De 10-3-2-1-0 slaapregel – werkt dat nou echt?

Die 10-3-2-1-0 lijkt bijna een aftelritueel voor een raketlancering. In werkelijkheid is het een geheugensteuntje voor vijf simpele gewoontes in de uren vóór je gaat slapen:

• 10 uur voor bedtijd: geen cafeïne meer
• 3 uur voor bedtijd: niet meer zwaar eten of alcohol
• 2 uur voor bedtijd: niet meer werken of ingewikkelde dingen doen
• 1 uur voor bedtijd: geen schermen meer
• 0: aantal keer dat je op snooze drukt

Klinkt strak, misschien zelfs streng. Maar laten we eerlijk zijn: de meeste mensen halen deze regel in het begin niet eens half. En dat is oké. Zie het als een richting, geen wetboek.

Neem Lisa, 34 jaar, kantoorbaan, twee jonge kinderen. Zij dronk standaard om 16.00 uur nog een grote koffie “om de dag door te komen”, at laat, werkte ’s avonds nog wat mail weg op de bank en lag vervolgens tot 00.30 uur te scrollen. Ze voelde zich elke ochtend alsof ze door beton liep. Toen ze de 10-3-2-1-0 regel ontdekte, dacht ze: ja hoor, weer zo’n perfecte Instagram-routine. Maar door het stap voor stap aan te pakken, merkte ze na twee weken al verschil.

Laten we de stappen rustig langsgaan.

10 uur van tevoren: hoe erg is die late koffie nou echt?

Cafeïne blijft langer in je lichaam dan de meeste mensen denken. Het is niet zo dat je om 16.00 uur een cappuccino drinkt en om 18.00 uur is alles weg. Het kan 6 tot 10 uur duren voordat de helft van de cafeïne is afgebroken. Dat betekent dat een kop koffie in de namiddag ’s avonds nog vrolijk in je bloed rondhangt.

Als jij rond 23.00 uur wilt slapen, betekent “10 uur ervoor geen cafeïne” dus: na 13.00 uur geen koffie, cola, energydrink of sterke thee meer. Best wel vroeg, hè?

Maar nu de realiteit. Veel mensen denken: Als ik na de lunch geen koffie meer mag, dan haak ik af. Hoeft ook niet meteen perfect. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met:

• Na 15.00 uur geen koffie meer, en dat een week proberen.
• Daarna schuif je het naar 14.00 uur.
• En als dat goed gaat, kijk je of 13.00 uur haalbaar is.

Er zijn mensen die zeggen: “Maar ik kan prima slapen na koffie.” Misschien val je wel in slaap, maar je slaap kan onrustiger en oppervlakkiger worden. Je wordt dan minder uitgerust wakker, zonder dat je precies snapt waarom.

Wil je hier wat achtergrond bij, dan kun je eens kijken op Gezondheidsnet over cafeïne of de informatie over slaap en leefstijl bij het Nederlands Slaap Instituut.

3 uur van tevoren: eten en alcohol, de stille saboteurs

Drie uur voor bedtijd geen zware maaltijd meer en geen alcohol. Klinkt ongezellig? Laten we het even uitpakken.

Zwaar eten laat op de avond

Wanneer je vlak voor het slapengaan nog een groot bord pasta, friet of een vette maaltijd eet, is je lichaam druk aan het verteren terwijl jij probeert te slapen. Dat kan zorgen voor:

• een opgeblazen gevoel
• brandend maagzuur
• onrustig slapen of vaker wakker worden

Neem Mark, 42, die vaak pas om 20.30 uur at na het sporten en dan rond 22.30 uur naar bed ging. Hij werd ’s nachts vaak wakker met een zwaar gevoel in zijn maag. Door zijn avondeten iets naar voren te schuiven en later op de avond alleen nog een lichte snack te nemen (bijvoorbeeld yoghurt, een cracker of een handje noten), sliep hij rustiger.

Alcohol: voelt ontspannen, werkt averechts

Alcohol lijkt soms te helpen: je wordt slaperig, je valt sneller in slaap. Maar de kwaliteit van je slaap gaat er flink op achteruit. Je wordt vaker wakker, je diepe slaap wordt korter en je bent de volgende ochtend minder fit.

Voor wie gewend is aan een glas wijn of bier in de avond, is ‘drie uur voor bed geen alcohol meer’ best een flinke stap. Je kunt ook hier weer rustig opbouwen:

• Begin met 2 à 3 avonden per week alcoholvrij.
• Of drink je glas wijn wat eerder op de avond, bij het eten in plaats van daarna.

Op sites als Thuisarts.nl vind je meer informatie over alcohol en gezondheid, ook in relatie tot slapen.

2 uur van tevoren: je brein uit de werkstand halen

Twee uur voor bedtijd geen werk meer. Klinkt logisch, maar in de praktijk zit je misschien nog even je mail bij te werken, een planning te maken voor morgen, of appjes van collega’s te beantwoorden.

Het probleem is niet alleen het werken zelf, maar de ‘werkmodus’ in je hoofd. Je zet je brein op standje analyseren, oplossen, plannen. En dat zet je niet in één minuut weer uit.

Kijk naar Sanne, 29, die tot 22.00 uur achter haar laptop zat om haar administratie bij te werken. Ze lag daarna nog zeker een uur te malen over to-do-lijstjes. Toen ze besloot om na 20.30 uur geen werkgerelateerde dingen meer te doen, merkte ze dat haar gedachten rustiger werden. Ze had meer ruimte voor ontspanning, een boek, een gesprek met haar partner.

Wat helpt, is een soort ‘mini-afsluitritueel’ voor je werkdag:

• Schrijf de drie belangrijkste taken voor morgen op.
• Ruim je werkplek op, sluit je laptop echt af.
• Vertel jezelf: Dit is het voor vandaag. De rest is voor morgen.

Klinkt misschien wat zweverig, maar het helpt je brein om een grens te voelen tussen werk en privé.

1 uur van tevoren: schermen uit, jezelf aan

En dan de lastigste voor veel mensen: één uur voor het slapengaan geen schermen meer. Dus geen telefoon, tablet, laptop, tv. Au.

Waarom is dit zo’n ding? Twee redenen:

1. Het blauwe licht van schermen remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt.
2. De inhoud van wat je ziet – nieuws, social media, mail – houdt je hoofd actief. Je prikkelt jezelf precies op het moment dat je zou moeten afschakelen.

Neem even een eerlijke blik op je avond. Hoe vaak denk je: Ik ga zo slapen, en vervolgens lig je nog 40 minuten op je telefoon? En hoe vaak stap je dan uit bed met het gevoel dat je hoofd nog half in Instagram of in je mail hangt?

Maar oké, wat doe je dan zonder schermen?

• Een boek of tijdschrift lezen
• Warme douche of bad
• Rustige muziek of podcast (zonder schermlicht, bijvoorbeeld via een slimme speaker)
• Een simpel kaartspelletje met je partner of huisgenoot
• Even opruimen, kleren klaarleggen voor morgen

Als een heel uur te heftig voelt, begin dan met 20 minuten. Zet een wekker: na die tijd leg je je telefoon bewust weg, bijvoorbeeld in een andere kamer. Je kunt later rustig opbouwen naar een heel uur.

Op Hersenstichting.nl lees je meer over wat prikkels en schermgebruik met je slaap kunnen doen.

0 keer snoozen: waarom dat ene knopje je dag verpest

De laatste stap: 0 keer op snooze drukken. Dit is er eentje waar veel mensen zich in herkennen. De wekker gaat, je bent nog moe, je tikt op snooze. Nog 9 minuten. En nog een keer. En nog een keer.

Het voelt alsof je jezelf een cadeautje geeft, maar je maakt je lichaam juist in de war. Je valt niet meer echt diep in slaap, maar je begint ook niet echt aan je dag. Daardoor kun je je juist suffer voelen.

Beter is: wekker gaat, opstaan. Niet onderhandelen, niet nadenken. Ja, dat is even doorbijten. Maar hier kun je het jezelf makkelijker maken:

• Leg je telefoon of wekker verder van je bed, zodat je moet opstaan om hem uit te zetten.
• Zorg dat je vaste bedtijd en vaste wektijd hebt, óók in het weekend (met hooguit een uurtje speling).
• Maak de eerste minuten van je ochtend zo prettig mogelijk: gordijnen open, glas water, even rekken.

Veel mensen merken dat, als de avondroutine beter wordt, het opstaan ook minder pijnlijk wordt. Het hangt allemaal met elkaar samen.

Hoe pas je de 10-3-2-1-0 regel toe in een druk leven?

Nu komt de echte vraag: leuk, zo’n schema, maar hoe dan in een leven waarin je niet om 21.30 uur braaf met een boek in bed ligt?

Stap voor stap in plaats van alles tegelijk

Je hoeft niet morgen ineens al die regels perfect te volgen. Dat werkt bijna nooit. Kies één onderdeel waar je het meeste last van denkt te hebben.

Bijvoorbeeld:

• Ben je ’s avonds hyperalert? Begin dan met het schermvrije uur.
• Heb je last van hartkloppingen of een opgejaagd gevoel? Kijk eens naar je cafeïne-inname.
• Word je vaak zwaar en onrustig wakker ’s nachts? Speel met je etenstijd en alcohol.

Pas één ding twee weken toe en kijk wat er gebeurt. Schrijf desnoods kort op hoe je slaapt en hoe je je overdag voelt. Daarna kun je er een tweede stap bij nemen.

Houd rekening met je eigen ritme

Niet iedereen hoeft om 22.00 uur in bed te liggen. Misschien ben jij een avondmens en slaap je standaard van 00.00 tot 07.30 uur. Dan schuif je de tijden gewoon op. De regel gaat niet over het exacte uur, maar over de afstand in uren tot je bedtijd.

Stel: je gaat meestal rond 23.30 uur slapen, dan wordt het bijvoorbeeld:

• Na 13.30 uur geen cafeïne meer
• Na 20.30 uur niet meer zwaar eten of alcohol
• Na 21.30 uur niet meer werken
• Na 22.30 uur geen schermen meer

Zo kun je de regel laten aansluiten op jouw leven, in plaats van andersom.

Wanneer werkt het minder goed – en wat dan?

De 10-3-2-1-0 regel is een leefstijlhulpmiddel, geen medische behandeling. Als je al langere tijd serieuze slaapproblemen hebt, is het verstandig om verder te kijken.

Denk aan:

• wekenlang bijna niet kunnen inslapen
• ’s nachts vaak wakker worden en moeilijk weer in slaap komen
• overdag zo slaperig zijn dat je functioneren eronder lijdt
• snurken met ademstops (waar je partner vaak eerder over klaagt dan jij)

In zulke gevallen is het goed om met je huisarts te praten. Op Thuisarts.nl – slecht slapen vind je betrouwbare informatie over wanneer het verstandig is om hulp te zoeken en welke stappen mogelijk zijn.

De 10-3-2-1-0 regel kan dan nog steeds helpen als ondersteuning, maar is waarschijnlijk niet genoeg als enige aanpak.

Kleine aanpassingen, grote winst

Wat ik mooi vind aan deze regel, is dat hij je helpt om je avond niet te zien als ‘losse uren’, maar als een soort landingsbaan richting slaap. Je gaat niet van 130 naar 0 in één seconde, maar je bouwt af:

• minder cafeïne in je systeem
• rustiger spijsvertering
• hoofd uit de werkstand
• minder prikkels van schermen
• een duidelijke start van de dag zonder snooze-gedoe

Neem bijvoorbeeld weer Lisa. Zij begon alleen met het schermvrije uur. Daarna verschoof ze haar laatste koffie naar vóór 14.00 uur. Pas veel later keek ze naar haar eetmomenten. Na een maand zei ze: “Ik slaap niet als een blok elke nacht, maar ik lig niet meer anderhalf uur te draaien. En ik word minder gebroken wakker.”

Dat is vaak hoe het gaat: geen wonderen, wel merkbare verbetering.

Veelgestelde vragen over de 10-3-2-1-0 slaapregel

Moet ik dit écht elke dag doen, ook in het weekend?

Hoeft niet perfect, maar hoe regelmatiger, hoe beter je lichaam meewerkt. Als je doordeweeks superstreng bent en in het weekend alles loslaat, voelt je lijf zich vaak weer ontregeld. Probeer in elk geval je bedtijd en wektijd niet extreem te laten schommelen.

Mag ik echt nooit meer koffie na de lunch?

Dat hangt af van hoe gevoelig jij bent voor cafeïne. Sommige mensen kunnen prima een kopje rond 15.00 uur drinken zonder problemen, anderen liggen dan wakker. Zie 10 uur als richtlijn. Experimenteer: schuif je laatste koffie eens een uur naar voren en kijk wat het met je slaap doet.

Hoe streng moet ik zijn met dat schermvrije uur?

Zie het als een doel, geen wet. Kun je van 60 minuten maar 30 minuten maken? Dan is dat al winst. Belangrijker dan perfect zijn, is dat je een duidelijke ‘uit-knop’ inbouwt: op een bepaald moment zeg je tegen jezelf: nu is het genoeg geweest voor vandaag.

Wat als ik door kinderen of onregelmatig werk weinig keuze heb?

Dan wordt het puzzelen. Misschien kun je niet altijd drie uur voor bed eten, maar wél letten op wat je eet (licht en niet te vet). Of je kunt niet elke avond twee uur voor bed stoppen met werken, maar wel je cafeïne beter timen. Kies de elementen die wél haalbaar zijn en wees mild voor de rest.

Hoe lang duurt het voordat ik verschil merk?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen merken na een paar dagen al dat ze rustiger inslapen, bij anderen duurt het een paar weken. Je lichaam moet even wennen aan het nieuwe ritme. Geef het in elk geval twee tot drie weken voordat je concludeert dat het niets doet.

Wil je je verder verdiepen in slaap en gewoontes, dan zijn deze pagina’s de moeite waard:

• Thuisarts – slecht slapen
• Hersenstichting – slaapproblemen
• Nederlands Slaap Instituut – informatie over slaap

Als je één ding uit dit alles meeneemt, laat het dan dit zijn: beter slapen begint vaak niet in je bed, maar in de uren daarvoor. En de 10-3-2-1-0 regel is een simpele manier om die uren wat vriendelijker voor je slaap te maken.