hoeveel energie die schermen me kostten.”

Een slaapkamer die weer echt als slaapkamer voelt

Elektronica verwijderen is geen straf, maar een uitnodiging. Je maakt ruimte voor rust, letterlijk en figuurlijk.

Een paar concrete ideeën om je “ontschermde” slaapkamer fijner te maken:

Leg een mooi boek op je nachtkastje in plaats van je telefoon.
Kies voor zacht, warm licht met een nachtlampje dat je makkelijk uit kunt doen.
Houd je slaapkamer opgeruimd, zodat je niet overal kabels en apparaten ziet.

Je hoeft niet perfect te zijn. Als je nu vijf apparaten in je slaapkamer hebt en je brengt dat terug naar één, heb je al een flinke stap gezet.

Veelgestelde vragen over elektronica en de slaapkamer

Is het echt zo slecht om op mijn telefoon te zitten in bed?

Het gaat niet om “slecht” in de moralistische zin, maar om wat het doet met je slaap. Het blauwe licht van je scherm remt de aanmaak van melatonine. Daarnaast houden berichten, nieuws en social media je hoofd actief. Op Thuisarts.nl wordt daarom aangeraden om schermen in het uur voor het slapengaan te vermijden. Af en toe een avondje is geen ramp, maar als het elke dag zo gaat, kan het je slaap flink verstoren.

Helpt een blauwlichtfilter of nachtmodus dan niet genoeg?

Een blauwlichtfilter is beter dan niets, maar het lost niet alles op. Je hebt nog steeds de prikkels van wat je leest of kijkt. En het scherm blijft een lichtbron vlak bij je ogen. Als tussenstap is het prima, maar het is geen vrijbrief om eindeloos in bed te blijven scrollen.

Mag een e-reader dan wel in de slaapkamer?

Een simpele e-reader zonder allerlei apps is een stuk rustiger dan een tablet of telefoon. Veel e-readers hebben geen fel blauw licht en zijn speciaal gemaakt om op te lezen. Zet de helderheid laag en gebruik een warmere lichtstand als dat kan. Dat is een redelijk compromis als je graag leest in bed.

Hoe zit het met elektromagnetische straling van apparaten?

Daar wordt veel over gezegd, maar het wetenschappelijke bewijs voor directe schade door bijvoorbeeld wifi in de slaapkamer is beperkt. Wat wél duidelijk is: notificaties, licht en geluid van apparaten verstoren je slaap. Het is dus vooral om die reden verstandig om elektronica te beperken. Als je je prettiger voelt bij minder apparaten om je heen, is dat op zichzelf al een goede reden.

Wat als mijn partner per se een tv in de slaapkamer wil?

Dat is een klassieker. Probeer het niet als strijd te zien, maar als gezamenlijk experiment. Spreek bijvoorbeeld af dat de tv op doordeweekse avonden uitblijft, of dat hij op een vast tijdstip uitgaat. Of zet de tv zo neer dat jij er desnoods je rug naar toe kunt draaien. Wie weet merkt je partner na een tijdje zelf dat hij beter slaapt zonder.

Tot slot: zie het als een proef, niet als een straf

Je hoeft niet heilig te worden. Je hoeft niet perfect te zijn. Maar als je merkt dat je moe wakker wordt, vaak ligt te piekeren of maar niet in slaap komt, is het best logisch om eens kritisch te kijken naar alle elektronica in je slaapkamer.

Haal de grootste stoorzenders er tijdelijk uit, geef jezelf twee tot vier weken en kijk wat er gebeurt. Slaap is geen luxe, maar de basis van hoe je je elke dag voelt. En soms begint betere slaap gewoon met het weghalen van één klein apparaatje van je nachtkastje.

Wil je meer lezen over slaap en gewoontes rondom slapen? Kijk dan eens op:

En dan nu, als je dit in bed leest: telefoon uit, wegleggen, licht uit. De rest mag je morgen weer doen.

Elektronica uit je slaapkamer: zo stil wordt het in je hoofd