Inslapen met een body scan: alsof iemand je hoofd uitzet

Waarom een body scan in bed vaak beter werkt dan schaapjes tellen

Schaapjes tellen is leuk in theorie, maar in de praktijk ga je vaak toch weer nadenken over werk, de kinderen, je to-do lijst of dat rare appje van vanmiddag. Je brein houdt van verhalen en problemen oplossen. Een body scan geeft je hoofd iets anders te doen: heel concreet voelen wat er in je lichaam gebeurt.

Je verschuift je aandacht van “denken” naar “voelen”. In plaats van: Wat als ik morgen weer kapot ben? wordt het: Hoe voelt mijn kussen tegen mijn wang? Hoe zwaar liggen mijn benen in het matras? Die switch van hoofd naar lijf is voor veel mensen precies het moment waarop de slaperigheid eindelijk de ruimte krijgt.

Neem Maaike, 34, die al jaren zegt: “Ik kan niet slapen, ik kan alleen maar malen.” Toen ze met een body scan begon, merkte ze dat ze in het begin heel ongeduldig werd. Halverwege de oefening was ze zichzelf alweer kwijt. Maar na een week of twee merkte ze iets grappigs: ze kwam niet meer aan het einde van de oefening toe, omdat ze daarvoor al in slaap viel.

Hoe voelt zo’n body scan er nou eigenlijk uit?

Een body scan is geen ingewikkelde spirituele truc. Het is meer alsof je met een zachte zaklamp door je lichaam gaat. Je kiest een startpunt - meestal je tenen of je hoofd - en je gaat in gedachten steeds een stukje verder.

Je hoeft niks te presteren. Je hoeft geen “leeg hoofd” te hebben. Je hoeft niet super zen te zijn. Het enige wat je doet: aandacht geven aan wat je voelt. Warmte, kou, spanning, tinteling, of juist helemaal niks. Alles is goed.

Veel mensen merken drie dingen:

• Ze voelen pas tijdens de body scan hoeveel spanning er eigenlijk in hun schouders, kaken of buik zat.
• Ze worden rustiger, zelfs als ze nog niet meteen slaperig zijn.
• Ze vallen halverwege de oefening in slaap, zeker als ze het vaker doen.

Klinkt bijna te simpel, toch? Maar juist dat simpele maakt het zo bruikbaar als je moe bent en geen zin hebt in ingewikkelde technieken.

Stap-voor-stap body scan om beter in te slapen

Je kunt een body scan liggend in bed doen, met het licht uit. Dat is meteen de meest slaapvriendelijke versie.

1. Maak het jezelf makkelijk in bed

Ga op je rug liggen als dat prettig is, anders gewoon in je favoriete slaaphouding. Leg je telefoon weg (echt weg, niet half onder je kussen). Als je wilt, kun je een rustige meditatie-audio gebruiken, maar het kan ook prima zonder.

Sluit je ogen. Adem een paar keer rustig in door je neus en uit door je mond. Niet forceren, gewoon net iets langzamer dan normaal. Alsof je zachtjes zucht.

2. Kies een startpunt: voeten of hoofd

Veel mensen beginnen bij de tenen en eindigen bij het hoofd. Anderen vinden het juist fijn om bij het hoofd te starten, omdat daar vaak de meeste spanning zit. Er is geen goed of fout. Kies wat voor jou logisch voelt.

Laten we voor nu even uitgaan van onder naar boven.

3. Voeten en benen: langzaam en nieuwsgierig

Breng je aandacht naar je tenen. Voel je warmte, kou, tinteling, druk van het dekbed? Kun je voelen waar je tenen het matras raken? Je hoeft niks te veranderen, alleen maar opmerken.

Laat je aandacht langzaam uitbreiden naar je hele voet. Voetzolen, wreven, enkels. Als je merkt dat je afdwaalt, is dat niet erg. Zodra je het doorhebt, keer je gewoon terug naar het lichaamsdeel waar je was. Alsof je zegt: “Oh ja, ik was bij mijn enkels. Terug daarheen.”

Ga zo verder naar je onderbenen en knieën. Merk op of ze zwaar of licht voelen. Misschien voel je niks speciaals. Dat is ook een waarneming.

Daarna je bovenbenen. Voel je het contact met het matras? Zit er ergens spanning, bijvoorbeeld in je heupen? Je hoeft het niet los te laten, alleen maar erkennen dat het er is.

4. Buik, onderrug en borst: de plek van de spanning

Breng je aandacht naar je bekken, onderrug en buik. Dit is bij veel mensen een gebied waar spanning zich verstopt, zeker als je veel zit op een dag.

Voel hoe je buik op en neer gaat met je adem. Probeer je adem niet te sturen, kijk alleen wat er vanzelf gebeurt. Is je adem hoog in je borst of meer in je buik? Gaat hij snel of langzaam? Alles is goed.

Je kunt, als het prettig voelt, bij de uitademing zachtjes denken: “los” of “zacht”. Niet als opdracht, meer als uitnodiging.

Ga dan naar je borst en bovenrug. Voel het ritme van je adem, het contact met je pyjama of dekbed, de druk van het matras tegen je schouderbladen.

5. Schouders, armen en handen: de verkrampte zone

Veel mensen dragen de dag letterlijk op hun schouders. Breng je aandacht naar je schouders. Merk op of ze hoog opgetrokken zijn, of juist zwaar in het matras liggen.

Ga langzaam door naar je bovenarmen, ellebogen, onderarmen, polsen en handen. Voel elk deel apart. Zijn je handen warm of koud? Ligt je hand open of gesloten? Voel je je vingers los van elkaar?

Als je merkt dat je ondertussen weer bezig bent met een gesprek van vandaag: prima. Dat is wat een brein doet. Zodra je het doorhebt, keer je vriendelijk terug naar, bijvoorbeeld, je rechterhand.

6. Nek, kaak en gezicht: de laatste spanning

Breng je aandacht naar je nek. Voel hoe je hoofd gedragen wordt door je kussen. Is er ergens stijfheid of trekkerigheid?

Ga dan naar je kaak. Dit is bij veel mensen een verrassing: je merkt ineens dat je je kiezen op elkaar klemt. Kijk eens wat er gebeurt als je bij een uitademing je kaak heel licht laat hangen. Niet overdreven, gewoon een tikkeltje minder gespannen.

Ga verder naar je wangen, ogen, voorhoofd. Voel het contact met het kussen. Laat je voorhoofd als het ware een beetje uitvlakken. Alsof je alle fronsen van de dag even uitgumt.

Eindig bij de huid rond je ogen. Stel je voor dat dit gebied heel zacht mag worden.

7. Hele lichaam als één geheel

Als je langs alle delen bent geweest, voel dan je hele lichaam tegelijk. Van je tenen tot je kruin. Alsof je van een afstandje naar jezelf kijkt, daar liggend in bed.

Voel het gewicht van je lichaam in het matras. Merk op hoe je adem vanzelf in en uit gaat. Je hoeft nu niks meer te doen. Als je nog wakker bent, kun je nog een paar minuten zo blijven liggen met aandacht bij je hele lichaam.

En als je halverwege al wegvalt: missie geslaagd.

“Maar ik dwaal de hele tijd af” - hoort dat er niet gewoon bij?

Een veelgehoorde gedachte tijdens de eerste keren: Ik kan dit niet, ik ben alleen maar afgeleid.

Neem Tom, 42, die na twee avonden zei: “Dit werkt niet, ik denk alleen maar aan werk.” Toen hij doorzette, merkte hij dat het niet ging om “geen gedachten hebben”, maar om steeds weer terugkeren naar zijn lichaam. Dat terugkeren ís de oefening.

Je brein is gewend om te rennen. Als jij ineens zegt: we gaan nu rustig voelen, dan denkt je hoofd: nou ja, succes, ik heb nog twintig dingen te bespreken. Dat is normaal.

Elke keer dat je merkt dat je afdwaalt en je aandacht weer vriendelijk terugbrengt naar, bijvoorbeeld, je voeten of je adem, train je je brein om minder mee te gaan in die gedachtestroom. Dat is precies wat later in bed helpt tegen piekeren.

Dus nee, je doet het niet fout als je afdwaalt. Je bent juist aan het trainen.

Hoe vaak moet je een body scan doen voor betere slaap?

Veel mensen merken na een paar avonden al verschil, al is het maar dat ze rustiger worden in bed. Maar eerlijk is eerlijk: zoals bij alles wat met slaap en gewoontes te maken heeft, werkt herhaling het beste.

Als je er een vast onderdeel van je avond van maakt, gebeurt er iets interessants: je brein gaat de body scan koppelen aan “het is tijd om te slapen”. Net zoals je slaperig kunt worden van het geluid van je vaste serie-intro, kan je lijf slaperig worden van het begin van de body scan.

Je zou kunnen denken aan een periode van twee tot vier weken waarin je het bijna elke avond probeert. Geen druk, geen perfectie. Als je een avond overslaat, is dat geen drama.

Veelgemaakte foutjes (en hoe je ze vriendelijk corrigeert)

Een paar dingen die ik vaak hoor:

Je gebruikt de body scan als test: “Kijk, ik ben nog wakker, dus het werkt niet.” Daarmee zet je jezelf onder druk. Probeer hem te zien als rustmoment, niet als slaapmachine. Slaap is een bonus.

Je doet hem zittend met je telefoon in je hand en meldingen aan. Dan is de kans groot dat je alert blijft. Voor beter inslapen is liggend, in een donkere kamer, zonder afleiding gewoon handiger.

Je gaat “je best doen” om te ontspannen. Hoe harder je je best doet, hoe krampachtiger het wordt. Zie de body scan meer als waarnemen dan als oplossen. Je mag gespannen zijn. Je mag onrustig zijn. Je hoeft alleen maar te kijken: hoe voelt dat nu in mijn lichaam?

Wanneer is een body scan extra handig bij slaapproblemen?

Een body scan is geen wondermiddel, maar kan best wel helpen in situaties zoals:

• Je ligt vaak lang wakker omdat je ligt te piekeren.
• Je voelt veel spanning in je lijf, bijvoorbeeld in je schouders, nek of buik.
• Je bent de hele dag “aan” en hebt moeite om in de avond af te schakelen.
• Je hebt al van alles geprobeerd (thee, schermen uit, boek lezen) en zoekt iets wat je in bed zelf kunt doen.

Bij zwaardere slaapproblemen, zoals langdurige slapeloosheid, depressie of ernstige angstklachten, is het verstandig om ook met een huisarts of slaapdeskundige te praten. Op sites als Thuisarts.nl en Hersenstichting vind je goede basisinformatie over slaapproblemen en wanneer je hulp moet zoeken.

Een body scan kan dan een onderdeel zijn van een groter plan, maar vervangt geen professionele behandeling.

Handige variaties als je weinig geduld hebt

Niet iedereen heeft zin in een body scan van twintig minuten. Hoeft ook niet.

Je kunt een mini-body-scan doen van een paar minuten. Bijvoorbeeld alleen je voeten, benen en buik. Of alleen je schouders, kaak en gezicht. Zeker als je erg moe bent, is kort en simpel vaak beter vol te houden.

Een andere variant: adem naar een gebied toe waar je spanning voelt. Stel, je voelt een knoop in je buik. Breng je aandacht daarheen, adem rustig in en uit, en stel je voor dat bij elke uitademing dat gebied een tikkeltje zachter mag worden. Niet forceren, alleen uitnodigen.

Ook kun je een begeleide body scan gebruiken via een app of audio. Zoek dan naar Nederlandstalige meditaties, bijvoorbeeld via mindfulness-aanbieders of slaapcoaches. Let op dat het tempo rustig is en de stem je niet irriteert, anders lig je dáár weer over na te denken.

Hoe past de body scan in een gezonde slaaproutine?

Een body scan werkt het beste als hij onderdeel is van een bredere, rustige avond.

Denk aan: schermen een uur voor bed wat minder, fel licht dimmen, geen zware maaltijden vlak voor het slapen en cafeïne beperken in de avond. Op Gezondheidsnet en bijvoorbeeld het Slaapinstituut vind je meer algemene tips over slaaphygiëne.

Zie de body scan als het sluitstuk van je avond. Een soort zachte landingsbaan. Je vertelt je lichaam: we zijn klaar voor vandaag, we hoeven niks meer.

En als je dan nog een tijdje wakker ligt? Dan heb je in elk geval niet een uur lang liggen vechten met je gedachten, maar jezelf iets meer rust gegund. Dat is al winst.

Veelgestelde vragen over body scan meditatie en slapen

Moet ik rechtop liggen op mijn rug voor een body scan?

Nee, dat hoeft niet. Op je rug is wel handig omdat je dan vaak het meest symmetrisch ligt en makkelijk je hele lichaam kunt voelen. Maar als je je prettiger voelt op je zij, is dat ook prima. Kies vooral een houding waarin je langere tijd comfortabel kunt blijven liggen.

Hoe lang moet een body scan duren om te helpen bij inslapen?

Dat verschilt per persoon. Veel begeleide body scans duren tussen de 10 en 30 minuten. Voor beter inslapen is iets van 10 tot 20 minuten vaak genoeg. Je mag hem ook inkorten als je merkt dat je concentratie op is. Beter een korte, rustige oefening dan een lange waarin je alleen maar gefrustreerd raakt.

Wat als ik halverwege in slaap val, doe ik het dan verkeerd?

Nee, dat is juist wat veel mensen hopen dat er gebeurt. De body scan is geen examen dat je per se moet afmaken. Zie het als een zachte overgang naar slaap. Als je halverwege wegzakt, heeft je lichaam blijkbaar besloten dat het genoeg was.

Kan ik de body scan ook overdag doen tegen stress?

Zeker. Overdag kan hij helpen om spanning op te merken en je zenuwstelsel wat te kalmeren. Dat heeft indirect ook weer invloed op je nachtrust, omdat je dan minder “opgejaagd” je bed in stapt. Je kunt hem zittend doen, met je ogen dicht, bijvoorbeeld in de pauze of na je werk.

Is body scan meditatie veilig als ik veel last heb van angst of paniek?

Voor de meeste mensen wel, maar als je merkt dat aandacht naar je lichaam juist meer angst oproept (bijvoorbeeld omdat je hartslag dan heel aanwezig voelt), bouw het dan rustig op. Begin kort, kies lichaamsdelen die neutraal voelen, en overleg bij twijfel met je huisarts of behandelaar. Op Thuisarts.nl vind je informatie over omgaan met angstklachten.