Donker slapen als een oermens - zo pak je verduistering slim aan

Waarom donkerder slapen vaak beter slapen betekent

Je lichaam is eigenlijk best wel simpel: licht is “aan”, donker is “uit”. Je biologische klok gebruikt licht om te bepalen wanneer het tijd is om wakker te worden en wanneer het tijd is om melatonine aan te maken, je slaaphormoon. Hoe meer licht je ‘s avonds en ‘s nachts binnenkrijgt, hoe meer je die interne klok in de war schopt.

Er zijn genoeg onderzoeken die laten zien dat zelfs een klein beetje licht je slaapkwaliteit kan verminderen. Denk aan: vaker wakker worden, minder diepe slaap en minder uitgerust gevoel. Niet meteen drama, maar wel elke nacht een paar procent minder herstel. En dat tikt op jaarbasis nogal aan.

Neem Sanne, 34 jaar. Zij sliep al jaren met verduisterende gordijnen. Dacht ze. Tot ze een keer midden in de nacht naar de wc ging en merkte dat ze zonder lamp nog prima de weg kon vinden. Dat was het moment dat ze dacht: wacht even, als ik alles nog zo goed kan zien, hoe donker is het hier eigenlijk?

Hoe donker is jouw slaapkamer nu echt?

Voordat je iets gaat aanpassen, is het handig om te weten waar je staat. Een soort nulmeting, maar dan zonder ingewikkelde apparatuur.

Een paar simpele tests:

• Ga ‘s avonds laat of ‘s nachts in je slaapkamer staan, doe alle lichten uit en wacht een minuut zodat je ogen wennen.
• Kijk of je nog duidelijk vormen kunt onderscheiden: kast, deur, bed, gordijnen.
• Kun je zonder moeite naar de deur lopen zonder ergens tegenaan te knallen? Dan is het eigenlijk nog best licht.

Nog een leuke reality check: als je met je telefoon een foto maakt zonder flits, zie je dan nog duidelijk de ruimte? Dan is er nog genoeg licht aanwezig om je slaap subtiel te verstoren.

De grote boosdoener: ramen die nét niet goed verduisteren

Bij de meeste mensen begint het probleem bij het raam. Zelfs met verduisterende gordijnen of rolgordijnen blijft er vaak licht langs de randen naar binnen komen.

Gordijnen die wel donker lijken, maar toch lekken

Veel mensen hebben dikke, donkere gordijnen en denken: klaar. Maar kleur zegt weinig. Het gaat om de stof en hoe die is gevoerd. Een donker linnen gordijn kan er gezellig uitzien, maar laat vaak nog verrassend veel licht door.

Wat je kunt doen:

• Kijk overdag of je door de gordijnstof heen nog lichtvlekken ziet. Zie je duidelijk lichtere plekken, dan is de stof niet echt verduisterend.
• Overweeg een verduisterende voering achter je bestaande gordijnen te laten zetten. Dat is vaak goedkoper dan nieuwe gordijnen en werkt prima.

De kieren aan de zijkant - klein, maar irritant

Die lichtstreep langs de zijkant van je gordijn of rolgordijn is misschien wel de grootste ergernis. Je kent het vast: het is zomer, de zon komt vroeg op en jij ligt precies in die lichtbaan.

Slimme oplossingen zonder meteen te verbouwen:

• Hang gordijnen breder dan het raam, minimaal 20 tot 30 centimeter aan beide kanten. Zo vang je schuine lichtinval beter op.
• Laat gordijnen tot op de grond vallen, zodat er onderaan geen licht meer door piept.
• Gebruik magnetische strips of klittenband langs de zijkant van het gordijn om het dichter tegen de muur te trekken.
• Bij rolgordijnen kun je werken met zijprofielen, zodat het doek echt in een soort rails valt en er nauwelijks licht langs komt.

Tom, 42 jaar, werkte nachtdiensten en werd elke ochtend om 7 uur wakker van die ene lichtstreep langs zijn rolgordijn. Hij liet er later zijprofielen bij plaatsen en zei na een week: “Ik wist niet dat mijn kamer zó donker kon zijn. Ik slaap nu gewoon door tot mijn wekker.”

Combineren werkt vaak beter dan één wonderoplossing

Je hoeft niet te kiezen tussen gordijnen of rolgordijnen. Juist de combinatie van meerdere lagen kan enorm helpen.

Een veelgebruikte aanpak:

• Verduisterend rolgordijn strak in het kozijn voor de basisverduistering.
• Dikke overgordijnen eroverheen voor extra verduistering én een gezellige uitstraling.

Het rolgordijn pakt het directe licht, de gordijnen vangen de rest op. Bovendien helpt die extra laag ook weer tegen warmte in de zomer en kou in de winter. Dat merk je niet alleen in je slaap, maar uiteindelijk ook op je energierekening.

Kleine lichtbronnen die je makkelijk over het hoofd ziet

Als je ramen goed zijn aangepakt, blijft er vaak nog een heleboel “rommellicht” over in de slaapkamer. Dat zijn die kleine lampjes en schermpjes waar je eigenlijk nooit echt bij stilstaat.

De blauwe en rode puntjes in de nacht

Loop ‘s avonds eens bewust door je slaapkamer en let op alles wat licht geeft:

• Opladers met een blauw of groen lampje.
• Stand-by lampjes van tv, versterker of andere apparatuur.
• Digitaal klokje op je nachtkastje.
• Router of repeater die toevallig in de slaapkamer staat.

Allemaal kleine beetjes, maar samen maken ze je kamer net licht genoeg om je brein wakker te houden.

Wat kun je doen?

• Plak kleine stukjes zwarte tape over onnodige lampjes.
• Draai je wekker om, of kies een wekker zonder fel verlicht scherm.
• Verplaats apparatuur die niet per se in de slaapkamer hoeft te staan naar een andere kamer.

Het scherm van je telefoon

Ja, die ook. Zelfs als je scherm op nachtstand staat, is het licht fel genoeg om je melatonine-aanmaak te verstoren.

Ideeën die echt helpen:

• Leg je telefoon aan de andere kant van de kamer, met het scherm naar beneden.
• Gebruik desnoods een simpele analoge wekker, zodat je telefoon uit je slaapkamer kan blijven.

Veel mensen merken dat ze niet alleen beter slapen, maar ook rustiger in hun hoofd worden als die telefoon niet meer op armlengte ligt. Twee vliegen in één klap.

Verduistering en veiligheid: hoe donker wil je het hebben?

Soms hoor je mensen zeggen: “Ja maar, ik wil ‘s nachts wel nog iets kunnen zien als ik naar de wc moet.” Begrijpelijk. Je hoeft je slaapkamer niet te veranderen in een pikzwarte bunker waarin je gegarandeerd je kleine teen stoot.

Een paar manieren om donker en praktisch te combineren:

• Gebruik een nachtlampje met heel warm, zwak licht (amber of rood) in plaats van fel wit licht.
• Kies voor een lampje met bewegingssensor op de overloop of in de gang, zodat je in de slaapkamer zelf geen licht hoeft aan te doen.
• Zorg dat het pad naar de deur vrij is van obstakels, zodat je ook in het halfdonker veilig kunt lopen.

Zo blijft je slaapkamer tijdens het slapen lekker donker, maar hoef je niet in blinde paniek op zoek naar de deur als je wakker wordt.

Verduistering in de zomer: zon, warmte en vroege ochtenden

In Nederland en België zijn de zomernachten kort en de zon komt belachelijk vroeg op. Leuk voor terrasjes, minder leuk voor je slaap.

Juist in de zomer merk je pas hoe goed je verduistering echt is. Word je standaard een uur eerder wakker zodra de lente begint? Grote kans dat licht de boosdoener is.

Handige zomertrucs:

• Plak tijdelijk verduisterende folie op het raam. Niet heel charmant, wel effectief.
• Hang een extra, goedkope verduisterende lap stof of een donker laken achter je bestaande gordijnen voor die paar maanden.
• Laat je gordijnen al dicht voordat de zon ondergaat, zodat de warmte minder kans krijgt om binnen te komen.

Zo creëer je niet alleen meer donkerte, maar houd je ook de temperatuur in je slaapkamer beter onder controle. En een koelere, donkere kamer slaapt nu eenmaal fijner.

Huurhuis of klein budget? Je kunt nog steeds veel doen

Niet iedereen kan even makkelijk boren, nieuwe kozijnen laten plaatsen of vaste screens installeren. Gelukkig hoef je niet groots te verbouwen om toch veel winst te halen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Verduisterende rolgordijnen die je in het kozijn klemt, zonder te boren.
• Een losse, verduisterende raamcover met zuignappen die je ‘s avonds op het raam plakt en overdag weer weghaalt.
• Extra verduisterende stof achter je bestaande gordijnen hangen met klemringen of knijpers.

Neem Lisa, 27 jaar, in een huurappartement met ramen op het oosten. Ze mocht niets aan de kozijnen veranderen. Met een combinatie van een klem-rolgordijn en een zelfgemaakte verduisterende lap stof met zuignappen kreeg ze haar slaapkamer zo donker dat ze eindelijk niet meer standaard om 5.30 uur klaarwakker was in juni.

Je brein trainen: donker slapen is ook wennen

Als je jarenlang met allerlei lichtbronnen hebt geslapen, kan een écht donkere kamer in het begin zelfs een beetje vreemd voelen. Sommige mensen voelen zich de eerste nachten zelfs onrustig.

Dat hoort erbij. Je brein moet wennen aan de nieuwe situatie. Vaak merk je na een paar nachten dat je sneller in slaap valt en minder vaak wakker wordt.

Tips om die overgang wat soepeler te maken:

• Bouw het geleidelijk op. Eerst de grootste lichtbronnen aanpakken, daarna de kleinere.
• Gebruik eventueel een slaapmasker als tussenstap, terwijl je langzaam je kamer beter verduistert.
• Geef jezelf een week of twee om eraan te wennen voordat je conclusies trekt.

Slaapmasker: handig hulpmiddel of lapmiddel?

Een slaapmasker kan een goede oplossing zijn, zeker als je niet alles in de kamer kunt aanpassen. Maar er zitten ook nadelen aan.

Voordelen:

• Relatief goedkoop.
• Ideaal voor op reis of logeerpartijen.
• Werkt direct, als het goed aansluit.

Nadelen:

• Kan gaan schuiven als je veel draait in je slaap.
• Niet iedereen vindt het prettig om iets op de ogen te hebben.
• Pakt de rest van het licht in de kamer niet aan, dus het blijft een soort pleister.

Als tijdelijke oplossing of als extra hulpmiddel is een goed slaapmasker prima. Maar als je structureel beter wilt slapen, is het slimmer om ook echt naar de verduistering van je slaapkamer zelf te kijken.

Verduistering en je biologische klok

Je biologische klok reageert sterk op licht in de ochtend. Dat kun je in je voordeel gebruiken.

• ‘s Avonds: zo donker mogelijk, zodat je melatonine-aanmaak goed op gang komt.
• ‘s Ochtends: zodra je wakker wordt, gordijnen open en daglicht naar binnen. Of zelfs even naar buiten.

Door die duidelijke scheiding te maken, geef je je lichaam een helder signaal: nu is het nacht, nu is het dag. Dat kan helpen bij een regelmatig slaapritme, zeker als je nu moeite hebt met inslapen of doorslapen.

Wanneer is het “goed genoeg” verduisterd?

Je hoeft niet obsessief elk foton te willen blokkeren. Het gaat erom dat je slaapkamer donker genoeg is om je slaap niet onnodig te verstoren.

Een paar richtlijnen om jezelf niet gek te maken:

• Als je midden in de nacht wakker wordt en echt even moet focussen om vormen te herkennen, zit je meestal goed.
• Als je niet meer automatisch wakker wordt door de eerste ochtendgloren in de lente en zomer, is je verduistering waarschijnlijk flink verbeterd.
• Als je merkt dat je dieper en rustiger slaapt, minder ligt te woelen en meer uitgerust wakker wordt, dan doet je slaapkamer zijn werk.

Zie verduistering als een van de bouwstenen van een fijne slaapkamer, naast stilte, een goed matras en een prettige temperatuur. Het hoeft niet perfect, maar elke stap donkerder kan je slaap net dat zetje geven dat je mist.

Veelgestelde vragen over verduistering in de slaapkamer

Maakt een klein nachtlampje mijn slaap meteen slechter?
Niet per se. Een heel zwak, warm nachtlampje kan prima, zeker als het niet direct in je ogen schijnt. Fel wit of blauw licht is vervelender. Probeer het licht zo laag mogelijk te houden en kies voor warme tinten.

Zijn verduisterende gordijnen altijd beter dan gewone gordijnen?
Voor je slaap meestal wel, omdat ze veel meer licht tegenhouden. Maar sommige mensen vinden het overdag juist fijn als er wat licht door de gordijnen komt. Je kunt ook werken met een combinatie: transparante gordijnen voor overdag, verduisterende gordijnen of rolgordijnen voor de nacht.

Is volledig donker slapen ongezond of juist goed?
Voor de meeste mensen is een donkere slaapkamer gunstig voor de slaapkwaliteit. Je lichaam kan dan beter melatonine aanmaken. Zolang je je veilig voelt in een donkere kamer en niet struikelt over spullen als je opstaat, is er weinig tegen.

Helpt goede verduistering ook tegen snurken of slaapapneu?
Verduistering lost snurken of slaapapneu niet op. Het kan er wel voor zorgen dat je minder vaak wakker wordt van lichte prikkels, maar de oorzaak blijft. Bij klachten als hard snurken, ademstops of extreme vermoeidheid overdag is het verstandig informatie te zoeken bij betrouwbare bronnen zoals Thuisarts.nl en zo nodig je huisarts te raadplegen.

Wat als ik overdag moet slapen door nachtdiensten?
Dan is goede verduistering eigenlijk nog belangrijker. Combineer stevige verduistering (rolgordijn + gordijn) met het beperken van licht in het uur voordat je gaat slapen. Een slaapmasker kan dan een extra hulpmiddel zijn. Probeer na het wakker worden juist weer snel daglicht te pakken om je klok niet nog verder in de war te brengen.

Verder lezen over slaap en licht

Wil je meer weten over de invloed van licht en slaap op je gezondheid, kijk dan eens bij:

• Thuisarts - Slaapproblemen
• Gezondheidsnet - Beter slapen tips
• Hersenstichting - Slaap en het brein

Met een paar gerichte aanpassingen kun je je slaapkamer veranderen van een half verlichte wachtruimte in een echte slaapplek. Niet perfect, wel een stuk donkerder. En vaak slaap je dan, nou ja, gewoon beter.