Geen tv in de slaapkamer - gek idee of geniale zet?

Waarom we zo graag een tv in de slaapkamer zetten

Laten we beginnen bij de verleiding. Want die is groot.

Na een lange dag wil je niets liever dan op de automatische piloot. Je eet wat, ruimt een beetje op, doucht, en dan is de bank of het bed met tv opeens heel aantrekkelijk. Je hoeft niks meer, je hoeft alleen maar te kijken. Je hoofd lijkt rust te krijgen, want je denkt even niet aan werk, geld, kinderen, familie of to-do-lijstjes.

Veel mensen zeggen: “Ik kan zonder tv niet ontspannen” of “Ik val juist lekker in slaap met de tv aan”. Neem Lisa, 34. Zij had al jaren een tv in de slaapkamer en zette standaard een serie op om “lekker weg te zakken”. Alleen werd ze elke nacht om 3 uur wakker, tv nog aan, geluid zacht, maar haar hoofd toch onrustig. Ze dacht dat het gewoon bij haar hoorde - tot ze de tv eens een maand weg liet. Haar verbaasde reactie: “Ik dacht dat ik zonder tv niet in slaap zou komen, maar ik slaap nu sneller en die 3-uur-wakker-momenten zijn bijna weg.”

We gebruiken de tv dus vaak als slaapmiddel. Alleen is het, eerlijk gezegd, een behoorlijk onhandig slaapmiddel.

Wat een tv met je brein doet als je eigenlijk zou moeten slapen

Je slaapkamer is bedoeld als signaal naar je brein: hier mag je uit. Uit de werkstand, uit de zorgstand, uit de regelstand. Hoe minder prikkels, hoe duidelijker dat signaal. Een tv doet precies het tegenovergestelde.

Licht, kleur en actie op het slechtste moment

Een tv geeft fel licht, veel kleur en snelle beelden. Je ogen registreren dat, je brein denkt: “O, we moeten opletten”. Zeker als je actief kijkt - een spannende serie, het nieuws, sport - gaat je lichaam niet in ruststand, maar in alertstand. Hartslag iets omhoog, stresshormonen iets omhoog, spieren net wat meer aangespannen.

Daar komt nog iets bij: blauw licht. Schermen (tv, telefoon, tablet) geven licht af dat de aanmaak van melatonine kan remmen, het hormoon dat je helpt slaperig te worden. Volgens Nederlandse slaapexperts, zoals te vinden op sites als Slaapinstituut.nl, is minder schermlicht in de avond een van de simpelste manieren om beter te slapen.

Emotionele onrust vlak voor het slapen

Dan heb je nog de inhoud. Je kijkt het nieuws en hoort over oorlog, ongelukken en crises. Of je kijkt een serie met heftige scènes. Reken maar dat je brein daar nog even mee bezig is. Ook al denk je: “Ik kan daar goed tegen”, je lichaam reageert toch. Je maakt spanning aan op het moment dat je eigenlijk wilt afbouwen.

Neem Mark, 42, die elke avond sportprogramma’s keek in bed. Hij merkte dat hij na een verloren wedstrijd van zijn club nog een uur lag te malen. Niet alleen over de wedstrijd, maar opeens ook over werk, geld en alles wat mis kon gaan. De tv was uit, maar zijn hoofd stond nog aan.

Maar ik val juist in slaap met de tv aan, hoe zit dat dan?

Dit hoor ik zo vaak, dat het bijna standaard is: “Zonder tv lig ik te piekeren, met tv val ik gewoon weg.” Klinkt logisch, maar er gebeurt iets anders dan je denkt.

Wat er eigenlijk gebeurt: de tv leidt je af van je gedachten. Daardoor voelt het alsof je hoofd rustiger is. Alleen is de kwaliteit van je slaap vaak minder. Je wordt vaker wakker, je slaapt lichter en je wordt minder fris wakker. Het is een beetje alsof je een paar wijntjes drinkt om te slapen: je valt sneller in slaap, maar je slaap wordt onrustiger.

Onderzoek dat onder meer op Nederlandse gezondheidsplatformen als Gezondheidsnet wordt besproken, laat zien dat schermgebruik in de slaapkamer samenhangt met slechtere slaapkwaliteit, vooral bij jongeren. Korter slapen, vaker wakker, minder uitgerust.

Dus ja, je kunt met tv in slaap vallen. Maar de vraag is: hoe voel je je de volgende ochtend? En hoe zou je je voelen als je op een andere manier leerde ontspannen?

De slaapkamer als rustzone: minder prikkels, meer slaap

Een van de simpelste regels die slaapdeskundigen gebruiken: slaapkamer = slapen en seks. Niet werken, niet mailen, niet scrollen, niet bingewatchen. Klinkt streng, maar het is eigenlijk heel logisch.

Je brein is dol op associaties. Als jij je bed vooral gebruikt om series te kijken, nieuws te volgen en op je telefoon te zitten, dan gaat je brein je bed koppelen aan “actief zijn”. Als jij je bed vooral gebruikt om te slapen, gaat je brein je bed koppelen aan “rust”. En dat helpt je om sneller in slaap te vallen.

Zonder tv in de slaapkamer maak je het jezelf makkelijker om die rustassociatie op te bouwen. Je kamer wordt letterlijk saaier - en dat is in dit geval precies de bedoeling.

En wat als je partner wél een tv in de slaapkamer wil?

Dit is een klassieker. Jij wilt rust, je partner wil tv. En dan? De oplossing zit vaak niet in wie er “gelijk” heeft, maar in het zoeken naar een middenweg.

Sanne en haar vriend hadden hier een flinke discussie over. Hij: “Ik kijk altijd nog even voetbal in bed, anders kan ik niet slapen.” Zij: “Ik word gek van dat flikkerende licht.” Ze hebben uiteindelijk een paar dingen geprobeerd. Eerst een koptelefoon, zodat het in elk geval stil was. Daarna spraken ze af: tv alleen tot 22.30 uur, daarna uit. En na een tijdje hebben ze de tv gewoon naar de woonkamer verplaatst. Zijn verraste conclusie na een paar weken: “Ik dacht dat ik het zou missen, maar ik slaap eigenlijk rustiger.”

Je kunt het zo aanpakken:

• Spreek een tijdslimiet af: bijvoorbeeld tot 22.00 uur mag de tv aan, daarna uit.
• Gebruik een koptelefoon of oortjes, zodat in ieder geval het geluid weg is.
• Probeer een proefperiode zonder tv: bijvoorbeeld 3 of 4 weken, gewoon als experiment.
• Kijk samen in de woonkamer en ga daarna pas naar de slaapkamer.

Het helpt om het niet te brengen als verbod, maar als test: “Zullen we het eens een maand proberen en kijken hoe we ons voelen?” Dat is minder bedreigend dan: “Die tv moet NU weg.”

Wat krijg je ervoor terug als je de tv de slaapkamer uitgooit?

Laten we eerlijk zijn: iets weghalen is makkelijker als je weet wat je ervoor terugkrijgt. Dus, wat levert een tv-vrije slaapkamer je op?

Meer rust in je hoofd

Zonder knipperend scherm merk je dat je gedachten eerst misschien juist even drukker worden. Dat is normaal. Je hebt jarenlang je hoofd verdoofd met beeld en geluid. Als je dat weghaalt, komt er ruimte. In het begin kan dat oncomfortabel zijn. Maar als je daar doorheen gaat, merk je vaak: die piekergedachten worden korter, en je valt daarna dieper in slaap.

Sneller in slaap vallen (na een korte wenperiode)

Veel mensen die de tv weghalen, merken na een week of twee dat ze sneller in slaap vallen. Niet per se de eerste paar dagen, die kunnen wat onrustig zijn. Maar daarna ontstaat er een ritme: je lichaam herkent het moment dat je naar bed gaat als “tijd om te slapen”.

Op sites als Thuisarts.nl wordt vaak benadrukt dat vaste gewoontes rond slapen helpen om beter te slapen. Een tv die elk avond anders qua tijd, volume en inhoud is, helpt daar nou niet bepaald bij.

Diepere, minder onderbroken slaap

Zonder tv heb je minder kans dat je midden in de nacht wakker wordt van licht, geluid of automatisch doorspelende afleveringen. Je maakt meer kans op langere slaapblokken, en dat is precies waar je lichaam van opknapt.

Een slaapkamer die weer als slaapkamer voelt

Het klinkt misschien wat zweverig, maar veel mensen zeggen: “Mijn slaapkamer voelt rustiger nu.” Minder spullen, minder kabels, geen afstandsbedieningen, geen lichtjes. Je kamer wordt meer een cocon dan een mini-bioscoop. En dat doet iets met hoe je je voelt als je binnenkomt.

Hoe stap je over op een tv-vrije slaapkamer zonder gek te worden?

Oké, stel dat je het aandurft. Geen tv meer in de slaapkamer. Hoe zorg je dat je niet alsnog drie uur op je telefoon zit, wat eigenlijk hetzelfde probleem is in een ander jasje?

1. Bouw een avondritueel dat niet om schermen draait

Kies een paar dingen die je elke avond ongeveer in dezelfde volgorde doet. Bijvoorbeeld: douchen of je gezicht wassen, pyjama aan, licht dimmen, misschien een kop kruidenthee, een paar bladzijden lezen in een boek of tijdschrift, dan het licht uit.

Belangrijk is dat het activiteiten zijn waar je rustig van wordt. Geen spannende thrillers vlak voor het slapen, maar iets luchtigs of iets wat je al kent.

2. Parkeer je telefoon buiten de slaapkamer

Ik weet het, dit is een lastige. Maar als de tv weg is en je ligt vervolgens een uur op TikTok, Instagram of nieuwsapps, dan schiet je er weinig mee op.

Leg je telefoon in de woonkamer op te laden. Koop desnoods een simpele wekker voor je nachtkastje, zodat je je telefoon niet meer als wekker hoeft te gebruiken. Veel slaapdeskundigen raden dit aan, juist om die schermprikkel uit de slaapkamer te houden.

3. Geef jezelf twee weken om te wennen

De eerste dagen kun je je onrustig voelen. Je mist je vaste serie, je mist het geluid, je mist de afleiding. Dat is normaal. Zie het als een soort ontwenning. Je bent gewend geraakt aan die constante stroom van prikkels.

Na ongeveer één tot twee weken merk je vaak dat je lichaam het nieuwe ritme begint te herkennen. Je wordt eerder slaperig, je valt sneller weg, je wordt rustiger wakker. Houd in die weken een beetje bij hoe je je voelt. Schrijf desnoods kort op: hoe laat naar bed, hoe lang wakker gelegen, hoe word je wakker.

4. Maak je slaapkamer écht uitnodigend

Als je de tv weghaalt, komt er ruimte. Letterlijk. Gebruik die ruimte om je slaapkamer fijner te maken. Denk aan:

• Rustige kleuren in plaats van schreeuwerige tinten
• Een opgeruimde kamer zonder stapels was op het bed
• Goede gordijnen die licht buiten houden
• Een matras en kussen die bij je lichaam passen

Een prettige slaapomgeving helpt je brein om te ontspannen. Op sites als Slaapinstituut.nl vind je meer informatie over hoe je je slaapkamer kunt inrichten voor betere slaap.

Maar ik woon klein, mijn slaapkamer is óók mijn woonkamer

Niet iedereen heeft de luxe van meerdere kamers. Zeker in kleine appartementen of studentenkamers is je bed vaak ook je bank, je werkplek en je eetplek.

Als je in één ruimte woont, kun je toch proberen duidelijke grenzen te maken. Je kunt bijvoorbeeld afspreken: tv aan = ik zit op de bank of op een stoel. Slaaptijd = tv uit, laptop dicht, gordijnen dicht, lichten dimmen. Misschien kun je je tv zo neerzetten dat hij niet direct tegenover je bed staat, maar meer richting een zithoekje.

Je hoeft niet perfect te leven om beter te slapen. Kleine aanpassingen kunnen al verschil maken.

Wanneer je wél even naar je eigen situatie moet kijken

Als je merkt dat je ondanks een tv-vrije slaapkamer nog steeds heel slecht slaapt, is het slim om verder te kijken. Langdurige slaapproblemen kunnen allerlei oorzaken hebben: stress, pijn, piekeren, slaapapneu, depressie, noem maar op.

Op Thuisarts.nl en bij de Hersenstichting kun je betrouwbare informatie vinden over slaapproblemen en wanneer het verstandig is om je huisarts in te schakelen.

Geen tv in de slaapkamer is geen wondermiddel, maar wel een heel haalbare eerste stap. Zie het als het opruimen van ruis. Daarna kun je beter zien wat er nog overblijft aan echte slaapproblemen.

Veelgestelde vragen over geen tv in de slaapkamer

Is het echt zo slecht om soms tv te kijken in bed?

Af en toe een film of serie in bed zal je slaap niet meteen verpesten. Het probleem ontstaat vooral als het een vaste gewoonte wordt en als je de tv nodig denkt te hebben om te kunnen slapen. Dan raakt je brein gewend aan prikkels op een moment waarop je eigenlijk wilt afbouwen.

Hoe lang voor het slapen gaan moet de tv uit?

Veel slaapdeskundigen adviseren om ongeveer een uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken. Dus tv uit, telefoon weg, laptop dicht. Dat geeft je brein en je ogen de tijd om tot rust te komen en melatonine aan te maken.

Helpt een timer op de tv als compromis?

Een timer is beter dan de tv de hele nacht aan laten staan. Maar je valt nog steeds in slaap met licht en geluid op de achtergrond, wat je slaapkwaliteit kan verminderen. Als tussenstap kan een timer handig zijn, maar het is meestal geen vervanging voor een echt schermvrije slaapkamer.

Is een tablet of laptop in bed beter dan een tv?

Niet echt. Het blijft een scherm met licht en prikkels. Bovendien zitten we op tablets en laptops vaak dichterbij, waardoor het licht nog directer in je ogen schijnt. Als je wilt minderen, is het slim om alle schermen uit je slaapkamer te bannen, niet alleen de tv.

Wat als ik zonder tv in bed alleen maar lig te piekeren?

Dat is een veelvoorkomend probleem. Je kunt dan beter actief werken aan andere manieren om te ontspannen: ademhalingsoefeningen, een rustig boek, ontspanningsapps die je alleen met geluid gebruikt (telefoon buiten beeld), of kort wat gedachten opschrijven voordat je gaat slapen. Als piekeren je ernstig wakker houdt, is het verstandig om met je huisarts te praten of informatie te zoeken over piekerproblemen en slaap, bijvoorbeeld via Thuisarts.nl.

Tot slot: geen tv in de slaapkamer is geen straf

Het voelt misschien in het begin alsof je iets gezelligs afpakt. Maar als je merkt dat je sneller in slaap valt, minder onrustig wakker wordt en je slaapkamer weer als een rustige plek gaat voelen, dan voelt het al snel als winst.

Je hoeft niet perfect te zijn. Begin klein. Probeer een maand zonder tv in de slaapkamer. Kijk eerlijk hoe je je voelt. En wie weet zeg je over een tijdje: “Waarom heb ik dat ding ooit naast mijn bed gezet?”