De 10-3-2-1-0 slaapregel: zo maak je je brein slaperig op commando

De 10-3-2-1-0 regel in één avond

Laten we meteen met de kern beginnen. De 10-3-2-1-0 slaapregel is eigenlijk een soort avondplanning:

• 10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne meer
• 3 uur voor het slapengaan: niet meer zwaar eten en geen alcohol
• 2 uur voor het slapengaan: niet meer werken of studeren
• 1 uur voor het slapengaan: geen schermen
• 0 keer: niet meer snoozen in de ochtend

Klinkt streng? Valt mee. Zie het als een richtlijn, geen militaire opdracht. Het idee is dat je je lichaam genoeg tijd geeft om tot rust te komen, in plaats van dat je van “volle actie” ineens naar “nu slapen!” probeert te gaan.

Neem Lisa, 34 jaar. Ze werkte tot 22.30 uur achter haar laptop, plofte daarna met haar telefoon in bed en snapte niet waarom ze tot 01.00 uur lag te draaien. Toen ze de 10-3-2-1-0 regel ging proberen, merkte ze dat ze eigenlijk vooral vastzat in een soort avondspits in haar hoofd. Door die spits stap voor stap af te bouwen, werd inslapen ineens een stuk minder strijd.

Laten we de onderdelen uit elkaar trekken.

10 uur voor je bedtijd: hoe streng moet je zijn met cafeïne?

De eerste stap: 10 uur voor je geplande bedtijd geen cafeïne meer. Dus als je om 23.00 uur wilt slapen, is je laatste koffie om 13.00 uur. Dat geldt ook voor energiedrank, sterke thee, cola en soms zelfs chocolademelk.

Waarom zo vroeg? Cafeïne blijft best lang in je lichaam. Een deel is na een paar uur weg, maar een deel blijft rondspoken. Je kunt je dan wel “niet meer hyper” voelen, terwijl je slaapkwaliteit toch achteruitgaat.

Veel mensen merken dit niet direct. Neem Mark, 42 jaar, die altijd zei: “Ik kan prima om 22.00 uur nog koffie drinken, ik slaap zo.” Toen hij een week lang na de lunch stopte met cafeïne, sliep hij niet per se sneller in, maar werd hij wél minder vaak wakker en voelde hij zich overdag minder gesloopt.

Twijfel je of 10 uur voor jou haalbaar is? Je kunt het zo aanpakken:

• Kijk eerst naar je huidige patroon. Drink je nog koffie na het avondeten? Begin dan met: geen koffie meer na 16.00 uur.
• Schuif het daarna stapje voor stapje naar eerder op de dag, totdat je ongeveer 8 tot 10 uur voor je bedtijd koffievrij bent.

Wil je wat meer achtergrond over cafeïne en slapen, dan kun je bijvoorbeeld kijken op Gezondheidsnet of informatie over slaap en leefstijl lezen bij de Hersenstichting.

3 uur van tevoren: eten, alcohol en die “gezellige” valkuil

Drie uur voor je bedtijd stop je met zwaar eten en alcohol. Dat klinkt misschien streng als je gewend bent om om 21.30 uur nog een bord pasta naar binnen te schuiven, maar je maag en je slaap zijn geen beste vrienden als je zo laat nog veel eet.

Het probleem is simpel: je lichaam is nog druk bezig met verteren, terwijl jij probeert te slapen. Dat kan zorgen voor brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel of gewoon een onrustige nacht. Daarbij kan alcohol je nachtrust flink verstoren. Je valt vaak sneller in slaap, maar je slaapt lichter en wordt vaker wakker.

Saskia, 29 jaar, vond het vooral lastig in het weekend. Late etentjes, wijntjes, nog even snacken op de bank. Toen ze de 3-uur regel probeerde, merkte ze dat ze in het begin vooral dacht: “Wat ongezellig.” Maar na een paar weken zei ze: “Ik ben nog steeds gezellig, maar dan met mijn glas wijn wat eerder op de avond. En ik lig minder te woelen.”

Realistische tips:

• Eet je toch laat? Kies iets lichts: soep, salade, wat yoghurt.
• Wil je een drankje? Probeer dat vóór die 3-uurgrens te houden en wissel af met water.

Voor meer achtergrond over eten, drinken en slapen kun je bijvoorbeeld kijken op Thuisarts.nl onder de informatie over slaapproblemen en leefstijl.

2 uur voor slapen: je werkdag echt afsluiten

Dit is de stap waar veel mensen struikelen: twee uur voor je bedtijd geen werk of studie meer. Dus geen mails, geen schoolopdrachten, geen “ik moet nog even snel dat rapport afmaken”.

Waarom? Omdat je brein tijd nodig heeft om uit de werkstand te komen. Als jij om 22.45 uur je laptop dichtklapt en om 23.00 uur in bed ligt, zit je hoofd nog vol met lijstjes, fouten, planningen en gesprekken. Je lichaam ligt wel, maar mentaal sta je nog in vergadermodus.

Neem Jeroen, 38 jaar, manager in de zorg. Hij werkte standaard tot laat in de avond. Toen hij zichzelf dwong om om 21.00 uur echt te stoppen, voelde dat eerst nutteloos. “Ik had het gevoel dat ik tijd verspilde.” Maar na een paar weken merkte hij dat hij overdag productiever werd, juist omdat hij beter sliep.

Wat helpt om dit vol te houden:

• Plan een vaste “afsluit-ritueel”: to-do’s voor morgen opschrijven, mailbox sluiten, laptop echt wegleggen.
• Leg afspraken vast met collega’s: geen mails meer na een bepaald tijdstip, of in elk geval geen verwachting dat je nog reageert.

Het opschrijven van je to-do’s voor de volgende dag is trouwens een klein trucje dat verrassend veel rust geeft. Je haalt de taken uit je hoofd en zet ze op papier. Je brein hoeft ze dan niet de hele nacht te blijven herhalen.

1 uur voor slapen: schermen uit, jezelf “uitzetten”

Dit is de stap waar de meeste mensen meteen zuchten: één uur voor je bedtijd geen schermen meer. Dus geen telefoon, tablet, laptop en eigenlijk ook geen tv. Voor veel mensen voelt dit alsof je zegt: “Een uur voor slapen mag je niets leuks meer doen.” Maar dat is een misverstand.

Het probleem met schermen is tweeledig:

1. Het blauwe licht remt de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon.
2. De inhoud houdt je brein actief: nieuws, appjes, social media, series met cliffhangers.

Neem Fatima, 25 jaar. Zij scrollde elke avond nog “even” door Instagram in bed. Dat “even” werd vaak drie kwartier. Daarna voelde ze zich onrustig en vergeleek ze zichzelf met iedereen die zogenaamd een perfect leven had. Toen ze de 1-uur-regel probeerde en haar telefoon in de woonkamer liet, merkte ze dat haar hoofd rustiger werd. “Ik mis het scrollen minder dan ik dacht. Ik mis vooral mijn slaap als ik het wél doe.”

Wat kun je doen in dat schermloze uur?

• Lezen in een papieren boek of e-reader met warm licht
• Rustige muziek luisteren
• Douchen of een warm bad nemen
• Even rekken en strekken, rustige yoga
• Een kort dagboekje: wat ging goed vandaag, wat laat ik nu los?

En nee, je hoeft niet meteen een perfect zen-mens te worden. Als je het lastig vindt, begin dan met 20 minuten schermvrij en bouw langzaam uit.

Op sites zoals Slaapinstituut.nl vind je meer uitleg over licht, schermen en het effect op je slaap.

0 keer snoozen: waarom juist de ochtend telt

De laatste stap is misschien wel de irritantste: 0 keer snoozen. Dus als je wekker gaat, sta je op. Meteen. Ja, au.

Snoozen voelt fijn, maar het maakt je vaak juist suffer. Elke keer dat je weer wegzakt, kom je in een lichte slaap waar je direct weer uit getrokken wordt. Je lichaam raakt in de war: moet ik nu wakker worden of niet?

Daarnaast helpt een vaste opstaatijd je biologische klok. Als je elke dag rond dezelfde tijd opstaat, gaat je lichaam zich daarop instellen. Je wordt dan vaak vanzelf wat eerder wakker en het inslapen wordt makkelijker.

Tom, 31 jaar, was kampioen snoozen. Drie, vier, soms vijf keer. Toen hij zichzelf dwong om bij de eerste wekker op te staan, had hij de eerste week echt een hekel aan de wereld. Maar na een paar weken merkte hij dat hij minder brak was en dat hij ‘s avonds eerder slaperig werd.

Een paar praktische trucs:

• Leg je wekker verder van je bed, zodat je moet opstaan
• Spreek met jezelf af: ik mag wel vroeg naar bed, maar niet langer snoozen
• Maak de eerste 5 minuten van je ochtend zo onaantrekkelijk mogelijk om terug te duiken: gordijnen open, licht aan, glas water drinken

Moet je de regel perfect volgen om effect te merken?

Nee. Dit is geen alles-of-niets spelletje. Je hoeft niet elke dag alle stappen perfect te doen om verbetering te merken. Zie de 10-3-2-1-0 regel als een ideaalplaatje waar je zo goed mogelijk naartoe werkt.

Misschien lukt het je om:

• Doordeweeks streng te zijn met cafeïne, maar in het weekend wat losser
• Drie avonden per week écht schermvrij te zijn in het laatste uur
• Het snoozen van vijf keer naar één keer terug te brengen

Elke stap die je zet, helpt. En eerlijk: het leven is soms rommelig. Late diensten, kinderen die wakker worden, etentjes die uitlopen. Het gaat er niet om dat je nooit uit de bocht vliegt, maar dat je basisritme meestal ongeveer klopt.

Hoe bouw je dit in een druk leven in zonder gek te worden?

De grootste valkuil is dat mensen alles in één keer perfect willen doen. Dat werkt zelden. Je kunt beter kiezen voor kleine, haalbare aanpassingen.

Een mogelijk startplan:

• Week 1: geen cafeïne meer na 16.00 uur, en 30 minuten voor slapen schermvrij
• Week 2: voeg de 2-uur-geen-werk-regel toe
• Week 3: schuif je laatste koffie nog iets eerder, en probeer dichter bij die 3-uur-geen-zwaar-eten te komen
• Week 4: pak het snoozen aan

En ja, dat is een beetje puzzelen. Maar het mooie is: je hoeft niet te wachten tot “het perfecte moment” om te beginnen. Je kunt vanavond al één ding doen, hoe klein ook.

Wanneer merk je verschil in je slaap?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen merken binnen een paar dagen dat ze sneller inslapen of minder vaak wakker worden. Bij anderen duurt het een paar weken voordat het lichaam gewend is aan het nieuwe ritme.

Belangrijk om in je achterhoofd te houden:

• Als je jarenlang heel onregelmatig hebt geslapen, heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen.
• Verwacht niet dat één rustige avond een wonder verricht.
• Kijk naar de trend over 2 tot 4 weken, niet naar één nacht.

Heb je naast inslaapproblemen ook andere klachten, zoals langdurige somberheid, angst, veel snurken of ademstops tijdens de slaap, dan is het verstandig om ook medische informatie te bekijken, bijvoorbeeld op Thuisarts.nl of met je huisarts te praten.

Veelgemaakte fouten met de 10-3-2-1-0 regel

Een paar dingen die ik vaak terug hoor:

Je denkt: “Ik heb geen last van cafeïne, ik slaap toch wel."
Misschien val je wel in slaap, maar je slaap kan oppervlakkiger zijn. Probeer eens een week écht eerder te stoppen met koffie en kijk of je verschil merkt in hoe uitgerust je je voelt.

Je gebruikt het laatste uur zonder schermen om nog flink te piekeren.
Dan heb je je telefoon wel weggelegd, maar je hoofd draait overuren. In dat geval kan het helpen om een vast ritueel te maken: kort schrijven, ademhalingsoefeningen, een vast kort leesmoment.

Je maakt van de regel een soort streng dieet.
Zodra je één ding “verpest”, denk je: “Laat maar, dan kan alles nu toch.” Probeer het juist mild te houden: oké, vanavond lukte het niet, morgen pak ik het weer op.

Wanneer is deze regel niet genoeg?

De 10-3-2-1-0 regel is een mooie basis, maar geen wondermiddel. Soms spelen er andere dingen mee:

• Langdurige slapeloosheid (weken tot maanden slecht slapen)
• Veel piekeren, angst of depressieve klachten
• Vermoeden van slaapapneu (snurken, ademstops)
• Rusteloze benen, nachtelijke paniekaanvallen

In dat soort gevallen is het slim om verder te kijken dan alleen leefstijl. Op Thuisarts.nl en bij het RIVM vind je betrouwbare info, en je huisarts kan met je meekijken naar vervolgstappen.

FAQ over de 10-3-2-1-0 slaapregel

Moet ik elke dag op dezelfde tijd naar bed voor deze regel?

Het helpt wel. De regel werkt het best als je ongeveer vaste tijden hebt voor naar bed gaan en opstaan. Je hoeft niet op de minuut precies te leven, maar grote schommelingen (23.00 uur de ene dag, 02.00 uur de volgende) maken het je lichaam lastig.

Mag ik echt geen enkel scherm meer in dat laatste uur?

Idealiter niet, maar de praktijk is soms anders. Als volledig schermvrij niet haalbaar is, kun je:

• Al beginnen met 20 tot 30 minuten schermvrij
• Een e-reader met warm licht gebruiken
• Je telefoon op “niet storen” zetten en het blauwe licht filteren

Hoe minder prikkels, hoe beter je brein kan afschakelen.

Hoe zit het met decaf koffie in die 10-uur regel?

Decaf bevat nog steeds een beetje cafeïne, maar veel minder dan gewone koffie. Voor de meeste mensen is een kopje decaf in de avond geen groot probleem. Merk je dat je heel gevoelig bent, dan kun je beter kiezen voor kruidenthee of warme melk.

Wat als ik in ploegendienst werk?

Dan wordt het wat lastiger, maar het principe blijft hetzelfde: tel de 10-3-2-1-0 tijden terug vanaf het moment dat je wilt slapen, ook al is dat overdag. Probeer binnen je diensten zoveel mogelijk regelmaat te houden en plan je cafeïne slim.

Helpt deze regel ook als ik vooral ‘s nachts vaak wakker word?

Ja, soms wel. Een rustiger avond, minder alcohol en beter afgestemde cafeïne-inname kunnen ook het doorslapen verbeteren. Maar als je al lang heel onrustig slaapt, is het verstandig om ook naar andere oorzaken te kijken en eventueel advies te vragen aan je huisarts of een slaapexpert.

Tot slot: kies één klein ding voor vanavond

Je hoeft niet te wachten tot maandag, de eerste van de maand of een “nieuw begin”. Kijk eerlijk naar je avond en kies één onderdeel van de 10-3-2-1-0 regel dat voor jou het meest logisch voelt om mee te starten.

Misschien is dat:

• Geen koffie meer na de lunch
• Je laptop om 21.00 uur dichtklappen
• Je telefoon in een andere kamer leggen voor het slapengaan

Begin klein, kijk wat het doet, en bouw rustig verder. Je slaap is geen luxe, maar ook geen project waar je perfect in moet zijn. Het is meer een dagelijkse gewoonte waar je stap voor stap steeds iets vriendelijker mee om kunt gaan.