Het juiste moment om naar bed te gaan is niet wat je denkt

Waarom een vaste bedtijd je soms juist wakker houdt

We krijgen het vaak te horen: een vaste bedtijd is goed voor je. En dat is ook zo, maar alleen als die tijd klopt bij jouw natuurlijke ritme. Anders voelt het een beetje alsof je elke dag om 17.00 uur probeert te avondeten terwijl je nog vol zit van de lunch.

Neem Laura, 34 jaar. Ze besloot om “gezond” te gaan leven en vanaf nu elke avond om 22.00 uur naar bed te gaan. Het probleem: haar lijf was rond die tijd nog totaal niet moe. Ze lag soms anderhalf uur te woelen. Gevolg: ze ging haar bed koppelen aan wakker liggen, piekeren en frustratie. En precies dat is wat je niet wilt als je beter wilt inslapen.

De kunst is dus niet: zo vroeg mogelijk naar bed. De kunst is: op bed gaan als je écht slaperig wordt, niet alleen maar een beetje moe of “het is nu eenmaal laat”.

Je lijf geeft signalen - luister je wel echt?

Je lichaam is eigenlijk best wel duidelijk. Het laat je meestal weten wanneer het tijd wordt om te gaan slapen. Alleen negeren we die signalen vaak.

Typische signalen dat je lijf zegt: het is bedtijd:

• je ogen worden zwaar en je moet vaker knipperen
• je gaapt herhaaldelijk, niet één keer maar meerdere keren
• je concentratie zakt weg, je leest dezelfde zin drie keer
• je wordt stiller, minder scherp, een beetje “wollig” in je hoofd

Veel mensen gaan juist dóór op dat moment. Nog even een aflevering. Nog één mailtje. Nog snel de was opvouwen. Voor je het weet ben je die slaperige golf voorbij, en zit je weer in een soort tweede energie-ronde. En dan is het ineens 00.30 uur.

Een handige oefening: let een paar avonden bewust op de eerste keer dat je echt zit te knikkenbollen of merkt dat je ogen zwaar worden. Kijk dan op de klok. Vaak zit daar een patroon in. Misschien is dat rond 22.15 uur, misschien eerder, misschien later. Dat tijdstip is interessanter dan wat een of andere standaardtabel zegt.

Hoeveel slaap heb je nou eigenlijk nodig?

We houden ons graag vast aan die beroemde 8 uur. Maar niet iedereen heeft precies 8 uur nodig. Sommige volwassenen functioneren prima op 7 uur, anderen hebben eerder 9 uur nodig om zich overdag goed te voelen.

Een simpele manier om je eigen behoefte in te schatten:

Stel je voor dat je een week vrij hebt, zonder wekker, zonder afspraken in de ochtend. Je gaat naar bed als je slaperig bent en je wordt vanzelf wakker. De meeste mensen komen dan na een paar dagen op een redelijk stabiel aantal uren uit. Dat is ongeveer wat jouw lijf prettig vindt.

Heb je die luxe niet? Let dan overdag op:

• Val je bijna in slaap in vergaderingen of in de trein?
• Moet je in het weekend “bijslapen” en slaap je dan makkelijk 2 uur langer?
• Heb je elke dag koffie nodig om een beetje normaal te functioneren?

Dan is de kans groot dat je structureel te weinig slaapt, of op onhandige tijden. In beide gevallen is het slim om naar je bedtijd te kijken.

Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je meer achtergrondinformatie over slaapduur en slaapproblemen.

Terugrekenen: van wektijd naar bedtijd

De meeste mensen kunnen niet vrij kiezen wanneer ze opstaan. Werk, kinderen, trein, school... de ochtend is vaak redelijk vast. Dat betekent dat je ideale bedtijd meestal een rekensommetje is.

Stel:

• je moet om 07.00 uur opstaan
• jij functioneert het best op ongeveer 7,5 uur slaap

Dan is een logische slaaptijd: rond 23.30 uur in slaap vallen. Niet om 23.30 uur in bed, maar rond die tijd daadwerkelijk in slaap. De meeste mensen hebben nog 15 tot 30 minuten nodig om in slaap te vallen.

Je zou dan kunnen mikken op rond 23.00 uur naar bed gaan. Maar hier komt het lastige: als je om 23.00 uur in bed ligt en je bent nog totaal niet slaperig, dan is dat bedtijd-ideaalplaatje leuk bedacht, maar in de praktijk niet handig.

Waarom “te vroeg” naar bed gaan averechts werkt

Te vroeg naar bed gaan klinkt braaf, maar kan je slaap juist in de war schoppen. Als je nog niet slaperig bent, lig je vaak lang wakker. En hoe langer je wakker ligt in bed, hoe meer je brein leert: “bed = wakker zijn”.

Neem Sam, 29 jaar. Hij was bang om te weinig te slapen en ging daarom al om 21.30 uur naar bed, terwijl hij pas om 06.30 uur op hoefde. Hij lag dan vaak tot 23.00 uur wakker. Zijn lichaam was gewoon nog niet zover. Na een tijdje kreeg hij zelfs spanning als hij zijn kussen zag. Hij associeerde zijn bed met wakker liggen en mislukte nachten.

Een betere aanpak is soms bijna tegenintuïtief: iets later naar bed, maar dan wel op het moment dat je écht slaperig bent. Liever 6,5 uur redelijk goede slaap dan 8 uur waarvan je er 1,5 uur gefrustreerd ligt te draaien.

Deze manier van denken sluit aan bij wat in slaaptherapie vaak wordt gebruikt: het bed vooral gebruiken om in te slapen en te slapen, niet om eindeloos wakker te liggen.

De rol van je biologische klok (en waarom je geen ochtendmens hoeft te worden)

We doen vaak alsof iedereen een soort ideale ochtendmens zou moeten zijn. Vroeg op, vroeg naar bed. Maar je biologische klok heeft daar soms heel andere ideeën over.

Sommige mensen zijn van nature vroeger op de dag op hun best. Andere mensen zijn juist avondtypes. Die komen pas na 21.00 uur een beetje op gang en voelen zich dan juist creatief en alert. Dat is niet lui of ongezond, dat is gewoon hoe hun interne klok loopt.

Je kunt je ritme wel een beetje verschuiven, maar niet onbeperkt. Als jij al je hele leven pas rond middernacht slaperig wordt, is het nogal ambitieus om ineens om 21.30 uur te willen slapen omdat een artikel dat ergens adviseerde.

Wel kun je je klok een duwtje geven:

• Zorg voor veel daglicht in de ochtend, bijvoorbeeld door buiten te lopen
• Beperk fel licht en schermen in het laatste uur voor je naar bed wilt
• Eet niet te laat en niet te zwaar in de avond

Op Slaapinstituut vind je meer uitleg over je biologische klok en ritme.

Het ideale moment: slaperig, niet uitgeput

Er is een verschil tussen moe zijn en slaperig zijn. Moe is: je bent er klaar mee, geen zin meer, maar je hoofd raast nog door. Slaperig is: je ogen vallen bijna dicht, je merkt dat je wegdommelt als je blijft zitten.

Het beste moment om naar bed te gaan, is dat tweede. Op het moment dat je echt slaperig bent, maar nog net wakker genoeg om je tanden te poetsen en je pyjama aan te trekken.

Een kleine truc: ga een kwartier voordat je meestal echt zit te knikkebollen je avondritueel starten. Dus als je merkt dat je standaard rond 23.15 uur bijna in slaap valt op de bank, begin dan rond 23.00 uur met afsluiten: schermen uit, badkamer, nog even rustig lezen. Dan pak je die slaperige golf mee in bed, in plaats van dat je hem op de bank laat voorbijrollen.

Avondritueel: je brein voorbereiden op “nu mag je uit”

Je brein heeft een soort overgang nodig van actief naar rust. Als je tot op het laatste moment aan het appen, werken of series kijken bent, is de stap naar slaap nogal groot.

Een simpel avondritueel helpt je lichaam het signaal te geven: we gaan afronden. Dat hoeft echt geen ingewikkeld wellnessprogramma te zijn. Denk aan een vaste volgorde van kleine dingen:

• schermen uit of op nachtstand
• licht wat dimmen
• iets rustigs doen: lezen, puzzel, rustig muziekje
• eventueel kort opschrijven wat er nog in je hoofd zit voor morgen

Het belangrijkste is dat je dit ongeveer op dezelfde tijd doet en dat het voorspelbaar wordt. Na een tijdje gaat je lijf bijna automatisch in slaapstand als je begint aan dat ritueel.

Wat als je in bed ligt en niet in slaap valt?

Je kent het vast: je ligt in bed, je hebt het “juiste” tijdstip gekozen, en toch… niks. Je ligt te malen over werk, kinderen, geld, van alles.

Een paar dingen die dan helpen:

Blijf niet te lang wakker in bed. Als je het gevoel hebt dat je al een hele tijd ligt te draaien (richtlijn: langer dan een minuut of 20, maar ga niet obsessief op de klok kijken), sta dan even op. Ga naar een rustige ruimte, doe iets saais of kalmerends: een tijdschrift bladeren, wat schrijven, rustig zitten. Geen fel licht, geen telefoonfestijn. Zodra je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.

Het voelt misschien tegennatuurlijk, maar hiermee leer je je brein: bed = slapen, niet bed = wakker liggen en piekeren.

Weekenden en uitslapen: hoe ver kun je gaan?

In het weekend is de verleiding groot om alles los te laten. Laat naar bed, laat eruit. Heerlijk, maar je biologische klok raakt er wel een beetje van in de war.

Een beetje verschil is geen ramp. Een uur tot anderhalf uur later naar bed en later opstaan is meestal nog prima te doen. Maar als je doordeweeks om 23.00 uur slaapt en om 07.00 uur opstaat, en in het weekend ineens om 02.00 uur naar bed gaat en tot 11.00 uur slaapt, dan geef je je klok elke week een soort mini-jetlag.

Als je merkt dat je op zondagavond niet in slaap komt en maandagochtend gesloopt bent, dan is dat waarschijnlijk de reden. Probeer je bedtijd in het weekend niet volledig te laten ontsporen. Iets later mag, compleet anders is vragen om gedoe.

Wanneer is het tijd om hulp te zoeken?

Soms kun je schuiven wat je wilt met bedtijden, maar blijft inslapen een drama. Je ligt nachtenlang wakker, je wordt er somber of angstig van, of je functioneert overdag nauwelijks nog.

In dat geval is het verstandig om niet eindeloos zelf te blijven rommelen, maar je huisarts te bellen. Op Thuisarts en bij de Hersenstichting kun je alvast lezen welke klachten reden zijn om hulp te zoeken.

Let vooral op als:

• je al maandenlang meer dan drie nachten per week slecht inslaapt
• je overdag bijna niet meer normaal kunt functioneren
• je slaapangst ontwikkelt: bang om naar bed te gaan, bang voor weer een slechte nacht

Dan is er vaak meer aan de hand dan alleen een onhandige bedtijd.

Mini-stappenplan: vanavond al slimmer naar bed

Om het allemaal wat concreter te maken, kun je het zo aanpakken:

1. Bepaal je vaste wektijd voor de komende week. Zo constant mogelijk.
2. Schat je slaapbehoefte in (bijvoorbeeld 7,5 of 8 uur) en reken terug.
3. Kijk de komende drie avonden goed naar je slaperigheidssignalen. Noteer grofweg de tijd.
4. Leg je ideale bedtijd ergens tussen die twee: wat je hebt uitgerekend en wanneer je slaperig wordt.
5. Bouw een simpel avondritueel in het laatste uur voor je naar bed wilt.
6. Als je in bed ligt en klaarwakker blijft, sta dan liever even op dan dat je blijft vechten.

Het hoeft niet in één keer perfect. Zie het als bijstellen. Net zo lang finetunen tot je merkt: hé, ik lig korter wakker en val makkelijker in slaap.

Veelgestelde vragen over het juiste moment om naar bed te gaan

1. Is het waar dat elke uur slaap vóór middernacht dubbel telt?
Nee, dat is een hardnekkige mythe. Wat wel klopt: als je ritme zo is dat je vroeg in de nacht het diepst slaapt, voelt vroeg naar bed gaan vaak herstellender. Maar het gaat vooral om een vast ritme dat bij jou past, niet om een magisch tijdstip.

2. Moet ik altijd meteen gaan slapen zodra ik een beetje moe ben?
Nee. Wachten tot je echt slaperig bent is beter dan naar bed gaan bij het eerste spoortje moeheid. Als je te vroeg gaat, vergroot je de kans dat je ligt te woelen. Richt je op dat moment dat je bijna zit weg te dommelen.

3. Is een dutje overdag slecht voor mijn bedtijd?
Dat hangt af van de lengte en het tijdstip. Een kort dutje van maximaal 20 minuten vóór 15.00 uur is meestal geen probleem. Lange dutjes of dutjes laat op de middag kunnen maken dat je ‘s avonds minder slaperig bent en daardoor later in slaap valt.

4. Helpt het om elke dag op exact dezelfde tijd naar bed te gaan?
Een redelijk vaste bedtijd helpt, maar het hoeft niet op de minuut precies. Belangrijker is een vaste wektijd en een avondritueel dat je lichaam voorbereidt. Als je eens een half uur later naar bed gaat, gaat je slaap niet meteen mis.

5. Hoe snel moet ik in slaap vallen als mijn bedtijd goed is?
Gemiddeld doen mensen er 10 tot 30 minuten over om in slaap te vallen. Dat is normaal. Val je altijd binnen 2 minuten in slaap, dan slaap je misschien structureel te weinig. Duurt het vaak langer dan 30 à 40 minuten, dan kan het zijn dat je te vroeg naar bed gaat of dat er andere factoren meespelen, zoals stress.

Als je één ding meeneemt uit dit alles, laat het dan dit zijn: het juiste moment om naar bed te gaan staat niet in een tabel, het zit in jouw lijf. Je hoeft alleen nog te leren luisteren.