Waarom bij slapeloosheid juist uit bed gaan helpt

Iedereen die ooit slapeloos in bed heeft gelegen, kent dat stemmetje: als ik nu opsta, ben ik morgen helemáál kapot. Dus blijf je liggen. Je rolt, zucht, draait je kussen om, telt schapen, herrekent je nachtrust ("als ik nú slaap, heb ik nog 4 uur…") en wordt er eigenlijk alleen maar onrustiger van.

Neem Eva, 36 jaar. Ze lag bijna elke nacht wakker tussen 3 en 4 uur. Haar strategie: blijven liggen, ogen dicht, doen alsof. Na een tijdje merkte ze dat ze al gespannen werd als ze alleen maar naar haar slaapkamer liep. “Ik wist gewoon: daar begint de ellende weer.” Pas toen ze leerde om bij slapeloosheid echt uit bed te stappen, brak die cirkel langzaam.

Wat er in je brein gebeurt als je blijft liggen

Je bed is een soort leerplek voor je brein. Net als dat je hersenen leren: bank = relaxen, bureau = werken, sportschool = zweten, leren ze ook: bed = ... tja, wat jij er meestal in doet.

Als jij vaak in bed ligt te piekeren, op je telefoon zit, series kijkt of wakker ligt te stressen, dan koppelt je brein je bed aan “wakker en alert”. En dan is de stap naar “slaperig en ontspannen” in datzelfde bed ineens een stuk groter.

Daarom hoor je slaaptherapeuten zo vaak over dat principe: gebruik je bed alleen om te slapen en voor seks. Klinkt streng, maar er zit een logica achter. Hoe duidelijker de koppeling bed = slapen, hoe makkelijker je lijf op slaapstand gaat zodra je onder de dekens kruipt.

Blijf je bij slapeloosheid koppig liggen, dan leert je brein eigenlijk het tegenovergestelde: bed = worstelen met slaap.

De 15-20 minuten regel (zonder stopwatch-stress)

Een veelgebruikte regel uit de cognitieve gedragstherapie voor insomnia: als je het gevoel hebt dat je ongeveer 15 tot 20 minuten wakker ligt, stap je uit bed. Geen stopwatch, geen wekker, gewoon je eigen inschatting.

Waarom zonder wekker? Omdat elke keer naar de tijd kijken je stressniveau opjaagt. Je gaat rekenen, vergelijken, balen. En stress is nou net niet zo slaapbevorderend.

Een praktische manier:

• Ligt het alsof je al “best wel lang” wakker bent?
• Voel je je eerder onrustig dan slaperig?
• Ben je in je hoofd weer planningen aan het maken of gesprekken aan het herhalen?

Dan is dat meestal het moment om op te staan. Niet wachten tot je compleet gefrustreerd bent, maar eerder. Zie het als: je brein een nieuwe kans geven om de slaapknop te vinden.

Maar wat ga je dan dóen als je uit bed bent?

Dit is vaak de grootste drempel. Mensen zeggen dan: “Ja leuk, uit bed, en dan? Ga ik de badkamer schrobben om 3 uur ‘s nachts?”

Nee. Het idee is juist dat je iets kalms doet waarbij je lijf kan ontspannen en je hoofd niet op volle toeren hoeft te draaien. Denk aan bezigheden die saai genoeg zijn om slaperig van te worden, maar niet zo saai dat je er chagrijnig van wordt.

Een paar voorbeelden om je op weg te helpen:

• In een andere kamer een saai boek of tijdschrift lezen, zacht licht, geen spannende thriller
• Een puzzelboekje, sudoku, iets waar net genoeg aandacht voor nodig is
• Rustige ademhalingsoefeningen of een korte bodyscan
• Breien, haken, tekenen, wat prutsen met een notitieboekje

Belangrijk: fel licht vermijden, geen schermen (dus geen telefoon, tablet, laptop, tv), niet gaan werken, geen zware gesprekken voeren en al helemaal niet je mail of bankrekening openen.

Stel je voor dat je je brein als een peuter behandelt die je langzaam weer naar bed wilt krijgen. Je gaat dan ook niet ineens een feestje beginnen in de woonkamer.

Wanneer ga je weer terug naar bed?

Je gaat pas terug naar bed als je weer slaperigheid voelt opkomen. Niet wanneer je denkt: “Het is nu wel lang genoeg geweest” of “Straks is het bijna ochtend”. Je wacht op signalen van je lichaam:

• Je begint te gapen
• Je ogen worden zwaar
• Je aandacht verslapt

Dan ga je rustig terug naar bed, zonder er een groot moment van te maken. Geen ceremonie, gewoon weer liggen. Val je opnieuw niet in slaap en begint de onrust weer? Dan herhaal je dit. Ja, dat kan betekenen dat je een paar keer per nacht uit bed gaat. Zeker in het begin.

“Maar dan slaap ik toch nóg minder?”

Dit is misschien wel de meest logische angst. Het voelt totaal tegenstrijdig: je wilt meer slapen, en dan ga je vrijwillig uit bed lopen?

Hier helpt het om even naar de langere termijn te kijken. Als je blijft liggen terwijl je klaarwakker bent, lijkt het alsof je in elk geval “rust” pakt. Maar je traint je brein ondertussen op iets wat je juist niet wilt: alert zijn in bed.

Als je consequent uit bed gaat wanneer je niet kunt slapen, gebeurt er twee dingen:

• Je bed wordt weer een plek die je vooral gebruikt als je slaperig bent
• De tijd die je in bed doorbrengt, wordt meer “echte slaaptijd” in plaats van piekertijd

De eerste nachten kun je je daardoor misschien juist vermoeider voelen. Dat is vervelend, maar vaak tijdelijk. Je slaapdruk bouwt zich op, en na een paar nachten merk je dat je sneller in slaap valt zodra je gaat liggen. Je investeert dus in betere slaap op de langere termijn.

Neem Mark, 42 jaar. Hij vond dit idee eerst echt onzin. “Ik ben toch niet gek, midden in de nacht opstaan?” Maar hij gaf zichzelf een week. De eerste drie nachten voelde hij zich brak. Daarna merkte hij dat hij veel minder lang lag te draaien. Na twee weken zei hij: “Ik lig nog steeds wel eens wakker, maar het wordt geen strijd meer. Ik weet wat ik moet doen.”

De gouden regel: je bed is alleen voor slapen (en seks)

Een simpele, maar behoorlijk krachtige regel als je beter wilt inslapen:

• Niet in bed lezen, appen, tv kijken of mailen
• Niet in bed werken of studeren
• Niet in bed uitgebreid liggen piekeren

Ja, dat betekent dat je misschien je avondritueel moet verschuiven. Lezen op de bank in plaats van in bed. Nog even scrollen op je telefoon aan de keukentafel in plaats van onder de dekens.

Het voelt in het begin wat onhandig, maar je maakt hiermee een heel duidelijke scheiding in je hoofd:

• Woonkamer/bank = wakker, ontspannen, bezighouden
• Bed = slapen

En dat helpt meer dan je denkt. Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet wordt dit principe ook vaak genoemd bij het aanpakken van slapeloosheid.

Hoe streng moet je hier eigenlijk in zijn?

Je hoeft echt niet perfect te zijn. Het gaat om de grote lijn. Af en toe een zondagochtend met koffie en een boek in bed is geen ramp. Maar als je structureel uren wakker in bed doorbrengt, dan wordt het lastig om die koppeling bed = slapen weer terug te krijgen.

Zie het als een soort resetperiode. Geef jezelf bijvoorbeeld 3 tot 4 weken waarin je deze regel behoorlijk serieus neemt. Daarna kun je altijd weer een beetje schuiven en kijken wat er gebeurt.

Wat als je partner er gek van wordt?

Een praktische vraag, zeker als je samen slaapt. Het gerommel, het heen en weer lopen, het licht in de gang... niet iedereen wordt daar blij van.

Een paar dingen die kunnen helpen:

• Leg uit wát je aan het doen bent en waarom. Laat eventueel een pagina zien van bijvoorbeeld Slaapinstituut of Thuisarts, zodat je partner ziet dat je niet zomaar wat verzint.
• Spreek af dat je zachtjes de kamer uitgaat, eventueel met een klein nachtlampje of het licht van je telefoon op minimale stand, scherm naar de grond.
• Zorg dat je in een andere kamer een “nachtplekje” hebt: een stoel, een dekentje, een boek, een zacht lampje. Hoe minder gezoek, hoe rustiger het voelt.

Soms helpt het om er een soort teamproject van te maken: jij werkt aan je slaap, je partner helpt door niet elke keer te zuchten als jij weer de dekens opzij slaat.

Wanneer is uit bed gaan níet zo handig?

Er zijn situaties waarin je wat voorzichtiger mag zijn met deze aanpak.

• Als je last hebt van ernstige somberheid of angstklachten, kan midden in de nacht alleen in de woonkamer zitten best zwaar zijn. In dat geval is het slim om dit te bespreken met je huisarts of een psycholoog.
• Als je een slaapstoornis hebt zoals slaapapneu, rusteloze benen of iets neurologisch, is het belangrijk dat er eerst goed gekeken wordt naar de oorzaak. De Hersenstichting en Thuisarts hebben hier duidelijke informatie over.

Twijfel je? Dan is een gesprek met je huisarts altijd een goed idee. Op Thuisarts vind je ook een overzicht van wanneer je beter even langs kunt gaan.

Hoe lang moet je dit volhouden voordat het werkt?

De meeste mensen merken niet na één nacht al wonderen. Je bent een patroon aan het ombuigen dat vaak maanden of jaren heeft geduurd. Geef jezelf tijd.

Veel slaaptherapeuten werken met een periode van ongeveer 4 tot 6 weken. In die tijd:

• Ga je elke keer uit bed als je merkt dat je wakker ligt en onrustig bent
• Houd je je bed overdag en ‘s avonds zoveel mogelijk vrij van andere activiteiten
• Probeer je een vaste bedtijd en opsta-tijd aan te houden

Het is geen magische truc, maar eerder een training. Hoe consequenter je bent, hoe groter de kans dat je brein de boodschap oppikt: in dit bed doen we maar twee dingen, en één daarvan is slapen.

Veelgemaakte fouten bij uit bed gaan

Een paar valkuilen die ik vaak hoor:

Je gaat uit bed... met je telefoon.

Dan zit je binnen 5 minuten op nieuwsapps, social media of werkmail. Je ogen krijgen fel blauw licht, je hoofd wordt wakker gemaakt met prikkels en emoties. Niet handig.

Je gaat uit bed en begint te “doen”.

Even de was, nog wat mails, een to-do-lijst voor morgen. Voor je het weet, zit je in werkmodus. Dat is niet de bedoeling. Rustig, saai, half-vervelend, dáár mik je op.

Je blijft maar wachten op de perfecte slaperigheid.

Soms verwacht je dat je ineens overvallen wordt door een soort slaapgolf. In de praktijk is het subtieler. Een paar keer gapen, je ogen die zwaar voelen, dat is vaak al genoeg om weer terug te gaan naar bed.

Een mini-stappenplan voor vannacht

Om het concreet te maken, zo zou een nacht eruit kunnen zien als je dit wilt proberen:

• Je gaat naar bed op een vaste tijd, je bent slaperig, lichten uit, telefoon weg.
• Je merkt dat je ligt te draaien en te piekeren. Het voelt alsof je al “best lang” wakker bent.
• In plaats van vechten, zeg je tegen jezelf: oké, dit is zo’n moment. Je stapt rustig uit bed.
• Je gaat naar je vaste nachtplekje in een andere kamer. Zacht licht, een boek of puzzel.
• Geen schermen, geen werk, geen koffie of snacks.
• Zodra je merkt dat je ogen zwaar worden, ga je rustig terug naar bed.
• Val je niet in slaap en begint het riedeltje opnieuw? Dan herhaal je het.

Ja, de eerste nachten kunnen tegenvallen. Maar je bent wél actief bezig om je brein iets nieuws aan te leren. En dat is precies waar verbetering begint.

Veelgestelde vragen over uit bed gaan bij slapeloosheid

Moet ik echt elke keer uit bed als ik wakker lig?

Niet bij elk mini-momentje. Als je even wakker bent en je voelt nog duidelijk slaperigheid, kun je prima blijven liggen. Maar als je merkt dat je hoofd aangaat, je lijf onrustig wordt en het gevoel is dat je al een tijd ligt te woelen, dan is opstaan meestal slimmer dan blijven vechten.

Hoe zit het met naar de tijd kijken?

Liefst helemaal niet. Draai je wekker om of leg hem uit het zicht. Gebruik je gevoel als graadmeter. Naar de tijd kijken maakt je vaak alleen maar onrustiger en zet je aan tot rekenen.

Mag ik echt nooit meer lezen in bed?

Als je nu last hebt van slapeloosheid, is het verstandig om lezen voorlopig buiten het bed te houden. Zie het als een tijdelijke maatregel om de koppeling bed = slapen weer sterker te maken. Als je slaap later stabieler is, kun je voorzichtig kijken of af en toe lezen in bed nog werkt, zonder dat je klachten terugkomen.

Helpt dit ook als ik vooral moeite heb met doorslapen?

Ja, juist dan. Veel mensen die midden in de nacht wakker worden en niet meer kunnen slapen, hebben baat bij deze aanpak. In plaats van een uur liggen piekeren, geef je jezelf een rustige tussenfase buiten het bed, zodat je later met meer kans op slaap teruggaat.

Is uit bed gaan ook geschikt voor ouderen?

In principe wel, maar let op veiligheid. Zorg voor goede verlichting richting toilet of woonkamer, geen losse kleedjes of rommel waar je over kunt struikelen. Als je twijfelt of het voor jou medisch gezien verstandig is, overleg dan met je huisarts.

Tot slot: het voelt raar, en dat is oké

Uit bed gaan bij slapeloosheid voelt in het begin eigenlijk best onnatuurlijk. Alles in je roept dat je moet blijven liggen en het moet “uitzitten”. Maar juist door dat patroon te doorbreken, geef je jezelf een nieuwe kans op betere nachten.

Zie het als een experiment van een paar weken. Geen perfectie, geen zelfverwijt als het een nacht niet lukt, maar wel de bereidheid om iets anders te proberen dan wat je al tijden doet. Want als je al maanden wakker ligt, is “meer van hetzelfde” meestal niet de oplossing.

En wie weet merk je over een tijdje dat je slaapkamer weer voelt zoals het hoort: een plek waar je binnenkomt, gaapt, en denkt: heerlijk, hier mag ik gewoon slapen.