Hoe Progressieve Spierontspanning je lijf weer rustig maakt

Waarom je lijf soms niet weet hoe het moet ontspannen

We zeggen de hele dag dingen als: “Ik moet echt even ontspannen” of “Ik zit zo in de stress”. Maar eerlijk: wie heeft ooit geleerd hoe je dat doet, ontspannen? Op school krijg je wel wiskunde, maar geen les in ademhalen of spieren loslaten.

Neem Marieke, 38 jaar. Ze kwam bij een therapeut vanwege slapeloosheid. Ze had al van alles geprobeerd: minder koffie, geen schermen in bed, meditatie-apps. Niets hielp. Toen de therapeut haar vroeg: “Kun je nu, op dit moment, je schouders bewust ontspannen?”, keek ze hem aan en zei: “Geen idee. Voelen ze dan gespannen?” Haar lijf stond al zo lang strak dat het haar nieuwe normaal was geworden.

Dat is precies waar progressieve spierontspanning op inspeelt. Je leert je lichaam eigenlijk opnieuw wat spanning is, en wat ontspanning is. Alsof je een soort interne volumeknop terugvindt waarvan je niet eens meer wist dat je die had.

Wat houdt progressieve spierontspanning nou eigenlijk in?

In simpele taal: je spant een spiergroep een paar seconden stevig aan, en daarna laat je bewust los. Dat doe je steeds met een andere spiergroep. Van je handen tot je gezicht, van je schouders tot je voeten.

Het idee is niet nieuw. De methode gaat terug op arts Edmund Jacobson, die begin 20e eeuw merkte dat mensen met angst en stress vaak gespannen spieren hadden. Zijn gedachte: als je spieren ontspannen, wordt je brein rustiger. En om te kunnen ontspannen, moet je eerst voelen dat ze aangespannen zijn.

De kern zit in drie dingen:

• je aandacht richten op je lichaam
• bewust aanspannen
• bewust loslaten en het verschil voelen

Klinkt simpel, maar voor veel mensen is dat al een kleine revolutie. Zeker als je gewend bent vooral in je hoofd te zitten.

Hoe voelt zo’n oefening in de praktijk?

Stel je ligt op bed of zit in een luie stoel. Je sluit je ogen, ademt een paar keer rustig in en uit. Dan begin je bijvoorbeeld bij je handen. Je balt je vuisten, houdt dat 5 tot 7 seconden vast, en laat dan in één keer los. Daarna neem je even de tijd om te voelen: wat gebeurt er nu in mijn handen?

Daarna ga je door naar je armen, je schouders, je gezicht, je buik, je benen, je voeten. Je werkt eigenlijk van boven naar beneden of andersom. Rustig, in je eigen tempo.

Tom, 24 jaar, student, gebruikte progressieve spierontspanning voor zijn faalangst. Hij zei na een paar sessies: “Ik dacht eerst: wat is dit voor kinderachtige oefening. Maar toen ik het een week elke avond deed, merkte ik ineens dat mijn kaken niet meer zo vast op elkaar stonden. En ik sliep sneller in. Best wel bizar voor zoiets simpels.”

Waarom spanning loslaten zo helpt bij slapen

Als je gespannen bent, staat je lichaam in een soort waakstand. Je hartslag ligt hoger, je ademhaling is sneller, je spieren zijn klaar om in actie te komen. Handig als je moet vluchten voor een leeuw. Minder handig als je alleen maar in bed ligt te piekeren over je mailbox.

Progressieve spierontspanning geeft je lichaam een ander signaal: het mag uit de actiestand. Door bewust spieren los te laten, daalt vaak je spierspanning, je ademhaling wordt rustiger en je hartslag zakt wat. Je zenuwstelsel krijgt de boodschap: het is veilig, je mag terugschakelen.

Veel slaapklinieken en psychologen zetten deze methode in bij:

• slapeloosheid
• spanningshoofdpijn
• piekeren in bed
• herstel na burn-out

Op sites als Thuisarts.nl en Gezondheidsnet.nl vind je ook informatie over spanning, stress en ontspanningsoefeningen. Progressieve spierontspanning past daar heel logisch tussen.

Stap voor stap: zo kun je zelf beginnen

Laten we het gewoon praktisch maken. Hoe ziet een eenvoudige oefening eruit die je vanavond al kunt proberen?

1. Kies je moment en plek

Zoek een plek waar je niet gestoord wordt. Bank, bed, luie stoel, alles is goed. Telefoon op stil, deur dicht. Het helpt als je lichaam een beetje warm is, dus niet net bibberend van de fiets afgestapt.

Ga liggen of zitten met steun in je rug. Hoe minder je hoeft te “werken” om rechtop te blijven, hoe beter je je op je spieren kunt richten.

2. Adem eerst een paar keer rustig

Je hoeft geen ingewikkelde ademhalingstechniek te doen. Gewoon rustig in door je neus, rustig uit door je mond. Een paar keer. Alsof je zachtjes een kaars uitblaast, niet in één keer hard.

Voel even waar je lichaam nu al gespannen is. Nek? Kaak? Onderrug? Je hoeft er niets aan te veranderen, alleen opmerken.

3. Begin bij je handen en werk door je lijf

Een veelgebruikte volgorde is:

• handen en onderarmen
• bovenarmen
• schouders
• gezicht (voorhoofd, ogen, kaken)
• nek en schouders
• borst en buik
• billen
• bovenbenen
• onderbenen en voeten

Bij elke spiergroep doe je hetzelfde ritme:

• span de spieren 5 tot 7 seconden stevig aan (zonder pijn)
• houd je aandacht bij het gevoel van spanning
• laat in één keer los
• voel 10 tot 15 seconden na

Bijvoorbeeld bij je schouders: trek je schouders op richting je oren, houd vast, merk de spanning, en laat dan zakken. Daarna voel je: worden ze warm, tintelen ze, voelt het zwaarder of juist lichter?

4. Niet forceren, wél opmerken

Je doel is niet om zo hard mogelijk aan te spannen. Het is geen krachttraining. Je wilt net genoeg spanning om het verschil te voelen als je loslaat. Als je klachten hebt aan je spieren of gewrichten, mag het zeker niet pijn doen.

En heel eerlijk: de eerste paar keer voelt het vaak ongemakkelijk. Je gedachten dwalen af, je vergeet de volgorde, je vraagt je af of je het “goed” doet. Dat hoort er allemaal bij. Het is geen examen.

Hoe vaak moet je oefenen voordat je er wat van merkt?

Veel therapeuten adviseren om het minstens een paar weken, meerdere keren per week te doen. Het is een vaardigheid. Net als fietsen: de eerste keer is het wiebelig, later denk je er niet meer over na.

Sanne, 46 jaar, kreeg progressieve spierontspanning aangeleerd in een revalidatiecentrum vanwege chronische pijn. Ze zei: “De eerste week voelde ik me vooral ongeduldig. Maar na een tijdje merkte ik dat mijn schouders niet meer standaard bij mijn oren zaten. En ik kon sneller merken: o ja, nu ben ik weer aan het aanspannen. Dan kon ik het ook eerder loslaten.”

Als je het vooral voor slapen gebruikt, kan het helpen om er een vast bedritueel van te maken. Bijvoorbeeld: tandenpoetsen, pyjama aan, vijf tot tien minuten spierontspanning, dan pas in bed. Je lichaam gaat dat ritme herkennen.

Wanneer wordt dit in therapie gebruikt?

Progressieve spierontspanning komt in allerlei behandelkamers voorbij. Je ziet het onder andere bij:

• cognitieve gedragstherapie bij angst- en paniekklachten
• behandeling van chronische stress of burn-out
• pijnrevalidatie
• therapie bij spanningshoofdpijn of kaakklachten
• slaapproblematiek

Op een site als de Hersenstichting lees je meer over hoe stress en spanning invloed hebben op je brein en lichaam. Ontspanningstechnieken, waaronder spierontspanning, worden daar regelmatig genoemd als onderdeel van een breder behandelplan.

Belangrijk detail: het is bijna nooit de enige therapievorm. Het is eerder een bouwsteen. Je leert je lijf kalmeren, waardoor je beter kunt werken aan gedachten, gedrag of onderliggende problemen.

Voor wie is progressieve spierontspanning handig - en voor wie minder?

Over het algemeen is het een veilige techniek. Toch is het goed om even stil te staan bij wanneer het wel of niet past.

Veel mensen hebben er baat bij als ze:

• veel lichamelijke spanning ervaren
• slecht in slaap vallen door een “druk” lijf
• moeite hebben om in hun lichaam te voelen wat er gebeurt
• vaak hoofdpijn of nek- en schouderklachten hebben door spanning

Er zijn ook situaties waarin je beter eerst met een arts of therapeut overlegt:

• bij ernstige spier- of gewrichtsklachten
• bij recente operaties of blessures
• bij bepaalde hartklachten
• als je snel in paniek raakt van lichamelijke sensaties

Sommige mensen met een trauma-achtergrond kunnen het bijvoorbeeld heftig vinden om zo gericht met hun lichaam bezig te zijn. Dan is begeleiding van een therapeut echt aan te raden.

Twijfel je? Overleg met je huisarts. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over stress, spanning en slaap, die je kunt meenemen in zo’n gesprek.

Veelgemaakte misverstanden over spierontspanning

Er hangen nogal wat misverstanden om dit soort oefeningen heen. Een paar hardnekkige:

"Ik kan niet ontspannen, dit werkt vast niet bij mij"
Dat hoor ik vaak. Maar je hoeft helemaal niet meteen in een soort zen-modus te schieten. Als je na een oefening merkt dat je schouders 10 procent minder strak voelen, is dat al winst. Het is geen alles-of-niets.

"Ik moet mijn hoofd leegmaken"
Nee. Je hoofd zal gedachten blijven produceren, dat is wat hoofden doen. Het gaat er meer om dat je je aandacht steeds vriendelijk terugbrengt naar je lichaam. Gedachte opgemerkt? Prima, en nu weer voelen hoe je handen aanvoelen.

"Als ik het niet meteen fijn vind, werkt het niet"
De eerste keren kunnen juist onrustig voelen. Je doet iets nieuws, je let opeens op dingen die je eerder negeerde. Geef jezelf wat tijd. Zie het als oefenen, niet als presteren.

Hoe past dit in een groter plaatje van gezond slapen en leven?

Progressieve spierontspanning is geen wondermiddel. Als je elke avond drie dubbele espresso drinkt, tot laat achter een fel scherm zit en je bed alleen kent als werkplek, dan gaat één oefening dat niet oplossen.

Maar als onderdeel van een breder pakket aan gewoontes kan het veel doen. Denk aan:

• vaste bedtijd
• minder cafeïne later op de dag
• schermen uit een uur voor het slapen
• regelmatig bewegen
• grenzen stellen op werk

Een ontspanningsoefening is dan eigenlijk een soort dagelijkse onderhoudsbeurt voor je zenuwstelsel. Even de spanning eruit, voordat het zich opstapelt.

Op sites als Gezondheidsnet.nl of gespecialiseerde slaapklinieken (bijvoorbeeld via een slaapcentrum of slaapinstituut in Nederland of België) vind je meer tips over slaaphygiëne, waar je deze techniek mooi aan kunt koppelen.

Zelf doen of met begeleiding leren?

Je kunt prima zelf beginnen met audio-opnames of een duidelijke beschrijving. Er zijn Nederlandstalige audio-oefeningen te vinden via huisartsenpraktijken, GGZ-instellingen en soms ook via ziekenhuizen.

Toch kan begeleiding in het begin prettig zijn, zeker als je:

• snel onzeker wordt of je het “goed” doet
• veel last hebt van angst of paniek
• merkt dat je bij lichaamsgerichte oefeningen juist onrustiger wordt

Een psycholoog, oefentherapeut Cesar/Mensendieck of fysiotherapeut met ervaring in ontspanningstherapie kan je helpen om de techniek aan te passen aan jouw lichaam en klachten.

Kleine oefening om nu meteen te proberen

Als je tot hier hebt gelezen, kun je net zo goed even een mini-oefening doen. Duurt hooguit twee minuten.

• Ga zitten met je voeten plat op de grond.
• Leg je handen losjes op je bovenbenen.
• Adem rustig in door je neus en uit door je mond.
• Span nu je schouders op door ze richting je oren te trekken. Houd 5 seconden vast.
• Laat in één keer los en voel 10 seconden na.
• Span nu je kaken door je kiezen zachtjes op elkaar te zetten. Niet knarsen, alleen aanspannen. Houd 5 seconden vast.
• Laat los en laat je mond een beetje open vallen. Voel 10 seconden na.

Merk je iets? Misschien warmte, tinteling, zwaarte. Misschien ook niet, en dat is ook oké. Dit is het begin: leren opmerken wat er in je lijf gebeurt als je spanning loslaat.

Veelgestelde vragen over progressieve spierontspanning

Is progressieve spierontspanning hetzelfde als meditatie?
Niet helemaal. Bij meditatie ligt de nadruk vaak op gedachten en aandacht, bij progressieve spierontspanning vooral op je spieren en lichamelijke sensaties. Ze kunnen elkaar wel goed aanvullen.

Hoe lang duurt een volledige oefening?
Een uitgebreide sessie duurt meestal 15 tot 25 minuten. Je kunt het ook inkorten tot 5 à 10 minuten door alleen de spiergroepen te doen waar jij de meeste spanning voelt, zoals schouders, kaken en buik.

Kan ik het ook overdag doen, of alleen voor het slapen?
Overdag kan juist heel handig zijn. Bijvoorbeeld in de lunchpauze, na een stressvolle vergadering of voor een spannend gesprek. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker je lichaam later op de dag weer in de ontspanningsstand komt.

Word ik er altijd slaperig van?
Niet per se. Sommige mensen voelen zich juist helderder, omdat de spanning wegvalt. Als je het specifiek gebruikt om beter te slapen, is het slim om het in de avond te doen. Wil je juist ontspannen maar scherp blijven, dan kan een kortere versie overdag goed werken.

Wat als ik me juist onrustiger voel tijdens de oefening?
Dat komt vaker voor dan je denkt. Soms word je je bewuster van spanning die er al was, en dat kan even ongemakkelijk zijn. Bouw het dan rustiger op, doe kortere oefeningen en overleg eventueel met je huisarts of therapeut. Je hoeft jezelf niet te pushen.

Als je nieuwsgierig bent geworden, zie progressieve spierontspanning dan als een experiment. Geen verplicht nummer, maar een vaardigheid die je rustig mag uitproberen. Je lijf draagt je elke dag; het is helemaal niet zo gek om het af en toe bewust een momentje van echte ontspanning te gunnen.