Inslapen met pen en papier: zo kalmeer je je hoofd

Waarom je hoofd juist in bed zo druk wordt

Gek eigenlijk: overdag rommelen we door, we appen, bellen, werken, zorgen, koken. Er is altijd ruis. En dan is het eindelijk rustig, je ligt in bed... en je brein denkt: mooi, tijd om ALLES nog even te verwerken.

Dat is niet per se raar. Je hersenen zijn nou eenmaal gebouwd om te ordenen, te plannen en te evalueren. Alleen doen ze dat bij veel mensen precies op het verkeerde moment. Neem Sanne, 32. Overdag redt ze het prima, maar zodra ze in bed ligt, begint het bekende riedeltje: heb ik dat formulier wel verstuurd, wat als de presentatie morgen misgaat, waarom zei ik dat jaren geleden eigenlijk zo stom?

Het resultaat: draaien, zuchten, nog een keer op je telefoon kijken, weer wakkerder worden, en je frustratie loopt op. Je lichaam krijgt signalen van onrust in plaats van veiligheid. En precies daar kan schrijven helpen: je geeft je brein een andere plek om zijn “nachtvergadering” te houden dan je kussen.

Gedachten opschrijven als mentale parkeerplaats

Zie een schrift naast je bed eens als een parkeerplaats voor gedachten. Alles wat rondjes blijft rijden in je hoofd, mag daar even geparkeerd worden. Het is er niet weg, maar het hoeft ook niet meer midden op de weg te staan.

Voor veel mensen werkt dit verrassend goed, juist omdat het zo concreet is. Je gedachten zijn dan niet meer vaag en zwevend, maar gewoon woorden op papier. Ze hoeven niet meer opnieuw afgespeeld te worden, want: ze staan er al.

Tom, 41, begon ermee omdat hij gek werd van zijn to-do-lijstjes in bed. Hij bleef denken: “Ik mag dit niet vergeten, ik moet dat nog doen, wat als ik het morgenochtend niet meer weet?” Nu schrijft hij voor het slapen een korte lijst met dingen voor morgen op. Zijn woorden: “Het voelt alsof mijn hoofd tegen mezelf zegt: rustig maar, het staat genoteerd, je hoeft het nu niet vast te houden.”

Hoe begin je zonder dat het weer een ‘moetje’ wordt?

Misschien denk je nu: ja hoor, nóg een gewoonte die ik moet volhouden. Maar het mooie is: dit hoeft echt klein te zijn. Het is geen dagboekproject, het is een hulpmiddel.

Een paar richtlijnen om het luchtig te houden:

• Kies iets simpels: een notitieboekje of losse blaadjes. Geen prachtig dagboek nodig.
• Leg pen en papier al naast je bed. Hoe minder gedoe, hoe groter de kans dat je het doet.
• Spreek met jezelf af: maximaal vijf minuten. Daarna is het klaar, ook als je nog niet “uitgeschreven” bent.

Zie het als tandenpoetsen voor je hoofd. Je hoeft er niet verliefd op te zijn, je doet het omdat het helpt.

Wat kun je precies opschrijven?

Je hoeft hier niet creatief, literair of interessant te zijn. Dit schrijfwerk is puur functioneel. Er zijn grofweg drie soorten dingen die veel mensen helpen:

1. Pieker-gedachten uit je hoofd halen

Alles wat in rondjes blijft gaan, mag op papier. Dat kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• “Ik ben bang dat ik morgen te moe ben op werk.”
• “Ik maak me zorgen over dat gesprek met mijn leidinggevende.”
• “Ik baal dat ik vandaag weer niet ben gaan sporten.”

Schrijf het op zoals je het denkt. Geen filter, geen nette zinnen. Alsof je je hoofd leeg typt bij een goede vriend, maar dan met pen en papier. Vaak merk je dat gedachten hun kracht een beetje verliezen zodra ze zichtbaar worden.

2. Een “morgen-lijstje” maken

Als je vooral ligt te malen over alles wat je niet mag vergeten, maak dan een korte planning voor morgen. Geen uur-rooster, gewoon steekwoorden:

• “Bellen: tandarts”
• “Mail: antwoord aan collega over project X”
• “Kinderen: gymspullen checken”

Het idee is: je brein hoeft het niet meer vast te houden. Het staat veilig op papier. Veel mensen merken dat juist dit hun inslapen enorm verbetert.

3. Emoties benoemen in plaats van wegdrukken

Soms lig je wakker, maar weet je eigenlijk niet eens precies waarom. Een soort onrustige knoop. Dan kan het helpen om gewoon te schrijven: “Ik voel me nu...”. En dan kijken wat er komt.

Bijvoorbeeld: “Ik voel me gespannen, verdrietig, gefrustreerd, teleurgesteld in mezelf.” Dat hoeft niet opgelost te worden voor je gaat slapen. Het mag er gewoon zijn. Alleen al het benoemen geeft vaak wat ruimte.

Maar wat als ik juist alerter word van schrijven?

Goede vraag. Niet iedereen reageert hetzelfde. Een paar dingen om op te letten als je bang bent dat je hoofd er juist actiever van wordt:

• Houd het kort. Dit is geen schrijfsessie van een half uur. Denk aan twee tot vijf minuten.
• Schrijf niet over heel spannende plannen, creatieve ideeën of inspirerende projecten. Die kun je beter overdag noteren.
• Schrijf liever met de hand dan op je telefoon. Een scherm maakt je brein alerter, plus je hebt meteen verleiding van apps.

Als je merkt dat je na een week nog steeds drukker wordt van schrijven, kun je het tijdstip verplaatsen. Sommige mensen vinden het fijner om een uur vóór bedtijd te schrijven, bijvoorbeeld aan de keukentafel, en daarna een rustige avondroutine te doen zonder papier.

Een eenvoudige avondroutine met pen en papier

Laten we het concreet maken. Stel, je wilt dit vanavond proberen. Hoe zou dat eruit kunnen zien?

Je pakt een notitieboekje en schrijft bovenaan de pagina de datum. Dan stel je jezelf drie vragen:

• Waar maal ik nu over?
• Wat kan ik parkeren tot morgen?
• Wat hoop ik voor vannacht?

Je hoeft die vragen niet netjes te beantwoorden. Het zijn meer startpuntjes. Misschien schrijf je drie woorden, misschien een halve pagina. Dat is allebei goed.

Neem iemand als Fatima, 45. Zij schrijft vaak maar twee regels: “Morgen: bellen huisarts. Ik ben bang dat er iets mis is, maar ik hoef dat nu niet op te lossen. Vannacht wil ik gewoon even uitrusten.” Voor haar werkt dat als een soort vriendelijk praatje met zichzelf.

Waarom opschrijven rust geeft in je brein

Er zijn verschillende verklaringen waarom schrijven helpt bij inslapen. Een daarvan is dat je werkgeheugen ontlast wordt. Als jij alles in je hoofd probeert te bewaren - taken, zorgen, gesprekken, ideeën - blijft dat systeem maar draaien.

Door het op papier te zetten, geef je als het ware een signaal: dit is veilig opgeslagen. Je hoeft het niet meer te herhalen. Onderzoek laat zien dat schrijven over zorgen of taken kan helpen om minder te piekeren en beter te slapen. Op sites als Gezondheidsnet en het Nederlands Slaapinstituut vind je meer uitleg over hoe piekeren en slaap met elkaar samenhangen.

Ook helpt schrijven om wat afstand te nemen. In plaats van: “Alles is een chaos, ik kan dit niet aan”, zie je op papier bijvoorbeeld: “Ik heb drie dingen waar ik tegenop zie.” Drie dingen voelen heel anders dan een ondefinieerbare wolk van stress.

Wat als mijn gedachten heel donker zijn?

Soms kom je tijdens het schrijven dingen tegen die zwaarder zijn dan “ik ben druk op werk”. Angst, somberheid, schuldgevoel, eenzaamheid. Dat is niet raar, juist in de stilte van de avond komt dat vaak naar boven.

Schrijven kan dan nog steeds helpend zijn, maar het is ook een signaal dat je misschien meer steun nodig hebt dan alleen pen en papier. Blijf er niet in je eentje mee lopen. Je kunt bijvoorbeeld meer lezen over psychische klachten en hulpmogelijkheden via de Hersenstichting of via Thuisarts kijken welke stappen je kunt zetten.

Belangrijk: het doel van dit schrijven is niet om alles op te lossen voordat je slaapt. Het doel is: erkennen wat er is, en jezelf toestemming geven om tóch te rusten.

Veelgemaakte fouten bij gedachten opschrijven

Een paar valkuilen die ik vaak zie, en hoe je ze omzeilt:

Te perfectionistisch willen schrijven

Als je bezig bent met mooi formuleren, netjes schrijven of “logisch” opschrijven, ben je eigenlijk weer aan het presteren. Laat dat los. Schrijf desnoods slordig, met halve zinnen, pijltjes, krassen. Hoe rommeliger, hoe beter soms.

Er een extra taak van maken

Als je merkt dat je denkt: “Ik móet vanavond nog schrijven, anders slaap ik vast slecht”, dan wordt het middel zelf weer een bron van stress. Zie het als gereedschap dat je kunt pakken, geen verplichting. Een avond overslaan is geen mislukking.

Te laat beginnen

Als je pas gaat schrijven op het moment dat je al een uur ligt te woelen, ben je vaak al behoorlijk overprikkeld. Experimenteer eens met iets eerder op de avond. Bijvoorbeeld zodra je naar boven gaat en je pyjama aantrekt.

Hoe combineer je schrijven met andere slaapgewoontes?

Gedachten opschrijven is geen wondermiddel in z’n eentje. Het werkt vaak het beste als onderdeel van een rustige avond.

Je kunt het bijvoorbeeld combineren met:

• een vast ritueel: eerst schrijven, dan tandenpoetsen, dan nog even lezen
• een korte ademhalingsoefening nadat je geschreven hebt, om je lichaam ook mee te nemen in de rust
• het dimmen van schermen en fel licht minstens een half uur voor bedtijd

Op Thuisarts en bij het Nederlands Slaapinstituut vind je meer tips over een gezonde slaaproutine.

Wanneer merk je verschil?

Sommige mensen merken na één avond al dat ze rustiger in slaap vallen. Voor anderen duurt het een week of wat voordat het echt een vertrouwd ritueel wordt. Geef jezelf in elk geval een paar dagen de tijd om eraan te wennen.

Let niet alleen op hoe snel je in slaap valt, maar ook op:

• hoe onrustig je je voelt in bed
• hoeveel je ligt te piekeren
• hoe je wakker wordt: meer uitgerust, of nog steeds met een vol hoofd

En wees mild als het niet elke nacht “werkt”. Slaap is grillig. Het gaat om de richting, niet om perfecte nachten.

FAQ over gedachten opschrijven en beter inslapen

Moet ik elke avond schrijven om effect te merken?
Nee. Regelmaat helpt, maar het hoeft niet strak. Veel mensen kiezen een paar vaste avonden per week, of schrijven vooral op dagen dat ze merken dat hun hoofd druk is. Zie het als een hulpmiddel dat klaar ligt, geen dagelijkse verplichting.

Mag ik ook in mijn telefoon notities maken in plaats van op papier?
Liever niet vlak voor het slapen. Het licht van je scherm en de verleiding van apps maken je brein vaak alerter. Als je toch digitaal wilt, zet dan nachtmodus aan en gebruik een simpele notitie-app zonder meldingen. Papier blijft meestal rustiger werken.

Hoe lang moet ik per keer schrijven?
Kort is prima. Twee tot vijf minuten is voor veel mensen genoeg. Merk je dat je na tien minuten steeds actiever wordt in je hoofd, stel dan een duidelijke grens: na vijf minuten leg je de pen neer, wat er ook nog in je hoofd zit.

Wat als ik niks weet te schrijven?
Schrijf dan precies dat op: “Ik weet nu niet wat ik moet schrijven, maar ik voel me onrustig.” Vaak komt er daarna vanzelf iets. En als dat niet zo is, is dat ook goed. Het gaat om het aanbieden van ruimte, niet om de hoeveelheid tekst.

Helpt dit ook als ik midden in de nacht wakker word?
Voor sommige mensen wel. Als je midden in de nacht wakker wordt en meteen begint te piekeren, kan een kort notitie-momentje helpen: schrijf op waar je over maalt, sluit het schrift, licht weer uit. Houd het dan extra kort, zodat je niet helemaal “aan” gaat.

Gedachten opschrijven is eigenlijk een heel nuchtere, simpele manier om vriendelijker met je eigen hoofd om te gaan. Geen magie, geen perfecte methode. Gewoon: even uit je hoofd, op papier. En dan je kussen weer teruggeven aan waar het voor bedoeld is: slapen.