Schapen tellen om beter in slaap te vallen - werkt dat nou echt?

Waarom we ooit begonnen zijn met schapen tellen

Het beeld is bijna filmisch: een donker veld, een hekje, en daar springen ze dan, één voor één. Het idee achter schapen tellen is eigenlijk vrij simpel: je geeft je brein een saaie, herhalende taak, zodat er geen ruimte meer is voor piekeren. Geen mails, geen to-do-lijst, geen zorgen over morgen - alleen maar schapen.

Ons brein houdt van verhalen, beelden en herhaling. Vroeger, toen er minder schermen en prikkels waren, was een rustig, herhalend beeld best wel een slimme manier om jezelf te vervelen tot je in slaap viel. Tegenwoordig zijn we zo gewend aan constante stimulatie dat een paar schapen vaak niet meer genoeg zijn. Maar het basisprincipe - je aandacht zachtjes sturen naar iets eenvoudigs - werkt nog steeds.

Alleen: de manier waarop veel mensen schapen tellen, maakt het juist drukker in hun hoofd. En daar gaat het mis.

Waarom klassiek schapen tellen vaak níet helpt

Neem Iris, 34 jaar. Ze ligt regelmatig wakker, vooral na drukke werkdagen. Ze besloot braaf schapen te gaan tellen. In haar hoofd ging het zo: één schaap… twee schapen… drie schapen… “Doe ik dit wel goed?”… vier schapen… “Dit werkt echt niet”… vijf schapen… “Als ik nu niet snel slaap, ben ik morgen gesloopt.”

Zie je wat er gebeurt? Het tellen is geen rustig achtergrondmuziekje, maar een soort mentale wedstrijd geworden. En dan werkt het averechts.

Er zijn een paar veelvoorkomende valkuilen:

• Je gaat jezelf beoordelen: “Waarom slaap ik nog niet? Ik doe iets fout.”
• Je telt te actief: je probeert geconcentreerd vol te houden, alsof het een examen is.
• Je koppelt er druk aan: “Bij 100 móét ik slapen, anders…”
• Je verveelt je en je gedachten schieten alsnog alle kanten op.

Het probleem zit dus niet in de schaapjes zelf, maar in de manier waarop je je aandacht gebruikt. Het wordt een prestatie, terwijl slapen juist gebeurt als je de controle een beetje loslaat.

Wat schapen tellen eigenlijk met je brein doet

Als je het rustig en speels doet, kan schapen tellen drie dingen voor je doen:

• Het geeft je gedachten een zachte “parkeerplek”. In plaats van piekeren over werk, geef je je brein iets eenvoudigs om bij te blijven.
• Het verlaagt de emotionele lading. Een schaap is vrij neutraal. Geen drama, geen spanning, geen deadlines.
• Het helpt je ritme te vinden. De herhaling van tellen kan bijna voelen als een soort wiegen.

Maar - en dit is belangrijk - je brein is niet gek. Als jij gefrustreerd raakt, gaat je lichaam dat voelen. Je hartslag blijft wat hoger, je spieren blijven aangespannen, je ligt alert in plaats van slaperig. Dan kun je honderd schapen tellen en alsnog naar het plafond liggen staren.

Daarom werkt het vaak beter om niet star vast te houden aan “ik móét schapen tellen”, maar te kijken hoe je het idee kunt ombouwen naar iets dat bij jou past.

Schapen tellen, maar dan op een manier die wél helpt

Als je het toch wilt proberen, kun je het milder en speelser maken. Zie het eerder als een achtergrondspelletje dan als een taak.

Een paar manieren waarop mensen er wél baat bij hebben:

1. De film in plaats van de rekenles

In plaats van alleen nummers op te dreunen, kun je er een klein verhaaltje van maken. Stel je voor dat je op een rustige weide staat. De lucht is zacht, het is niet koud, niet warm, gewoon prettig. Er is een houten hekje. Eén schaap springt er rustig overheen. Je ziet de vacht, de beweging, misschien hoor je zacht geblaat. Dan komt het volgende schaap.

Je hoeft niet supergedetailleerd te zijn, het gaat om het gevoel van traagheid. Als je afdwaalt, is dat niet erg. Je merkt het op en pakt weer een schaapje op. Geen oordeel, geen haast.

2. Niet meer tellen, wel herhalen

Sommige mensen merken dat het tellen zelf hen wakker houdt. Voor hen werkt het beter om de schaapjes te laten, maar de herhaling te houden. Bijvoorbeeld door een zin zachtjes in jezelf te herhalen, zoals: “Inademen… uitademen…” of “Het is oké, ik mag nu rusten.”

Dat lijkt misschien zweverig, maar eigenlijk is het gewoon een truc om je brein iets rustigs te geven om bij te blijven. Net als schapen, maar dan in woorden.

3. Tellen koppelen aan je ademhaling

Als je toch graag iets met cijfers wilt doen, kun je tellen gebruiken om je ademhaling te vertragen. Bijvoorbeeld: inademen tot 4, uitademen tot 6 of 8. Je hoeft niet superstrak te tellen, het gaat om het langzamer maken van je uitademing.

Je kunt daarbij alsnog een beeld gebruiken, zoals een schaapje dat langzaam voorbij wandelt terwijl jij uitademt. Hoe langer je uitademt, hoe rustiger je zenuwstelsel wordt. Dat is geen magie, dat is gewoon biologie.

Wanneer je beter kunt stoppen met schapen tellen

Soms is eerlijk zijn tegen jezelf slimmer dan koppig volhouden. Als jij na een paar avonden merkt dat schapen tellen je vooral chagrijnig maakt, dan is het misschien gewoon niet jouw methode.

Neem Samir, 42 jaar. Hij lag al jaren wakker en dacht: “Ik doe vast iets verkeerd, want bij anderen werkt dit.” Hij bleef het proberen, werd er steeds gefrustreerder van en voelde zich ook nog eens mislukt. Toen hij het idee van schapen tellen losliet en overstapte op rustige ademhalingsoefeningen, merkte hij binnen een paar weken verschil.

Een paar signalen dat je beter iets anders kunt proberen:

• Je voelt je onrustiger of geïrriteerd tijdens het tellen.
• Je gaat heel streng doen tegen jezelf: “Niet afdwalen! Focus!”
• Je ligt al meer dan 20 tot 30 minuten wakker en wordt steeds alerter.

In dat geval is een andere strategie beter. Bijvoorbeeld even uit bed gaan, iets kalms doen (een boek, wat zachte rek- en strekoefeningen) en daarna opnieuw proberen. Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je hier praktische adviezen over.

Wat werkt vaak beter dan schapen tellen?

Schapen zijn eigenlijk een soort symbool geworden voor “iets simpels doen in je hoofd”. Je hoeft je er dus niet aan vast te klampen. Er zijn andere dingen die hetzelfde doel hebben, maar vaak net wat fijner zijn.

Een rustige mentale wandeling maken

In plaats van een weiland met schapen kun je een plek kiezen waar jij je veilig en prettig voelt. Dat kan een bos zijn, het strand, een vakantieplek, of zelfs een verzonnen kamer met een groot bed en dikke gordijnen.

Je loopt daar in gedachten langzaam rond. Je kijkt om je heen: wat zie je, wat hoor je, hoe ruikt het? Je hoeft niks te bereiken, je bent gewoon daar. Als je afdwaalt naar een zorg of gedachte, merk je dat op en keer je rustig terug naar je plek.

Dit lijkt heel erg op wat in de psychologie vaak “imaginaire ontspanning” wordt genoemd. Het idee is hetzelfde als bij schapen tellen, maar dan wat rijker en persoonlijker.

Je lichaam scannen in plaats van de wei

Een andere variant is de bekende bodyscan. Je gaat met je aandacht rustig langs je lichaam: je voeten, je kuiten, je knieën, je buik, je borst, je schouders, je gezicht. Je probeert niet te “fixen”, alleen maar op te merken: voelt het warm, koud, gespannen, neutraal?

Veel mensen merken dat ze hierdoor pas voelen hoe moe ze eigenlijk zijn. Je mag ondertussen gewoon geeuwen, zuchten, draaien. Niks hoeft perfect. Op Slaapinstituut en via de Hersenstichting vind je meer uitleg over dit soort ontspanningsoefeningen.

Overdag al beginnen met beter inslapen

Dit klinkt misschien flauw, maar inslapen begint niet pas als je in bed ligt. Als je de hele dag “aan” staat, veel koffie drinkt, tot laat achter een scherm zit en dan in bed verwacht dat je binnen vijf minuten wegzakt, vraag je eigenlijk een soort sprint van je brein.

Een paar dingen die vaak meer verschil maken dan nóg 20 schapen tellen:

• Een vast ritueel voor het slapengaan: bijvoorbeeld elke avond rond dezelfde tijd douchen, pyjama aan, lampen dimmen, even lezen.
• Schermen op tijd uit: blauw licht en eindeloos scrollen houden je brein wakker.
• Cafeïne beperken in de middag en avond.
• Overdag voldoende bewegen, al is het maar een stevige wandeling.

Schapen zijn dan hooguit de finishing touch, niet de hoofdoplossing.

En wat als je ondanks alles wakker blijft?

Dan is het misschien tijd om iets minder streng te zijn voor jezelf. Soms slaap je gewoon slechter. Stress, hormonen, gezondheid, een huilende baby, lawaaiige buren... het leven is nou eenmaal niet altijd slaapvriendelijk.

Als je merkt dat je langere tijd slecht slaapt, overdag echt niet meer goed functioneert of je zorgen maakt over je gezondheid, is het verstandig om even verder te kijken dan alleen trucjes in bed. Via Thuisarts kun je bijvoorbeeld nagaan wanneer het slim is om met je huisarts te praten.

Een paar dingen om in je achterhoofd te houden:

• Je bent niet raar als schapen tellen niet helpt. Bij heel veel mensen werkt het niet of maar een beetje.
• Slapen is geen knop die je omzet, maar een proces. Hoe meer druk je erop zet, hoe lastiger het vaak wordt.
• Mildheid helpt. Zuchten, denken “nou ja, dan lig ik maar even wakker” en je aandacht weer zachtjes terugbrengen naar iets rustigs is vaak effectiever dan vechten.

Veelgestelde vragen over schapen tellen en inslapen

Werkt schapen tellen echt om sneller in slaap te vallen?

Voor sommige mensen werkt het een beetje, voor veel mensen eigenlijk nauwelijks. Onderzoek laat zien dat andere mentale oefeningen, zoals het voorstellen van een rustige scène of focussen op de ademhaling, vaak beter werken. Zie schapen tellen meer als een eenvoudig hulpmiddel dan als dé oplossing.

Hoe lang moet ik schapen tellen voordat ik effect merk?

Als het bij je past, merk je meestal binnen een paar minuten dat je wat rustiger wordt. Maar als je na ongeveer 20 minuten alleen maar gefrustreerder raakt, is dat een teken dat je beter even kunt stoppen en iets anders kunt proberen, zoals een bodyscan of een korte ontspanningsoefening.

Is schapen tellen slecht als ik last heb van piekeren?

Niet per se, maar het kan bij sterke piekeraars averechts werken. Je kunt dan in een soort mentale discussie met jezelf belanden: “Waarom werkt dit niet, wat als ik nooit meer slaap?” In dat geval zijn gestructureerdere technieken, zoals piekerkwartier overdag of cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, vaak zinvoller.

Kan ik kinderen leren om schapen te tellen?

Bij kinderen werkt een verhaaltje meestal beter dan droog tellen. Je kunt bijvoorbeeld een kort, herhalend bedtijdverhaal verzinnen over een schaap dat elke avond rustig over het hekje springt en daarna gaat slapen in een warme stal. Zo maak je gebruik van dezelfde herhaling, maar dan op een speelsere manier.

Wanneer moet ik met een arts praten over mijn slaapproblemen?

Als je langer dan een paar weken meerdere nachten per week slecht slaapt, overdag echt uitgeput bent, of merkt dat je stemming, werk of relaties eronder lijden, is het slim om je huisarts te raadplegen. Op Thuisarts en Gezondheidsnet staan duidelijke signalen wanneer extra hulp verstandig is.

Tot slot: schapen zijn optioneel, rust is de kern

Schapen tellen is een oud, bijna schattig idee. Voor de één werkt het een beetje, voor de ander helemaal niet. En dat is oké. Het gaat uiteindelijk niet om de schapen, maar om wat je ermee probeert te bereiken: je brein een rustige, voorspelbare bezigheid geven zodat de slaap de ruimte krijgt.

Als je iets uit dit artikel meeneemt, laat het dan dit zijn: je hoeft niet perfect te slapen en je hoeft ook geen perfecte truc te vinden. Experimenteer een beetje, wees mild voor jezelf en kies de methode die jóu helpt om te voelen: “Het is genoeg voor vandaag, ik mag nu uit.” Of dat nou met schapen is, een denkbeeldig strand, of gewoon een rustige ademhaling.