Ideale slaapkamertemperatuur instellen zonder gek te worden

Waarom die paar graden in je slaapkamer zo veel uitmaken

Je lichaam is eigenlijk best wel een dramaqueen als het om temperatuur gaat. Overdag mag het allemaal wat schommelen, maar ‘s nachts wil je lijf rust en voorspelbaarheid. Je lichaamstemperatuur daalt namelijk een beetje als je gaat slapen. Dat is geen foutje, dat hoort zo. En je slaapkamer helpt daarbij - of werkt je tegen.

Wanneer je kamer te warm is, moet je lichaam harder werken om af te koelen. Je zweet meer, je hartslag ligt hoger en je duikt sneller in een onrustige, oppervlakkige slaap. Is het te koud, dan span je ongemerkt je spieren aan om warm te blijven. Gevolg: je wordt stijver wakker, soms met hoofdpijn of een houten rug.

Wat is een fijne temperatuur om in te slapen?

Onder slaapexperts wordt vaak een bandbreedte genoemd van ongeveer 16 tot 19 graden Celsius als prettige slaapkamertemperatuur voor volwassenen. Dat is dus koeler dan veel mensen hun woonkamer instellen.

Maar nu komt het eerlijke deel: iedereen is anders. Iemand die het snel koud heeft, ligt misschien het lekkerst bij 19 graden. Iemand die altijd zweet, slaapt fijner rond de 16 graden. Zie die 16 tot 19 graden dus als startpunt, niet als heilige regel.

Neem bijvoorbeeld Sarah, 32 jaar, uit Utrecht. Zij sliep jarenlang in een slaapkamer van rond de 21 graden, omdat de thermostaat in de hal stond en de deuren meestal open waren. Ze werd elke nacht meerdere keren wakker, vaak bezweet. Pas toen ze de radiatoren in de slaapkamer dichtdraaide en de kamertemperatuur rond de 18 graden bleef, merkte ze dat ze ineens doorsliep. Zelfde bed, zelfde dekbed, andere temperatuur.

Hoe kom je erachter wat jouw ideale slaapkamertemperatuur is?

Je hoeft geen laboratorium in te richten. Met een simpele aanpak kom je een heel eind.

Stap 1: Hang een simpele thermometer in je slaapkamer

Veel mensen gokken maar wat. “Het zal wel 18 graden zijn” terwijl de kamer in werkelijkheid 22 graden is. Koop een eenvoudige binnen-thermometer (mag digitaal, mag analoog) en leg of hang die op een plek waar geen directe zon op staat en niet pal boven de radiator.

Kijk een paar avonden en ochtenden wat de temperatuur ongeveer is als je gaat slapen en als je wakker wordt. Dat geeft je een nulmeting: je weet waar je nu zit.

Stap 2: Schuif in stapjes, niet in sprongen

In plaats van meteen van 21 naar 16 graden te gaan, verlaag of verhoog je de temperatuur met 1 graad per paar nachten. Zo kan je lichaam wennen en merk je beter bij welke temperatuur jij je het meest uitgerust voelt.

Merk je bijvoorbeeld dat je bij 19 graden nog steeds zweterig wakker wordt, probeer dan 18 graden. Word je bij 17 graden wakker met koude handen en stijve schouders, dan is dat voor jou waarschijnlijk net te fris.

Stap 3: Let niet alleen op de thermometer, maar ook op je lijf

Vraag jezelf ‘s ochtends af:

• Ben ik bezweet wakker geworden?
• Had ik het vannacht vaak warm-koud-warm-koud?
• Had ik koude voeten of handen waar ik van wakker lag?
• Voel ik me loom en duf, of redelijk fris?

Als je thermometer 18 graden aangeeft, maar jij ligt met een klam shirt en een rood hoofd in bed, dan is het voor jou gewoon te warm, punt.

Het eeuwige gevecht: jij warm, je partner koud

In bijna elke slaapkamer speelt dit: de een ligt te puffen, de ander ligt in een trui. Dat heeft te maken met lichaamsbouw, hormonen, leeftijd, medicatie, noem maar op. Het is niet “aanstellerij”, het is echt fysiek.

Neem Tom en Lotte uit Eindhoven. Tom is een wandelende kachel en slaapt het liefst met het raam op een kier, ook in de winter. Lotte krijgt het al koud als ze naar de koelkast kijkt. Hun oplossing was verrassend simpel:

• De kamertemperatuur staat nu standaard rond de 17 graden.
• Tom slaapt onder een dun zomerdekbed.
• Lotte heeft een dikker 4-seizoenendekbed en soms nog een plaid aan haar kant.

Zelfde kamer, zelfde temperatuur, andere bedding. Zo kun je de basis koel houden, terwijl iedereen zijn eigen “microklimaat” onder het dekbed regelt.

Andere dingen die helpen als jullie het nooit eens worden:

• Kies voor twee losse dekbedden in plaats van één groot dekbed. Minder getrek, meer rust.
• Iemand die het snel koud heeft kan een warmwaterkruik gebruiken of warme sokken aantrekken.
• Iemand die het snel warm heeft kan slapen in ademende, katoenen of linnen nachtkleding, of zelfs alleen onder een laken.

Temperatuur, lucht en vocht: het speelt allemaal mee

De ideale slaapkamertemperatuur is niet los te zien van ventilatie en luchtvochtigheid. Een koele maar benauwde kamer voelt alsnog verstikkend. Een iets warmere kamer met frisse lucht kan juist heel prettig zijn.

Frisse lucht zonder half ijskoud te worden

In Nederland en België hebben we nogal wat varianten: oude woningen met kierende ramen, nieuwbouwhuizen met mechanische ventilatie, slaapkamers op zolder met een dakraam.

Een paar simpele richtlijnen:

• Zet overdag het raam even lekker open om door te luchten. Tien tot vijftien minuten is vaak al genoeg.
• ‘s Nachts kun je het raam op een kier zetten als je niet pal in de tocht ligt. Ligt je bed direct onder het raam en krijg je last van stijve nek of schouders, dan is het net te veel van het goede.
• Heb je ventilatieroosters? Laat die open. Het helpt om de luchtkwaliteit goed te houden, ook als het raam dicht is.

Over luchtkwaliteit en ventilatie vind je meer informatie bij het RIVM, bijvoorbeeld hier: https://www.rivm.nl/ventilatie-en-luchtkwaliteit-in-huis

Luchtvochtigheid: niet te droog, niet te klam

Een slaapkamer die te droog is, kan zorgen voor een droge keel, geïrriteerde ogen en statisch haar. Te vochtig en je krijgt sneller schimmelvorming, muffe lucht en soms zelfs ademhalingsklachten.

Een luchtvochtigheid van ongeveer 40 tot 60 procent wordt vaak als prettig ervaren. Een goedkope hygrometer kan je hierbij helpen. Zie je dat het structureel te droog is, dan kan een luchtbevochtiger of simpelweg een bakje water op de verwarming al verschil maken. Is het te vochtig, dan vaker ventileren en niet was drogen in de slaapkamer.

Verwarming, ramen en dekbedden: zo stem je alles op elkaar af

De temperatuur in je slaapkamer is een soort samenspel: verwarming, isolatie, raamgebruik, dekbed, nachtkleding. Als je alleen aan de thermostaat draait, maar onder een veel te dik dekbed ligt, blijf je tobben.

Verwarming slim gebruiken

In veel Nederlandse en Belgische huizen staat de hoofdthermostaat in de woonkamer. De slaapkamers “doen maar wat” mee. Dat betekent vaak dat de slaapkamer onnodig warm wordt.

Een paar praktische stappen:

• Draai de radiator in de slaapkamer lager of dicht, zeker als de warmte uit de rest van het huis al omhoog trekt.
• Heb je een eigen thermostaat per verdieping of kamer, stel dan een lagere nachtstand in voor de slaapkamers dan voor de woonkamer.
• Laat de slaapkamer overdag niet ijskoud worden in de winter. Een ijskoude kamer naar 18 graden opwarmen kost vaak meer energie dan de kamer redelijk stabiel koel houden.

Op sites als Thuisarts.nl en Gezondheidsnet.nl vind je algemene tips over een gezonde slaapomgeving:

• https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• https://www.gezondheidsnet.nl/slaap

Het juiste dekbed voor jouw temperatuur

Stel, je hebt je kamer keurig op 17 of 18 graden. Maar je ligt nog steeds te zweten. Grote kans dat je dekbed gewoon te warm is.

Let op deze punten:

• Kies voor natuurlijke materialen zoals katoen, dons of wol als je snel zweet. Die ademen beter dan veel synthetische dekbedden.
• Een 4-seizoenendekbed is handig: in de zomer gebruik je het dunne deel, in de winter klik je de delen aan elkaar.
• Een zwaarder dekbed voelt soms “veilig” en knus, maar kan te veel warmte vasthouden. Experimenteer eens met een lichter dekbed en een losse plaid die je makkelijk weg kunt leggen.

Nachtskleding en beddengoed

Ook hier kun je veel winnen:

• Slaap in ademende stoffen zoals katoen of bamboe. Polyester houdt warmte en zweet vast.
• Een katoenen of linnen hoeslaken ademt beter dan een synthetische variant.
• Slaap je snel warm, kies dan voor een dunne pyjama of alleen een shirt. Slaap je snel koud, werk dan in laagjes: hemdje, dun shirt, eventueel sokken.

Seizoenen: in de zomer puffen, in de winter bibberen

De ideale slaapkamertemperatuur is niet het hele jaar hetzelfde haalbaar. In een hete zomer kun je blij zijn als je de boel onder de 24 graden houdt. In een strenge winter moet je soms juist moeite doen om boven de 15 graden te blijven.

Zomernachten: hoe houd je het nog een beetje koel?

In Nederlandse en Belgische zomers hebben we steeds vaker hittegolven. Airco is fijn, maar lang niet iedereen heeft het (of wil het).

Wat je wél kunt doen:

• Overdag zon buiten houden met gordijnen, rolluiken of zonwering. Hoe minder de zon binnenkomt, hoe minder de kamer opwarmt.
• ‘s Avonds en ‘s nachts ramen tegen elkaar open zetten als het buiten koeler is dan binnen. Let wel op veiligheid.
• Een ventilator gebruiken om lucht te verplaatsen. Tip: zet een fles met bevroren water voor de ventilator voor een iets frissere luchtstroom.
• Een dun zomerdekbed of alleen een laken gebruiken. Veel mensen blijven te lang onder hun winterdekbed liggen.

Winternachten: fris, maar niet ijskoud

In de winter is de verleiding groot om de slaapkamer lekker op te stoken. Maar slapen in een soort sauna helpt je niet echt.

Handige balans:

• Richt je op een kamertemperatuur van ongeveer 16 tot 19 graden, niet op woonkamer-niveau.
• Gebruik een warmer dekbed in plaats van de verwarming op 21 graden te zetten.
• Warme sokken en een kruik kunnen wonderen doen als jij het snel koud hebt, zonder dat de hele kamer tropisch hoeft te worden.

Wanneer moet je extra opletten met slaapkamertemperatuur?

Voor sommige groepen is een goede slaapkamertemperatuur nog belangrijker dan voor de gemiddelde volwassene.

Baby’s en jonge kinderen

Baby’s kunnen hun lichaamstemperatuur minder goed regelen. Te warm slapen verhoogt bij hen de kans op problemen. Kinderartsen adviseren vaak om de babykamer rond de 16 tot 18 graden te houden en te werken met laagjes kleding in plaats van een dikke deken.

Op Thuisarts.nl vind je hierover meer informatie:

• https://www.thuisarts.nl/baby

Ouderen en mensen met gezondheidsproblemen

Ouderen hebben het vaak sneller koud, maar merken soms minder goed dat ze afkoelen. Mensen met hart- en vaatziekten, bepaalde neurologische aandoeningen of gebruik van sommige medicijnen kunnen gevoeliger zijn voor temperatuurwisselingen.

Bij twijfel, of als je merkt dat iemand ‘s nachts veel klachten heeft die met temperatuur te maken lijken te hebben (extreem zweten, rillen, benauwdheid), is het verstandig om dit met een huisarts te bespreken.

De Hersenstichting heeft ook informatie over slaap en hersengezondheid:

• https://www.hersenstichting.nl/hersenaandoeningen/slaapproblemen

Veelgestelde vragen over slaapkamertemperatuur

Is het slecht om met het raam open te slapen?

Niet per se. Met het raam op een kier slapen kan juist fijn zijn, omdat er frisse lucht binnenkomt en de temperatuur vaak wat lager blijft. Het wordt wél een probleem als je in de directe tocht ligt en daardoor stijve spieren, keelpijn of hoofdpijn krijgt. Probeer dan het bed iets te verplaatsen, het raam minder ver open te zetten of alleen het ventilatierooster open te laten.

Helpt een koude slaapkamer tegen nachtelijk zweten?

Een koelere slaapkamer kan zeker helpen als je ‘s nachts veel zweet, maar het is niet de enige factor. Hormonen, stress, alcohol, pittig eten en bepaalde medicijnen spelen ook een rol. Begin met de kamer rond de 16 tot 18 graden, kies voor ademend beddengoed en nachtkleding, en kijk of het minder wordt. Blijf je extreem veel zweten, bespreek het dan met je huisarts.

Kan ik beter de verwarming uitzetten in de slaapkamer?

Dat hangt af van je huis. In goed geïsoleerde woningen blijft de slaapkamer zonder verwarming vaak prima tussen de 16 en 18 graden. In oudere, tochtige huizen kan de temperatuur zonder verwarming flink dalen, soms tot ver onder de 15 graden. Dat is voor veel mensen net te koud. Richt je op een stabiele, koele maar niet ijskoude temperatuur en gebruik liever een goed dekbed dan een loeiwarme radiator.

Waarom word ik elke nacht rond hetzelfde tijdstip zwetend wakker?

Dat kan met temperatuur te maken hebben, maar ook met je slaapfasen, stress, hormonen of wat je ‘s avonds eet en drinkt. Veel mensen warmen halverwege de nacht wat op doordat ze in een andere slaapfase komen. Als je kamer al aan de warme kant is, kan dat net de druppel zijn. Probeer de temperatuur iets te verlagen, minder alcohol en zwaar eten ‘s avonds, en let op ademende stoffen. Blijft het terugkomen, dan is het slim om je huisarts te raadplegen.

Moet ik een speciale “slaapthermostaat” kopen?

Hoeft niet. Een simpele kamerthermometer en een beetje aandacht voor je eigen gevoel brengen je al een heel eind. Een slimme thermostaat kan handig zijn als je verschillende temperaturen per kamer of per tijdstip wilt instellen, maar het is geen voorwaarde om goed te slapen. Begin klein: meet, stel bij in stapjes, en kijk wat voor jou werkt.

Samenvattend: zo maak je vanavond al winst

Je hoeft niet je hele huis te verbouwen om beter te slapen. Kijk vanavond even naar de temperatuur in je slaapkamer, voel hoe je wakker wordt, en schuif de komende week rustig 1 graad omhoog of omlaag. Speel met je dekbed, je nachtkleding en eventueel het raam op een kier.

Je zult merken: als de temperatuur in je slaapkamer klopt, voelt slapen ineens veel minder als een strijd en veel meer als wat het hoort te zijn. Namelijk: de fijnste reset-knop die je elke nacht gratis tot je beschikking hebt.