Waarom we schapen tellen – en wat er stiekem wél werkt

We zien het overal: tekenfilmpjes, prentenboeken, mopjes. Iemand die niet kan slapen, ziet een rij schapen over een hek springen. Eén, twee, drie… en hop, weg is de onrust. Maar hoe komt het dat we juist dit beeld zijn gaan gebruiken?

Het idee is eigenlijk simpel: een herhalende, saaie taak geeft je brein net genoeg te doen om niet weg te glijden in gepieker, maar is tegelijk zo weinig spannend dat je langzaam suf wordt. Alsof je je gedachten in de wacht zet.

Alleen… ons brein is niet standaard. Waar de één oprecht slaperig wordt van het eindeloos herhalen van “schapen over een hek”, raakt de ander juist gefrustreerd: “Ik zit op 187 en ik ben nog steeds wakker, wat is dit!”

Neem Marieke, 34. Zij vertelde dat ze schapen probeerde te tellen omdat haar oma dat altijd zei. Na twintig minuten lag ze er nóg wakkerder bij. Ze betrapte zichzelf erop dat ze de schapen een kleur en naam gaf, dat ze zich afvroeg waar dat hek stond en of er wel genoeg gras was. Kortom: haar brein maakte er een compleet verhaal van. Weg rust.

Werkt schapen tellen nou echt – of is het een sprookje?

Onderzoekers hebben hier serieus naar gekeken. In een studie van de Universiteit van Oxford werd mensen met slaapproblemen gevraagd om verschillende technieken te proberen. Een deel telde schapen, een deel stelde zich een rustige, prettige scène voor (bijvoorbeeld een strand of een bos), en een ander deel deed niets bijzonders.

Wat bleek? De mensen die zich een kalme, gedetailleerde scène voorstelden, vielen gemiddeld sneller in slaap dan de groep die schapen telde. De schapen-tellers deden het niet slechter dan niets doen, maar zeker ook niet beter.

Dat betekent niet dat schapen tellen onzin is. Het laat vooral zien dat:

• een simpele, saaie taak niet voor iedereen genoeg is;
• je brein vaak meer gebaat is bij een rustgevend plaatje dan bij een kale tel-opdracht.

Toch zijn er mensen bij wie het wél helpt. Vooral als ze het op een slimme manier inzetten.

Wat er in je hoofd gebeurt als je telt

Als je in bed ligt en schapen telt, zijn er grofweg twee scenario’s.

In het eerste scenario doet je brein wat de bedoeling is: je aandacht verschuift van ‘Wat als ik morgen te moe ben?’ naar ‘Zes, zeven, acht…’. De herhaling werkt als een soort mentale wieg. Je gedachten worden trager, je verliest de tel, en ergens tussendoor glijd je weg.

In het tweede scenario ga je juist méér nadenken. Je telt, maar tegelijk denk je: “Dit werkt niet. Waarom werkt dit niet? Hoe laat is het nu? Straks ben ik morgen een wrak.” Dan heb je er een extra laag frustratie bij gekregen. En dat helpt natuurlijk totaal niet.

Of schapen tellen voor jou iets doet, hangt dus sterk af van:

• hoe snel jij in piekeren schiet;
• of je de oefening luchtig kunt houden;
• en of je het niet verandert in een prestatie (“Ik móét nu in slaap vallen”).

De grootste fout: van schapen tellen een sport maken

Veel mensen maken, zonder het te merken, een wedstrijd van slapen. Dan wordt schapen tellen ineens een soort test: “Als ik bij 100 ben, moet ik toch wel slaperig zijn?” En als dat niet zo is, schiet de stress omhoog.

Neem Hassan, 42. Hij lag vaak wakker van zijn werk. Hij probeerde schapen te tellen en merkte dat hij zichzelf aan het opfokken was: “Gisteren sliep ik bij 60, nu ben ik al op 120 en nog niks. Het gaat achteruit met me.”

Hier gaat het mis: slapen is geen taak die je kunt afdwingen. Hoe harder je probeert, hoe lastiger het wordt. Schapen tellen mag nooit een doel op zich worden. Het is hooguit een hulpmiddel om je aandacht zachtjes te verplaatsen.

Een simpele regel: als je na een paar minuten merkt dat je geïrriteerd raakt door het tellen, stop er dan mee. Dan is dit gewoon niet jouw truc voor vanavond. Dat is geen falen, dat is luisteren naar je brein.

Zo gebruik je schapen tellen op een slimmere manier

Als je het toch wilt proberen, kun je het net even anders aanpakken dan het standaard “één schaap, twee schapen, drie schapen…”. Een paar ideeën die vaak beter werken:

Maak het ritme belangrijker dan het getal

In plaats van te focussen op hoeveelste schaap je bent, kun je de nadruk leggen op een rustig tempo. Bijvoorbeeld:

• Inademen terwijl een schaap aan komt lopen.
• Uitademen terwijl het schaap over het hek springt.
• Pas bij de volgende inademing ga je naar het volgende schaap.

Dan wordt het tellen meer een ademritueel dan een rekensom. Je gebruikt de schapen alleen als kapstok voor een rustige ademhaling.

Houd het beeld simpel, bijna saai

Hoe minder details, hoe beter. Dus liever:

Een groene wei, een eenvoudig houten hek, identieke witte schapen, blauwe lucht.

Dan hoef je niet te kiezen wat ze eten, of er een boer in de buurt is, of hoe laat het is. Je maakt als het ware een behangetje in je hoofd. Rustig, herhalend, voorspelbaar.

Merk je dat je brein er alsnog een heel verhaal van maakt? Dan kun je beter overstappen op een andere methode, zoals een ademhalingsoefening of een rustige lichaamsscan.

Koppel het aan een zachte stopknop

Je kunt met jezelf afspreken: “Ik tel rustig schapen zolang het prettig voelt. Zodra ik de tel kwijtraak, laat ik het los.”

Dat is precies wat je wilt: de tel kwijtraken is geen mislukking, maar een teken dat je brein begint te dwalen richting slaap. Laat het dan ook echt los, ga niet geforceerd terugzoeken welk schaap je ‘mist’.

Voor wie schapen tellen juist géén goed idee is

Er zijn groepen mensen bij wie schapen tellen vaker averechts werkt.

Mensen die sterk neigen naar controle, perfectionisme of veel prestatiedruk voelen, hebben vaak de neiging om het tellen te strak te willen doen. Ze willen het “goed” doen. Dan wordt het een taak. En taken horen bij wakker zijn, niet bij slapen.

Ook als je veel last hebt van piekeren of angstige gedachten, kan een wat rijkere, positieve verbeelding fijner zijn dan kale getallen. Denk aan:

• een wandeling langs zee in gedachten;
• een bospad waar je stap voor stap doorheen loopt;
• een fijne herinnering die je langzaam opnieuw beleeft.

Op sites zoals Slaapinfo.nl en Gezondheidsnet vind je meer uitleg over verschillende ontspanningsoefeningen voor het slapengaan. Die sluiten vaak beter aan bij mensen die veel in hun hoofd zitten.

Een alternatief: tellen met een twist

Misschien is het tellen zelf niet het probleem, maar wél de vorm. Je kunt tellen combineren met ademhaling, wat vaak een rustiger effect geeft.

Een veelgebruikte oefening is bijvoorbeeld:

• inademen tot vier in gedachten;
• kort vasthouden;
• uitademen tot zes.

Je bent dan nog steeds aan het tellen, maar het doel is anders: je adem wordt rustiger, je hartslag daalt, je lichaam krijgt een signaal dat het nachtstand mag inschakelen.

Een andere variant is een zogenaamde ‘bodyscan’: je gaat in gedachten langzaam langs je lichaam, van je tenen naar je kruin, en telt bij elk lichaamsdeel kort mee met je adem. Niet spannend, wel behoorlijk kalmerend voor veel mensen.

Thuisarts beschrijft op een toegankelijke manier wat je nog meer kunt doen bij slaapproblemen, zoals vaste slaaptijden en prikkelarme avonden. Zie bijvoorbeeld: Thuisarts – Slaapproblemen.

De rol van verwachting: als je denkt dat het niet werkt…

Er is nog iets interessants: wat jij verwacht, kleurt vaak het effect. Als jij in bed ligt met de gedachte: “Dit is zo’n kinderachtige truc, dit gaat nooit werken”, dan geef je je brein eigenlijk al de opdracht om het te negeren.

Omgekeerd: als je het met een open houding probeert – “Ik kijk gewoon of dit vanavond een beetje helpt, en zo niet, dan is het ook goed” – is de kans groter dat je er iets aan hebt. Niet omdat het magisch is, maar omdat je de druk eraf haalt.

Dat is misschien wel de kern: alles wat je in bed doet met de onderliggende boodschap “Ik móét nu slapen”, werkt vaak averechts. Alles wat je doet met de houding “Ik maak het mezelf zo comfortabel en rustig mogelijk, slaap komt wanneer het komt”, helpt.

Wanneer je beter verder kijkt dan schapen

Als je al langere tijd slecht slaapt, is het logisch dat je naar trucjes grijpt. Schapen, apps, thee, podcasts… noem maar op. Toch is het goed om even achteruit te stappen als je:

• vaker dan drie nachten per week slecht slaapt;
• dit al langer dan een maand speelt;
• en je overdag moe, prikkelbaar of somber bent.

Dan is het niet meer alleen een kwestie van een trucje voor het slapengaan, maar mag je best wat breder kijken. Op Hersenstichting.nl vind je heldere info over slaap en wat er mis kan gaan. En via Thuisarts kun je checken wanneer het verstandig is om je huisarts erbij te betrekken.

Schapen tellen kan een luchtig hulpmiddel zijn, maar het vervangt geen serieus gesprek als je al maanden wakker ligt van stress, pijn of somberheid.

Een kleine realitycheck: je hoeft niet perfect te slapen

We leggen de lat voor slapen soms absurd hoog. Acht uur, in één ruk door, elke nacht. En als dat niet lukt, is er paniek. Maar slaap is van nature rommelig. Je wordt soms wakker, je ligt eens een kwartier te draaien, je piekert een avondje meer dan anders. Dat is, hoe irritant ook, vaak heel normaal.

Als je schapen telt met het idee: “Dit helpt me om het een beetje lichter te maken in mijn hoofd”, dan zit je goed. Als je schapen telt met de gedachte: “Als dit niet werkt, ben ik verloren”, dan leg je er veel te veel gewicht op.

Misschien helpt het om te denken: je hoeft niet perfect te slapen, je mag gewoon genoeg slapen. En soms helpt een simpel, bijna kinderlijk beeld – een rijtje schapen over een hek – net genoeg om je gedachten een vriendelijk zetje richting dromenland te geven.

Veelgestelde vragen over schapen tellen en slapen

Waarom zijn het altijd schapen en geen koeien of kippen?

Goede vraag. Er is geen harde regel dat het schapen móéten zijn. Schapen zijn historisch verbonden met herders en rust, en het beeld van een schaap dat rustig over een hek springt is simpel en herhalend. Maar als jij liever koeien in een weiland ziet, of golven die op het strand rollen, is dat net zo goed.

Hoe lang moet ik schapen tellen voordat het ‘werkt’?

Er is geen vaste tijd. Als het bij je past, merk je meestal binnen een paar minuten dat je gedachten wat langzamer worden. Word je na vijf à tien minuten juist onrustiger of geïrriteerd, dan is dit waarschijnlijk niet de beste methode voor jou op dat moment. Stap dan rustig over op een andere oefening, bijvoorbeeld rustige buikademhaling.

Is schapen tellen geschikt voor kinderen?

Ja, vaak wel – mits je het speels houdt. Bij kinderen werkt het goed om samen een kort verhaaltje te maken rond de schapen, zonder er een prestatieding van te maken. Bijvoorbeeld: “We kijken samen hoeveel schapen er vanavond over het hek springen, en als je in slaap valt, is dat helemaal oké.” Als een kind er juist druk van wordt, kun je beter kiezen voor een verhaaltje of een liedje.

Kan schapen tellen mijn slaapproblemen oplossen?

Nee, het is hooguit een klein hulpmiddel om je hoofd rustiger te maken. Bij langdurige slapeloosheid spelen vaak meer factoren mee: stress, leefstijl, piekeren, soms een medische oorzaak. Dan is het verstandig om breder te kijken, bijvoorbeeld via je huisarts of betrouwbare informatiebronnen zoals Thuisarts of de Hersenstichting.

Wat als ik bij het tellen juist alerter word?

Dan is tellen simpelweg niet jouw methode. Sommige mensen krijgen juist een soort ‘rekenbrein’ aan, en dat hoort bij wakker zijn. Kies dan iets dat minder cognitief is: een rustige ademhalingsoefening, een geleide ontspanning via audio, of een eenvoudige visualisatie (bijvoorbeeld een rustig bospad waar je in gedachten overheen loopt).

Schapen tellen is dus geen wondermiddel, maar ook geen onzin. Het is een oud, simpel trucje dat bij sommige mensen best wel een beetje helpt – vooral als je het luchtig houdt en combineert met rustige ademhaling. En als het niets voor jou is? Dan is dat geen teken dat er iets mis is met je. Het betekent alleen dat jouw brein liever een andere weg naar dromenland neemt.