Melatonine: waarom dat ‘slaaphormoon’ niet doet wat jij denkt

Laten we meteen een misverstand opruimen: melatonine is geen kalmeringsmiddel dat je hersenen “uit” zet. Het is een hormoon dat je hersenen vertelt: het wordt donker, bereid je voor op de nacht. Een soort biologische zonsondergangsmelding.

De productie start normaal gesproken in de avond als het licht afneemt, piekt ergens midden in de nacht en zakt weer weg richting ochtend. De pijnappelklier in je hersenen maakt melatonine aan op basis van lichtinformatie die via je ogen binnenkomt. Meer licht, minder melatonine. Minder licht, meer melatonine. Zo simpel – en tegelijk zo genadeloos – is het.

En daar gaat het bij veel mensen nou net mis. Want we zitten ‘s avonds onder felle lampen, turen naar schermen op 30 centimeter van ons gezicht, en verwachten dan dat ons lijf “vanzelf” snapt dat het bedtijd is.

Hoe licht en schermen jouw melatonine saboteren

Neem Lisa, 32 jaar, marketeer. Ze werkt vaak tot laat op haar laptop, Netflix staat daarna nog even aan, telefoon in bed. Ze valt moeilijk in slaap en wordt ‘s ochtends brak wakker. “Ik slaap gewoon slecht,” zegt ze. Maar als je haar avond bekijkt, is de kans groot dat haar melatonine-aanmaak simpelweg te laat op gang komt.

Blauw licht – vooral uit LED-schermen en sommige lampen – remt de aanmaak van melatonine. Je ogen sturen dan het signaal naar de hersenen: het is nog dag, blijf wakker. Gevolg: je natuurlijke melatoninepiek schuift op. Je valt later in slaap, je nacht wordt korter, en je voelt je overdag alsof je een mini-jetlag hebt.

Onderzoekers laten dit in slaaplabs keer op keer zien: mensen die ‘s avonds fel licht of schermlicht krijgen, maken minder melatonine aan en later op de avond dan wanneer ze in gedimd, warm licht zitten. Het is dus niet alleen een “gevoel” dat je opgefokt raakt van je telefoon; je hormonale nachtsignaal wordt echt onderdrukt.

Melatonine en je biologische klok: de regisseur achter de schermen

Je slaap wordt vooral bepaald door twee systemen:

• Je biologische klok (circadiaan ritme) – bepaalt wanneer je slaperig wordt.
• Je slaapdruk – bepaalt hoe moe je bent, opgebouwd door de uren dat je wakker bent.

Melatonine zit vooral in die eerste categorie. Het is een signaal van je interne klok dat aangeeft: de nacht begint. Het maakt je een beetje slaperig, ja, maar het is vooral een timing-hormoon.

Daarom zie je ook dat mensen met een verlaat slaapfasesyndroom – zeg maar de extreme avondmensen die pas rond 02.00–03.00 uur kunnen slapen – vaak een verschoven melatoninepiek hebben. Hun interne klok loopt later. Bij hen kan melatonine op het juiste tijdstip ingenomen die klok een stukje naar voren duwen.

Maar neem je melatonine op een willekeurige tijd, dan geef je je klok nou ja… een nogal verwarrend signaal.

Waarom het tijdstip van slikken belangrijker is dan de dosis

In de praktijk slikken veel mensen melatonine “als ze naar bed gaan”. Dat klinkt logisch, maar hormonaal gezien is dat vaak te laat. Je eigen lijf is dan al begonnen (of had al moeten beginnen) met melatonine aanmaken.

Bij slaapproblemen door een verschoven ritme wordt melatonine in de wetenschap meestal 1,5 tot 3 uur vóór de gewenste bedtijd gegeven, en vaak in een lage dosis. Niet om je neer te sabelen, maar om je klok een duwtje te geven.

En dan komen we bij een ander punt waar het in de drogistpraktijk nogal uit de bocht vliegt: de dosering.

Lage dosis versus hoge dosis: meer is hier niet beter

Loop een willekeurige drogist binnen en je ziet potjes met 3 mg, 5 mg, soms zelfs 10 mg melatonine. Voor een hormoon waar je lijf normaal gesproken in microgrammen mee werkt, is dat best wel fors.

In onderzoeken naar ritmeproblemen worden vaak lage doseringen gebruikt, bijvoorbeeld 0,1–0,5 mg. Dat is genoeg om je klok te beïnvloeden. Hogere doseringen maken je soms wel wat suffer, maar kunnen ook langer “nahangen” in je bloed, waardoor je ‘s ochtends juist slomer wakker wordt.

Neem Jeroen, 45 jaar, consultant. Hij slikt elke avond 5 mg melatonine rond 23.30 uur, valt wel sneller in slaap, maar voelt zich elke ochtend alsof hij door beton moet. Grote kans dat zijn melatoninespiegel ‘s ochtends nog te hoog is. Zijn hormoon dat eigenlijk ‘s nachts moet pieken, loopt nu deels door in de ochtend.

Meer is hier dus niet per se beter. Soms is het juist: minder, vroeger, en gerichter.

Wanneer melatonine wél zinvol kan zijn

Er zijn situaties waarin melatonine logisch en nuttig kan zijn – mits goed gebruikt.

Bij een verlate slaapfase

Mensen die structureel pas heel laat in slaap kunnen vallen (en niet gewoon “nog even willen scrollen”) hebben vaak een interne klok die later loopt. Bij hen kan een lage dosis melatonine vroeg in de avond helpen om die klok iets naar voren te schuiven. Dit gebeurt idealiter onder begeleiding van een arts of slaapcentrum.

Bij jetlag

Bij lange vluchten over meerdere tijdzones raakt je biologische klok achterop of vooruit ten opzichte van de lokale tijd. Melatonine kan helpen om je ritme sneller aan te passen, vooral als je meerdere dagen in dezelfde tijdzone blijft. Maar ook hier: timing is alles. Te vroeg of te laat slikken kan het effect verminderen of zelfs omkeren.

Bij bepaalde neurologische of ontwikkelingsstoornissen

Bij sommige kinderen met ADHD, autisme of andere ontwikkelingsstoornissen is de melatonine-aanmaak verstoord. Dan kan een arts melatonine voorschrijven als onderdeel van een breder slaapplan. Dat is echt iets anders dan “gewoon proberen omdat het bij de buurvrouw ook werkt”.

Wanneer melatonine slikken vooral symptoombestrijding is

Veel mensen grijpen naar melatonine terwijl het eigenlijke probleem ergens anders zit. Denk aan:

• Chronische stress of piekeren in bed
• Onregelmatige werktijden of nachtdiensten
• Structureel te laat naar bed gaan en te vroeg moeten opstaan
• Veel cafeïnegebruik laat op de dag
• Slaapapneu of andere ademhalingsproblemen in de nacht

Als je dan melatonine gaat slikken, kun je soms tijdelijk iets makkelijker inslapen, maar het onderliggende probleem blijft gewoon bestaan. Het is een beetje alsof je oordoppen indoet omdat je auto een raar geluid maakt.

Neem Sara, 39 jaar, verpleegkundige in wisseldiensten. Ze slaapt slecht na een reeks nachtdiensten en begint melatonine te slikken in de hoop haar ritme “sneller te resetten”. Maar zolang haar dienstenpatroon blijft wisselen, blijft haar biologische klok voortdurend in de war. Melatonine kan dan hooguit een klein hulpmiddel zijn, geen oplossing.

Kinderen en melatonine: een lastig onderwerp

In Nederland zie je dat melatonine bij kinderen vrij makkelijk wordt gebruikt. Ouders zijn moe, kinderen slapen slecht, de huisarts schrijft soms iets voor of ouders kopen het zelf bij de drogist. Maar we hebben het hier over een hormoon. In een lijf dat nog volop in ontwikkeling is.

De Hersenstichting en verschillende slaapcentra benadrukken dat er bij kinderen altijd eerst gekeken moet worden naar gedrag, ritme en omgeving: bedtijd, schermgebruik, structuur, prikkels. Pas als daar serieus aan gewerkt is en er nog steeds forse problemen zijn, komt melatonine als optie in beeld – en dan onder medische begeleiding.

Zelf dokteren met melatonine bij jonge kinderen is dus, voorzichtig gezegd, geen briljant idee.

De rol van melatonine in gezonde slaap: ondersteuning, geen hoofdrol

Als je biologische klok goed loopt, je overdag genoeg daglicht krijgt en ‘s avonds het licht dimt, dan regelt je lijf de melatonineproductie eigenlijk prima zelf. Je hebt dan geen pillen nodig om te doen wat je hersenen al miljoenen jaren vanzelf doen: zich voorbereiden op de nacht.

Melatonine is dan meer de stille technicus achter de schermen. Onzichtbaar, maar wel aanwezig. Je merkt het pas als er iets misgaat: te veel licht in de avond, te weinig licht overdag, nachtwerk, tijdzones, onregelmatige bedtijden.

Dat betekent niet dat melatonine “slecht” is als pil. Maar het is ook niet de magische oplossing die sommige reclames en socialmediaposts ervan maken.

Praktisch: wat kun je doen vóór je naar de pillen grijpt?

Als je merkt dat je slaapritme in de war is, kun je eerst kijken naar simpele, maar behoorlijk krachtige factoren die je eigen melatonine-aanmaak ondersteunen:

• Overdag veel daglicht: Ga in de ochtend naar buiten, al is het maar 20–30 minuten. Daglicht zet je biologische klok en maakt je ‘s avonds op tijd slaperig.
• Licht dimmen in de avond: Vanaf 1 à 2 uur voor bedtijd minder fel licht, gebruik warmere lampen, schermhelderheid omlaag.
• Schermen op afstand: Liever geen telefoon op 30 cm van je gezicht in een donkere kamer. Als je toch schermt, dan met lagere helderheid en bij voorkeur niet tot vlak voor het slapengaan.
• Vaste bed- en opstaantijden: Ja, ook in het weekend enigszins. Je biologische klok houdt van voorspelbaarheid.

Als je dán nog steeds grote problemen hebt met inslapen of een verschoven ritme, is het slim om naar de huisarts of een slaapcentrum te gaan in plaats van zelf te experimenteren met hoge doseringen melatonine.

De risico’s van zelf dokteren met melatonine

Melatonine wordt vaak gezien als “natuurlijk” en daarmee automatisch veilig. Maar “natuurlijk” zegt niks over de impact op je lijf.

Mogelijke nadelen van lukraak slikken:

• Moeite met opstaan door te hoge spiegels in de ochtend
• Hoofdpijn of duizeligheid
• Verstoring van je eigen aanmaak doordat je constant externe melatonine toevoegt
• Verwarring van je ritme als je het op wisselende tijden slikt

En misschien wel de grootste valkuil: je mist de kans om het werkelijke probleem aan te pakken, omdat je vertrouwt op een pilletje.

Wanneer naar de huisarts of slaapexpert?

Je hoeft niet meteen in paniek te raken als je een paar keer melatonine hebt geslikt. Maar het is wél verstandig om professionele hulp te zoeken als:

• Je langer dan een paar weken slecht slaapt of moeilijk inslaapt
• Je overdag zo moe bent dat functioneren lastig wordt
• Je vermoedt dat je een ritmestoornis hebt (bijvoorbeeld standaard pas na 02.00 uur kunnen slapen)
• Je melatonine wilt gebruiken bij een kind

Een arts kan met je meekijken: is er sprake van stress, depressie, slaapapneu, een ritmeprobleem, medicatiebijwerking? En als melatonine dan wordt ingezet, gebeurt dat met een plan: juiste dosis, juiste timing, duidelijke duur.

Kort samengevat (zonder het te simpel te maken)

Melatonine is geen wondermiddel en ook geen vijand. Het is een hormoon dat je interne klok helpt om dag en nacht te onderscheiden. In een wereld vol kunstlicht, schermen en onregelmatige ritmes raakt dat systeem makkelijk in de war.

Gebruik je melatonine doordacht – liefst in overleg met een professional – dan kan het een nuttig hulpmiddel zijn bij bepaalde ritmeproblemen of een jetlag. Gebruik je het als universele oplossing voor “ik slaap slecht”, dan loop je het risico dat je vooral aan symptoombestrijding doet.

En heel eerlijk: voor de meeste mensen begint beter slapen niet bij een potje pillen, maar bij iets veel saaier – en effectiever: licht, ritme en regelmaat.

Veelgestelde vragen over melatonine

Is melatonine verslavend?

Melatonine wordt niet verslavend op dezelfde manier als bijvoorbeeld slaapmedicatie uit de benzodiazepinegroep. Maar je kunt er wél psychologisch afhankelijk van worden: het gevoel krijgen dat je zonder pil niet meer kunt slapen. Bovendien kan langdurig gebruik je eigen aanmaak beïnvloeden. Daarom is begeleiding door een arts verstandig als je het langer dan kortdurend gebruikt.

Kan ik melatonine elke avond blijven slikken?

Dat hangt af van de reden. Bij tijdelijk gebruik (bijvoorbeeld een jetlag) is dat meestal geen probleem. Bij langdurig gebruik is het belangrijk om samen met een arts te kijken of het nog nodig is, of de timing klopt en of er geen betere aanpak is, zoals aanpassing van lichtblootstelling, ritme en gedrag.

Helpt melatonine ook als ik midden in de nacht wakker word?

Melatonine werkt vooral op de timing van je slaap, niet zozeer op doorslapen. Midden in de nacht slikken kan je ritme juist verschuiven en je ‘s ochtends suffer maken. Nachtelijk wakker worden heeft vaak andere oorzaken (stress, alcohol, slaapapneu, pijn). Dat vraagt om een andere aanpak dan melatonine.

Is melatonine veilig voor kinderen?

Melatonine kan bij kinderen met ernstige slaapproblemen en bepaalde ontwikkelingsstoornissen nuttig zijn, maar alleen onder begeleiding van een arts. Zelf experimenteren met doseringen en tijden is geen goed idee. Eerst moet altijd gekeken worden naar slaapritme, schermgebruik, structuur en onderliggende problemen.

Is melatonine hetzelfde als “natuurlijk slapen”?

Nee. Ook al lijkt het op wat je lichaam zelf aanmaakt, een pil is nooit precies hetzelfde als je eigen, fijn afgestemde hormonale ritme. Het kan helpen dat ritme te ondersteunen of te verschuiven, maar het vervangt geen gezonde slaapgewoonten.

Meer lezen over slaap en melatonine

• RIVM over slaap en gezondheid: https://www.rivm.nl/gezond-leven/gezonde-leefstijl/slaap
• Thuisarts over slaapproblemen: https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• Hersenstichting over slaap en hersenen: https://www.hersenstichting.nl/hersenaandoeningen/slaapproblemen/