Progressieve spierontspanning: wat als ontspannen weer vanzelf gaat?

Hoe voelt spanning eigenlijk in je lijf?

Veel mensen merken pas dat ze gespannen zijn als het al behoorlijk misloopt: slapeloze nachten, hoofdpijn, nek- en schouderpijn, opgejaagd gevoel. Maar spanning begint vaak veel subtieler.

Neem Sanne, 34 jaar. Ze werkt in de zorg en zegt in therapie: “Ik ben niet gestrest hoor, ik heb het gewoon druk.” Terwijl ze dat zegt, zit ze met opgetrokken schouders, haar handen stevig in elkaar geklemd. Als ze even stil wordt, merkt ze pas hoe hard ze haar kaken eigenlijk op elkaar drukt.

Dat is precies waar progressieve spierontspanning bij helpt: je gaat weer leren voelen. Niet vaag of zweverig, maar heel concreet. Dit is gespannen. Dit is los. En dat verschil is best wel groot.

Progressieve spierontspanning in gewone-mensen-taal

Progressieve spierontspanning (ook wel Jacobson-training genoemd) is een oefenmethode waarbij je systematisch spiergroepen aanspant en daarna weer ontspant. Je doet dat in een vaste volgorde, bijvoorbeeld van je voeten naar je hoofd.

Het principe is verrassend logisch:

• je spant een spier stevig aan
• je houdt dat een paar seconden vast
• daarna laat je in één keer los
• je voelt bewust na hoe die spier nu aanvoelt

Door dat steeds opnieuw te doen, leert je brein: “O ja, zó voelt ontspannen.” En hoe vaker je oefent, hoe sneller je lichaam die ontspanningsstand terugvindt.

Veel therapeuten gebruiken deze methode als onderdeel van behandeling bij stress, angst, slapeloosheid of chronische pijn. Maar je kunt het ook prima zelf oefenen, eventueel met begeleiding in het begin.

Waarom therapeuten dit zo vaak inzetten

In behandelkamers hoor je deze techniek opvallend vaak langskomen. Niet omdat het een magische truc is, maar omdat het op meerdere fronten tegelijk werkt.

• Het geeft je iets concreets om te doen als je piekert of gespannen bent.
• Het haalt je aandacht uit je hoofd en terug in je lijf.
• Het verlaagt vaak je hartslag en ademfrequentie.
• Het is relatief eenvoudig aan te leren.

Neem Mark, 42 jaar, die al maanden slecht sliep door werkstress. In plaats van alleen te praten over zijn zorgen, ging hij in therapie ook elke sessie een paar minuten progressieve spierontspanning doen. Na een paar weken merkte hij dat hij thuis, als hij weer lag te malen, automatisch begon met zijn schouders aanspannen en loslaten. “Ik was ineens minder overgeleverd aan mijn eigen hoofd,” zei hij. “Ik kon íets doen.”

Hoe ziet zo’n oefening er nou concreet uit?

Laten we het gewoon stap voor stap doorlopen. Stel, je ligt op bed of zit in een comfortabele stoel. Telefoon op stil, schoenen uit, bril eventueel af.

Stap voor stap door je lijf

1. Voeten en onderbenen
   Span je voeten en onderbenen aan, alsof je je tenen naar je neus trekt. Houd dat 5 tot 7 seconden vast. Niet tot pijn aan toe, maar wel duidelijk voelbaar. Laat dan in één keer los. Voel na: tintelt het? Voelt het warmer? Zachter?

2. Bovenbenen en billen
   Span je bovenbenen en billen stevig aan, alsof je je knieën tegen elkaar drukt. Even vasthouden, dan loslaten. Merk het verschil op tussen “net” en “nu”.

3. Buik en borst
   Trek je buik licht in, maak je romp een beetje stevig. Houd vast, laat los. Voel hoe je adem misschien wat makkelijker zakt.

4. Schouders en armen
   Trek je schouders op richting je oren, span je bovenarmen mee aan. Even vasthouden, dan laten zakken. Daarna je handen: maak vuisten, knijp ze samen, laat weer los. Voel hoe je vingers zich nu gedragen.

5. Nek en gezicht
   Trek je wenkbrauwen op of knijp je ogen even dicht, trek je gezicht een beetje in een gekke grimas. Kaken op elkaar, dan weer los. Veel mensen merken hier pas hoe vast alles eigenlijk zat.

Tussen de spiergroepen door neem je steeds een paar seconden om na te voelen. Dat is geen overbodige luxe, dat is juist de kern van de oefening.

“Maar ik kan toch gewoon op de bank ploffen?”

Dat kan zeker. Alleen: passief liggen op de bank is niet hetzelfde als actief ontspannen. Je kent vast wel het gevoel dat je een avond lang voor de tv hebt gehangen en je tóch nog gespannen voelt.

Bij progressieve spierontspanning ben je bewust bezig met spanning én ontspanning. Je traint je zenuwstelsel als het ware om sneller te schakelen van actiestand naar ruststand. Dat is ook de reden dat deze methode vaak wordt ingezet bij:

• slapeloosheid en doorslaapproblemen
• angst- en paniekklachten
• spanningshoofdpijn en spierpijn
• burn-out en overspanning

Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet lees je meer over wat langdurige spanning met je lijf kan doen.

Hoe vaak moet je oefenen voordat je iets merkt?

Dit is meestal het moment dat mensen in therapie een beetje teleurgesteld kijken. We zijn gewend aan snelle oplossingen. Eén keer oefenen en klaar. Nou ja, was het maar zo simpel.

In de praktijk zie je vaak dit patroon:

• Na een paar keer oefenen merk je dat je beter voelt waar je gespannen bent.
• Na een week of twee wordt het makkelijker om tijdens de dag even kort te ontspannen.
• Na een paar weken merk je dat je lijf sneller “omschakelt” als je bewust ontspant.

Het helpt als je in het begin een soort mini-ritueel maakt. Bijvoorbeeld elke avond na het tandenpoetsen 10 minuten oefenen. Of in je lunchpauze even een korte versie doen.

Veel therapeuten raden aan om in het begin dagelijks te oefenen, en later op te schalen naar een paar keer per week of alleen op drukke dagen.

Veelgemaakte fouten (en hoe je ze voorkomt)

Er zijn een paar valkuilen die ik in de praktijk steeds terugzie.

Te hard aanspannen
Je hoeft geen krachttraining te doen. Als je kramp krijgt of pijn voelt, ga je te ver. Het gaat om duidelijk voelen, niet om maximaal presteren.

Te snel willen
Als je in je hoofd al bij de volgende spiergroep bent, mis je het belangrijkste deel: het navoelen. Juist die paar seconden stilte na het loslaten zijn goud waard.

Alleen oefenen als je al overprikkeld bent
Het is verleidelijk om dit pas te doen als je volledig op bent. Maar dan is je zenuwstelsel vaak al zo opgefokt dat het veel lastiger is. Beter is: oefenen als het nog redelijk gaat, zodat je een soort “spiergeheugen” opbouwt.

Je adem vergeten
Je hoeft geen ingewikkelde ademhalingsoefeningen te doen, maar let eens op of je je adem inhoudt tijdens het aanspannen. Probeer rustig door te ademen. Dat maakt het effect groter.

Hoe past dit in therapie of behandeling?

In therapie wordt progressieve spierontspanning zelden als los trucje gegeven. Het is meestal onderdeel van een groter plan.

Bij angstklachten kan het bijvoorbeeld gecombineerd worden met cognitieve gedragstherapie: je leert anders denken over je angst, én je leert je lichaam tot rust brengen. Bij burn-out wordt het vaak naast energie-opbouw, grenzen leren stellen en slaaphygiëne ingezet.

Sommige psychologen of fysiotherapeuten nemen de oefeningen samen met je op, zodat je ze thuis kunt naluisteren. Anderen verwijzen naar betrouwbare audio-oefeningen van bijvoorbeeld ziekenhuizen of GGZ-instellingen.

Ook bij slaapproblemen zie je deze techniek vaak terug. Op sites als het Slaapinstituut vind je meer informatie over hoe lichaamsspanning je slaap beïnvloedt.

Kan iedereen dit zomaar doen?

In grote lijnen: ja, de meeste mensen kunnen dit veilig thuis oefenen. Toch zijn er een paar situaties waarin het slim is om eerst met je huisarts of behandelaar te overleggen:

• als je ernstige pijnklachten of spier-/gewrichtsproblemen hebt
• als je een angststoornis hebt waarbij lichamelijke sensaties je snel laten schrikken
• als je een traumageschiedenis hebt waarbij lichaamsgerichte oefeningen heel heftig kunnen voelen

In die gevallen is het vaak beter om de oefeningen rustig, stap voor stap, samen met een professional op te bouwen.

Twijfel je? Overleg dan even met je huisarts. Op Thuisarts kun je vooraf al veel betrouwbare informatie vinden over je klachten.

Een korte oefening voor tussendoor

Je hoeft niet altijd de hele uitgebreide reeks te doen. Stel, je zit op je werk en je merkt dat je schouders weer richting je oren kruipen.

• Laat je armen langs je lichaam hangen of op je bureau rusten.
• Trek je schouders langzaam op richting je oren. Houd 5 seconden vast.
• Laat in één vloeiende beweging los, alsof iemand een onzichtbaar touwtje doorknipt.
• Adem rustig uit en voel 10 seconden lang na.

Dat is het. Twee keer herhalen en je bent al een stapje dichter bij ontspanning. Klinkt simpel, maar als je dit meerdere keren per dag doet, bouw je echt iets op.

Wanneer merk je dat het je leven binnensluipt?

Het leuke is: op een gegeven moment betrap je jezelf erop dat je het automatisch doet. In de rij bij de kassa, in de auto bij een rood licht, in bed als je ligt te malen.

Je merkt misschien dat je sneller opmerkt: “Hé, mijn kaken zitten weer vast” en dat je dan als vanzelf even spant en loslaat. Dat is precies waar deze methode voor bedoeld is: niet als losse oefening, maar als nieuwe reflex.

En nee, het haalt je problemen niet weg. Je baan wordt er niet rustiger van en je kinderen gaan er niet ineens beter door luisteren. Maar jij staat er net iets minder verkrampt in. En dat maakt in het dagelijks leven vaak meer verschil dan je denkt.

Veelgestelde vragen over progressieve spierontspanning

1. Hoe lang duurt één volledige oefening?
Dat hangt ervan af hoe uitgebreid je het doet. Een korte versie kan in 5 tot 10 minuten. Een meer zorgvuldige, langzame versie duurt eerder 15 tot 20 minuten. In therapie wordt vaak ergens daartussenin gezeten.

2. Moet ik erbij liggen of mag ik ook zitten?
Liggen is vaak het makkelijkst, zeker als je snel duizelig wordt of veel spanning hebt. Maar zitten kan ook prima, bijvoorbeeld op een stevige stoel met je voeten op de grond. Kies wat voor jouw lichaam het prettigst is.

3. Is dit hetzelfde als mindfulness of yoga?
Er zit overlap in de aandacht voor het lichaam, maar het is toch net anders. Bij progressieve spierontspanning werk je heel gericht met aanspannen en loslaten van spieren. Mindfulness richt zich meer op aandacht en acceptatie, yoga combineert houdingen, adem en soms meditatie. Ze kunnen elkaar overigens goed aanvullen.

4. Helpt dit ook tegen piekeren?
Indirect vaak wel. Je gedachten stoppen niet ineens, maar doordat je aandacht naar je lichaam gaat, wordt het lawaai in je hoofd vaak wat zachter. Veel mensen merken dat ze na een oefening minder verstrikt raken in hun gedachten.

5. Waar vind ik betrouwbare oefeningen om mee te starten?
Je kunt je huisarts, psycholoog of fysiotherapeut vragen om materialen of opnames. Daarnaast bieden sommige Nederlandse ziekenhuizen en GGZ-instellingen gratis audio-oefeningen aan. Let er bij online zoeken op dat de bron betrouwbaar is en dat de uitleg rustig en duidelijk is.

Tot slot: zie het als een vaardigheid, niet als een test

Misschien denk je nu: “Ik ben hier vast niet goed in” of “Ontspannen is niks voor mij”. Dat hoor ik vaak. Maar ontspannen is geen aangeboren talent, het is een vaardigheid. En vaardigheden mag je oefenen, met haperingen, zuchten en alles erop en eraan.

Begin klein. Kies één moment op de dag. Eén spiergroep. En bouw van daaruit verder. Als je na een paar weken terugkijkt, zul je merken dat je lijf jou best wel wat te vertellen heeft - en dat jij daar meer invloed op hebt dan je misschien dacht.