Waarom je slaapkamerthermostaat meer zegt dan je wekker

Laten we meteen met het getal beginnen waar je waarschijnlijk op zit te wachten. Onder slaapexperts wordt meestal een slaapkamertemperatuur tussen 16 en 19 graden genoemd als prettig voor de meeste volwassenen. Niet ijskoud, niet behaaglijk warm, maar dat frisse midden.

Waarom dat zo is? Je lichaamstemperatuur daalt in de avond vanzelf een beetje. Dat is een signaal voor je brein: het is tijd om te gaan slapen. Als je kamer dan te warm is, kan je lijf die daling niet goed maken. Gevolg: onrustig liggen, zweten, vaker wakker worden. Is het te koud, dan ga je juist liggen verkrampen en lig je half wakker onder drie dekbedden.

Nu komt het leuke (nou ja, soms ook irritante): die 16–19 graden is een richtlijn. De een slaapt heerlijk op 16 graden met een dik dekbed, de ander voelt zich pas prettig bij 19 graden met een dunne deken. Je hebt dus een soort “persoonlijke comfortzone” binnen die range.

Neem Sanne, 32 jaar, die me vertelde dat ze jarenlang op 21 graden sliep “want dat is toch lekker warm?”. Ze werd elke ochtend klam wakker, hoofdpijn, moe. Toen ze haar thermostaat terugzette naar 18 graden en een iets dikker dekbed kocht, merkte ze na een paar nachten: “Hé, ik word niet meer badend in het zweet wakker.” Soms is het verschil van maar één of twee graden al merkbaar.

Hoe weet je of jouw slaapkamer te warm of te koud is?

Je voelt het vaak al, maar je lijf geeft ook signalen. Een paar herkenbare dingen:

• Word je vaak zwetend wakker, of met een plakkerig kussen? Grote kans dat het te warm is.
• Heb je koude neus, koude handen en voeten, maar lig je wel onder een gewoon dekbed? Dan is je kamer misschien net wat te fris.
• Word je ’s nachts vaak wakker “zonder reden”, en moet je steeds je dekbed wegduwen of juist weer over je heen trekken? Dat kan een teken zijn dat de temperatuur schommelt.

Je hoeft dit niet op gevoel te blijven gokken. Een simpele kamerthermometer (desnoods zo’n klein ding van een bouwmarkt) kan al heel verhelderend zijn. Hang ’m niet pal boven de verwarming of voor een open raam, maar ergens op ooghoogte aan een binnenmuur. Kijk eens een paar ochtenden: wat is de temperatuur als je wakker wordt?

Nacht vs. dag: ja, dat mag verschillen

Overdag wil je slaapkamer misschien wat warmer zijn als je er werkt of leest. ’s Nachts mag hij echt een paar graden lager. Veel mensen vinden het prettig om de verwarming een uur voor het slapengaan lager te zetten, zodat de kamer kan afkoelen, maar niet ijskoud wordt.

In goed geïsoleerde huizen zie je vaak dat de temperatuur ’s nachts maar langzaam daalt. In oudere, tochtige woningen kan het juist flink afkoelen. Dat maakt nogal uit voor je strategie.

Wat als jij het altijd koud hebt en je partner altijd warm?

Dit is misschien wel de meest voorkomende slaapkamer-discussie. De een ligt te puffen, de ander ligt met dikke sokken aan te rillen. En dan moet je het eens worden over die thermostaat.

Handige gedachte: je regelt de kamer liever iets koeler en lost de individuele verschillen op in het bed.

Een paar oplossingen die in de praktijk verrassend goed werken:

• Twee aparte dekbedden in plaats van één groot. De koukleum neemt een warmer, dikker dekbed, de warmbloedige helft een lichter. Ziet er misschien minder “Instagram-perfect” uit, maar je nachtrust wordt er beter van.
• Verschillende lagen kleding. De een slaapt in T-shirt en sokken, de ander in alleen ondergoed. Klinkt simpel, maar veel stellen proberen toch krampachtig één “juiste” temperatuur te vinden voor allebei.
• Dekbed een stukje “open” laten aan de kant van de warmbloedige slaper. Die kan makkelijker warmte kwijt, terwijl de ander lekker ingepakt ligt.

Neem Mark en Lotte. Zij is een koukleum, hij zweet al als hij naar het dekbed kijkt. Ze bleven maar ruzie maken over de thermostaat, tot ze besloten de kamer standaard op 17 graden te houden. Lotte stapte over op een 4-seizoenen dekbed en warme pyjama, Mark koos een dun zomerdekbed en korte pyjama. Ruzie weg, slaap terug.

Praktisch: zo stel je de ideale temperatuur in (met of zonder gadgets)

Je hoeft geen slimme thermostaat, app of domoticasysteem te hebben om dit goed te regelen. Al kan het wel helpen. Laten we het stap voor stap doen.

Stap 1: Meten is minder gokken

Hang een thermometer in je slaapkamer en kijk een week lang elke ochtend naar de temperatuur. Schrijf het desnoods even op in je telefoon, samen met hoe je geslapen hebt. Merk je dat je op nachten rond de 18 graden beter slaapt dan op nachten rond de 21? Dan heb je al goud in handen.

Stap 2: Speel met één graad tegelijk

Ga niet in één keer van 21 naar 16 graden. Je lichaam moet wennen. Verlaag of verhoog de temperatuur met één graad en hou dat een paar nachten vol. Let op:

• Hoe snel val je in slaap?
• Word je ’s nachts wakker?
• Hoe voel je je ’s ochtends (klam, koud, juist lekker fris)?

Zo vind je in een paar weken jouw persoonlijke sweet spot.

Stap 3: Verwarming slim gebruiken

Heb je een radiator met draaiknop? Probeer ’s avonds een uurtje voor bedtijd de verwarming op een lagere stand te zetten, zodat de kamer kan afkoelen. In veel Nederlandse en Belgische huizen is een stand tussen de 1 en 2 voldoende om rond de 17–18 graden te blijven, maar dit verschilt per huis.

Met een slimme thermostaat kun je vaak een nachtprogramma instellen: bijvoorbeeld overdag 20 graden, vanaf 22.30 uur terug naar 17 of 18 graden. Zo hoef je er niet elke avond aan te denken.

Geen verwarming in de slaapkamer? Dan ben je afhankelijk van de rest van het huis en het weer. In de winter kan het dan nodig zijn om met extra dekens of een kruik te werken, in plaats van de kamertemperatuur zelf te sturen.

Ventileren zonder ijskoud te worden

Zuurstofrijke, frisse lucht helpt je beter slapen. Maar ja, een raam wagenwijd open in januari is misschien weer wat enthousiast.

Een paar manieren om het slim aan te pakken:

• Zet het raam een uurtje voor het slapengaan op een kier en doe het dicht als je naar bed gaat. De lucht is dan ververst, maar de kamer koelt niet té ver af.
• Gebruik ventilatieroosters als je die hebt, en laat ze open. Veel mensen schuiven ze dicht “tegen de kou”, maar dan wordt de lucht binnen benauwd.
• In de zomer kun je juist profiteren van een open raam. Overdag de zon buiten houden (gordijnen dicht, zonwering) en ’s avonds alles openzetten om de warmte eruit te laten.

Op sites als het RIVM lees je meer over waarom goede ventilatie binnenshuis zo belangrijk is, ook voor je gezondheid.

Dekbed, pyjama en matras: de stille temperatuurregelaars

Zelfs als je de kamer perfect op 18 graden hebt, kun je het nog steeds te warm of te koud hebben. Dat zit vaak in wat er om je heen zit in bed.

Dekbed

Een heel dik donzen winterdekbed in een slaapkamer van 19 graden kan echt te veel zijn. Terwijl een dun zomerdekbed in een kamer van 16 graden je weer laat rillen.

Let op de warmteklasse van je dekbed. Veel mensen slapen lekker onder een 4-seizoenen dekbed, zodat je in de lente en herfst wat kunt schuiven. Heb je het vaak warm, kies dan voor ademende materialen zoals katoen of bamboe.

Pyjama

Slaap je in fleecepyjama met sokken en nog een trui, dan kun je bij 18 graden alsnog oververhit raken. Andersom: als je het snel koud hebt, kan een dunne katoenen pyjama beter werken dan helemaal naakt, omdat het een laagje lucht vasthoudt.

Matras en matrasbeschermer

Een heel dik, warm topmatras of een matrasbeschermer van niet-ademend materiaal kan warmte vasthouden. Als je vaak zweet, kan het lonen om te kijken naar een matras of topper met betere ventilatie. Op sites zoals Gezondheidsnet vind je meer algemene tips over slapen en materiaalkeuze.

Seizoenen: je slaapkamer leeft mee met het weer

Je slaapkamer in januari is niet hetzelfde als in juli. Dat klinkt logisch, maar veel mensen houden het hele jaar door precies dezelfde instelling.

Winter

In de winter is het risico dat je kamer té koud wordt. Vooral in oudere huizen met enkel glas of slechte isolatie. Je kunt dan:

• De verwarming op een lage, constante stand zetten (bijvoorbeeld 16–17 graden), zodat de kamer niet onder de 14–15 graden duikt.
• Werken met een extra plaid aan het voeteneind voor als je het koud krijgt.
• Eventueel een kruik gebruiken om je bed voor te verwarmen. Haal die wel weg of duw ’m naar de zijkant als je slaapt, zodat je niet de hele nacht ligt te koken.

Zomer

In de zomer is het probleem meestal het omgekeerde: je krijgt de kamer niet koel genoeg. Dan helpt het om:

• Overdag zonlicht buiten te houden met gordijnen of zonwering.
• ’s Avonds laat en ’s ochtends vroeg ramen tegen elkaar open te zetten voor tocht.
• Een ventilator te gebruiken om de lucht in beweging te houden. Een ventilator koelt niet echt, maar het voelt wel frisser op je huid.

Op extreem warme nachten haal je die 16–19 graden misschien gewoon niet. Dan is het vooral een kwestie van schadebeperking: dun dekbed of alleen een laken, lichte pyjama, eventueel een lauw douche voor het slapengaan om je lichaamstemperatuur iets te laten zakken.

Wanneer moet je extra alert zijn op temperatuur?

Voor sommige groepen is de slaapkamertemperatuur nog belangrijker dan voor de gemiddelde volwassene.

• Baby’s en jonge kinderen: hun lichaam kan temperatuur minder goed regelen. Te warm slapen verhoogt het risico op wiegendood. Op Thuisarts vind je duidelijke adviezen over veilig slapen en temperatuur.
• Oudere mensen: hebben het vaak sneller koud, maar merken soms minder goed dat ze onderkoeld raken. Een iets warmere kamer (rond de 19 graden) met goede ventilatie is dan vaak prettiger.
• Mensen met bepaalde aandoeningen (bijvoorbeeld neurologische aandoeningen of problemen met de bloedsomloop) kunnen gevoeliger zijn voor temperatuurwisselingen. Overleg dan met je arts wat verstandig is. De Hersenstichting biedt informatie over hoe slaap en hersenen samenhangen.

Veelgestelde vragen over slaapkamertemperatuur

Moet ik ’s nachts altijd de verwarming uitzetten?

Niet per se. Als je huis heel goed geïsoleerd is, blijft de temperatuur vaak vanzelf redelijk stabiel en kun je de verwarming gerust uit laten. In oudere, slecht geïsoleerde huizen kan de temperatuur anders te ver zakken. Dan is een lage, constante stand soms beter dan helemaal uit. Richt je vooral op die 16–19 graden, niet op het principe “uit is altijd beter”.

Is het gezond om met open raam te slapen?

Voor veel mensen wel. Frisse lucht en voldoende zuurstof zijn gunstig voor je slaap. Maar als je aan een drukke weg woont, veel last hebt van geluid of allergisch bent voor pollen, kan een open raam juist onrust geven. Je kunt dan kiezen voor ventilatieroosters of een kierstand, zodat er wel lucht ververst wordt zonder dat je het gevoel hebt buiten te liggen.

Ik word elke nacht zwetend wakker, ligt dat aan de temperatuur?

Dat kán, maar hoeft niet. Te warme kamer, te dik dekbed of slecht ventilerende materialen zijn vaak boosdoeners. Het is het proberen waard om je slaapkamer richting 17–18 graden te brengen en je dekbed/lakens aan te passen. Blijft het zweten, of heb je er ook overdag last van, kijk dan eens op Thuisarts of overleg met je huisarts.

Kan ik beter slapen als mijn kamer kouder is dan 16 graden?

Voor de meeste mensen wordt het dan eerder oncomfortabel. Je lichaam moet dan te hard werken om warm te blijven, waardoor je gespannen ligt. Je kunt beter mikken op rond de 16–19 graden en eventueel een extra deken gebruiken als je het snel koud hebt. IJsberenslaap is leuk als beeld, maar in de praktijk niet zo ontspannend.

Hoe snel merk ik verschil als ik de temperatuur aanpas?

Soms al na één nacht, maar meestal heb je een paar dagen nodig om te wennen. Geef elke temperatuurinstelling minstens drie nachten de kans en let op hoe je in slaap valt en wakker wordt. Zie het als een klein experiment met jezelf als proefpersoon.

De korte samenvatting voor op je koelkast

Je slaapkamer hoeft geen wellnessresort te worden. Als je zorgt voor een temperatuur ergens tussen de 16 en 19 graden, frisse lucht, een dekbed dat past bij het seizoen en een beetje ruimte voor persoonlijke voorkeur (jij dik dekbed, je partner dun), dan ben je eigenlijk al heel goed bezig.

Dus vanavond, voordat je gedachteloos naar bed gaat: kijk even naar de thermostaat, voel even aan de lucht in je slaapkamer en vraag jezelf: “Is dit een kamer waar mijn lijf vanzelf rustig van wordt?” Als het antwoord “nou ja… niet echt” is, weet je wat je te doen staat.