Je lijf op pauze zetten: zo werkt progressieve spierontspanning

Waarom je spieren zo vaak “aan” blijven staan

Je kent het vast: je denkt dat je “gewoon een beetje moe” bent, maar je lichaam vertelt een ander verhaal. Strakke kaken. Vastzittende nek. Een onderrug die al protesteert als je je veters strikt. Eigenlijk lopen heel veel mensen onbewust rond met een soort permanente spierspanning.

Ons lijf is daar ook een beetje op ingericht. Stress? Dan gaat het alarmsysteem aan: spieren aanspannen, hartslag omhoog, ademhaling sneller. Prima als je een sprint moet trekken om de trein te halen. Minder handig als je op de bank zit en Netflix probeert te kijken, maar je lichaam denkt dat er elk moment iets mis kan gaan.

Progressieve spierontspanning is een manier om dat alarmsysteem een soort zacht duwtje richting ‘pauze’ te geven. Niet door jezelf toe te spreken met “ik moet ontspannen”, maar door je spieren een helder signaal te geven: je mag loslaten.

Neem Maaike, 34. Ze kwam in therapie vanwege slaapproblemen en piekeren. Overdag ging het “wel oké”, zei ze, maar ’s avonds lag ze met bonkend hart in bed. Toen we samen oefeningen deden, merkte ze pas hoe hard ze haar schouders en buikspieren eigenlijk altijd aanspande. Na een paar weken oefenen met progressieve spierontspanning zei ze: “Ik wist niet dat mijn lijf zó anders kon voelen. Alsof iemand het volume heeft teruggedraaid.”

Wat doe je nou eigenlijk bij progressieve spierontspanning?

De kern is simpel: je spant een spiergroep kort stevig aan, en daarna laat je bewust weer los. Door dat af te wisselen, leer je het verschil kennen tussen spanning en ontspanning. Klinkt logisch, maar veel mensen herkennen dat verschil niet meer zo goed.

In therapie wordt vaak gewerkt volgens een vaste volgorde, bijvoorbeeld van je voeten naar je gezicht. Maar je kunt het ook korter maken en alleen een paar spiergroepen doen, bijvoorbeeld als je in de trein zit.

In grote lijnen gaat het zo:

• Je gaat zitten of liggen op een rustige plek.
• Je kiest een spiergroep, bijvoorbeeld je handen.
• Je spant die spieren ongeveer 5–7 seconden stevig aan (zonder pijn!).
• Je laat in één keer los en voelt 20–30 seconden na.
• Dan ga je door naar de volgende spiergroep.

Het is geen krachttraining. Je hoeft niet maximaal te knijpen. Eerder stevig maar vriendelijk. En je ademt rustig door.

Een oefening die je zo kunt proberen

Laten we het nou ja, gewoon eens doen. Lees dit eerst door, en probeer het daarna rustig uit.

Ga zitten in een stoel met je voeten op de grond, of ga op bed liggen. Leg je handen losjes neer.

1. Adem eerst een paar keer rustig in en uit. Niet forceren, gewoon in door je neus, uit door je mond.
2. Voeten en onderbenen: trek je tenen naar je toe en span je onderbenen aan. Houd vast… 3… 4… 5… en laat los. Voel het verschil.
3. Bovenbenen en billen: span je bovenbenen en billen aan, alsof je jezelf iets omhoog duwt van de stoel. Houd weer een paar tellen vast en laat los.
4. Buik: trek je buik zachtjes in, alsof je een strakke broek dicht probeert te krijgen. Vasthouden… en los.
5. Schouders: trek je schouders op richting je oren. Houd even vast. En laat dan bewust zakken.
6. Handen en armen: maak vuisten, span je onderarmen aan. Vasthouden… en loslaten.
7. Gezicht: knijp je ogen zachtjes dicht, trek je wenkbrauwen wat samen, span je kaken licht. En dan alles los.

Blijf nog even zitten of liggen en merk op: voelt je lichaam anders dan vóór de oefening? Misschien ben je nog niet “helemaal zen”, maar vaak is er wel net wat meer ruimte.

Veel therapeuten gebruiken een audiobestand om je erdoorheen te praten. Dat kan helpen, zeker in het begin, omdat je dan niet zelf hoeft te bedenken wat de volgende stap is.

Waarom deze simpele truc vaak zo goed werkt

Er zitten een paar interessante dingen in deze methode.

1. Je traint lichaamsbewustzijn
Door steeds spanning en ontspanning af te wisselen, ga je beter voelen hoe “aan” je spieren normaal gesproken staan. Dat maakt het makkelijker om overdag op te merken: hé, mijn schouders zitten weer bij mijn oren.

2. Je geeft je zenuwstelsel een kalmer signaal
Als je spieren loslaten, krijgt je brein daar informatie over terug. Je lichaam zegt als het ware: gevaar lijkt mee te vallen, we kunnen wat rustiger aan doen. Dat kan helpen bij angst, stress en ook bij in slaap vallen.

3. Je hebt iets concreets te doen
Bij paniek, piekeren of slapeloosheid is “probeer maar te ontspannen” een vrij zinloze opdracht. Progressieve spierontspanning geeft je iets om te dóén. Je aandacht gaat naar je lijf in plaats van naar je gedachten.

Neem Karim, 29, die regelmatig paniekaanvallen had in de trein. Ademhalingsoefeningen vond hij “te vaag”, daar raakte hij juist onrustig van. Maar met progressieve spierontspanning kon hij ongemerkt zijn handen, armen en schouders aanspannen en weer loslaten. Hij zei later: “Ik had eindelijk iets praktisch, waardoor ik niet alleen maar zat te wachten tot de paniek overging.”

Hoe wordt dit ingezet in therapie en behandeling?

Progressieve spierontspanning duikt in allerlei behandelvormen op. Soms als hoofdonderdeel, soms als handige extra.

In de praktijk zie je het bijvoorbeeld bij:

• Cognitieve gedragstherapie: als ondersteuning bij angst- en paniekklachten. Terwijl je werkt aan gedachten en gedrag, leer je ook je lichaam te kalmeren.
• Behandeling van slaapproblemen: als onderdeel van slaaptraining of cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid. Vooral het ritueel van vóór het slapen oefenen kan helpen.
• Pijnbehandeling: bij spanningshoofdpijn, nek- en schouderklachten, of chronische pijn. Niet om de oorzaak weg te toveren, maar om minder extra spierspanning bovenop de pijn te stapelen.
• Burn-out en stressklachten: om weer te leren schakelen tussen ‘aan’ en ‘uit’.

Sommige psychologen, fysiotherapeuten of oefentherapeuten (Mensendieck/Cesar) geven het live in de sessie, anderen werken met audio-opnames die je thuis kunt gebruiken. Het mooie is: als je het eenmaal kent, kun je er je hele leven op terugvallen.

Hoe vaak moet je oefenen voordat je er iets van merkt?

Hier komt het eerlijke antwoord: één keer doen is fijn, maar meestal niet genoeg. Je zenuwstelsel is een gewoontedier. Het helpt als je je lichaam traint in: “Oh ja, zó voelt het als ik wat meer loslaat.”

Veel mensen merken na een week of twee, drie regelmatig oefenen dat het makkelijker gaat. In therapie wordt vaak geadviseerd om dagelijks te oefenen, bijvoorbeeld:

• één keer overdag (bijvoorbeeld na het werk of na de les),
• één keer ’s avonds, als voorbereiding op het slapen.

En nee, je hoeft het niet elke keer helemaal perfect te doen. Beter drie keer per week “redelijk” dan nul keer per week “perfect in theorie”.

Wanneer moet je extra voorzichtig zijn?

Progressieve spierontspanning is voor de meeste mensen veilig, maar er zijn situaties waarin je het beter in overleg met een professional kunt doen.

Denk aan:

• Ernstige pijnklachten of spier-/gewrichtsproblemen: als je bijvoorbeeld hernia, ernstige artrose of spierziekte hebt, wil je niet onnodig hard aanspannen. Dan wordt de oefening aangepast.
• Hart- of longaandoeningen: de oefeningen zijn meestal mild, maar als je snel benauwd bent of hartklachten hebt, overleg dan even met je arts of therapeut.
• Trauma- en PTSS-klachten: soms kan het focussen op het lichaam oude spanning of herinneringen losmaken. Dan is het fijn als een therapeut met je meekijkt en de oefening veilig inbouwt.

Als je merkt dat je er duizelig, misselijk of juist veel onrustiger van wordt, bespreek dat dan met je huisarts, psycholoog of fysiotherapeut. Ontspanning mag best wel even onwennig voelen, maar het hoort niet alsof je in een achtbaan zit.

Thuis aan de slag: een paar praktische tips

Je hoeft niet meteen een hele avond vrij te maken. Het helpt om klein te beginnen.

• Kies één vast moment: bijvoorbeeld vlak voor je gaat slapen, of meteen na het avondeten.
• Maak het jezelf makkelijk: gebruik een audiobestand of lees de stappen eerst door en leg je telefoon daarna weg.
• Begin kort: liever 5–10 minuten die je volhoudt, dan een half uur dat je na twee dagen opgeeft.
• Wees vriendelijk voor jezelf: je gedachten zullen afdwalen. Dat doet ieders brein. Merk het op en ga rustig terug naar je spieren.

Sanne, 42, met een drukke baan en twee jonge kinderen, zuchtte in de eerste sessie: “Wanneer moet ik dit in vredesnaam doen?” Uiteindelijk koos ze voor een korte versie in bed: alleen benen, schouders en gezicht. “Dat red ik,” zei ze. Na een paar weken merkte ze dat ze sneller in slaap viel. Niet omdat haar leven ineens rustig was, maar omdat haar lichaam net iets eerder de uitknop vond.

Hoe verhoudt dit zich tot andere ontspanningstechnieken?

Je hoort vaak termen als mindfulness, ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie. Progressieve spierontspanning past een beetje in dezelfde familie, maar heeft zijn eigen kleur.

• Bij mindfulness richt je je aandacht vooral op wat er nu is, zonder het te willen veranderen. Bij progressieve spierontspanning ben je juist actief aan het doen: aanspannen en loslaten.
• Bij ademhalingsoefeningen ligt de nadruk op je longen en middenrif. Bij progressieve spierontspanning werk je vooral via je spieren.
• Bij yoga combineer je houdingen, adem en soms aandachtsoefeningen. Progressieve spierontspanning kun je gewoon liggend in bed doen, zonder matje of sportkleding.

Sommige mensen vinden het prettig om progressieve spierontspanning te combineren met een rustige ademhalingsoefening. Bijvoorbeeld: bij het aanspannen inademen, bij het loslaten uitademen. Dat kun je zelf uitproberen.

Veelgestelde vragen over progressieve spierontspanning

1. Hoe snel merk ik effect op mijn slaap?
Dat verschilt per persoon. Sommige mensen slapen na één sessie al net wat makkelijker in, anderen merken pas na een paar weken oefenen verschil. Zie het als training: je zenuwstelsel moet wennen aan het nieuwe patroon. Als je na een week of vier helemaal geen enkel verschil merkt, is het zinvol om met je huisarts of therapeut mee te kijken naar andere oorzaken van je slaapproblemen.

2. Kan ik dit ook doen als ik in bed lig te piekeren?
Ja, juist dan. Het helpt om je aandacht weg te halen bij de gedachten en naar je lichaam te brengen. Houd de oefening in bed kort: bijvoorbeeld alleen benen, schouders en gezicht. Als je merkt dat je er alerter van wordt, kun je het beter wat eerder op de avond doen als onderdeel van je avondritueel.

3. Is er een “juiste” manier van aanspannen?
Er is geen perfecte vorm, maar een paar richtlijnen helpen: span stevig aan, maar niet zo hard dat het pijn doet of gaat trillen. Houd het ongeveer 5–7 seconden vast en laat dan in één keer los. Als je twijfelt, kun je een keer oefenen met een fysiotherapeut of oefentherapeut.

4. Wat als ik juist meer onrust voel tijdens de oefening?
Dat komt vaker voor dan je denkt. Soms merk je tijdens het stilstaan bij je lichaam pas hoe gespannen je bent, en dat kan even schrikken zijn. Probeer de oefening dan wat korter te maken en focus op de gebieden die relatief veilig voelen, zoals je handen of voeten. Blijft de onrust, bespreek het dan met je behandelaar. Soms is het nodig om eerst andere vormen van stabilisatie of ademhalingsoefeningen te doen.

5. Kan ik dit ook leren zonder therapie?
Ja, dat kan. Er zijn online audiobestanden en beschrijvingen te vinden, en sommige huisartsenpraktijken of GGZ-instellingen bieden groepscursussen ontspanning aan. Als je echter veel angst, trauma of ernstige lichamelijke klachten hebt, is het verstandig om het samen met een professional op te bouwen.

Waar vind je meer betrouwbare informatie?

Voor algemene informatie over stress, spanning en slaap kun je kijken op:

• Thuisarts – slaapproblemen
• Gezondheidsnet – ontspanning en stress
• Hersenstichting – stress en hersenen

Wil je progressieve spierontspanning inzetten als onderdeel van behandeling, bespreek het dan met je huisarts, psycholoog, fysiotherapeut of oefentherapeut. Samen kun je kijken welke vorm het beste past bij jouw lichaam, jouw klachten en jouw dagelijks leven.

En misschien is dat nog wel de belangrijkste boodschap: ontspanning is geen luxe, maar een vaardigheid die je kunt oefenen. Stap voor stap, spier voor spier.