Hoe een simpel notitieblok je hoofd stil krijgt in bed

Waarom je hoofd juist in bed zo druk wordt

Gek is het eigenlijk: overdag ben je druk, maar lukt het meestal nog wel om door te gaan. En dan lig je eindelijk stil… en gaat je brein ineens de hele dag terugspoelen. Alsof je hoofd denkt: mooi, nu heb ik tijd om alles nog even langs te lopen.

Dat gebeurt omdat er geen afleiding meer is. Geen mail, geen collega, geen kinderen, geen televisie. De ruis valt weg, en wat overblijft zijn de gedachten die je de hele dag hebt doorgeschoven. Je brein is dan eigenlijk nog bezig met ‘afhandelen’.

Daar komt nog iets bij: als je in bed ligt en je denkt: ik móét nu slapen, dan ontstaat er druk. En druk is precies wat je niet nodig hebt om in slaap te vallen. Veel mensen komen zo in een soort cirkeltje terecht: niet slapen → zorgen maken over niet slapen → nog minder kunnen slapen.

Gedachten opschrijven is een manier om dat cirkeltje te doorbreken. Je haalt de druk van je hoofd en legt die neer op papier. Letterlijk.

Neem Sara, 34 jaar. Zij lag elke avond een uur te malen over haar werk. Als ze haar ogen dichtdeed, begon haar interne to-do-lijst vanzelf te scrollen. Toen ze begon met alles wat in haar opkwam in een schrift te schrijven – drie minuten, meer niet – merkte ze na een week dat ze minder lang wakker lag. Niet omdat haar werk ineens minder was, maar omdat haar hoofd het gevoel had: oké, het staat ergens, ik mag het loslaten.

Gedachten opschrijven: geen mooi verhaal, maar een mentale prullenbak

Veel mensen denken bij schrijven meteen aan een dagboek, mooie zinnen, netjes formuleren. Goed nieuws: in dit geval hoeft dat allemaal niet. Sterker nog, hoe rommeliger hoe beter.

Zie het als een mentale prullenbak naast je bed. Alles wat rondslingert in je hoofd, gooi je daar in. Ongefilterd. Onlogisch. Met spelfouten. Het gaat niet om het verhaal, het gaat om het leegmaken.

Wat kun je zoal opschrijven? Nou ja, eigenlijk alles wat nu blijft hangen:

• dingen die je niet wilt vergeten voor morgen
• zorgen waar je steeds op terugkomt
• zinnen die maar door je hoofd blijven gaan
• gesprekken die je blijft herhalen
• vage piekergedachten als: wat als ik dit nooit oplos?

Door het op papier te zetten, geef je je brein een signaal: dit is bewaard, je hoeft het niet nog eens af te spelen.

Een klein ritueel voor het slapengaan

Het helpt om er een vast moment van te maken. Niet alleen schrijven als je al een uur ligt te woelen, maar juist net daarvoor.

Een simpele avondroutine kan er zo uitzien:

• Je legt je telefoon weg, liefst minstens een half uur voor je wilt slapen.
• Je pakt je notitieboek en pen.
• Je zet een timer van drie of vijf minuten.
• Je schrijft alles op wat nu in je hoofd zit, zonder te stoppen om na te denken of het ‘zinvol’ is.

Als de timer gaat, leg je het boek weg. Klaar. Je hoeft het niet terug te lezen, je hoeft het niet te analyseren. Het mag gewoon liggen.

Tom, 42 jaar, vond dit in het begin maar onzin. Hij dacht dat hij juist wakkerder zou worden van schrijven. Toch probeerde hij het een week. Hij merkte dat hij na het schrijven minder de neiging had om in bed nog “even snel” zijn mail te checken. Zijn hoofd voelde al half opgeruimd. En nee, hij sliep niet opeens tien uur per nacht, maar hij lag wel minder lang te draaien.

Maar wat als ik juist méér ga malen door te schrijven?

Een veelgehoorde angst: als ik het opschrijf, ga ik er alleen maar meer mee bezig zijn. Begrijpelijk. Soms voelt het alsof je de deur openzet voor nog meer gedachten.

Daarom een paar spelregels die kunnen helpen:

1. Beperk de tijd

Spreek met jezelf af: maximaal vijf minuten. Zet echt een timer. Als die gaat, stop je. Ook als je denkt: ja maar, ik heb nog meer. Dat mag dan morgen weer.

Zo voorkom je dat je in een soort nachtelijke therapiesessie belandt.

2. Geen oplossingen zoeken, alleen parkeren

Je hoeft je problemen niet op te lossen op papier. Schrijf dus eerder:

“Ik maak me zorgen over de presentatie morgen. Bang dat ik vastloop.”

in plaats van:

“Ik ga dit zeggen, dan dat, dan misschien die sheet veranderen, en als hij dat zegt, dan… etc.”

Zie het als een parkeerplaats, niet als een werkvergadering.

3. Bewaar het ‘diepe’ schrijven voor overdag

Als je merkt dat er zwaardere dingen naar boven komen (rouw, oude pijn, grote levensvragen), dan kun je die beter op een ander moment uitgebreider opschrijven. Bijvoorbeeld overdag of vroeg in de avond, met een kop thee erbij, als je meer ruimte hebt.

Voor vlak voor het slapengaan hou je het bij ontladen: kort, simpel, niet de diepte in.

Verschillende manieren van opschrijven: kies wat bij je past

Niet iedereen vindt hetzelfde fijn. De een wil gewoon alles dumpen, de ander wil iets meer structuur. Allebei goed.

De “braindump” voor wie het snel wil

Dit is de meest simpele vorm. Je schrijft zonder nadenken alles op wat in je opkomt. Geen kopjes, geen structuur. Desnoods schrijf je:

“Ik weet niet wat ik moet schrijven maar mijn hoofd is druk en ik wil slapen en ik moet morgen vroeg op en ik ben bang dat ik weer moe ben…”

Dat is prima. Het gaat om de beweging: uit je hoofd, op papier.

De to-do- en to-worry-lijst

Sommige mensen vinden het prettig om twee kolommen te maken:

• Links: dingen die je morgen of deze week moet doen.
• Rechts: dingen waar je je zorgen over maakt.

Bij de to-do-kant kun je soms al een eerste kleine stap noteren: “Mail Piet over rapport” of “Afspraak huisarts plannen”. Niet uitvoeren, alleen noteren.

Bij de zorgen hoef je niks op te lossen. Alleen erkennen: dit speelt. Alleen al dat opschrijven geeft vaak wat lucht.

De dankbaarheids- of lichtpuntjes-notitie

Klinkt misschien wat zoetsappig, maar voor sommige mensen werkt het verrassend goed om de dag af te sluiten met drie dingen die wél oké waren. Niet om je problemen weg te poetsen, maar om je brein ook iets anders te geven dan alleen zorgen.

Dat kan heel klein zijn:

“Koffie in de zon tijdens de lunch.”

“Lachbui met collega.”

“Eindelijk die ene taak afgerond.”

Je traint jezelf zo om niet alleen de onrust mee naar bed te nemen.

Wat heb je nodig? Minder dan je denkt

Je hoeft geen mooi journal, dure pen of perfecte setting te hebben. Maar een paar praktische dingen maken het wel makkelijker vol te houden.

Leg het klaar voordat je moe bent

Als je pas in bed bedenkt dat je nog moet opstaan om een schrift te zoeken, is de kans groot dat je denkt: laat maar. Leg dus overdag al een notitieboek en pen op je nachtkastje. Klaar voor gebruik.

Kies iets wat fijn voelt om te gebruiken

Dat betekent niet dat het duur moet zijn. Maar een schrift waar je pen doorheen drukt of een pen die haperend schrijft, nodigt niet uit. Kies iets waar je graag in krabbelt.

En als je écht geen penmens bent, kun je een simpele notitie-app gebruiken. Al is papier vaak net wat rustiger dan weer een scherm.

Hoe past dit in een gezonde slaaproutine?

Gedachten opschrijven is geen wondermiddel. Het is een onderdeel van een bredere slaapgewoonte. Denk aan:

• vaste bedtijden
• minder schermen in het laatste uur
• een rustige slaapkamer (licht, geluid, temperatuur)

Op sites als Thuisarts en het Nederlands Slaap Instituut vind je goede basisinformatie over slaapproblemen en slaaphygiëne.

Zie het schrijven als de schakel tussen “dagmodus” en “nachtmodus”. Eerst ruim je mentaal even op, dan ga je slapen.

En als ik al een uur wakker lig, wat dan?

Stel, je ligt al een tijd wakker. Gedachten blijven maar komen. Je piekert over het feit dat je wakker ligt, de tijd tikt door, en je merkt dat je lichaam steeds alerter wordt.

In plaats van in bed blijven liggen en vechten tegen je gedachten, kun je het notitieboek weer inzetten.

Sta rustig even op, ga op de bank zitten of aan de tafel, en schrijf nog eens een paar minuten alles op wat nu door je hoofd raast. Geen oordeel, geen filter. Daarna ga je weer terug naar bed.

Dit sluit aan bij adviezen die ook in de zorg vaak gegeven worden: blijf niet uren wakker in bed liggen, maar onderbreek het even. Op Gezondheidsnet lees je meer algemene tips om beter te slapen.

Hoe snel merk je verschil?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen merken na een paar avonden al dat hun hoofd rustiger voelt in bed. Bij anderen duurt het wat langer.

Belangrijk is dat je het een eerlijke kans geeft. Niet één keer proberen op een superstressvolle dag en dan concluderen dat het “niet werkt”. Zie het als een nieuwe gewoonte die je brein moet leren.

Denk in weken, niet in dagen. Na twee tot drie weken kun je meestal wel een beetje inschatten of het je helpt.

Lotte, 29 jaar, had al jaren moeite met inslapen. Ze probeerde meditatie-apps, kruidenthee, podcasts. Pas toen ze elke avond vijf minuten ging schrijven – vaak gewoon korte zinnen, soms alleen maar steekwoorden – merkte ze dat de scherpe randjes van haar avondpiekeren eraf gingen. Ze slaapt nog steeds niet altijd perfect, maar ze ligt minder te vechten met haar gedachten. En dat alleen al maakt de nacht een stuk draaglijker.

Wanneer is schrijven niet genoeg?

We moeten ook eerlijk zijn: als je al langere tijd slecht slaapt, extreem moe bent overdag, of veel last hebt van angst of somberheid, dan is een notitieboekje niet dé oplossing.

In dat geval is het verstandig om met je huisarts te praten. Op Thuisarts kun je alvast lezen wanneer het slim is om hulp te zoeken en welke stappen er mogelijk zijn.

Schrijven kan dan nog steeds een onderdeel zijn van wat je helpt, maar het is niet bedoeld als vervanging van goede medische of psychologische zorg.

Veelgestelde vragen over gedachten opschrijven voor het slapen

Moet ik mijn notities teruglezen?

Nee, dat hoeft helemaal niet. Voor het ‘ontladen’ is teruglezen niet nodig. Sommige mensen vinden het later wel interessant om patronen te zien, maar dat is extra. Als je er onrustig van wordt, laat het dan gewoon liggen.

Hoe lang moet ik precies schrijven?

Voor de meeste mensen is drie tot vijf minuten genoeg. Lang genoeg om je hoofd even te legen, kort genoeg om er geen groot project van te maken. Liever elke avond drie minuten dan één keer per week een half uur.

Mag ik dit ook op mijn telefoon doen?

Het kan, maar bedenk dat een scherm vlak voor het slapengaan je hersenen juist weer kan activeren. Als je je telefoon gebruikt, zet dan meldingen uit en gebruik een simpele notitie-app. Toch blijft pen en papier vaak net wat rustgevender.

Wat als mijn partner het leest?

Als dat je tegenhoudt om eerlijk te schrijven, spreek dan af dat het schriftje privé is. Desnoods leg je het in een lade of gebruik je een klein slotje. Het idee is dat je vrij kunt schrijven zonder jezelf te censureren.

Ik ben geen ‘schrijver’. Heeft dit dan wel zin?

Je hoeft absoluut geen schrijver te zijn. Dit is geen opstel, niemand keurt het na. Als jij in steekwoorden krabbelt, pijltjes zet en halve zinnen schrijft, is dat prima. Het gaat erom dat jij je hoofd even leegmaakt, niet dat het mooi is.

Als je het terugbrengt tot de kern, is gedachten opschrijven voor het slapengaan eigenlijk heel simpel: je geeft je hoofd toestemming om dingen neer te leggen. Niet meer alles vasthouden tot je eindelijk in slaap valt, maar eerder op de avond al even opruimen. En ja, het is klein. Maar kleine gewoontes kunnen best wel veel verschil maken in hoe je de nacht ingaat.