Melatonine: redder van je nachtrust of overschat pilletje?

Waarom je lichaam überhaupt melatonine maakt

Je hersenen zijn, hoe nuchter je jezelf ook vindt, behoorlijk afhankelijk van licht. In je ogen zitten lichtgevoelige cellen die niet bedoeld zijn om een mooie zonsondergang te waarderen, maar om je interne klok gelijk te zetten. Dat signaal gaat naar de suprachiasmatische nucleus (SCN), een klein gebiedje in de hypothalamus. Dat is je centrale klok.

Zodra het buiten donker wordt – of beter: zodra het licht op je netvlies afneemt – krijgt de pijnappelklier het seintje om melatonine aan te maken. Dat hormoon komt in je bloed terecht en stijgt langzaam in de loop van de avond. Niet met een aan/uit-knop, maar als een soort dimmer. Het zegt tegen je lichaam: “Het is avond, ga je vast klaarmaken voor de nacht.”

Belangrijk detail: melatonine maakt je niet per se slaperig, het verschuift vooral het tijdstip waarop je slaperig wordt. Dat klinkt misschien flauw, maar het verklaart meteen waarom mensen teleurgesteld zijn als ze een tablet nemen en daarna nog een uur liggen te draaien.

Het verschil tussen slaapmiddel en slaapsignaal

Veel mensen verwachten van melatonine wat je eigenlijk eerder bij middelen als benzodiazepines of zwaardere slaapmedicatie ziet: je neemt iets, je wordt suf, je valt. Melatonine werkt anders. Het is meer een verkeersregelaar van je biologische klok dan een slaapknop.

Een handige vergelijking: cafeïne houdt je niet in leven, maar verschuift je gevoel van alertheid. Melatonine doet iets soortgelijks, maar dan aan de avondkant. Het helpt je lichaam om te weten wanneer het tijd is om te gaan slapen, niet hoe diep je slaapt en ook niet hoe lang je doorslaapt.

Dat verklaart ook waarom mensen met een verstoord ritme – denk aan nachtdiensten of een jetlag – relatief vaak baat hebben bij melatonine, terwijl iemand die om 23.00 uur gewoon in bed ligt en “gewoon” niet kan slapen, er soms weinig van merkt.

Hoe licht en schermen je melatonine saboteren

Je kunt nog zo braaf een tabletje slikken, als je ondertussen in een fel verlichte woonkamer zit met je telefoon twintig centimeter van je gezicht, dan is je lichaam nou ja… behoorlijk in de war.

Blauw licht – vooral van smartphones, tablets en laptops – remt de natuurlijke aanmaak van melatonine. Je lichaam krijgt het signaal: het is nog dag. Gevolg: je eigen melatoninespiegel blijft laag, terwijl jij juist hoopt dat die omhooggaat.

Neem Anna, 32 jaar, projectmanager. Ze klaagde over “insomnie” en slikte al maanden elke avond 3 mg melatonine. Ze keek tot laat Netflix, scrolde door social media en lag dan wakker. Toen ze haar schermen een uur voor bedtijd weglegde, het licht dimde en haar melatonine halveerde, merkte ze na een week dat ze eerder slaperig werd. Niet omdat de pil ineens magisch werkte, maar omdat haar natuurlijke systeem eindelijk weer een kans kreeg.

Het pijnlijke punt: veel mensen gebruiken melatonine om hun eigen leefstijl te compenseren. Terwijl het effect van een halfuur minder schermlicht soms groter is dan een tablet uit het potje.

Lage dosis, hoge dosis – waarom dat er echt toe doet

In de schappen vind je vaak tabletten van 3 mg, 5 mg of zelfs hoger. Dat lijkt weinig, maar voor je hersenen is dat echt een bak hormoon. Je lichaam maakt zelf in de avond ongeveer 0,1 tot 0,3 mg-equivalent aan. Veel lagere hoeveelheden dus.

Onderzoek en richtlijnen laten zien dat lage doseringen (vaak rond de 0,1–0,5 mg, soms tot 1 mg) al voldoende kunnen zijn om het ritme te beïnvloeden. Hogere doseringen maken je melatoninespiegel niet per se “beter”, ze zorgen vooral dat het hormoon langer in je bloed blijft hangen. Dat kan je klok juist in de war brengen, bijvoorbeeld door ochtendmelatonine die nog niet is afgebroken.

Bij kinderen is dat nog gevoeliger. Hun hersenen zijn volop in ontwikkeling, en toch slikken in Nederland opvallend veel kinderen melatonine, vaak structureel. Huisartsen en slaapartsen waarschuwen daar steeds vaker voor: melatonine kan nuttig zijn, maar langdurig gebruik bij kinderen zonder goede indicatie is een experiment waar niemand de uitkomst echt van kent.

Wanneer melatonine wél logisch is

Er zijn situaties waarin melatonine, mits goed gebruikt, best wel nuttig kan zijn.

Jetlag en reizen

Als je van Amsterdam naar New York vliegt, loopt je interne klok een paar uur achter. Je lichaam denkt dat het nog middag is, terwijl het daar al avond is. Een lage dosis melatonine op het juiste tijdstip kan helpen om je klok naar de nieuwe lokale tijd te trekken.

Het sleutelwoord is “tijdstip”. Te vroeg of te laat innemen kan het effect verminderen of zelfs de verkeerde kant op duwen. Daarom werken vaste schema’s, afgestemd op je reisrichting en aankomsttijd, meestal beter dan “ik neem wel wat als ik moe ben”.

Verlate slaapfase (avondmensen die vastlopen)

Sommige mensen zijn niet gewoon een beetje avondmens, maar écht structureel laat. Ze worden pas rond 1.00–2.00 uur slaperig en kunnen zonder wekker makkelijk tot 10.00 uur slapen. Dat heet een verlate slaapfase. Voor pubers is dit patroon trouwens heel normaal, maar soms schuift het zó ver op dat school of werk onhaalbaar wordt.

Bij dit soort ritmeproblemen wordt melatonine regelmatig voorgeschreven door een arts, vaak in lage dosering en op een precies tijdstip, bijvoorbeeld een paar uur vóór de natuurlijke bedtijd. In combinatie met ochtendlicht (naar buiten, daglicht in je ogen) kun je de klok stapje voor stapje vroeger zetten.

Blindheid en ritmestoornissen

Mensen die volledig blind zijn, missen het lichtsignaal naar de interne klok. Hun ritme kan dan gaan “zweven": de slaaptijd schuift elke dag een beetje op. Bij deze groep kan melatonine helpen om een stabieler dag-nachtritme op te bouwen. Dat gebeurt meestal onder begeleiding van een specialist.

Wanneer melatonine meestal tegenvalt

En dan de groep waar de drogist zijn omzet aan te danken heeft: mensen die slecht inslapen, maar wel op normale tijden naar bed gaan, midden in drukke banen, met telefoons naast hun kussen.

Bij klassieke slapeloosheid – veel piekeren, vaak wakker worden, onrustig slapen – is melatonine zelden de oplossing. De problemen zitten dan vaker in:

• stress en mentale druk
• onregelmatige bedtijden
• koffiedrinkgedrag laat op de dag
• te weinig daglicht overdag
• te veel licht en schermen in de avond

Neem Bas, 45 jaar, ondernemer. Hij sliep al maanden slecht en slikte elke avond 5 mg melatonine. Hij werd er niet echt slaperig van, maar durfde ook niet meer te stoppen. Toen hij via de huisarts bij een slaapcoach belandde, bleek dat hij tot 23.00 uur mails beantwoorde, drie dubbele espresso’s per dag dronk en geen vaste bedtijd had. Na aanpassing van zijn routine – eerder stoppen met werken, cafeïne beperken, vaste slaaptijden – verbeterde zijn slaap. De melatonine kon daarna gewoon de prullenbak in.

Waarom artsen terughoudend zijn

Huisartsen en slaapdeskundigen zijn de laatste jaren opvallend voorzichtig geworden met melatonine, zeker bij kinderen en langdurig gebruik. En daar hebben ze een paar goede redenen voor:

• Gebrek aan langetermijnonderzoek, vooral bij kinderen en jongeren.
• Risico op verkeerd gebruik: te hoge doseringen, verkeerd tijdstip, zonder diagnose.
• Maskeren van onderliggende problemen: angst, depressie, slaapapneu, rusteloze benen.
• Schijnveiligheid: “Het is toch natuurlijk?” – ja, maar dat zegt niets over veiligheid bij hoge doseringen en lange duur.

Melatonine is in Nederland in lage dosering zonder recept te koop. Dat voelt veilig, maar het is nog steeds een hormoon dat in je hersenen wordt aangemaakt. Als je dat structureel van buitenaf toevoegt, is het niet gek dat artsen even willen meekijken.

Hoe je melatonine slimmer (of helemaal niet) gebruikt

Als je nu denkt: “Oké, maar ik slik het al” – dan is het handig om even kritisch te kijken naar hoe en waarom.

Een paar vragen die je jezelf kunt stellen:

• Slik ik het elke avond uit gewoonte, of met een duidelijk doel (bijvoorbeeld jetlag, verlate slaapfase)?
• Weet ik welke dosering ik neem, en waarom precies die?
• Heb ik ooit met een arts besproken of dit bij mij past?
• Doe ik óók iets aan licht, schermtijd, cafeïne en stress, of leun ik alleen op het pilletje?

Veel mensen merken dat een lagere dosis, eerder op de avond, beter werkt dan een hoge dosis vlak voor het slapen. En een deel ontdekt, soms tot hun eigen verbazing, dat hun slaap niet slechter wordt als ze langzaam afbouwen.

Kinderen, pubers en het potje op het nachtkastje

In Nederlandse slaapkamers van kinderen en pubers staat melatonine vaker dan je denkt. Ouders zijn wanhopig omdat het naar bed brengen elke avond een strijd is, school begint vroeg, en dan is een “natuurlijk” pilletje verleidelijk.

Maar: bij kinderen is het normaal dat de slaap wat later komt, zeker in de puberteit. Hun biologische klok schuift in die levensfase gewoon naar achteren. Combineer dat met huiswerk, gamen en social media, en je krijgt vanzelf late bedtijden.

Slaapartsen benadrukken dat je eerst naar gedrag en omgeving moet kijken:

• vaste bed- en opstaatijden, ook in het weekend
• schermen uit minstens een halfuur tot een uur voor bedtijd
• voldoende daglicht overdag (naar buiten, ook in de winter)
• duidelijke, rustige bedrituelen

Als dat allemaal op orde is en er blijft een ernstig ritmeprobleem bestaan, dán kan melatonine onder begeleiding een optie zijn. Niet andersom.

Bijwerkingen en interacties: niet negeren “omdat het natuurlijk is”

Melatonine wordt over het algemeen redelijk verdragen, maar bijwerkingen komen wel degelijk voor. Mensen melden onder andere:

• sufheid in de ochtend
• levendige of onrustige dromen
• hoofdpijn
• duizeligheid

Daarnaast kan melatonine invloed hebben op andere medicijnen, bijvoorbeeld bloedverdunners en bepaalde antidepressiva. Daarom is het verstandig om altijd je huisarts of apotheker in te lichten als je melatonine gebruikt, zeker als je ook andere medicatie slikt.

Wanneer je beter naar de huisarts gaat dan naar de drogist

Er zijn situaties waarin zelf dokteren met melatonine niet handig is. Bijvoorbeeld als:

• je al langer dan drie maanden slecht slaapt
• je overdag zo moe bent dat autorijden of werken gevaarlijk voelt
• je bedpartner merkt dat je snurkt, stopt met ademen of schokt in je slaap
• je stemming duidelijk achteruitgaat (somber, prikkelbaar, angstig)

In dat soort gevallen is melatonine meer een pleister op een lekkend dak dan een oplossing. Een huisarts kan meekijken of er sprake is van bijvoorbeeld slaapapneu, een depressie, rusteloze benen of een ritmestoornis die gerichter behandeld kan worden.

FAQ over melatonine

1. Is melatonine verslavend?
Niet op dezelfde manier als sommige slaapmiddelen. Je lichaam wordt er niet fysiek afhankelijk van zoals bij bepaalde medicatie. Maar er kan wel een psychologische afhankelijkheid ontstaan: het idee dat je zonder pilletje niet meer kunt slapen. Dat maakt stoppen spannend, terwijl het in de praktijk vaak meevalt als je rustig afbouwt.

2. Hoe lang mag je melatonine gebruiken?
Daar is geen simpel standaardantwoord op. Kortdurend gebruik bij jetlag of tijdelijke ritmeproblemen is meestal geen probleem. Bij langdurig dagelijks gebruik – zeker bij kinderen – is het verstandig om dit met een arts te bespreken, regelmatig te evalueren en te kijken of afbouwen mogelijk is.

3. Helpt melatonine ook om beter dóór te slapen?
Melatonine werkt vooral op het moment van inslapen en het verschuiven van je ritme. Bij doorslaapproblemen, zoals vaak wakker worden in de nacht, is het effect meestal beperkt. Dan moet je eerder denken aan onderliggende oorzaken zoals stress, slaapapneu of omgevingsfactoren.

4. Kan ik melatonine combineren met alcohol?
Geen goed idee. Alcohol verstoort je slaapkwaliteit, maakt je slaap oppervlakkiger en kan je ademhaling beïnvloeden. Melatonine lost dat niet op. De combinatie kan je juist suffer maken zonder dat je beter slaapt.

5. Is melatonine veilig voor kinderen?
Op korte termijn lijkt het bij veel kinderen weinig problemen te geven, maar over de effecten op de lange termijn is nog weinig bekend. Daarom raden deskundigen aan om melatonine bij kinderen alleen in te zetten onder begeleiding van een arts, en pas nadat slaapgedrag en omgeving goed zijn aangepakt.

Tot slot: eerst aan de knoppen draaien, dan pas naar het potje grijpen

Melatonine is geen vijand, maar ook geen wondermiddel. Het is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt en dat slim gebruik kan worden bij specifieke ritmeproblemen. Maar het is geen oplossing voor elke slechte nacht, en zeker geen vrijbrief om tot laat in fel licht te blijven scrollen.

Als je iets wilt “doen” aan je slaap, is het eigenlijk logischer om eerst te sleutelen aan licht, regelmaat, stress en schermen. Dat zijn de grote knoppen. Melatonine is, als het al nodig is, eerder een fijnafstelling. En die fijnafstelling werkt het best als je weet waar je mee bezig bent – liefst samen met iemand die er verstand van heeft.

Meer lezen

• Over algemene slaaptips en slaapstoornissen: Slaapinstituut
• Informatie over slaapproblemen en behandeling via de huisarts: Thuisarts – Slaapproblemen
• Achtergrond over hersenen, ritme en slaap: Hersenstichting – Slaap